Gewohnheiten erfolgreich umsetzen - Margit Reinhardt

Im letzten Blogartikel ging es um die vier Hürden, die bei Veränderungen von Gewohnheiten in der ein oder anderen Art auftauchen. Jetzt geht es ums konkrete Tun: Was tust du ganz praktisch, damit es diesmal wirklich klappt? Hier sind vier Bausteine – mit Beispielen, die du direkt auf deine Situation übertragen kannst.

Erinnerst du dich an die Hürden?

Hier kannst du den Artikel zu den vier Hürden nochmal nachlesen.

Welche Hürden sind es, die dich ausbremsen?

Wie gehst du damit um?

Heute zeige ich dir einige Ideen, die dich unterstützen, wirklich dranzubleiben.

Nur noch mal kurz zur Erinnerung: eine Gewohnheit verändern – etwa mehr Sport, gesündere Ernährung, mehr Entspannung – braucht Ausdauer. Aber es lohnt sich!

Inhaltsverzeichnis

1. Dran denken: Lass einen inneren Film ablaufen

Stell dir vor, wie du dich am Ende der 2–3 Monate verhalten wirst. Ja, so lange kann es dauern, bis eine neue Gewohnheit relativ fest verankert ist und automatisch abläuft.

Was wird sich wann und wie in deinem Alltag verändert haben? Sieh dich ganz konkret in der Situation, die du in deinem inneren Film schon erreicht hast:

Wo bist du gerade und was passiert um dich herum?
Wie agierst du dabei?
Wie ist deine Körperhaltung?
Wie sind deine Gedanken und deine Gefühle?

Als Beispiel möchte ich das Thema ‚regelmäßig kleine Pausen in den Alltag einbauen’ nehmen. Das beschäftigt meine Seminarteilnehmer immer wieder. Ob es um fitte und wache Augen bei der Bildschirmarbeit geht oder um die Konzentration. Gerade kleine Zwischendurch-Pausen werden schnell vergessen – obwohl sie so hilfreich für eine gute Produktivität sind!

Der innere Film:

‚Zum Dran-Denken habe ich mir vorgenommen, jeden Vor- und Nachmittag einmal eine kleine Pause weg vom Schreibtisch zu machen. Ich lasse mich über Outlook erinnern oder meine Kollegin macht das (das haben wir so vereinbart). Weil ich es kenne, dass mir abseits vom Schreibtisch oft gute Ideen für ein Problem kommen, verlasse ich kurz das Büro.

Ich stelle mir das gute Gefühl vor, wie es ist, wenn ich mir zwischendurch eine Pause erlaube. Das gelingt jetzt richtig gut und meine Augen und mein Kopf fühlen sich erfrischt an.‘

Rufe dir dieses Bild immer wieder vor Augen – es verankert dieses wohltuende und damit attraktive Ziel im Gehirn. Es reicht, wenn es manchmal nur für kurze Momente ist – wie ein Blitzlicht. Jedes Mal aktivierst du damit die neuen Gewohnheitsbahnen im Gehirn.

2. Wie wird dein Umfeld reagieren?

Du bist motiviert, du willst etwas verändern. Es ist sehr wahrscheinlich, dass dein Umfeld irritiert ist. Dein Verhalten ist nicht mehr so, wie es war. Das kann Widerstand oder Unverständnis hervorrufen.

Ein paar Beispiele dazu:

„Hast du nichts zu tun, dass du so entspannt aus dem Fenster guckst?“
„Also, ich kann mir diese Pausen nicht erlauben, ich habe viel zu viel zu tun!“
„Du machst es dir einfach – so relaxt möchte ich auch mal sein!“

Und sicherlich kennst du viele andere – mögliche – Aussagen. Schon meldet sich dein schlechtes Gewissen und du verzichtest selbstredend auf dein Vorhaben.

Was kannst du tun?

Kommuniziere dein neues Verhalten mit Kollegen, im Team, mit der Führungskraft.

Suche dir Verbündete – wem geht es ähnlich wie dir?

Überlege dir im Vorfeld, wie du freundlich reagieren kannst.

Deine Reaktion für die Beispiele oben:

„Wenn meine Augen entspannter sind, kann ich produktiver sein, es lohnt sich dafür, den Augen kleine Pausen zu gönnen.“
„Ja, das kann ich verstehen. Mir geht es so, dass ich mir kleine Pausen helfen, besser mit der Arbeitsvielfalt umzugehen – mit weniger Stress.“
„Es sieht einfach aus – schön! Es ist ein Prozess, sich kleine Pausen für eine gute Konzentration zu erlauben. Ohne sie würden mir eher Fehler passieren, das will ich natürlich nicht.“

Kommuniziere, lass dich nicht irritieren. Mache weiter mit dem, was du dir vorgenommen hast. Es ist ein Lernprozess für beide Seiten – für dich und dein Umfeld. Erkläre, aber ohne Rechtfertigung oder schlechtes Gewissen.

Es kann sein, dass es sich erstmal komisch und sehr ungewohnt anfühlt.

3. Dein klarer Plan

Denke einmal Schritt für Schritt durch, was du konkret verändern willst. Selbst wenn es im Alltag doch anders sein wird – du findest so leichter eine Alternative. Ohne Plan gerätst du eher wieder in das alte Muster und bist frustriert – oder gibst vorschnell auf.

So kann ein Plan aussehen – der Zeitpunkt

‚Ich möchte regelmäßig – auf jeden Fall einmal am Vor- und einmal am Nachmittag eine Pause von mindestens 5 Minuten machen. Für die Augen und für ein klares Denken. Vor allem möchte ich die Abende möglichst ohne Kopfschmerzen erleben!‘

Das verändere ich ganz konkret:

‚Um an meine Pausen zu denken, habe ich zwei Ideen: Zum einen habe ich mit der Kollegin vereinbart, dass wir uns gegenseitig erinnern.‘

‚Ausserdem habe ich mir überlegt, dass es eine gute Verknüpfung ist, wenn ich mir so wie immer am Vormittag einen Kaffee hole.

Dort – in der Teeküche, werde ich zuerst einmal meine Schultern lockern, oder den Nacken. Danach mache ich eine Runde Augenyoga oder eine andere Bewegung. Das belebt meine Augen und sie sind dann richtig fit. Danach schaue ich noch entspannt für ein oder zwei Minuten aus dem Fenster.

Wenn wir ein Meeting haben, werde ich danach einige Nackenlockerungen machen, weil ich mich danach oft so angespannt fühle. Nach der Mittagspause gibt es direkt eine Klopfmassage für die Augen, damit ich fit in den Nachmittag starte.’

‚Am Nachmittag fällt es mir oft schwer, mich gut zu konzentrieren. Ich werde meine Tätigkeiten so planen, dass ich zu Feierabend auf jeden Fall einiges abgeschlossen habe. So kann ich zufrieden nach Hause gehen.‘

Und was ist, wenn es doch wieder schief läuft?

‚Oft wird es hektisch, dann fange ich mehrere Dinge gleichzeitig an. Mit der Zeit werde ich fahrig und bin unkonzentriert.

An solchen Tagen habe ich am Abend häufiger Kopfschmerzen – das nervt und ich kann nicht das tun, was ich mir vorgenommen habe.‘

Der Plan:

‚Wenn ich merke, dass ich mehrere Dinge anfange und unkonzentriert bin, dann ist das mein Hinweis, um einige Male tief durchzuatmen. Danach werde ich eine Sache nach der anderen erledigen.‘

Das sind Beispiele, wie ein konkreter Plan aussehen kann.

Schreibe ihn auf, es reicht nicht, ihn im Kopf zu behalten .

So siehst du die Situationen vor dir und es wird wesentlich leichter sein, anders als bisher zu agieren.

4. Reflektiere regelmäßig und wohlwollend

Der größte Kritiker sind wir oft selbst. Etwas hat nicht so geklappt wie erhofft? Na, dann wird es wohl auch in Zukunft nichts werden!

Dabei ist es ganz normal, immer mal wieder in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Gerade wenn es stressig wird oder etwas anders läuft als sonst. Gunter Schmidt nennt es ‚Ehrenrunden im alten Verhalten‘. Niemand ist perfekt – wir sind alle Lernende.

Auch ich kenne die ‚Ehrenrunden‘. Wenn etwas Unvorhergesehenes passiert oder immer wieder etwas dazwischenkommt.

Deswegen ist es sehr hilfreich, danach zu schauen, was schon gelungen ist:

Mach es dir zur Gewohnheit, einmal pro Woche zurückzublicken.

Wie war dein Verhalten vor einer Woche?
Wie war es vor einem Monat?
Was ist wann gut gelungen?
Wer kann dich unterstützen?
Wie könntest du es dir leichter machen?

Schau wohlwollend auch auf kleine Schritte und freue dich darüber. Sei stolz auf dich!

Und ganz entscheidend: Erkenne an, wie weit du schon gekommen bist – auch wenn das Idealziel noch nicht erreicht ist. Auch wenn du noch nicht jeden Tag Pausen machst. Oder was du auch immer verändern möchtest. Du bist auf dem Weg – und manchmal kann es hilfreich sein, das Ziel etwas abzuspecken.