Gewohnheiten erfolgreich umsetzen

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Im letzten Blogartikel ging es um die vier Hürden, die bei Veränderungen von Gewohnheiten in der ein oder anderen Art auftauchen. Jetzt geht es ums konkrete Tun: Was tust du ganz praktisch, damit es diesmal wirklich klappt? Hier sind vier Bausteine – mit Beispielen, die du direkt auf deine Situation übertragen kannst.

Erinnerst du dich an die Hürden?

Hier kannst du den Artikel zu den vier Hürden nochmal nachlesen.

Welche Hürden sind es, die dich ausbremsen?

Wie gehst du damit um?

Heute zeige ich dir einige Ideen, die dich unterstützen, wirklich dranzubleiben.

Nur noch mal kurz zur Erinnerung: eine Gewohnheit verändern – etwa mehr Sport, gesündere Ernährung, mehr Entspannung – braucht Ausdauer. Aber es lohnt sich!

1. Dran denken: Lass einen inneren Film ablaufen

Stell dir vor, wie du dich am Ende der 2–3 Monate verhalten wirst. Ja, so lange kann es dauern, bis eine neue Gewohnheit relativ fest verankert ist und automatisch abläuft.

Was wird sich wann und wie in deinem Alltag verändert haben? Sieh dich ganz konkret in der Situation, die du in deinem inneren Film schon erreicht hast:

  • Wo bist du gerade und was passiert um dich herum?
  • Wie agierst du dabei?
  • Wie ist deine Körperhaltung?
  • Wie sind deine Gedanken und deine Gefühle?

Als Beispiel möchte ich das Thema ‚regelmäßig kleine Pausen in den Alltag einbauen’ nehmen. Das beschäftigt meine Seminarteilnehmer immer wieder. Ob es um fitte und wache Augen bei der Bildschirmarbeit geht oder um die Konzentration. Gerade kleine Zwischendurch-Pausen werden schnell vergessen – obwohl sie so hilfreich für eine gute Produktivität sind!

Der innere Film:

‚Zum Dran-Denken habe ich mir vorgenommen, jeden Vor- und Nachmittag einmal eine kleine Pause weg vom Schreibtisch zu machen. Ich lasse mich über Outlook erinnern oder meine Kollegin macht das (das haben wir so vereinbart). Weil ich es kenne, dass mir abseits vom Schreibtisch oft gute Ideen für ein Problem kommen, verlasse ich kurz das Büro.

Ich stelle mir das gute Gefühl vor, wie es ist, wenn ich mir zwischendurch eine Pause erlaube. Das gelingt jetzt richtig gut und meine Augen und mein Kopf fühlen sich erfrischt an.‘

Rufe dir dieses Bild immer wieder vor Augen – es verankert dieses wohltuende und damit attraktive Ziel im Gehirn. Es reicht, wenn es manchmal nur für kurze Momente ist – wie ein Blitzlicht. Jedes Mal aktivierst du damit die neuen Gewohnheitsbahnen im Gehirn.

2. Wie wird dein Umfeld reagieren? 

Du bist motiviert, du willst etwas verändern. Es ist sehr wahrscheinlich, dass dein Umfeld irritiert ist. Dein Verhalten ist nicht mehr so, wie es war. Das kann Widerstand oder Unverständnis hervorrufen.

 

Ein paar Beispiele dazu: 

  • „Hast du nichts zu tun, dass du so entspannt aus dem Fenster guckst?“
  • „Also, ich kann mir diese Pausen nicht erlauben, ich habe viel zu viel zu tun!“
  • „Du machst es dir einfach – so relaxt möchte ich auch mal sein!“

 

Und sicherlich kennst du viele andere – mögliche – Aussagen. Schon meldet sich dein schlechtes Gewissen und du verzichtest selbstredend auf dein Vorhaben.

Was kannst du tun?

Kommuniziere dein neues Verhalten mit Kollegen, im Team, mit der Führungskraft.

Suche dir Verbündete – wem geht es ähnlich wie dir?

Überlege dir im Vorfeld, wie du freundlich reagieren kannst.

Deine Reaktion für die Beispiele oben:

  • „Wenn meine Augen entspannter sind, kann ich produktiver sein, es lohnt sich dafür, den Augen kleine Pausen zu gönnen.“
  • „Ja, das kann ich verstehen. Mir geht es so, dass ich mir kleine Pausen helfen, besser mit der Arbeitsvielfalt umzugehen – mit weniger Stress.“
  • „Es sieht einfach aus – schön! Es ist ein Prozess, sich kleine Pausen für eine gute Konzentration zu erlauben. Ohne sie würden mir eher  Fehler passieren, das will ich natürlich nicht.“

Kommuniziere, lass dich nicht irritieren. Mache weiter mit dem, was du dir vorgenommen hast.  Es ist ein Lernprozess für beide Seiten – für dich und dein Umfeld. Erkläre, aber ohne Rechtfertigung oder schlechtes Gewissen.

Es kann sein, dass es sich erstmal komisch und sehr ungewohnt anfühlt.

3. Dein klarer Plan

Denke einmal Schritt für Schritt durch, was du konkret verändern willst. Selbst wenn es im Alltag doch anders sein wird – du findest so leichter eine Alternative. Ohne Plan gerätst du eher wieder in das alte Muster und bist frustriert – oder gibst vorschnell auf.

So kann ein Plan aussehen – der Zeitpunkt

‚Ich möchte regelmäßig – auf jeden Fall einmal am Vor- und einmal am Nachmittag eine Pause von mindestens 5 Minuten machen. Für die Augen und für ein klares Denken. Vor allem möchte ich die Abende möglichst ohne Kopfschmerzen erleben!‘

Das verändere ich ganz konkret:

‚Um an meine Pausen zu denken, habe ich zwei Ideen: Zum einen habe ich mit der Kollegin vereinbart, dass wir uns gegenseitig erinnern.‘

‚Ausserdem habe ich mir überlegt, dass es eine gute Verknüpfung ist, wenn ich mir so wie immer am Vormittag einen Kaffee hole.

Dort – in der Teeküche, werde ich zuerst einmal meine Schultern lockern, oder den Nacken. Danach mache ich eine Runde Augenyoga oder eine andere Bewegung. Das belebt meine Augen und sie sind dann richtig fit.  Danach schaue ich noch entspannt für ein oder zwei Minuten aus dem Fenster.

Wenn wir ein Meeting haben, werde ich danach einige Nackenlockerungen machen, weil ich mich danach oft so angespannt fühle. Nach der Mittagspause gibt es direkt eine Klopfmassage für die Augen, damit ich fit in den Nachmittag starte.’

‚Am Nachmittag fällt es mir oft schwer, mich gut zu konzentrieren. Ich werde meine Tätigkeiten so planen, dass ich  zu Feierabend auf jeden Fall einiges abgeschlossen habe. So kann ich zufrieden nach Hause gehen.‘

Und was ist, wenn es doch wieder schief läuft?

‚Oft wird es hektisch, dann fange ich mehrere Dinge gleichzeitig an. Mit der Zeit werde ich fahrig und bin unkonzentriert.

An solchen Tagen habe ich am Abend häufiger Kopfschmerzen – das nervt und ich kann nicht das tun, was ich mir vorgenommen habe.‘

Der Plan: 

‚Wenn ich merke, dass ich mehrere Dinge anfange und unkonzentriert bin, dann ist das mein Hinweis, um einige Male tief durchzuatmen. Danach werde ich eine Sache nach der anderen erledigen.‘

 

Das sind Beispiele, wie ein konkreter Plan aussehen kann.

Schreibe ihn auf, es reicht nicht, ihn im Kopf zu behalten .

So siehst du die Situationen vor dir und es wird wesentlich leichter sein, anders als bisher zu agieren.

4. Reflektiere regelmäßig und wohlwollend

Der größte Kritiker sind wir oft selbst. Etwas hat nicht so geklappt wie erhofft? Na, dann wird es wohl auch in Zukunft nichts werden!

Dabei ist es ganz normal, immer mal wieder in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Gerade wenn es stressig wird oder etwas anders läuft als sonst. Gunter Schmidt nennt es ‚Ehrenrunden im alten Verhalten‘. Niemand ist perfekt – wir sind alle Lernende.

Auch ich kenne die ‚Ehrenrunden‘. Wenn etwas Unvorhergesehenes passiert oder immer wieder etwas dazwischenkommt.

Deswegen ist es sehr hilfreich, danach zu schauen, was schon gelungen ist:

Mach es dir zur Gewohnheit, einmal pro Woche zurückzublicken.

 

  • Wie war dein Verhalten vor einer Woche?
  • Wie war es vor einem Monat?
  • Was ist wann gut gelungen?
  • Wer kann dich unterstützen?
  • Wie könntest du es dir leichter machen?

Schau wohlwollend auch auf kleine Schritte und freue dich darüber. Sei stolz auf dich!

 

Und ganz entscheidend: Erkenne an, wie weit du schon gekommen bist – auch wenn das Idealziel noch nicht erreicht ist. Auch wenn du noch nicht jeden Tag Pausen machst. Oder was du auch immer verändern möchtest. Du bist auf dem Weg – und manchmal kann es hilfreich sein, das Ziel etwas abzuspecken.

 

Veränderung braucht Zeit. Das übersehen wir in der Schnelllebigkeit des Alltag oft.

 

Schreib mir gerne, wie es dir geht – ich bin neugierig auf deine Erfahrungen!

Und falls du merkst, dass du dir dabei Begleitung wünschst: Genau dafür ist mein Coaching da.

Nicht weil du es alleine nicht schaffst – sondern weil es mit jemandem an deiner Seite einfach leichter geht.

Hier kannst du einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

 

/von

Endlich dranbleiben: Was Veränderung wirklich braucht

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Was dich erwartet

Du weißt, was du ändern willst – und tust es trotzdem nicht? In diesem Artikel schauen wir uns an, warum das so ist und was wirklich hilft.

  • Hürde 1 – Im Alltag daran denken
  • Hürde 2 – Die Reaktion des Umfelds
  • Hürde 3 – Kein klarer Plan
  • Hürde 4 – Zu viel auf einmal

Denn oft werden die Hürden übersehen – das kann sich ab jetzt ändern!

Lesezeit ca. 8 Minuten – mit konkreten Fragen zur Reflexion

 

Wenn du etwas verändern möchtest, hast du dir bestimmt schon viele Gedanken dazu gemacht. Vielleicht hast du bereits im Internet recherchiert, an einem Onlinekurs teilgenommen oder sogar ein Buch dazu gelesen.

Kommt dir das  bekannt vor?

Dann bist du damit nicht allein – und es liegt nicht an dir, sondern daran, dass echte Veränderung mehr braucht als den Impuls.

Das Bewusstsein ist ja oft da: Gewohnheiten, die sich negativ auf die Arbeitsleistung auswirken oder die gesundheitsschädlich sind. Zu wenig Bewegung und eine ungesunde Ernährung – das sind die Klassiker. Bei der Arbeit kommen viele Unterbrechungen, Ablenkungen und Meetings dazu, die mal mehr oder weniger produktiv sind. Das führt zu Frust, Überforderung und reduziert deine Leistungsfähigkeit.

Viele meiner Seminarteilnehmer haben den Wunsch, hier etwas zu verändern: 

  • weniger Stress und Anspannung
  • mehr Zeit für sich
  • endlich mal ‚Nein‘ zu sagen, um sich abzugrenzen

Wenn du das oder etwas ganz anderes verändern möchtest, brauchst du Wissen über Veränderung, damit sie gelingen kann.

Wer sich für eine Veränderung entscheidet, bringt schon eine Menge Motivation mit – sonst würde er oder sie diesen Schritt gar nicht erst gehen.

Was nervt dich – und was willst du endlich ändern?

Als erstes lohnt sich ehrlicher Blick auf die eigene Situation. Mach doch mal eine Bestandsaufnahme – wohin soll es gehen?

  • Was wolltest du schon längst ändern – weil es dich viel Energie kostet?
  • Was an deinem Verhalten nervt dich – etwa wenn du Nein sagen wolltest und dich wieder beim Ja ertappst?
  • Was hast du schon alles versucht oder angefangen – und dann doch wieder aufgegeben? Was ist da passiert?
  • Welche Gewohnheit nervt dich am allermeisten?

Gewohnheiten zu verändern ist nicht einfach – aber möglich. Es ist ein Prozess!

Das heißt, es geht nicht von heute auf morgen. Die meisten Menschen starten motiviert und scheitern an Hürden. Vielleicht nicht an der ersten, aber oft an der zweiten oder dritten.

Abgesehen davon kommt es darauf an, wie lange du diese Gewohnheit schon hast.

Frage dich, ob sie dir einen Vorteil bringt oder ob sie bequem ist oder – das ist häufig der Fall – mit einem guten Gefühl verbunden ist.

Denn das Gehirn belohnt Bekanntes mit einer Dopaminausschüttung. Etwa bei neuen Reizen (das Scrollen durch SocialMedia) oder mit den leckeren Gummibärchen oder der Chipstüte auf dem Sofa. Es kann auch mit dem guten Gefühl verbunden sein, gebraucht zu werden – anstatt sich abzugrenzen.

Gewohnheiten sind wie eine breite Autobahn im Gehirn. Mit dem Vorsatz „ab morgen mache ich es anders“ wird es selten funktionieren. Denn auf der Autobahn bist du so schnell wieder im alten Muster unterwegs, dass du es erst im Nachhinein merkst.

Motivation allein reicht nicht – du brauchst eine Strategie

Was viele unterschätzen:

Du brauchst die Motivation, um überhaupt anzufangen. Danach hilft dir eine Strategie. Viele Menschen denken, es reicht, motiviert zu sein, um eine Veränderung zu bewirken. Das höre ich ganz oft in meinen Seminaren und im Coaching. Wenn die Motivation nachlässt, sind viele ratlos. Vor allem merken sie schnell, dass es allein mit der Motivation nicht getan ist – weil so viele Dinge im Alltag ganz automatisch und ohne bewusstes Nachdenken passieren.

Es ist wichtig, die Motivation aufrecht zu erhalten, keine Frage. Doch das reicht nicht.

Wie hoch ist der Verädnerungswille

Schauen wir zuerst auf die Notwendigkeit der Veränderung. Nimm dazu eine Skala von 0–10: Wie wichtig ist dir die Veränderung wirklich? Liegt der Wille zur Veränderung bei 3, ist die Motivation gering – es ist eher ein „Nice to have“. Liegt er bei 7 oder 8 oder noch höher, hast du eine sehr gute Startposition! Jetzt brauchst du nur noch zu wissen: Wie mache ich es am besten?

Oft wird Scheitern auf mangelnde Motivation geschoben. Ich glaube nicht, dass es nur daran hapert – denn diese ist ja oft da! Was nicht bedacht wird, sind die Hürden, die im Laufe eines Veränderungsprozesses immer wieder auftauchen. Wenn du dir vorher keine Gedanken darüber gemacht hast, was auf dem Weg alles passieren kann, ist es vollkommen verständlich, dass eine Veränderung nicht greift.

Es liegt nicht an dir – es liegt am Wissen über Veränderung!

Welche Hürden sind das konkret? Lass sie uns anschauen – eine nach der anderen.

Ich nutze dazu ein Beispiel aus meinem Seminar für fitte und wache Augen, wo es darum geht, Sehstress zu reduzieren und Augenpausen in den Alltag zu integrieren. Es sind Erfahrungen von Teilnehmern, die ich immer wieder gehört habe. Mit ein Grund, warum ich mich intensiv mit der Veränderungsumsetzung befasse. Ich bin mir sicher, dass du dich an der ein oder anderen Stelle in deinem Veränderungsverhalten wieder erkennen kannst!

Hürde 1: Im Alltag dran denken

Die erste und häufigste Hürde ist schlicht: Du vergisst, was du anders machen wolltest. Der Alltag läuft weiter, alte Muster greifen automatisch – und das neue Verhalten kommt einem erst gar nicht in den Sinn.

Als Beispiel nehme ich hier das Augentraining. Eine Teilnehmerin, die sehr trockene und müde Augen hatte, wollte auf jeden Fall regelmäßig eine wohltuende Pause, wie im Seminar kennengelernt, in den Arbeitsalltag einbauen. Aber sie hat es einfach vergessen und sich über sich selbst geärgert.

So ist es oft: Schwuppdiwupp entdeckst du dich wieder im alten Fahrwasser – nicht weil du es nicht wolltest, sondern weil dein Gehirn die energiesparende Abkürzung nimmt, anstatt etwas anders zu machen als üblich. Das ist normal. Doch es gibt eine Chance, das zu verändern: Du brauchst einen Anker, eine Abruferinnerung.

Was hilft: Anker und regelmäßige Impulse

Konkret kann das so aussehen: Du nutzt eine Routine, etwas, was du üblicherweise im Alltag tust und verknüpfst die mit dem Neuen: „Nach der Mittagspause mache ich zwei Minuten Augenentspannung“. Der Trick ist, das neue Verhalten so eng wie möglich mit einem bereits vorhandenen Auslöser zu verknüpfen.

Oder du legst dir eine sichtbare Erinnerung zurecht – eine Notiz am Bildschirm oder du nutzt die Terminerinnerung über Outlook, der dich an die Pause erinnert.

Dazu habe ich die Transferbegleitung für meine Seminare entwickelt: Um die Umsetzung im Alltag zu erleichtern, erhalten Teilnehmerinnen und Teilnehmer zweimal pro Woche eine Mail über eine Lernplattform mit einem konkreten Impuls –

  • zur Augenentspannung
  • zur Augenbeweglichkeit
  • oder zur Reflexion

Dazu kommen Anregungen zur Umsetzung und die Möglichkeit, über die eigenen Erfahrungen zu berichten. Viele sagen mir: „Ohne diese Mails hätte ich es nicht geschafft, das in meinen Alltag zu integrieren.“

Zusätzlich hilft es, sich einen Lern- oder Umsetzungspartner zu suchen – idealerweise jemanden aus demselben Seminar, mit ähnlichem Ziel. Oder einen Kollegen oder jemand anderes, der auch etwas verändern will. In meinen Seminaren höre ich bei diesem Vorschlag immer wieder: „Ach, das wird schon klappen! Ich hab’s ja fest vor!“ Doch der Alltag zeigt, dass es eben nicht so leicht gelingt.

Hürde 2: Die Reaktion deines Umfelds

Die zweite Hürde kommt von außen – und wird häufig völlig unterschätzt. Denn oft planen wir die Reaktion unseres Umfelds nicht in die Veränderung mit ein.

Ein Beispiel: Du warst in einem Seminar und hast gelernt, wie du deine Augen entspannst. Du hattest hohen Leidensdruck, weil du abends so oft Kopfschmerzen hattest. Im Seminar hast du erlebt, wie leicht es ist, die Augen zu entspannen.

Jetzt sitzt du am Schreibtisch, merkst, dass deine Augen ermüden – das ist schon mal super! Denn normalerweise würdest du es erst am Abend merken. Du beginnst mit einer Klopfmassage, und die Kolleginnen sehen das: „Was machst du denn da? Kommt das aus dem Seminar? Sieht schon bisschen merkwürdig aus, was du da machst – findest du nicht?“

Hand aufs Herz: Wie würdest du reagieren? Machst du einfach weiter – oder lässt du es bleiben?

Dasselbe gilt zu Hause: Der Partner oder die Familie ist vielleicht irritiert oder ablehnend, wenn bestimmte Routinen sich plötzlich verändern. Das gilt besonders dann, wenn du beschlossen hast, dich etwa besser abzugrenzen und mal ‚Nein’ zu sagen. Da spielen viele eingefahrene Muster eine große, nicht zu unterschätzende Rolle.

Was hilft: Das Umfeld strategisch einbeziehen

Die Teilnehmerin aus meinem Beispiel weiß aus Erfahrung, dass ihre Kolleginnen am Anfang skeptisch sind. Aber sie weiß auch, dass diese ebenso oft über müde oder trockene Augen klagen. Deshalb passt sie ihre Strategie an:

Im nächsten Teammeeting berichtet sie vom Seminar und zeigt gleich zwei Übungen, die sich leicht einsetzen lassen und gleich eine Wirkung haben.
Der Vorteil: die Führungskraft wird mit ins Boot geholt – mit dem klaren Argument: „Ich tue etwas, um meine Leistungsfähigkeit zu erhalten. Pausen sind dafür notwendig!“
Am nächsten Tag fängt sie für sich an, die Übung zu machen. Die Kolleginnen schauen – und sie sagt: „Mach doch mal mit!“
Die Kolleginnen steigen nach kurzem Zögern ein. Manchmal entwickelt sich daraus eine Teamroutine – unsere 5 Minuten aktive Pause am Vormittag!

Die entscheidende Lektion: Wer sein Umfeld kennt und es rechtzeitig einbezieht, räumt eine der größten unsichtbaren Hürden aus dem Weg – bevor sie überhaupt auftaucht. Das ist kein Trick, sondern schlicht gute Vorbereitung.

Hürde 3: Kein klarer Plan

Stell dir vor, du möchtest eine Wanderung machen – auf einer Strecke, die du noch nicht kennst. Das Ziel ist ambitioniert, du wirst eine ganze Weile unterwegs sein. Würdest du einfach losgehen und dir sagen „Es wird schon werden“?

Kaum. Du nimmst Proviant mit, hast eine geeignete Ausrüstung, erkundigst dich nach dem Wetter. Du weißt, dass diese Wanderung mehrere Etappen haben wird, planst Pausen ein und blickst dabei auf die bereits zurückgelegte Strecke zurück. Und du weißt im Vorfeld, dass manche Stellen anspruchsvoller sein werden – und hast dir Gedanken darüber gemacht, wie du damit umgehen wirst.

So ist es auch bei Veränderungen. Du brauchst zumindest Vermutungen darüber, welche Hürden und Hindernisse auftauchen können. Du kennst dich ja – du weißt, wann du verzagst oder wann deine Motivation nachlässt. Das kannst du alles berücksichtigen, damit deine Veränderung gelingt!

Was hilft: Beantworte diese drei Fragen – schriftlich!

Beantworte dir diese Fragen – denn nur schriftlich wird es wirklich greifbar. Denn so denkst du in einem anderen Tempo und du berücksichtigst mehr, als wenn du nur darüber nachdenkst.

  • Was will ich mit großer Motivation (du erinnerst dich – auf der Skala über 7) verändern? Beschreibe es ganz konkret in deinen Worten.
  • Wie sieht diese Veränderung ganz konkret aus? Was machst du anders als bisher?
  • Wann – und in welchen Situationen wirst du es umsetzen?

Ein guter Plan beinhaltet außerdem die Frage: Auf welche Warnsignale sollte ich achten, um nicht in den Automatismus des ‚so-wie-immer’ zurückzufallen?

Also die Gedanken, körperlichen Empfindungen oder genau die Situationen, die dich dazu bringen, in das alte Muster wieder aufleben zu lassen – oft ohne dass du es bewusst merkst. Im Abschnitt weiter unten findest du dazu konkrete Beispiele.

Das kann sein, wenn du sowieso angespannt oder gestresst bist. Oder wenn du es eilig hast. Das Verrückte ist ja, gerade an Tagen, an denen viel los ist, wären kleine Pausen so hilfreich – gerade dann werden sie ausgeblendet oder vergessen!

Hürde 4: Zu viel auf einmal wollen

Eine der häufigsten Fallen: Man nimmt sich zu viel vor. Mehrere Gewohnheiten gleichzeitig, zu große Schritte, zu hohe Erwartungen an sich selbst.

Bleib bei einer Verhaltensänderung oder einer Gewohnheit. Nicht zwei, nicht drei – eine. Und: Veränderung braucht Zeit. Es ist kein Spaziergang, es ist eine Wanderung! Im Gehirn müssen neue Wege angelegt werden – neue synaptische Verbindungen. Bis die gut ausgebaut und sicher begehbar sind, vergehen realistischerweise 2–3 Monate. Alles andere ist schlichtweg unrealistisch.

Oft starten wir sehr optimistisch – und dann holt uns die Realität ein. Die erste Hürde, der erste Frust, dass es nicht gelingt. Das ist normal. Kein Grund, sich darüber zu ärgern. Du bist in der Realität angekommen, und das ist ein entscheidender Schritt. Wichtig ist, anzuerkennen, dass du Stück für Stück vorankommst.

Was hilft: Selbstwirksamkeit stärken – du hast das schon einmal geschafft

Ein Beispiel aus meinen ‚Leichter Lernen-Seminar‘, da stelle ich zu Beginn drei Fragen – eine davon lautet: „Wo ist es dir schon einmal gut gelungen, etwas zu lernen, obwohl du dir vorher unsicher warst oder gezweifelt hast?“

Viele Teilnehmende tun sich schwer, diese Frage zu beantworten. Und doch steckt hier ein großes Potenzial: Das Wissen um eine bereits gemachte Erfahrung stärkt deine Selbstwirksamkeit. Du hattest dieses Potenzial schon einmal – und du kannst es wieder aktivieren.

Und noch etwas: Wenn es mal nicht klappt – wenn du einen Tag oder eine Woche zurückfällst – ist das kein Zeichen von Schwäche oder mangelnder Disziplin. Es ist ein ganz normaler Teil des Prozesses. Viele Menschen hören genau an dieser Stelle auf, weil sie sich schämen oder das Gefühl haben, von vorne anfangen zu müssen.

Das ist nicht nötig. Du fängst eben nicht von null an – du atmest tief durch machst weiter.

 

Du kennst jetzt die Hürden. Im Coaching arbeiten wir gemeinsam daran, sie für deine konkrete Situation aus dem Weg zu räumen.

Hier kannst du einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

Im nächsten Blogartikel geht es noch einmal konkret in die Tiefe.

/von

Lernen mit KI: Was digitale Weiterbildung wirklich braucht

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Was dich hier erwartet

Digitale Weiterbildung und KI versprechen viel – aber was bedeutet das wirklich für unser Lernen? Margit Reinhardt teilt ihre Gedanken von der LEARNtec xChange und fragt, wo KI uns stärkt und wo sie uns schwächen könnte.

01 Lernen bleibt eine aktive Eigenleistung
02 KI als Werkzeug – nicht als Ersatz
03 Die Illusion von Kompetenz
04 Denkfaulheit als unterschätztes Risiko
05 Warum gemeinsames Lernen unverzichtbar bleibt

Lesezeit: ca. 4 Minuten

Wo nutzt du KI bereits beim Lernen – und wo möchtest du bewusst selbst aktiv bleiben?

Im Januar nahm ich an der digitalen LEARNtec xChange teil.

Es ging um Weiterbildung und den Einsatz von KI.

Zwei Vorträge möchte ich besonders hervorheben – weil sie mich zum Nachdenken gebracht haben.

Hier meine wichtigsten Erkenntnisse:

Lernen bleibt aktiv – auch mit KI

Prof. Dr. Barbara Geyer brachte es mit einem treffenden Vergleich auf den Punkt: Früher hat man sich auch nicht einfach in eine Bibliothek gesetzt und wusste danach automatisch alles.

Lernen war und bleibt eine aktive Leistung des Lernenden – es ist anstrengend, erfordert Eigeninitiative und lässt sich nicht delegieren.

Künstliche Intelligenz kann uns dabei hervorragend unterstützen: beim Recherchieren, beim Erstellen von Zusammenfassungen, beim Generieren von Übungen oder mit Tests.

Oder dabei, sich einen Inhalt verständlich erklären zu lassen, um einen ersten Schritt zum Verständnis zu erhalten.

Aber sie nimmt uns das Lernen nicht ab.

Im Gegenteil: Die Gefahr besteht, dass KI uns denkfaul macht, wenn wir zu viel an sie auslagern.

Was mir besonders wichtig erscheint: Der Mensch als soziales Wesen braucht Kontakt, Gespräche.

In meinen Seminaren erlebe ich immer wieder, wie wertvoll der Austausch untereinander ist. Zu erkennen, dass man mit seinen Problemen und Unsicherheiten nicht allein ist – das motiviert. Gemeinsam zu lernen und dabei zu sehen, wie unterschiedlich andere an Themen herangehen, erweitert den eigenen Lernhorizont.

Einen Sachverhalt durchdenken und verstehen, das ist die Leistung des Lernenden.

KI kann die Lücken im Verstehen entdecken und Fortschritte messen. Auch das ist für den Lernerfolg unterstützend.

Geyers Fazit: Künstliche Intelligenz kann Materialien, Lernspiele, Tests erstellen und Feedback geben.

‚Lernen selbst bleibt menschlich‘

Entscheidend wird die persönliche (Lern-)Begleitung – das Eingehen auf den individuellen Kenntnisstand, auf konkrete Hindernisse und die Frage: Wie bleibe ich am Ball?

Lernen unter Unsicherheit

Prof. Dr. Anja Schmitz ergänzte diese Perspektive um einen wichtigen Aspekt: die Komplexität unserer Zeit.

Viele Veränderungen, Krisen und Unsicherheit führen bei Lernenden zu zwei gegensätzlichen Reaktionen:

  • Einerseits die Motivation, dranbleiben zu wollen. Sich nicht abgehängt zu fühlen.
  • Andererseits die Überforderung angesichts der Geschwindigkeit der Veränderungen.

Was heute noch klar scheint, ist morgen schon überholt. Diese Widersprüchlichkeit verlangt von Lernenden deutlich mehr Selbstregulation:

  • Wie motiviere ich mich immer wieder neu?
  • Wie integriere ich Neues?
  • Und wie lasse ich Veraltetes auch wieder los?

Dynamikrobustheit

Ein Begriff brachte das alles sehr auf den Punkt: Dynamikrobustheit.

Anja Schmitz bezeichnet es als die Fähigkeit, in all dem Wandel mit ‚widersprüchlichen Anforderungen handlungs-, lernfähig und gesund zu bleiben.‘

Resilienz bedeutet für mich, eben diese Spannungen immer wieder neu auszubalancieren und die Motivation zu behalten und sie immer wieder neu zu aktivieren.

Schmitz brachte dazu ein einprägsames Beispiel: Navigationssysteme.

Wir alle nutzen sie – im Auto, zu Fuß, überall. Aber wer von uns kann noch eine Karte lesen? Oder sich nach dem Sonnenstand orientieren? Diese Fähigkeiten schwinden, weil wir sie nicht mehr nutzen. Bequemlichkeit hat ihren Preis.

Gleichzeitig kann KI durch ihre Effizienz auch positiv wirken:

Wenn ich nicht mehr unzählige Präsentationen durcharbeiten muss, sondern eine präzise Zusammenfassung bekomme, kann das die Behaltensleistung – weil die Inhalte überschaubar sind – sogar verbessern.

Mein Fazit

Was bleibt mir im Kopf? Die Frage nach dem richtigen Maß.

KI ist ein mächtiges Werkzeug – aber was wir vollständig an sie auslagern, werden wir selbst langfristig nicht mehr beherrschen.

Ein Gedankenspiel: Wenn ich bald Gespräche aufzeichne, sie von KI zusammenfassen lasse und diese Zusammenfassung dann anderen vorlese – lohnt es sich dann überhaupt noch, beim Gespräch dabei zu sein? Das klingt absurd. Aber ist es wirklich so weit von unserer Realität entfernt?

Das geht mir in diesem Zusammenhang durch den Kopf: Ist die KI in der Lage, Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten zu erzeugen?

Oder besteht dabei die Gefahr einer Illusion von Kompetenz –

Ich glaube, vieles zu können, weil KI es für mich erledigt – kann aber die Ergebnisse selbst nicht mehr einschätzen oder nachvollziehen.

Meine Erkenntnis:

KI sollte uns befähigen, nicht ersetzen.

Die Herausforderung liegt darin, bewusst zu entscheiden, wo uns KI unterstützt – und wo wir selbst aktiv bleiben müssen und vor allem wollen, um kompetent und urteilsfähig zu bleiben.

 

Was für mich zum Lernen dazugehört:

Lerntechniken, ja klar.

Aber das ist nur ein kleiner Teil.

  • Wie gehst du mit dir um, wenn Hindernisse auftauchen?
  • Wenn du gefühlt nicht weiterkommst, wie motivierst du dich dann?
  • Wenn du haderst und an deinen Fähigkeiten zweifelst?

Selbstwirksamkeit ist für mich die Basis, um gut lernen zu können.

Um mit Veränderungen und allem, was dazugehört, gut klarzukommen.

Wenn du dir überlegst, ob ein Coaching oder ein Workshop für dein Team etwas ist,

buche doch hier einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch.

/von

Achtsamkeit im Alltag: Fünf kleine Impulse, die geblieben sind

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Wenn ich heute am Ende des Jahres Veränderungen reflektiere, dann wird mir eine dauerhafte Veränderung besonders bewusst:
Mein Start in das Thema Achtsamkeit liegt inzwischen fünf Jahre zurück – und ich bin tatsächlich drangeblieben!

Begonnen hat alles mit einem intensiven klassischen achtwöchigen MBSR-Kurs. Der Anfangsschwung war groß.

Doch entscheidend waren nicht die Kurse selbst, sondern das, was tatsächlich geblieben ist: kleine, alltagstaugliche Achtsamkeitsimpulse, die sich ohne zusätzlichen Aufwand integrieren lassen – selbst in einen vollen Arbeitsalltag.

In diesem Blogartikel teile ich die fünf Achtsamkeitsimpulse, die ich bis heute am häufigsten praktiziere – und warum sie für mich wirksam sind.

Was Achtsamkeit heute für mich bedeutet

Der intensivste Achtsamkeitskurs war übrigens online. Bei Dr. Britta Hölzel, Psychologin, Neurowissenschaftlerin und Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)- Trainerin.

Eine Definition von ihr, die für mich immer noch Bestand hat, stammt aus diesem MBSR-Kontext:

„Achtsamkeit bedeutet, dem Erleben im gegenwärtigen Moment offen, neugierig und freundlich zugewandt zu begegnen“.

Genau darum geht es für mich:
Wahrnehmen statt funktionieren – und dem eigenen Erleben mit mehr Freundlichkeit begegnen.
Nicht perfekt, denn das bin ich nicht. Sondern regelmäßig.

1. Eine Minute innehalten – der kleinste (kürzeste) Einstieg in die Achtsamkeit

Manchmal braucht es nicht mehr als eine Minute. Die bringt erstaunlich viel.

Eine Minute, in der ich nichts tue, sondern meinen Atem wahrnehme.
Diese kurze Pause nutze ich, um:

  • zu spüren, wie es mir gerade geht
  • oder um mich neu zu orientieren
  • oder um zu prüfen, ob ich noch bei meinen Prioritäten bin

Gerade diese Kürze macht den Unterschied. Eine Minute ist machbar – gerade an stressigen Tagen.

2. Achtsames Essen: Vom Automatismus zum Genuss

Ein wirklich prägendes Erlebnis im MBSR-Kurs war für mich die sogenannte Rosinenübung.

Wenn du dir vorstellst, wie du normalerweise eine Rosine isst, dann ist das eine Sache von Sekunden.
Sie macht sichtbar, wie automatisiert wir essen – und wie viel Wahrnehmung dabei verloren geht.

In der klassischen Rosinenübung (geht auch mit etwas andererm) isst man eine Rosine bewusst. Das beginnt mit dem Anschauen und Tasten der Struktur und dem Riechen. Schon allein dabei werden viele visuelle und taktile Reize aktiviert und ausgelöst – damit viele Assoziationen. Wo sie wohl herkommt, wie sie gewachsen ist – als Traube.  Als nächstes legt man sich die Rosine auf die Zunge, erspürt sie, erlebt den ersten zarten Geschmack. Bis schließlich das langsame bewusste Kauen beginnt. Das hat mehrere Minuten gedauert – für viele kaum vorstellbar.

Für mich hat sich in dem Moment eine ganz neue Rosinenwelt erschlossen.

Seitdem esse ich bewusster:

  • ich taste, rieche, schmecke – schon beim Zubereiten
  • ich genieße kleinere Mengen intensiver
  • und nehme wahr, wie ich esse

Interessant ist noch die Beobachtung:
Die Art, wie ich esse, ist für mich zu einer Rückmeldung geworden, wie es mir gerade geht.

Natürlich gibt es Gelegenheiten, in denen ich im Nachhinein feststelle, dass ich gar nicht weiß, wie etwas geschmeckt hat. Da war ich wohl mit den Gedanken woanders oder in Hektik.

3. Ein Abschlussritual für den Arbeitsalltag

Ein fester Bestandteil meines Alltags ist eine kurze Meditation zum Arbeitsende.

Dabei reflektiere ich, was wichtig war, was erledigt wurde und in welcher Stimmung ich bin.

Mal begleitet durch eine App, mal in Stille.
Dieses Ritual markiert für mich den Übergang:
von Arbeit zu Freizeit – von Anspannung zu Loslassen.

Meist sind es 10 bis 15 Minuten.
Wenn ich es einmal vergesse, merke ich schnell, wie sehr mir dieser Abschluss fehlt.

4. Mit Emotionen achtsam umgehen, anstatt sie wegzuschieben

Gerade belastende Situationen wirken oft lange nach. Unser Gehirn nimmt diese viel stärker und intensiver wahr.
Heute kann ich anders damitgehen um als früher.

Emotionen im Alltag

Eine kleine Bandbreite der Emotionen

Ich beobachte:

  • wo ich eine Emotion im Körper spüre – in Form von Anspannung oder Druck oder Leichtigkeit
  • was sie ausgelöst hat – manchmal sonnenklar, oft uneindeutig und verwischt
  • wie intensiv sie gerade ist und was mir hilft, damit gut umzugehen

Ich habe gelernt, Emotionen so wahrzunehmen, als ob ich mich von aussen beobachte.

Mir sozusagen über die Schulter schaue. Wo spüre ich Ärger oder Aufregung? Was hat mich so getriggert, dass ich die Emotion so intensiv erlebe?

Dabei beobachte ich meine Körperreaktionen und übe mich darin, diese Emotion einerseits zu verstehen und in der Folge wieder zu regulieren.

Verstehen im Sinne des Auslösers. Verständnis und das Mitgefühl dafür, dass die Emotion da ist. Das Wissen darüber, dass es eine Emotion ist, die auch wieder vergeht und mich nicht komplett ausmacht. Was hilft mir jetzt?

Bewusstes Atmen oder Klopfen mit der PEP®-Methode (nach Michael Bohne) unterstützen mich dabei, mich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

So kann ich Abstand gewinnen und weniger impulsiv reagieren.

5. Digital Detox beim Spazierengehen

Beim Spazierengehen lasse ich mein Smartphone bewusst zuhause.

Keine Musik.
Keine Podcasts.
Nur meine Gedanken und meine Umgebung.

Aus meiner Erfahrung können so Ideen entstehen. Erlebnisse werden reflektiert und verarbeitet. Ich bin spürbar mehr im Hier und Jetzt.

Warum kleine Achtsamkeitsimpulse nachhaltiger sind als große Vorsätze

Meine Erfahrung zeigt mir immer wieder:

  • kleine Auszeiten sind besser als gar keine Pausen
  • Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität
  • Achtsamkeit entsteht einfach im Alltag – nicht zusätzlich zum Alltag

Achtsamkeit hat meinen Alltag nicht perfekter gemacht.
Aber klarer, ruhiger und vor allem bewusster

Gerade zum Jahresende wird mir bewusst, wie sehr Achtsamkeit die Grundlage für vieles andere ist:
für Konzentration, klare Entscheidungen und einen freundlicheren Umgang mit mir selbst.

Im neuen Jahr setze ich genau dort an – bei der Frage, wie wir in einem fordernden Arbeitsalltag fokussiert bleiben können, ohne uns ständig zu überfordern.

Wenn du ebenfalls an Klarheit gewinnen willst,  kannst du hier einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

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Teil 2: Praktische Wege zur Selbstregulation

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Im ersten Teil vor einer Woche haben wir uns angeschaut, wie negative Gedanken unser Gehirn beeinflussen und warum die Amygdala manchmal Überhand gewinnt.

Heute geht es um die Frage: Was können wir konkret tun?

Ich zeige dir, was meine Erfahrungen sind, um aus negativen Gedanken heraus und in eine bessere Konzentration hinein zu kommen.

Selbstregulation: die Amygdala beruhigen

Entscheidend ist also, wie kann die Aktivität der Amygdala im Sinne von Selbstregulation ein wenig heruntergefahren werden? Mit dem Ziel,  dass unser Stirnhirn wieder an erster Stelle steht?

Ziel ist es, die

  • negativen Gedanken zu verringern oder gar zu stoppen
  • damit wird Stress abgebaut
  • in der Folge verbessert sich deine Konzentration
  • mit kleinen Achtsamkeitsübungen Alltag sorgst du dafür, dass dein Energiefass sich wieder gut füllt!

Eine erste und leichte Möglichkeit besteht darin, unsere Sinne zu aktivieren. Denn, so die Neurowissenschaftlerin Notebaert, gleichzeitig Denken und Spüren geht nicht. Dazu gibt es viele Anregungen aus der Achtsamkeit. Etwas, achtsam, also bewusst zu tun, hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Lebensqualität.

Es stärkt die Konzentration und wirkt wiederum auf die Stimmung.

Ein gut gefülltes Energiefass sorgt für eine gute Konzentration

Ein gut gefülltes Energiefass für eine gute Konzentration

Wir haben es in unseren Händen! 

Das sogar wortwörtlich! Ihre Anregung war, die Hände fest aneinander zu reiben und dann die Handflächen aneinander zu legen. Die Augen schließen und nur die Hände spüren.

  • Wo ist der Kontakt der Handflächen intensiver wahrnehmbar?
  • Wo ist die Wärme spürbar?
  • Kribbelt es in den Fingern?

Für gerade mal eine halbe Minute. Probier das doch gleich einmal aus!

Das Beste, so Notebaert, kann so einfach sein, wenn wir es dann einfach nur tun.

Wenig Zeit? Beginne mit kleinen Dingen im Alltag

Mini-Auszeit im Alltag - Augen schließen, Ausatmen und Schultern entspannen

Ausatmen und Schultern entspannen

  1. Eine Kleinigkeit bewusst essen – ohne irgendetwas anderes nebenher zu machen, wieder alle Sinne einsetzen. Essen wirst du ja mehrmals am Tag!
  2. Musik kann eine kleine Glücksdusche fürs Gehirn sein und richtig Schwung geben oder Leichtigkeit – je nach Song. Oder summe mal vor dich hin. Beim Gehen – oder beim Einkaufen, Radfahren, auf dem Weg zur Arbeit. Ich summe oft beim Gehen vor mich hin. Dazu brauche ich keine extra Zeit!
  3. Bewusstes Atmen – Langsam und bewusst atmen bringt mehr Sauerstoff in die Lungen. Es führt zu Entspannung und zu mehr Konzentration: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Für eine oder zwei oder mehr Minuten.
  4. Seufzen ist Lungentraining und hilft, Spannung loszulassen. Es tut einfach gut.
  5. Sitzen – wie sitzt du in diesem Augenblick? Oft sind die Schultern ein wenig hochgezogen, der Nacken ist angespannt. Atme aus und lockere die Schultern. Ist eine kleine Erleichterung spürbar?
  6. Bewegung – zum Beispiel weniger sitzen – hat einen direkten Einfluss auf unser Gehirn. Bewegung in der Natur noch viel mehr: das Stresshormon Cortisol geht schon nach 3 Minuten um 12 % zurück! Wie wäre es mit einer Runde draußen in der Mittagspause?
  7. Noch viel bedeutsamer sind soziale Beziehungen, denn gute Beziehungen und mentale Gesundheit gehören zusammen. Ein kurzes Gespräch mit einer Kollegin oder einem netten Kollegen – ein freundliches Danke an der Kasse im Supermarkt – es gibt viele kleine. Gelegenheiten im Alltag.

Unser Gehirn liebt Gewohnheiten!

Es ist vieles, was nicht viel Zeit braucht. Unser Gehirn liebt Gewohnheiten. Verknüpfe kleine Schritte mit Gewohnheiten. Solche Kleinigkeiten haben auf Dauer eine überraschend gute Wirkung!

In meinen Konzentrationsseminaren spielen so kleine Veränderungen ebenso eine Rolle. Kleine Auszeiten. Denn nur mit einem fitten Stirnhirn kommen wir gut durch den Alltag. Pausen gehören einfach mit dazu. Pausen, die Energie bringen!

Welche Impulse nimmst du für dich mit? Probiere die Anregungen aus und beobachte, was sich verändert.

Hier kannst du einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

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Gedankenkarussell stoppen: Warum dein Stirnhirn müde wird und was wirklich hilft Teil 1

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Durch einen Vortrag von Karolien Notebaert auf der Online-Konferenz Change Maker 50+ bin ich wieder dahingehend neu sensibilisiert, welche Gedanken durch meinen Kopf gehen. Oft ist man sich darüber gar nicht bewusst. Doch die Art und Richtung der Gedanken wirkt ja wiederum auf unsere Stimmung und auf die Art und Weise, wie wir über die Zukunft denken.

Karolien Notebaert ist Neurowissenschaftlerin und hat das Buch „Vom Glück der richtigen Gedanken“ geschrieben. Darin geht es um die Rolle unserer Gedanken und wie hilfreich sie sind. Oder eben nicht.

Wie, fragte sie, sieht die Welt für uns aus, wenn wir positive Gedanken haben? Wie sieht die Welt aus, wenn gerade negative oder Zweifel-Gedanken da sind?

Kurzer Lesestopp: 

Wie fühlst du dich bei negativen Gedanken?

Wie ist in dem Augenblick deine Lebensqualität?

Sorgen sind wie ein Kinofilm im Kopf

Sie erzeugen Angst, Stress und Unsicherheit. Diese inneren Störungen erzeugen Unruhe. Was kannst du tun?

Sofort dachte ich an die täglichen Meldungen, die ungefragt und automatisch aufs Handy schwappen und die Neugier antriggern. An die Stimmung, die sich breit macht und zu viel Unzufriedenheit und Unsicherheit führt.

In meinen Coachings geht es immer wieder um die Selbstregulation. Wie komme ich aus den Gedankenschleifen und der Unsicherheit wieder heraus? Eine Selbstregulation kann jeder trainieren und stetig weiter entwickeln.

Was passiert bei negativen Gedanken in unserem Gehirn?

Warum landen wir schneller in dem negativen Modus als umgekehrt?

Bei negativen Gedanken wird unsere Amygdala (auch als Mandelkern bezeichnet, weil sie diese Form und Größe hat) aktiv. Das ist so ein ganz kleiner Bereich im Gehirn, der alles, was wir erleben, scannt. Bei möglicher Gefahr wird er sofort aktiv. Das ist natürlich enorm wichtig, um schnell zu reagieren und unser Überleben zu sichern.

Doch bei Stress und negativen Gedanken, die durch Nachrichten und Social Media nochmal verstärkt werden, ist die Amygdala hochaktiv. Sie sieht nur noch die Gefahr, alles, was bedrohlich sein könnte.

Das versetzt uns in Stress. Es entstehen Ängste und Sorgen. Schon sind wir mittendrin in dem Sog der negativen Gedanken.

Das hat Folgen. Denn wenn die Amygdala so aktiv ist, wird der Bereich hinter unserer Stirn blockiert.

Das ist der Präfrontale Cortex, kurz PFC. Oder alltagstauglich ausgedrückt: unser Stirnhirn.

Den brauchen wir für die Konzentration, für das Lernen, um überhaupt Informationen zu gewichten, um etwas zu planen, Probleme zu lösen oder um aktiv zuzuhören.

Der ist übrigens erst im Alter von 25 Jahren komplett entwickelt!

Das Energiegefäß: Warum unser Stirnhirn müde und erschöpft ist

Der PFC hat keine grenzenlose Energie, auch wenn wir das gerne so hätten. Notebaert verglich das mit einem gut gefüllten Gefäß. Wenn du ausgeschlafen bist, ist das Gefäß gut gefüllt. Du hast Energie, kannst dich gut konzentrieren, bist gut drauf.

Jetzt kommt der Haken. Denn wenn du sehr aktiv bist, eine Aufgabe nach der anderen abarbeitest, im Meeting bist, Fragen beantwortest, zwischendrin dein Handy checkst, Mails bearbeitest… das Energiegefäß wird leerer und leerer.

Die Amygdala bekommt das natürlich mit und grätscht jetzt bei jeder Kleinigkeit rein.

Eine hochaktive Amygdala aktiviert Stress und negative Gedanken, die Konzentration sinkt

Eine hochaktive Amygdala aktiviert Stress und negative Gedanken

Der Kollege hat so komisch geguckt?

Das Mail-Postfach ist schon wieder voll?

Du hast nur die Hälfte von dem hinbekommen, was du dir für den Vormittag vorgenommen hast?

Wenn du wenig geschlafen hast, reicht schon der Stau oder die verspätete Bahn am Morgen aus, um bereits mit schlechter Laune am Arbeitsplatz anzukommen.

Dein Präfrontaler Cortex hat in diesem Fall schon am Morgen viel von seiner Kapazität verbraucht.

Wie kann es gelingen, diese mentale Energie, ob am Morgen oder im Laufe des Tages, wieder aufzuladen?

Gleich mein erster Tipp – da komme noch mehr: Mach Pausen!!

Der Zusammenhang zwischen Energie und Empathie

Die Lebensqualität, so Notebaert, findet im Kopf statt. Da können wir ansetzen.

Achte mal auf die Selbstgespräche, die du ja laufend führst. Ständig findet eine Bewertung statt: ob du etwas gut findest oder nicht. Das hängt eben sehr stark davon ab, wie gut dein „Stirnhirn“ die Amygdala regulieren kann. Denn das kann sie, wenn genügend Energie vorhanden ist.

Bei Stress und Anspannung fährt die Amygdala ihre Aktivität hoch und gleichzeitig hat das Stirnhirn weniger Energie.

Ein Aspekt aus dem Vortrag und der nachfolgenden Diskussion hat mich noch sehr nachdenklich gemacht:

Mit weniger Energie sinkt die Empathie. Oder anders: Empathie als Verstehen und Mitfühlen ist nur möglich, wenn es uns selbst gut geht. Oder wenn die Gedanken positiv oder zuversichtlich sind. Wenn wir in unserem Gedankenhaushalt ausgeglichen sind. Sonst stumpfen wir ab. Oder wir brauchen immer mehr und mehr Reize, um überhaupt noch etwas zu spüren.

Wenn ich mir so anschaue, was in der Gesellschaft los ist – viel Stress, Unsicherheit, was die Zukunft betrifft, Verlustängste – da ist viel Anspannung!

Im nächsten Blogartikel erfährst du, wie die Aktivität der Amygdala heruntergefahren werden kann:

  • Konkrete alltagstaugliche Werkzeuge für dein Stirnhirn!
  • Praktische Übungen, die schnell helfen.
  • Kleine Achtsamkeitsmomente, die du in deinen Alltag einbauen kannst.

Und in meinem Konzentrationsseminar erfährst du, wie du deine Konzentration stärkst und deine Gedanken leichter in eine förderliche Richtung lenken kannst.

Hier kannst du einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

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Die 3 hartnäckigsten Lernmythen und was das Lernen tatsächlich braucht

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Ich könnte wetten und meistens gewinnen, aber viel lieber würde ich verlieren. Es geht um eine Frage, die in meinen Seminaren mit dem Schwerpunkt Lernen auftaucht:

Wenn ich meinen Lerntyp weiß, dann muss es doch klappen, oder? Ja, manchmal könnte ich mir gedanklich die Haare raufen. Oder einfach seufzen. Denn manche Mythen, besonders die von den Lerntypen, halten sich hartnäckig. Warum? Weil unser Gehirn anfällig für einfache Erklärungen ist.

Bei meinem eigenen Lernen habe ich immer wieder andere Vorgehensweisen ausprobiert. Es hat mich angespornt, einen anderen Lernweg auszuprobieren, anstatt beim Gewohnten zu bleiben. Es hat trotzdem nicht immer automatisch geklappt. Das gehört zum Lernen mit dazu. Eine 100%  Gelinggarantie gibt es nicht.

Tatsächlich kommt es auf die Vielfalt an. Denn was nützt mir das Visuelle, wenn ich einen Podcast höre? Oder wie lerne ich rein visuell eine Sprache? Oder auditiv eine Software anzuwenden? Lerntypen leiten Lernende auf einen Holzweg, anstatt sie in ihrer eigenen Vielfalt zu unterstützen.

Hier habe ich mir drei Mythen, die Teilnehmende immer wieder mit ins Seminar bringen, genauer angeschaut.

Der Mythos von den Lerntypen

Tatsächlich klingt es schlüssig und einfach, den eigenen Lerntyp zu kennen. Dann, ja dann müsste es doch ganz einfach sein. Diese Überzeugung ist weit verbreitet.

9 von 10 Lehrkräften in 18 Ländern sind davon überzeugt! Beweise? Gibt es keine. Aber es klingt einleuchtend!

Genau das ist der Grund, warum sich dieser Mythos hartnäckig hält.

Wenn ein Lernender nur auf eine Art und Weise lernt, macht er es sich schwerer. Die Lerntypen sind einseitig. Das haben die Verfechter selbst gemerkt, denn inzwischen gibt es Tests mit bis zu 12 Lerntypen. Ob das noch etwas bringt? Und wie soll diese Wirkung nachgewiesen werden?

Aber es gibt einen anderen entscheidenden Grund, sich von Lerntypen zu verabschieden.

Lerntypen demotivieren

Ein einseitiges Lernen – „Ich lerne visuell am besten!“ – schränkt die Lernmöglichkeiten ein. Zudem werden Lernende nicht besser, obwohl der Lerntyp gerade das verspricht. Weil sie aber an ihren Lerntyp glauben, sind sie anderen Lernwegen gegenüber skeptisch und probieren weniger aus. „Ich bin auditiv – lesen ist nichts für mich. Also lasse ich es bleiben.“ Diese Vorurteile führen zu Monotonie und reduzieren Neugier und Motivation. Sie stecken in einer Falle. So entsteht Lernfrust. Das kann dazu führen, dass Lernende sich nicht selbstwirksam erleben:

„Ich kriege das nicht hin! Das Thema ist nichts für mich. Ich bin eben nicht talentiert.“

Dabei ist es für den Lernerfolg entscheidend, selbst auszuprobieren, wie das jeweilige Lernen am besten klappt. Denn Wissen entsteht dadurch, dass ein Lernthema vielfältig bearbeitet wird: Durch Lesen, darüber sprechen, sich selbst testen, es in unterschiedlichen Situationen anwenden und vieles mehr. Durch diese Vielfalt kann das Wissen auch in unterschiedlichen Situationen leichter wieder abgerufen werden. Das gilt nicht nur für Prüfungen, sondern erst recht dann, wenn Probleme gelöst werden und Ideen gefragt sind.

Die Festlegung auf einen Lerntyp macht das Lernen schwer, so wie man mit einem Hammer auch keine Schraube festziehen kann

Nur ein Werkzeug zur Verfügung?

Auf verschiedene Weise lernen und flexibel sein

Ein gefüllter Lern-Werkzeugkoffer

Entscheidend ist: sich selbst als wirksam erleben

Das Erleben von Selbstwirksamkeit ist elementar.

Wie bekomme ich es am besten hin?

Wie gelingt es mir selbst am besten?

Wenn Lernende verschiedene Methoden und Wege kennen und anwenden können, wirkt das positiv auf die Lernmotivation. Das hängt mit der Entscheidung zusammen, wie jeweils gelernt wird. So ein selbstgesteuerter Lernprozess akzeptiert Fehler, denn Lernen ohne Ausprobieren ist kein Lernen.

Der Mythos von den 10% Gehirnnutzung

Dieser Mythos ist richtig alt, denn er stammt aus dem 19. Jahrhundert. Er geht auf den Psychologen William James zurück, dessen Aussagen falsch wiedergegeben und anders interpretiert wurden. So kam es zu der wieder einmal einfachen Erklärung, dass wir nur 10% unseres Gehirns nutzen würden.

Zum Glück ist das ganze Gehirn aktiv – trotz gefühlter Schwächen

Erste Überlegung: Wie soll das genau gemessen werden? Die Aktivität von 86 Milliarden Nervenzellen? Oder die elektrische Aktivität zwischen den Synapsen? Das ist heute noch nicht möglich, damals erst recht nicht. (Was einmal gelungen ist, war die Messung von 700 Nervenzellen bei einer Maus – die hat aber auch mehr als die 700!)

Heute gibt es bildgebende Verfahren, die zeigen, dass viele Areale des Gehirns gemeinsam arbeiten, je nachdem, was wir gerade tun. Es gibt keine 90%, die inaktiv sind. Wäre dem so, hätte unser effektiv arbeitendes Gehirn diese längst abgebaut. Denn selbst wenn ein Mensch nichts tut, ist das Gehirn aktiv und verbraucht dabei Energie.

Warum sollten wir nur 10% nutzen, und der Rest liegt brach? Wir wären kaum in der Lage, unsere lebenserhaltenden Funktionen wie Atmung, Herzschlag oder Verdauung aufrechtzuerhalten. Ganz zu schweigen von der Fähigkeit zu sprechen oder Bewegungen zu koordinieren.

Es hört sich auch hier wieder verlockend einfach an – und viele Programme profitieren davon: „Nutzen Sie die restlichen 90% und Sie werden erfolgreich!“ Mit wenig Aufwand viel erreichen – das kommt an.

Unser Gehirn ist so effektiv, dass es das aufrechterhält, was genutzt wird. Ähnlich wie bei den Muskeln. Jeder, der schon mal einen Arm- oder Beinbruch hatte, kennt das. Nicht genutzte Muskeln werden „zurückgebaut“. Die Muskelkraft wird nur erhalten, wenn sie genutzt wird.

Warum sollte das Gehirn brach liegende Areale ständig versorgen, wenn sie gar nicht genutzt werden?

Das wäre pure Energieverschwendung.

Lernen im Alter? Vergiss es! Denn was Hänschen nicht lernt….

Ein letzter Mythos: „Was Hänschen nicht lernt …“ „Lernen im Alter funktioniert nicht mehr. Ältere Mitarbeiter sind langsam, können mit Neuem nicht gut umgehen, beharren auf dem, was längst nicht mehr gebraucht wird und reden ständig von ‚Früher war alles leichter.“

Oje! Das ist sicherlich übertrieben, aber es schwelt im Unbewussten und ist wieder ein Stereotyp, der sich hartnäckig hält. Klar ist: Lernen verändert sich. Das macht es übrigens ein Leben lang und ist deswegen nicht ungewöhnlich.

Die Fähigkeit, Neues zu lernen, sich anzupassen und Veränderungen mitzugestalten, bleibt. Man bezeichnet das als neuronale Plastizität – das sind die Verbindungen zwischen den Nervenzellen, die neu entstehen.

Was sich verändert, ist der Lernweg und das Lerntempo. 

Wenn Lernende auf viel Vorwissen aufbauen können, ist Lernen leichter und durchaus schnell. Vorwissen, auch Erfahrungen, sind bereits bestehende Verbindungen im Gehirn.

Wenn wenig Vorwissen – heute oft technisches – vorhanden ist, dauert es logischerweise länger.

Denn hier ist es notwendig, dass erst einmal eine Basis, neue Verbindungen aufgebaut werden. So entsteht auch hier nach und nach Sicherheit im Umgang mit neuer Technik.

Lernen klappt – mit 50 genauso gut wie mit 60 oder 70

Eine andere Frage ist für Lernende wichtiger: Ist es mir überhaupt wichtig? Brauche ich es? Will ich es? Traue ich es mir zu? Welcher Aufwand ist okay für mich, um das zu lernen?

Das Spannende ist: Lernen kann – siehe Vorwissen –  mit dem Älterwerden sogar leichter werden! Lernen ein Leben lang – genau damit bleibt das Gehirn fit und leistungsfähig. Sonst baut es ab – das ist leider altersbedingt, so wie mit den Muskeln, die ab Ende 40 langsam abbauen, wenn sie nicht weiter trainiert werden.

Durch die Fähigkeit, Neues zu lernen und dranzubleiben, wird das Selbstvertrauen gestärkt: ‚Auch mit Neuem kann ich gut umgehen.‘  Ob es eine neue Software ist, der Umgang mit KI oder Veränderungen im privaten oder gesellschaftlichen Umfeld.

Vorhandenes Wissen gezielt zum Lernen einsetzen

An Vorwissen gezielt anknüpfen

Das Vertrauen in die eigene Lernfähigkeit reduziert Stress, wenn mal wieder alles anders kommt als geplant oder erwartet. Ein lernbereites Gehirn kann mit Problemen anders umgehen – sie aus verschiedenen Perspektiven betrachten und Lösungen finden. Auch hier kommt die Selbstwirksamkeit wieder ins Spiel. Wenn etwas gelingt, werden Botenstoffe ausgeschüttet, die für ein Glücksgefühl, Zufriedenheit oder Stolz sorgen.

Entscheidend ist hier – wie fast immer beim Lernen – Motivation und das Interesse an der eigenen persönlichen Weiterentwicklung. Es ist so wie mit der Bewegung. Wenn du gesund und fit bleiben willst, ist regelmäßige Bewegung wichtig. Wer sich regelmäßig bewegt (Empfehlungen sprechen von 150 Minuten pro Woche) hat die besten Voraussetzungen für ein fittes und damit gut durchblutetes Gehirn.

Das lernt leichter!

Erfahrene Mitarbeiter können (und wollen) lernen – sie haben ihr eigenes Lerntempo, profitieren vom Austausch untereinander und können auf Vorwissen aufbauen.

 

Buchtipp

Wer mehr über die Lernmythen wissen will, dem empfehle ich das Buch von Michael Skeide, Lernforscher am Max-Planck-Institut.

„Schlauer im Schlaf und andere Lernmythen“ 

Drei Tipps für gelingendes Lernen 

  • Nicht Lerntypen sind sinnvoll, sondern die Frage: wie lerne ich was am besten? Ein Blick auf die Lerngewohnheiten ist hilfreich. Lernst du immer auf die gleiche Weise? Wie viele Lernwege nutzt du? Was könnte wann leichter zum Lernziel führen?
  • Nutzt du dein Vorwissen? Auch aus Quergebieten? Suchst du aktiv nach Beispielen, um trockene Lerninhalte farbiger zu machen?
  • Der höchste Lerneffekt ist die Neugier. Das vollkommen unabhängig vom Lebensalter. Wenn du viel Routine im Alltag hast, dümpelt die Neugierenergie vor sich hin.

 

Fazit: Neues ausprobieren und nicht an Mythen festhalten – die halten die Lernfreude nur auf!

Wenn du mehr über das Lernen und Lernwege wissen möchtest, dazu habe ich verschiedene Seminare. Hier findest du den Überblick.

Außerdem biete ich für das individuelle Lernen ein Lerncoaching an. Hier kannst du einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

 

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Unser Gehirn ist voll mit Unkraut

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Letzte Woche, als ich im Supermarkt einkaufen war, fiel mir eine Frau auf. Sie war direkt vor mir. Sie trug ein Sommerkleid, mit einem leuchtend blau-weißen Muster. Ich dachte gleich an einen blauen Himmel und Wolken, das Kleid machte so richtig gute Laune. Als ich jedoch an ihr vorbeiging, schaute ich in ihr Gesicht – da war von guter Laune nichts zu sehen – sondern das Gegenteil: als ob sich alle negativen Nachrichten, Ärger und Unzufriedenheit darin spiegelten.

Sicherlich war ihr das gar nicht bewusst.

Das erinnerte mich an den Vortrag von Volker Busch auf der LEARNTEC. Er stellte eine Frage, die mich seitdem immer wieder beschäftigt:

„Warum verlieren wir in einer Welt voller Möglichkeiten den Glauben an eine gute Zukunft?“

Wir haben Möglichkeiten – wenn wir sie sehen wollen. Wir können was tun.

Stattdessen, so mein Eindruck, breiten sich Unsicherheit, Grübeln und eine diffuse Zukunftsangst aus.

 

Eine Welt im Dauerkrisenmodus

Klar, wir leben in einer ver-rückten Zeit – und das im wortwörtlichen Sinn: Die Welt ist in Unordnung geraten, unvorhersehbar und unsicher. Krisen, Kriege, Klimawandel, künstliche Intelligenz – das Tempo der Veränderungen überfordert viele.

Diese Unsicherheit trifft uns nicht nur von außen. Sie setzt sich im Inneren fort: Wir grübeln, sorgen uns, wälzen Gedanken. Volker Busch, Arzt und Autor, beschreibt das in seinem Vortrag sehr treffend:
„Das ständige Nachdenken über Ungewissheiten macht uns krank. Es raubt uns Energie, Gelassenheit – und am Ende auch den Mut.“

Warum wir so negativ über die Zukunft sprechen

Er ging noch einen Schritt weiter: „Die Sprache, mit der wir über die Zukunft sprechen, wird immer düsterer.“

Ein Grund liegt auf der Hand: Negative Schlagzeilen erzeugen mehr Aufmerksamkeit, mehr Klicks – und damit mehr Werbeeinnahmen. Doch diese mediale Dauerkrise hat Folgen für uns.

Das Max-Planck-Institut für Bildungsforschung hat sich damit auch befasst. Dort wurden 40 Millionen Schlagzeilen aus den letzten 20 Jahren ausgewertet. Mit dem Ergebnis, dass ‚die Online-Schlagzeilen nicht nur länger geworden, sondern auch negativer und zunehmend auf Klickzahlen ausgerichtet sind. Übrigens unabhängig von der journalistischen Qualität.‘

Was macht das mit uns?
Wenn wir ständig lesen, wie schlimm alles ist, färbt das ab. Auf unsere Gedanken, unsere Gespräche. Auf unser Zukunftsbild. Oder auf unseren Gesichtsausdruck und die Körperhaltung und die Stimmung. Und schon drehen wir uns im Kreis. Denn aus einer schlechten Stimmung heraus kommt man selten auf gute Ideen. Aber die, die brauchen wir!

Zu viel Welt im Kopf – warum wir nicht mehr abschalten können

Wir erfahren heute an einem einzigen Tag so viel über die Welt, wie ein Mensch im 18. Jahrhundert in seinem ganzen Leben. Die ständige Verfügbarkeit von Informationen hat einen hohen Preis: Unser Gehirn kommt nicht mehr hinterher.

In seiner psychiatrischen Ambulanz sieht Busch täglich, was das mit Menschen macht.
„Der häufigste Stressfaktor: Sie können nicht mehr abschalten.“

Das ständige Grübeln, das Gefühl, nichts mehr filtern zu können, führt zu Gereiztheit. Die Zündschnur wird kürzer, die Empörung größer. Das erleben wir täglich in unterschiedlicher Ausprägung.

Es geht noch weiter:

Denn Sorgen führen zu Anspannungen, diese wiederum zu Ängsten – das kann im ungünstigsten Fall zu einer Depression führen. Diese nehmen leider zu. Sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern und Jugendlichen. Kein Wunder, denn sie verbringen zwischen 5 und 9 Stunden pro Tag am Handy, insbesondere in Deutschland. Dabei werden auch immer wieder Nachrichten und Videos in den Newsfeed gespült, die für junge Menschen zutiefst verstörend sein können.

Es ist ein schleichender Prozess – doch einer, der sich stoppen lässt: Was lasse ich überhaupt an mich ran? Über Nachrichtendiät – eine Möglichkeit – habe ich hier bereits geschrieben.

Negatives ist der perfekte Dünger für Unkraut

„Das ist wie ein Garten, der voller Unkraut und Springkraut steht – wir lassen ihn einfach zu wuchern.“ So Volker Busch zur Negativität in unserer Sprache und somit in unserem Denken. Die anderen Pflanzen – positive Worte oder Gedanken zur Zukunft – haben hier fast keine Chance.

Doch wer will schon Unkraut – oder gar Müll –  im Kopf? Das so vor sich hin wuchert und immer mehr Platz einnimmt?

Zu viel Negatives im Gehirn ist wie wucherndes Unkraut

Wer ungefiltert alle schlechten Nachrichten, Sorgen und Worst-Case-Szenarien aufnimmt, vermüllt seinen Kopf. Und klar, unser Gehirn springt auf diese Szenarien automatisch an! Es will uns ja vor Gefahren schützen. Deswegen ist es wichtig, sich das immer wieder bewusst zu machen. Und gegenzusteuern. Ich selbst kenne das nur zu gut.

Mein Gehirn ist ebenfalls super gut darin, sich immer wieder das ‚Schlimmste‘ vorzustellen. Meine Strategie ist, es wahrzunehmen, abzunicken und dann ganz realistisch weiterzudenken.

Denn wer es schafft, die Negativität zu reduzieren, so Volker Busch, schafft automatisch Raum für das Positive. Denn bei aller Zukunftsangst: In rund 70 % der Fälle kommt es im persönlichen Leben besser als befürchtet. Das heißt: Der Pessimismus, den wir mit uns herumtragen, ist oft unbegründet – und führt doch zu Stillstand.

Wie sieht es gerade in deinem Kopf aus?

Welche 5 Worte fallen dir spontan ein, wenn du an deine Zukunft denkst?

Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass es stark davon abhängt, was du gerade tust. Oder was du vor kurzem gehört oder gelesen hast. Oder in welcher Stimmung du gerade bist. Ist doch mal interessant, sich immer wieder ein Bild davon zu machen, wie es gerade im eigenen Kopf aussieht.

Welche Zukunft bauen wir mit unseren Worten?

Volker Busch stellt eine scheinbar einfache, aber tief gehende Frage:
„Wie reden wir eigentlich über die Zukunft?“

Was lassen wir an uns heran? Und wie oft überprüfen wir, ob etwas wirklich wahr ist – oder nur laut daherkommt? Was ist für dich bedeutsam? Welche Infos sind richtig gut für dich?

Dabei geht es nicht darum, die Augen vor der Realität zu verschließen, im Gegenteil:
„Die Dosis macht das Gift.“ Wer bewusst auswählt, was er konsumiert, schafft Raum für Zuversicht – ohne naiv zu sein.

Warum Stillstand lähmt – und Handeln uns belohnt

Pessimismus macht Menschen passiv. Wer ständig nur Probleme sieht, gerät in eine Art inneren Stillstand. Aber müsste es nicht genau andersherum sein?

„Wer ein Problem hat, wird doch aktiv – oder?“ fragt Volker Busch.

Wer will schon passiv bleiben, wenn es eine Herausforderung gibt? Das Geniale ist ja, wenn wir etwas anpacken und aktiv werden, dann aktiviert unser Gehirn ein Antriebshormon, das Dopamin. Damit sind wir motiviert, selbst wenn es anstrengend oder herausfordernd ist. Nach der Anstrengung erleben wir die Belohnung, das ist ein Mix aus Dopamin und Endorphinen. Es fühlt sich richtig gut an. Dieser Mix von Zufriedenheit, Stolz und Glück.

Gerade dieses Gefühl, loszulegen und etwas zu bewirken, ist vier- bis fünfmal stärker als das, was wir nur durch Endorphine erleben. Das ist der Botenstoff, den wir bei gutem Essen oder in einem Konzert erfahren. Ist auch angenehm, keine Frage. Aber viel weniger intensiv oder bereichernd, als wenn wir uns angestrengt haben. Da sind die Endorphine ja automatisch mit dabei. Und das Dopamin!

Der Benefit eines gelösten Problems besteht darin, dass es im Nachhinein zu einer Ressource werden kann. Das heißt, wenn eine neue Herausforderung auftaucht, trauen wir es uns eher zu, das hinzubekommen.

Es der Moment, in dem wir merken: Ich kann etwas bewirken. Und das ist wiederum positiv für unsere mentale Stärke. Genau die brauchen wir heute mehr denn je.

Possibilismus – die Haltung zwischen Angst und Hoffnung

In jedem von uns steckt eine innere Kraft, die es besser haben will – davon ist Volker Busch überzeugt. Er nennt sie: Possibilismus.

Das ist so ein Mix zwischen Pessimismus und Optimismus. Auf der einen Seite nicht naiv alles rosig sehen, auf der anderen Seite nicht in Grübeleien und Sorgen versinken. Denn reiner Pessimismus, so Busch, „führt zur erlernter Hilflosigkeit.“ Das ist die Überzeugung: Ich kann sowieso nichts tun. Das wäre wirklich schlimm und ist ein Trugschluss. Möglichkeiten gibt es immer – wir müssen nur wieder lernen, sie zu sehen! Unkraut jäten anstatt es zu düngen!

Possibilismus ist eine Haltung, die fragt: Was ist möglich? Was ist machbar? Was kann ich selbst tun?

Diese Haltung öffnet den Blick. Sie lässt uns handeln, anstatt zu resignieren. Denn wer in Möglichkeiten denkt, aktiviert sein Gehirn, befreit es von Unkraut – und findet so neue Wege.

Drei Tipps für mehr mentale Zuversicht – weniger Unkraut!

Zum Abschluss gab Volker Busch drei einfache, aber wirkungsvolle Impulse mit – für mehr Klarheit im Kopf und mehr Handlungsspielraum im Alltag. Die gebe ich gerne witer:

Dünger wie Mut und Zuversicht

Schütze dich vor Negativem
Wähle bewusst, was du liest, hörst und in deinen Kopf lässt. Was ist relevant für dich? Was bringt dich weiter?

Glaube nicht jeder Prognose
Viele Vorhersagen basieren auf Annahmen, aber nicht auf Gewissheiten. Frage dich: Wie wahrscheinlich ist das wirklich? Was ist vom negativen Blick gefärbt?

Denke in Möglichkeiten
Sobald du nach Lösungen suchst, wird dein Gehirn aktiv. Es liebt Herausforderungen – und belohnt dich mit Zuversicht und aktiviert zusätzlich den Mut. Den brauchen wir!

Fazit: Du kannst wählen, worauf du dich ausrichtest.

Deine Gedanken bauen deine Zukunft – jeden Tag ein Stück.

 

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Kuchen, Konzentration und KI: Was Lernende heute wirklich brauchen

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Meine Gedanken zum Vortrag von Martin Korte auf der LEARNTEC 2025

Kannst du dir vorstellen, wie es ist, aus einem geöffneten Staudammtor zu trinken?

Fast unvorstellbar, doch genauso geht es uns, wenn unzählige Informationen auf uns einströmen.

Diesen Vergleich brachte Martin Korte, Professor für Neurobiologie und Lernexperte an der TU Braunschweig, auf seinem Vortrag auf dem Kongress der Learntec. Ein sehr eindrückliches Bild!

Aus einem Staudammtor trinken?

Denn so wie unser Flüssigkeitsbedarf mehr als überfordert wäre, so geht es auch unserem Gehirn. Während unser Magen ein Sättigungsgefühl sendet, wenn wir genug gegessen haben, fehlt unserem Gehirn ein vergleichbares Info-Stopp-Signal. Ein „Info-Sattgefühl“ gibt es nicht – leider.

Unser Gehirn filtert – und zwar ständig!

Stattdessen filtert unser Gehirn. An manches, was du letzte Woche gemacht hast, erinnerst du dich sehr genau: wenn es eine Bedeutung hat und am besten noch mit Emotionen verbunden ist. Oder wenn du dich angestrengt oder etwas kniffeliges hinbekommen hast.

Alles andere rauscht an uns vorbei: Werbetafeln in der U-Bahn, Gesprächsfetzen, Push-Nachrichten – oft,  bevor der Arbeitstag überhaupt begonnen hat. Kein Wunder, dass sich viele Menschen überfordert fühlen.

Tatsächlich, so Martin Korte, prasseln rund 400.000 Sinnesreize pro Sekunde auf uns ein. Verarbeiten kann unser Gehirn aber nur etwa 120 Bit pro Sekunde – beim Zuhören allein sind schon 60 Bit belegt. Wer also bei einem Gespräch noch nebenbei aufs Smartphone schaut, bekommt zwangsläufig weniger mit.

Ein Beispiel vom Bäcker – oder: Wie Auswahl unser Denken schützt

Stell dir vor, du stehst bei deinem Lieblingsbäcker und willst ein Stück Kuchen kaufen. 15 Kuchen stehen zur Wahl. Du wirst dich entscheiden müssen – lieber Apfel oder doch Schoko? Die anderen 13 blendet dein Gehirn mehr oder weniger aus. Nur so kommst du schließlich zu einer Entscheidung. Es geht gar nicht anders.

Wie bei der Kuchenauswahl: Entscheiden und ausfiltern, was ist wirklich wichtig an Informationen?

Kuchenauswahl

So funktioniert auch unsere Informationsverarbeitung: Unser Gehirn wählt aus, was gerade wichtig erscheint – der Rest wird unterdrückt. Wären alle Kuchen gleichzeitig relevant, würdest du vermutlich gar keinen auswählen. Und so geht es uns auch mit Informationen: Wenn wir alles behalten wollen, behalten wir am Ende – nichts.

Zu viele Infos? Dann lieber gar keine!

Wer Angst hat, etwas zu verpassen oder möglichst viel mitbekommen will, der überfordert sein Arbeitsgedächtnis – das Tor ins Gehirn – dauerhaft. Das führt zu Denkblockaden, zu Reizüberflutung und im schlimmsten Fall zu mentalem „Durchzug“. Paradoxerweise passiert das oft gerade dann, wenn wir denken, alles könnte wichtig sein und eben nicht selektieren wollen.

Aber: Lernen, Erinnern, Verstehen funktioniert nur durch Auswahl und Gewichtung. Wenn wir uns nicht entscheiden, können wir nichts merken. Stress entsteht – und kostet wiederum wertvolle Hirnkapazität. Denn dann ist das Gehirn erst einmal mit der Stressbewältigung beschäftigt.

Warum Konzentration beim Lernen entscheidend ist

Lernen, so Martin Korte, gelingt am besten, wenn wir aktiv sind. Etwa, wenn wir uns Notizen machen. Dabei sind wir wacher, aufmerksamer – und speichern Informationen nachweislich besser ab. Wer also mitschreibt oder sich selbst testet oder sich mit anderen Lernenden austauscht, lernt aktiver.

Ist Wissen im Google- und KI-Zeitalter überhaupt noch relevant?

Wozu noch lernen, wenn doch alles schnell abrufbar ist? Diese Frage höre ich immer wieder. Doch Wissen entsteht nicht durch bloßes Konsumieren von Inhalten – sondern durch eine persönliche Einordnung und Bewertung. Ja, das kann manchmal mühsam und anstrengend sein.

Denn wer keine Vorstellung davon hat, was richtig oder falsch, glaubwürdig oder zweifelhaft ist, verliert sich in Beliebigkeit. Wenn Maschinen ‚klüger‘ werden, brauchen wir mehr Wissen über klügere Maschinen!

Damit wir gut damit umgehen können, sind digitale Kompetenzen die Voraussetzung. Etwa, um Suchmaschinen oder die KI sinnvoll und hilfreich nutzen zu können. Doch nur 51 % der Bevölkerung können digitale Informationen richtig einordnen (Quelle: D21-Digital-Index 2024/25). Medienkompetenz ist also keine „Wenn ich mal Zeit habe“, sondern die Grundlage für digitale Mündigkeit.

Noch brisanter fand ich die neurowissenschaftlichen Untersuchungen zu lernenden Jugendlichen. Viele aktivieren bei Fragen nicht mehr ihr Langzeitgedächtnis – den Wissensspeicher – sondern das Frontalhirn. Dort, wo die Strategie „Wie finde ich etwas bei Google?“ Oder „Was sagt ChatGPT?“ verarbeitet wird.

Um kluge Fragen zu stellen – etwa an eine KI – brauchen wir Vorwissen. Je mehr wir verstehen, desto differenzierter können wir denken und handeln. Oder eben Fragen an die KI stellen, die uns beim Lernen unterstützen und herausfordern kann. Nicht alles, was die KI als Ergebnis liefert, stimmt inhaltlich oder sachlich. Das zu erkennen und zu überprüfen, ist entscheidend für eine sinnvolle Nutzung.

 

„Packt man genügend Mist in eine neuronales Netz hinein, kommt wie von selbst wieder Mist heraus.“

Stefan Buijsman

Unser Gehirn ist keine Festplatte – es ist ein Netzwerk!

Viele Menschen sprechen von ihrem Gedächtnis wie von einer „Festplatte“. Doch unser Gehirn lebt von Vernetzung. Je mehr Vorwissen vorhanden ist, desto leichter fällt das Lernen – vor allem, wenn es anstrengend wird. Aktives, forderndes Lernen sorgt für eine tiefere Speicherung und besseres Erinnern. Lernen wird also nicht aufhören, es wird sogar noch wichtiger werden!

 5 Kompetenzen, die wir heute brauchen

Um mit digitalen und kognitiven Anforderungen souverän umzugehen, schlagen Bildungsforscher diese Schlüsselkompetenzen vor:

  • Selbsterkenntnis: Gedanken, Gefühle und Verhalten erkennen und einordnen
  • Selbstmanagement: Ziele setzen, mit Stress umgehen, sich motivieren
  • Kommunikation: Beziehungen aufbauen, klar kommunizieren, kooperieren
  • Soziales Bewusstsein: Perspektiven wechseln, Empathie entwickeln
  • Verantwortungsvolles Entscheiden: Entscheidungen reflektieren und Folgen abschätzen

Welche Kompetenz ist für dich wichtig und wie gut ausgeprägt ist sie?

So klappt es besser mit dem Lernen:

Die Empfehlung von Martin Korte zum Lernen – wie und wo sollte es stattfinden?

Offene Aufgabenstellungen, die ein Hineindenken erfordern. Fragen, die zum Denken anregen. Gut ist es, erst einmal etwas für sich zu lernen und mit diesem Wissensstand in den Austausch mit anderen gehen. Idealerweise in einer Lerngruppe. Oder in der Lerngruppe über ein Thema diskutieren und mit diesen Fragen selbst weiterlernen. Entscheidend ist die Erfahrung der Selbstwirksamkeit: ‚Ich bin fähig, es hinzubekommen. Wenn nicht, weiß ich, wo ich Unterstützung bekommen.’

Dazu gehört die Erfahrung, Fehler zu machen. Um besser zu werden. Etwas auszuprobieren, zu verwerfen und wieder neu beginnen. Ideen entwickeln und mit Fragen zu agieren. Man kann digital lernen, sich dann aber wieder mit anderen Lernenden austauschen und die Lernorte wechseln – auch das ist lernförderlich.

Ein reines Onlinelernen, so Martin Korte, führt sehr oft zu einer höheren Abbruchrate. Wenn allerdings Präsenz mit Online gemischt wird und mit Interaktionen verbunden ist, dann kann es gut gelingen. Das ist die Basis für lebenslanges Lernen, egal in welchem Alter.

Fazit: Zu viele Infos sind nichts für unser Gehirn – ein Glas Wasser schon!

Besser ist ein gutes Selbstmanagement. Dazu gehören Ziele, die für Lernende sinnvoll und machbar sind. Solche, die bei Bedarf neu angepasst werden können. Jeder Mensch lernt – je nach Thema – ein wenig anders. Lernende brauchen nicht nur einen Lernweg, sondern die Möglichkeit, diese zu verändern und anzupassen. Das alles erhöht die Motivation und stärkt gleichzeitig die Selbstwirksamkeit.

Martin Korte hatte noch einen Buchtipp, den ich gerne weitergebe: „Ada und die Algorithmen. Wahre Geschichten aus der Welt der künstlichen Intelligenz.“ Der Autor, Stefan Buijsman, ist Mathematiker und Philosoph. Eine spannende Mischung. Es geht darum, wie KI und Algorithmen funktionieren und wie sie unsere Welt verändern werden. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, was die Stärken und Schwächen der KI sind und wie sie funktioniert, dann ist das hier eine gute Möglichkeit!

Wenn du hier dranbleiben möchtest am Lernen und dem Selbstmanagement – das ist in Form eines Seminars oder eines Coachings möglich.

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Runter vom Sofa? Klar, schnapp dir deinen Schweinehund!

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Wer kennt ihn nicht – den inneren Schweinehund? In meinen Seminaren taucht er zuverlässig auf, wenn es um Gewohnheiten geht: gesünder essen, mehr Bewegung, weniger intensive Handynutzung.

Der Wunsch ist da – mit der Willenskraft sieht das schon anders aus.

Warum nur bleiben diese Vorhaben so oft auf der Strecke?

Hier erfährst du, was sich dabei in deinem Kopf vor sich geht und was du tun kannst.

Es ist leichter als gedacht!

Zwei Systeme in deinem Kopf: wer steuert dich wirklich?

Stell dir vor, du kommst nach einem anstrengenden Tag nach Hause. Du hattest dir vorgenommen, noch ins Fitnessstudio zu gehen. Aber es war viel los – Meetings, ein Berg von Arbeit und viele Unterbrechungen.

In diesem Moment bekommst du es mit zu zwei Systemen in deinem Kopf zu tun: das impulsive Belohnungssystem (der Schweinehund auf dem Sofa!) und das planende System (dein Ziel). Je stressiger dein Tag war, desto eher gewinnt der Schweinehund.

Ein Dilemma? Nicht unbedingt!

Schauen wir genauer hin: dein Belohnungssystem ruft: „Jetzt aufs Sofa!“, dein planendes System denkt an das gute Gefühl, wenn du erschöpft, aber mit guter Laune aus dem Sport zurückkommst.

Je gestresster du bist, desto stärker gewinnt das sofortige Belohnungssystem. Für den Moment fühlt sich das gut an – du hast es dir verdient, vielleicht mit Chips oder der Schokolade.

Disziplin klingt gut – fühlt sich aber selten gut an

Später meldet sich das schlechte Gewissen: „Hätte ich doch…“ Oft höre ich dann: „Mir hat die Disziplin gefehlt. Andere Menschen haben sie – ich nicht!“ Kommt dir das bekannt vor?

Disziplin – das klingt anstrengend, oder? Viele spüren dabei einen inneren Widerstand. Tatsächlich bedeutet es: gegen den Impuls ankämpfen. Das kostet Energie.

Aber: Wir können das!

Zum Beispiel, wenn wir in einem Streit tief durchatmen, anstatt impulsiv zu reagieren. Oder wenn wir jemanden ausreden lassen, obwohl wir ihn am liebsten unterbrechen möchten.
Wir unterdrücken den Impuls – und regulieren uns später bewusst, indem wir uns die Situation in aller Ruhe noch einmal durch den Kopf gehen lassen.

Was ist was? Selbstkontrolle und Selbstregulation im Vergleich

Selbststeuerung heißt: Ich habe ein Ziel und plane mir den Weg dorthin. So, wie es zu mir passt. Ich habe das Steuer in der Hand.

Selbstkontrolle bedeutet: Ich halte durch, ich widerstehe oder kämpfe gegen den Impuls an.

Es sind zwei wichtige Fähigkeiten, die dein Verhalten und deinen Alltag beeinflussen: Selbstkontrolle und Selbstregulation. Sie hängen zusammen, sind aber nicht dasselbe.

Du wirst erfahren, worin der Unterschied liegt, wie du beides trainieren kannst – und warum es sich lohnt, den Fokus eher aufs Regulieren als aufs Kontrollieren zu legen.

Ganz konkret: Selbstkontrolle ist wichtig, klappt nicht immer

Selbstkontrolle bedeutet, kurzfristige Impulse zu unterdrücken, um langfristige Ziele zu erreichen.

  • Du öffnest Instagram nicht, obwohl es bestimmt was Interessantes gibt – weil du konzentriert arbeiten willst.
  • Du sagst Nein zum Kuchen, weil du dich gesünder ernähren möchtest.
  • Du gehst direkt zum Sport, weil du weißt, wie gut du dich danach fühlst.

Ja, das klingt tatsächlich nach Disziplin und Durchhalten. Klingt anstrengend? Ist es manchmal auch. Kontrolle fühlt sich nach Verzicht an.

Verzichten? Nö, kann man auch später noch. Morgen vielleicht. Oder dann, wenn es besser passt.

Selbstregulation – hier hast du das Steuer in der Hand!

Jetzt kommen wir zur Selbstregulation. Selbstregulation ist mehr als Kontrolle. Sie ist flexibel und strategisch. Sie steuert dein ganzes Verhalten – inklusive deiner Emotionen, Gedanken und Reaktionen. Klingt nach viel, ist aber überraschenderweise leichter!

  • Du spürst, dass du gehetzt bist – und hältst kurz inne, um durchzuatmen
  • Du passt deinen Arbeitsfluss an, wenn etwas nicht so gut funktioniert.
  • Du merkst, dass deine Konzentration nachlässt und machst bewusst eine kleine Pause.

Selbstregulation bedeutet, sich an die Situation anzupassen, sich emotional auszubalancieren und das Ziel im Blick zu behalten.

Kurz gesagt:
Selbstkontrolle heißt: Ich halte durch oder sogar – ich beiße mich durch!
Selbstregulation heißt: Ich steuere mich aktiv und bin dabei flexibel.

Und ja: Selbstkontrolle ist ein Teil von Selbstregulation.

Reguliere dich lieber – anstatt dich durchzubeißen!

Wenn du mit Disziplin gegen deine Impulse arbeitest, brauchst du viel Kraft.  Selbstregulation dagegen erlaubt dir, klug mit deinen Bedürfnissen umzugehen, anstatt sie zu unterdrücken.

Ein Beispiel? Du willst eigentlich arbeiten, greifst aber immer wieder zum Handy.
Statt dich nur zu „beherrschen“, frag nach dem Bedürfnis: Warum will ich aufs Handy schauen?

  • Bin ich gelangweilt? Über- oder unterfordert?
  • Brauche ich eine Pause, eine Abwechslung?
  • Komme ich gerade nicht weiter?

Allein diese kurze Achtsamkeit ist der erste Schritt zur Selbstregulation.

 So trainierst du Selbstregulation im Alltag 

Es ist ganz einfach, aber auf Dauer wirkungsvoll!

  • Tasse mit der linken Hand greifen (wenn du RechtshänderIn bist)
  • In der Kantine bewusst einen anderen als den Stammplatz wählen
  • Den Weg von der Arbeit nach Hause immer wieder ein klein wenig zu variieren

Dir fallen bestimmt noch weitere kleine Veränderungen im Alltag ein. Etwa Mini-Widerstände im Alltag einbauen:

  • Nur ein Browser-Tab öffnen
  • Erst zuhören, dann antworten
  • Die Treppe statt den Aufzug nehmen

Oder die „Nicht jetzt“-Strategie:

Wenn du einen Impuls spürst – schnell mal ein Snack holen oder in Social Media gucken, sag dir:

„Nicht jetzt – später vielleicht.“ Stell dir einen Timer auf 10 Minuten. Wenn der Impuls dann noch da ist, kannst du ihn bewusst abwägen. Das Interessante: meist ist der Impuls dann verschwunden.

Diese kleinen „Mini-Übungen“ stärken deinen Selbstregulations-Muskel – ohne großen Kraftakt.

Dafür lohnt es sich! 

Mit mehr Selbstregulation wirst du …

  • anpassungsfähiger – wenn etwas nicht nach Plan läuft
  • gelassener – in stressigen Momenten
  • zielorientierter – ohne dich selbst zu überfordern

Statt dich durchzubeißen, findest du Wege, die wirklich zu dir passen.

Fazit: Mehr Selbstführung, weniger Kraftakt

Sei freundlich zu dir – und trainiere dein inneres Steuerungssystem. Du musst nicht immer stark gegen dich selbst sein und Impulse unterdrücken.  Es reicht, klug mit dir umzugehen.

Selbstkontrolle braucht Willenskraft – Selbstregulation stärkt deine Selbstwirksamkeit.

Und das fühlt sich gleich ganz anders an!

Wenn du hier dranbleiben möchtest – Selbststeuerung und Selbstregulation ist ein Teil meines Seminars: Konzentration und Fokus schärfen oder eines Konzentrations-Coachings. In dem Fall ganz für dich angepasst.

 

Übrigens –  vielen Erwachsenen fällt es schon schwer genug, das Handy mal weniger zu nutzen. Wie geht es Kindern oder Jugendlichen damit? Was erleben Sie dort (übrigens auch in der Nacht!)

Hier der Link zu einem Interview mit dem Digitaltrainer Daniel Wolff, der auch ein Buch „Allein mit dem Handy“ dazu geschrieben hat.

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