Umgang mit Veränderungen

Was wir uns beim Lernen von Artisten abgucken können

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Vor kurzem war ich bei einer Zirkusvorstellung, kein klassischer Zirkus, sondern im Rahmen des Atoll-Festivals ein junger zeitgenössischer und äusserst kreativer Zirkus. Junge Artisten, die den Zirkus neu erfinden.

Es ging ums Fallen und ums Aufstehen

Das Stück hieß MAT. Es findet auf Matten statt, wahrscheinlich trug das zum Namen bei. Sieben Artisten, die ständig fallen, auf dicke und teilweise sehr weiche Matten. In die sinken sie tief ein und rappeln sich anschließend wieder hoch. Wenn Sie sich vorstellen, aus einer solchen dicken und weichen Matte aufzustehen, ohne sich irgendwo festhalten zu können, das ist gar nicht so einfach. Für Ungeübte wohlgemerkt. Hier sind Geübte am Werk, mal fallen alle gemeinsam, hintereinander, nebeneinander. Aus dem Stand und aus dem Sprung. Von hochgestellten Matten und von den Schultern anderer.

Mich hat das fasziniert. Da das Zirkuszelt eine überschaubare Größe hatte, waren wir den Artisten recht nah. Die Freude am Tun war ihnen im Gesichtsausdruck direkt anzusehen. Da war viel Spielerisches dabei.

Ich habe mir vorgestellt wie viele Stunden notwendig sind, um die Choreografie zu entwickeln. Die Lust am Ausprobieren, um das Fallen, das Scheitern und Aufstehen auf diese spezielle Art sichtbar zu machen. Das Wagnis bei bestimmten Figuren, das Fallen aus großer Höhe (wenn drei Artisten aufeinander stehen und die obere Artistin lässt sich einfach so hinunterfallen). All das steckt in dieser Performance. Das sieht bei der Aufführung so leicht aus, obwohl die körperliche Anstrengung und die Konzentration sichtbar sind.

Wenn es so leicht aussieht, steckt viel Übung dahinter

Immer dann, wenn etwas so leicht aussieht, steckt enorm viel Übung dahinter. Ich höre immer wieder von Teilnehmern: ‚Ja, das ist einfach Talent! Deswegen sieht es so einfach aus. Die können das eben.‘

Oder es gibt den einen Trick, den einen Kniff. Aber das stimmt nicht.

Gerade dann, wenn etwas so leicht und natürlich aussieht, ist es das Ergebnis von vielen vielen Stunden Training.

In dem Stück steckt viel Scheitern, das ist der Kern. Fehler machen, hinfallen. Wieder aufstehen. In der Ankündigung fand ich diesen Satz: „MAT ist eine internationale Performance mit spektakulärer Akrobatik über das Loslassen von Leistungsdruck, die Schönheit des Scheiterns und die Freiheit, das Scheitern zuzulassen und anzunehmen.“ Hier finden Sie einen Mini-Auszug.

Es ist ein Stück über das Lernen, finde ich. Und über die Emotionen, die mit dem Lernen verbunden sind.

Dabei denke ich nicht an die Widerstände oder das Stirnrunzeln, wenn es nicht gleich klappt. Oder sich hinzieht. Ganz im Gegenteil!

Die 7 Emotionen, die das Lernen leichter machen

  1. Interesse oder Neugier, um überhaupt etwas anzufangen. Ausprobieren, Neues  entdecken und erforschen.
  2. Freude am Tun, die so motiviert, dass es leichter fällt, mit Fehlern umzugehen. Die gehören immer mit dazu und zeigen den Weg. Dranzubleiben, nicht aufzugeben, egal wie oft man scheitert.
  3. Inspiration entsteht beim Tun, ist ein Teil des Ausprobierens. Neue Ideen entstehen, idealerweise im Austausch unter Lernenden oder Forschenden.
  4. Hoffnung oder Zuversicht, das Ziel zu erreichen. Oder dass das, was man sich vorgenommen hat, gelingen kann. Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten oder die Unterstützung von Mitlernenden. Ohne Hoffnung keine Zukunft.
  5. Die Gelassenheit, wenn es mal nicht so läuft. Wenn das Lernplateau erreicht ist. Das ist der Zustand, in dem es sich anfühlt, als ob es trotz allen Bemühungen nicht weitergeht. Bis der Knoten sich löst und ein Fortschritt spürbar ist.
  6. Dankbarkeit, überhaupt die Möglichkeit zu haben, die Chancen, etwas Neues zu lernen oder zu erfahren.
  7. Der Stolz, etwas hinbekommen zu haben. Etwas zu können, was vorher nicht möglich war. Was in manchen Situationen sogar unerreichbar schien. Ein Gefühl, das stärkt.

Emotionen sind beim Lernen immer mit dabei

Einobjektives Faktenlernen gibt es nicht. Emotionen bringen die Farbe ins Erleben. Mal grau, mal bunt.

Sie steuern und stärken unsere Erfahrungen. Jede Erinnerung ist wiederum mit einer Emotion verknüpft.

Angenommen, Sie haben etwas mit Unlust oder gar Druck gelernt, gar gebüffelt.

Wenn Sie diese Inhalte aus dem Gedächtnis abrufen, ist die damit verbundene Emotion ebenfalls wieder präsent. Sie kann sich durchaus ändern, wenn mit dem Erinnern ein neues, gutes Gefühl hinzukommt. Ein Erfolg zum Beispiel.

Welche Emotionen erleben Sie beim Lernen?

Gute Gefühle, die Freude und Spannung beim Ausprobieren, machen das Lernen leichter. Oder den Umgang mit Neuem und Veränderungen. Denn sie öffnen Kopf und Herz für neue Erfahrungen. Sie bringen Energie ins Handeln, wirken mit auf das Wohlbefinden. Energie brauchen Sie zum Lernen. Ohne sie wird es mühsam und belastend.

Mit welchen Gefühlen gehen Sie an Neues ran? Welche früheren Erfahrungen können damit verbunden sein? Machen Sie sich Ihre Gefühle, die meistens im Hintergrund ablaufen, kurz bewusst. Gerade, wenn Sie lernen wollen. Oder vor einer Veränderung stehen oder schon mittendrin sind. Oft sind es ambivalente Gefühle. Ein Hin und Her zwischen ‚Will ich?‘ ‚Sollte ich‘ oder ‚Muss das sein?‘.

Eine gesundes Skepsis ist zu Beginn durchaus angebracht, um sich immer wieder zu überprüfen, ob das, was Sie gerade tun, das Richtige ist. Ob der Weg und das Tempo passen. Ob es die Energie ausreicht und das Neue ein Gefühl von Stolz, etwas erreicht zu haben, auslöst. Etwa, indem Sie etwas wissen oder verstehen, was sich im ersten Moment wie in undurchdringbares Dickicht angefühlt hat.

Lernen als Entdeckungsreise 

Positive Gefühle und Freude beim Lernen

Positive Gefühle und Freude beim Lernen

Wie wäre es, wenn Sie sich beim nächsten Lernanlass mit auf die Entdeckungsreise machen, was die positiven Gefühle betrifft. Vielleicht erleben Sie diese sogar häufiger als gedacht, bemerken sie aber nicht? Weil Sie mit der Einstellung, dass es anstrengend sein wird, herangegangen sind?

Ich habe für Sie eine Auswahl von Reflexionsfragen, die Sie bei der Entdeckung der Emotionen begleiten können:

  • Wann habe ich Freude gespürt, die durch den Nörgler oder Perfektionisten in mir gleich wieder kleingeredet wurde?
  • Wann habe ich etwas mit Neugier (oder aus Interesse) begonnen und bin dann steckengeblieben?
  • Wann habe ich aufgegeben, weil ich das Gefühl hatte, nicht voran zu kommen?
  • Wann habe ich mir zu viel vorgenommen und den Elan verloren?
  • Wann ist aus Freude am Tun Anstrengung geworden und wie könnte es wieder leichter werden?
  • Wann war ich das letzte Mal dankbar über die Chancen, immer wieder dazuzulernen und mich weiterzuentwickeln?
  • Wie fühlt sich Stolz für mich an? Darf ich überhaupt stolz auf mich sein?

Emotionen als Leitplanken beim Lernen

Emotionen können einem beim Lernen im Weg stehen. Oder sie bieten eine Orientierung, wie Leitplanken es tun. Wird es kniffelig? Welche Einstellung hilft mir, das trotzdem gut hinzubekommen? Welche Einstellung wird mich eher hindern?

Bei einem Lerncoaching schauen wir gemeinsam auf das, was das Lernen alles bewußt und unbewußt mit beeinflusst. Welche Glaubenssätze aktiv werden und wie diese galant mitnehmen, ohne dass Sie davon allzu stark davon beeinträchtig sind. Warum mitnehmen? Die Glaubenssätze ‚Das konnte ich noch nie!’ haben eine starke Wirkung. Sie ignorieren zu wollen, klappt nicht. Die werden immer wieder auftauchen. Deswegen geht es um den Umgang damit!

Das alles zusammen ergänzt die Lerntechniken und Methoden, die nur einen Teil des erfolgreichen Lernens beinhalten. Aus meiner Erfahrung ist dies der größere Hebel, den Sie anwenden können.

Fazit: Machen Sie sich Ihre Emotionen beim Lernen bewusst!

Sind sie Helfer oder Hinderer? Oder gar Stressmacher? Steuern Sie diese in die bestmögliche Richtung, bleiben Sie gelassen und neugierig auf das, was kommt!

  • Was lernen Sie mit hoher Motivation?
  • Was möchten Sie demnächst lernen, welche Bereiche möchten Sie sich dadurch erschließen?
  • Wie könnte es gut gelingen?

Vielleicht haben Sie Lust bekommen, mal wieder in den Zirkus zu gehen.

 Schauen Sie genau hin. Was sieht leicht aus und was könnte an Training dahinterstecken?

 

Wenn Sie sich (oder einem Kollegen) das Lernen leichter machen wollen, anstatt mich sich zu hadern, ist ein Lerncoaching ein clevere Option.

Mit diesem Link können Sie einen kostenfreies Erstgespräch buchen

 

 

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Gedankenchaos? So behalten Sie stressigen Zeiten einen klaren Kopf

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Na, wie sieht es in Ihrem Kopf gerade aus? Ich vermute mal, eher klar, denn wenn die Gedanken in Turbulenzen geraten, könnten Sie das hier gar nicht lesen. Wenn Sie hingegen entspannt oder besser noch, neugierig sind, werden Sie diese Infos über Ihr Gehirn gut verarbeiten können. Warum das nicht selbstverständlich ist und was Sie tun konkret tun können, wenn mal wieder alles durcheinander ist, lesen Sie hier.

Gemeinsam werfen wir einen Blick ins Gehirn. Wo was los ist, wenn Sie sich wohl fühlen (hoffentlich jetzt beim Lesen dieses Newsletters). Oder was sich verändert, wenn Sie eine Flut von Nachrichten mal kurz auf dem Handy überflogen haben. Vielleicht machen Sie sich danach viele Gedanken darüber, was gerade passiert ist oder in Zukunft eintreten könnte.

Von aussen nach innen – 3 Bereiche, die miteinander arbeiten 

Kurz zum Verständnis: es gibt drei große Bereiche im Gehirn, sozusagen von aussen nach innen betrachtet. Das ist das denkende Großhirn, das fühlende limbische System und das für Instinkte zuständige Stammhirn. Sie sehen die drei Bereiche in der Zeichnung.

3 Gehirnbereiche

Großhirn, limbisches System und Stammhirn

Das Großhirn (1) ist jetzt, wenn Sie das hier lesen, aktiv. Sie brauchen es zum Denken und Nachdenken, um Informationen zu priorisieren und zu verarbeiten. Zum Pläne machen, Entscheidungen treffen und vieles mehr. Das alles verbraucht richtig viel Energie. Allerdings steht das Großhirn sozusagen am Ende der Kette, wenn es um die Energieversorgung steht. Warum? Weil Emotionen Vorrang haben!

Das limbische System bezeichnet unser Gefühlszentrum (2). Alles, was Sie erleben, lesen oder denken, ist mit einer Bewertung wie: ‚mag ich, mag ich nicht‘ oder: ‚ist angenehm oder unangenehm‘, verbunden. Emotionen sind wichtig, nur so können wir entscheiden oder einordnen, was uns gut tut oder eben nicht.

Wenn Sie sich sicher fühlen, ist das limbische System entspannt. Wenn Sie sich sorgen, aufregen oder eine Befürchtung haben, gerät es in Unruhe. Das verbraucht ebenfalls Energie! Die steht auch hier nicht grenzenlos zur Verfügung. Unser Gefühlszentrum zwackt sich die Energie vom Großhirn ab.

Ergo kann das Großhirn nicht mehr so gut arbeiten. Das merken Sie, wenn die Gedanken kreisen, Sie sich leichter ablenken lassen oder wenn sich die Laune verschlechtert.

Der entwicklungsgeschichtlich älteste Teil des Gehirns fehlt uns noch. Das Stammhirn (3). Es ist für alle automatisch ablaufenden lebenswichtigen Prozesse zuständig. Atmung, Herzschlag, Verdauung und natürlich die Instinkte und Reflexe in Form vom Flucht und Kampf.

Alle drei sind miteinander vernetzt und reagieren aufeinander

Wenn Sorgen Sie umtreiben und die Gedanken kreisen wirkt sich das auf den Körper aus. Vielleicht spüren Sie eine flachere Atmung, Unruhe, eine Anspannung im Nacken oder einen schnelleren Herzschlag. Das sind Reaktionen des Stammhirns.

Sicherlich haben Sie sich schon einmal mit den Auswirkungen von Stress beschäftigt. Der Körper bereitet sich auf Flucht oder Kampf vor, was im Arbeitsalltag nicht gerade praktisch umzusetzen ist. Aber die Stressreaktion ist nun mal da und ich habe gleich einen Tipp, wie Sie damit umgehen können.

Gedankenchaos

Gedankenchaos

Die optimale Voraussetzung für einen klaren Kopf

Das ist ein arbeitsfähiges Großhirn und ein ausgeglichenes Gefühlszentrum. Ein Gefühl der Sicherheit ist hier eine gute Basis für eine gute Stimmung und die Zuversicht, dass der Tag gelingen wird.

Ihr Großhirn kann in diesem Modus gut arbeiten: Informationen aufnehmen, Prioritäten setzen, Lernen, was Neues entwickeln, Pläne schmieden, über Probleme nachdenken und Entscheidungen treffen. Also denken, etwas durchdenken. Informationen werden gezielt verarbeitet.

Ihr Gefühlszentrum arbeitet im Hintergrund natürlich immer mit, ebenso das Stammhirn. Noch ist alles ausgewogen und Sie kommen mit Ihrer Arbeit gut voran.

Aber stellen Sie sich mal folgende Situation vor, in der ein Kollege zu Ihnen ins Büro stürmt:

„Hast du das schon gehört? Das funktioniert doch nie!“

Es geht um ein Gerücht, dass die Abteilung, in der Sie arbeiten, umstrukturiert werden soll. Ihr Kollege ist in heller Aufregung. Sie lassen sich ein wenig davon anstecken. Stimmt das wirklich? Das würde vieles durcheinander bringen.

Die Gedanken überschlagen sich, in Nullkommanix ist viel Unruhe in Ihrem Gehirn und damit sofort ins limbische System gelangt. Schnell entsteht ein düsteres Bild der Zukunft.

Das Stammhirn schaltet in den Stressmodus. Vielleicht spüren Sie es, indem der Atem flacher wird? Oder es ist ein flaues Gefühl im Magen oder ein Druck auf der Brust.

Der Kollege ist schon wieder weg, Sie bewegen sich in einem Gedankenkarussell von Sorgen und Zukunftszenarien. Irgendwie müssen Sie sich beruhigen, um wieder klar denken zu können.

Denn diese negativen Gefühle sind unangenehm und Sie wollen sie wieder weghaben. Da kommt der Notvorrat an Gummibärchen oder Schokolade ins Spiel. Andere gehen mal kurz eine rauchen. Oder auch zwei. Ziel ist, die Nerven zu beruhigen, um wieder einen klaren Kopf bekommen.

Was ist Ihr Nervenberuhigungsritual?

Klopfen Sie die Anspannung einfach weg! 

Es gibt eine schnell wirkende und leicht durchzuführende Methode der Selbsthilfe, das Klopfen. Meine beste Empfehlung, die ich immer dann einsetze, wenn ich unruhig werde oder wenn es sich eng anfühlt. Sie ist leicht zu erlernen und schnell in der Wirkung. Wenige Minuten reichen schon aus. Übrigens wissenschaftlich erprobt und bestätigt.

Klopfpunkte

Das Klopfen wirkt direkt auf den Körper (Sie erinnern sich, das Stammhirn) und zugleich auf das Gefühlszentrum. Eine Anleitung direkt zum Mitmachen finden Sie auch hier auf dieser Seite

Ausführlich, direkt zum Mitmachen. Probieren Sie es am besten im Stressmoment – nur dann entfaltet es seine Wirkung – einmal aus!

Das Ergebnis? Sie bekommen wieder einen klaren Kopf und können Fakten von Emotionen leichter trennen. Ihr Grosshirn kommt wieder in den Arbeitsmodus. Sie können klären, was am Gerücht wirklich dran ist. Was sich tatsächlich verändern wird und vor allem: wann.

 

Warum das so wichtig ist

Wir leben in einer unruhigen Zeit, viele Menschen sind gestresst. Die psychischen Erkrankungen und die damit verbundenen Krankheitstage nehmen jedes Jahr zu.

Andererseits gibt es viele Veränderungen und Herausforderungen. In der Gesellschaft, im Beruf, in der Familie und im Freundeskreis bestimmt auch. Aus meiner Sicht braucht jeder Mensch Strategien, damit gut umzugehen.

Denn Herausforderungen erzeugen eine Grundanspannung, vor allem wenn sie nicht schnell gelöst werden können, sondern längere Zeit anhalten. In einer solchen permanenten Anspannung braucht es nicht viel, um emotional auf negative Nachrichten oder Meldungen zu reagieren. Das verstärkt die (unangenehme) Anspannung und führt schnell zu einem Tunnelblick. Das Gefühlszentrum ist im Dauer-Unruhe-Modus.

Das hat Folgen. Denn so bleibt zu wenig Energie übrig, um sich auf Veränderungen einzustellen. Oder um motiviert an Neues dranzugehen. Um Lösungen für die Herausforderungen zu finden und vor allem, um etwas mit zu bewegen.

3 Tipps für Ihren Alltag

1. Lassen Sie nicht alles ungeprüft in Ihr Gehirn hinein – setzen Sie Schranken! Überfliegen Sie Nachrichten nicht nur. Dann werden sie nicht hinterfragt und es bleibt so ein diffuses Gefühl, das schnell in Unsicherheit münden kann. Nehmen Sie sich lieber mal die Zeit, etwas ausführlich zu lesen, nutzen Sie mehrere Quellen.

2. Wussten Sie, dass 85% unserer Sorgen und Befürchtungen nie eintreten?

Hätten Sie es gedacht? 85% von dem, was wir befürchten, tritt nicht ein. Ich hoffe, dass es auch in Zukunft bei diesem Verhältnis bleibt. Es sind also 15% der Sorgen und Gedanken berechtigt. Das ist überschaubar.

Deswegen brauchen wir die Energie im Großhirn. Damit Sie bewusst entscheiden und unterscheiden können: was sind die Fakten und was sind Eventualitäten? Welche Möglichkeiten und Perspektiven gibt es noch, um die Angst oder die Sorgen anders zu betrachten? Was können Sie konkret tun?

3. Bringen Sie wieder Ruhe rein!

Ob Sie jetzt klopfen oder eine andere Methode anwenden, um Stress und Unruhe zu reduzieren – Hauptsache, es passt für Sie. Ziel ist, die Emotionen wieder auf einem ausgeglichenen und damit hilfreichen Level sind. Ohne dass Sie jeden Tag eine Tafel Schokolade essen müssen…

Fazit – bleiben Sie handlungsfähig!

Für die 15%, die doch eintreten können, können Sie sich vorbereiten: Lernen Sie, in verschiedene Richtungen zu denken. Perspektiven auszuloten. Wenn das eine nicht klappt, was können Sie stattdessen tun? Klar, das braucht ein wenig Aufwand (hallo Großhirn, noch wach und fit?). Aber – und das ist das Entscheidende – Sie gewinnen Ihre Handlungsfähigkeit zurück, anstatt sich womöglich als Opfer der Umstände zu fühlen.

Also, bleiben Sie zuversichtlich und klopfen Sie oder nutzen Sie Ihr persönliches Ritual, um das Gefühlszentrum aus dem Stress zu holen. Und das Stammhirn ebenso. Behalten Sie einen klaren Kopf!

Wie behalten Sie einen klaren Kopf? Schreiben Sie mir, ich freue ich darauf! mail@margit-reinhardt.de.  

 

 

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Ständig online und am Handy – das macht was mit Ihnen!

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An einem Sonntagmorgen bin ich mal kurz zusammengezuckt, als ich in den Nachrichten das Ergebnis einer Studie der Postbank hörte. Sie und ich sind im Durchschnitt 69 Stunden pro Woche online, zwei Stunden weniger als im Vorjahr. Menschen zwischen 18 und 39 Jahren bringen es auf 85 Stunden pro Woche. Davon verbringen wir durchschnittlich sogar 4,5 Stunden am Tag mit dem Handy.

Wenn ich von 40 Wochenarbeitsstunden ausgehe, bleiben locker gerundet 30 Stunden online, die privat genutzt werden. Davon wird wohl die meiste Zeit am Smartphone verbracht. Zwar planen 17% der Menschen, ihre Internetnutzung weiter zu reduzieren, was ich nur unterstützen kann. Warum? Zuviel Handynutzung erzeugt digitalen Stress und es macht etwas mit unserem mentalen Immunsystem

Wofür nutzen Sie Ihr Handy hauptsächlich? 

Worauf fokussieren Sie sich, wenn Sie das Handy nutzen? Die überwiegende Nutzung sieht so aus: Etwa 70 % nutzen das Handy für soziale Kontakte bzw. Social Media. Ich gehe mal ganz zuversichtlich davon aus, dass die Nutzung von Messengern eher interessant und vor allem positiv ist. Insbesondere dann, wenn um Infos aus dem Freundeskreis geht oder um aus dem Verein zu erfahren, was wann stattfindet. Oder um sich zu verabreden oder schnell mal nachzufragen, wie es dem anderen geht.

Doch fast genauso häufig – zu 67% – wird es zum Lesen von Nachrichten verwendet. Das bewirkt etwas ganz anderes in unserem Gehirn und es wirkt auf die Stimmung.

Wie oft checken Sie Ihren Newsfeed?

Wie oft checken Sie Ihr Handy und schauen automatisch auf den Newsfeed?  Einmal pro Stunde? Jedesmal, wenn Sie Ihr Handy sowieso in die Hand nehmen? Wenn Sie häufiger als 7mal am Tag die Nachrichten auf dem Handy checken, steigt die Wahrscheinlichkeit einer negativen Belastung.

Denn irgendwo passiert immer etwas, ob es eine Überschwemmung durch Starkregen ist, in der Politik mal wieder eine hitzige Diskussion geführt wird oder ob in bestimmten Regionen Konflikte bestehen. Wenn etwas in unserem näheren Umfeld passiert, ist dies wesentlich bedeutsamer für uns als etwas, was in einem anderen Land oder gar Kontinent geschieht.

Fakt ist, unsere Aufmerksamkeit wird mit negativen Meldungen geradezu geflutet. Unser Wohlbefinden, unsere Stimmung und unsere Zuversicht hängt mit der Aufmerksamkeit und worauf sie gerichtet wird, zusammen. Viele (und bei 4,5 Stunden Handynutzung am Tag)  zu viele negative Meldungen haben Auswirkungen. Sie führen auf Dauer zu Unsicherheit und Ängsten.

Infoviren

Überlassen Sie die Auswahl Ihrem Gehirn? 

Wenn wir unserem Gehirn einfach überlassen, was es wahrnehmen will, dann sehen wir fast ausschließlich das Negative. Das ist durchaus sinnvoll, denn es soll uns ja vor Gefahren und Unannehmlichkeiten schützen und unser Überleben sichern. Wenn einer unserer Vorfahren entspannt einem Bär begegnet ist, dann wird er das selten überlebt haben. Wenn er rechtzeitig die Flucht ergriffen hat, wird er tatsächlich zu unserem Vorfahr zählen können. Und dieser Vorfahr wird seine Dorfgemeinschaft schnellstens informiert haben. Vielleicht werden deswegen negative Nachrichten so schnell weitergegeben, um andere vor Unheil und Gefahren zu bewahren.

Natürlich ist es wichtig, sich zu informieren. Aber wie oft? Wie intensiv? Beobachten Sie sich doch einmal, wie es Ihnen nach einer Politik-Talkrunde im Fernsehen geht. Sind Sie entspannt und in positiver Stimmung, dass die Herausforderungen gemeistert werden können? Wahrscheinlich nicht.

Wie ist Ihr Schlaf, wenn Sie kurz vorher noch eine Nachrichtensendung angesehen haben? Das alles führt zu Unsicherheit und Ängsten. Die Zuversicht, dass am Ende eine Lösung für die Probleme gefunden wird, sinkt hingegen. Allzu selten erfahren wir, wie ein Problem schließlich konstruktiv gelöst oder positiv ausgegangen ist.

Die Zukunft ist immer ungewiss!

Wir wissen nicht, was die Zukunft bringen wird. Was sich verändert oder was bleibt. Ein gewisses Maß an Ungewissheit gehört zum Leben mit dazu. Andererseits ist der Wunsch nach Sicherheit und Gewissheit groß. Das können Versicherungen nur zum Teil relativieren.

In unserem Gehirn führt eine Ungewissheit, die zu 50% eintreten kann, zu einem Reizzustand. Das bedeutet, dass es auf weitere negative Nachrichten schneller reagiert. So kann eine immer wiederkehrende Ungewissheit verunsichern und zu Ängsten führen. Bei manchen Menschen äussert sich das in Reizbarkeit, in Gefühlen von Ärger oder Unverständnis oder zunehmende Sorgen um die Zukunft. Als Folge fühlen sich immer mehr Menschen psychisch belastet.

Mit Kleinigkeiten den Umgang mit Ungewissheit trainieren

Hilfreich ist eine gewisse Toleranz im Umgang mit Ungewissheit. Das lässt sich ganz einfach im Alltag trainieren. Öfter mal etwas Neues ausprobieren, von dem Sie noch nicht wissen, wie es ausgeht. Mal im Restaurant ein Gericht wählen, das Sie nicht kennen. Mal einen anderen Weg als den üblichen nutzen. In einen Film gehen, von dem Sie weder die Kritik noch die Meinung von anderen Kinogängern kennen. Setzen Sie sich im nächsten Meeting mal auf einen anderen Platz wie üblich. Ganz nebenbei trainieren Sie übrigens noch Ihre Flexibilität.

Was Sie konkret für Ihr mentales Immunsystem tun können

Dr. Volker Busch, dessen Buch „Kopf frei“ ich gerade lese (und Ihnen wärmstens empfehlen kann), gibt hier viele Anregungen, wie unser mentales Immunsystem gestärkt werden kann. Die vielen negativen Nachrichten bezeichnet er als Infoviren, die unser Gehirn befallen. Der eine Mensch ist anfälliger, ein anderer etwas weniger. Das hängt auch von der aktuellen Verfassung und Stimmung ab. Im gestressten Zustand werden Sie logischerweise anders darauf reagieren als wenn Sie ausgeruht sind.

Bei einer durchschnittlichen Handynutzung von 4,5 Stunden am Tag muss das mentale Immunsystem schon sehr stark sein, um frei von diesen Auswirkungen zu bleiben. Ein bewusster Umgang mit all den News und Facts ist auf jeden Fall notwendig.

Aus einer miesen oder hoffnungslosen Stimmung heraus lassen sich Probleme nur schwer lösen. Sie nehmen diese eher noch intensiver wahr. Auf Dauer kann es sogar zu Lethargie oder Gleichgültigkeit führen. Schlimmstenfalls in eine Depression.

Volker Busch schlägt vor, den Tag oder ein Gespräch immer mit etwas Gutem zu beenden.

Irgend ein Aspekt, ein kleines Erlebnis oder eine Begegnung ist positiv, irgend etwas läuft gut. Und wenn es nur eine kleine Kleinigkeit ist.

Infoviren abwehren, mental stark

Da Negatives vom Gehirn wesentlich stärker wahrgenommen wird und Positives oft unbemerkt durchrauscht, ist ein bewusster Perspektivwechsel Immunstärkend. Richten Sie Blick häufiger auf das, was gelingt. Was schön und erfreulich ist. Auf das, was Hoffnung macht, die Zuversicht stärkt und Sie aufbaut.

Fazit

Unser Gehirn ist plastisch, immer veränderbar und es passt sich an. Wenn Sie einige Wochen lang Ihre Perspektive immer wieder neu ausrichten, werden Sie viele Kleinigkeiten im Alltag finden, die Ihr mentales Immunsystem aufbauen.

Die beste Voraussetzung, um Herausforderungen konstruktiv zu lösen.

Was ist Ihr schöner Moment von heute?
Schreiben Sie mir doch, ich freue ich darauf! mail@margit-reinhardt.de.  

 

 

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Mentale Stärke: Warum sie aktuell entscheidend ist und meine 5 Tipps dazu

Anfang November war ich auf dem Kongress „Mentales Stärken“ in Würzburg. Eine mentale Stärke, das haben Spitzensportler oder Menschen, die eine Herausforderung gemeistert haben.

Doch was ist damit konkret gemeint und kann jeder seine mentale Stärke stärken?

Mentale Stärke besteht aus einem ganzen Bündel von positiven Eigenschaften, um mit schwierigen Situationen, Stress, und Herausforderungen umzugehen. Im Sport geht es oft darum, sich von Rückschlägen und Misserfolgen nicht entmutigen zu lassen. Stattdessen können sie als Lernchancen gesehen werden, um sich selbst weiterzuentwickeln und sich immer wieder aufzurappeln. Dazu gehört, sich selbst zu motivieren und sich realistische Ziele zu setzen.

Aus den vielen Vorträgen und Workshops, die ich besucht habe, hier eine kleine Auswahl meiner Erfahrungen und Gedanken dazu.

Gescheitert und gescheiter liegen nur einen Buchstaben voneinander entfernt

So ging es in der Keynote von Ortwin Meiss um den ‚kreativen Umgang mit Fehlschlägen und Niederlagen‘. Er arbeitet unter anderem mit Sportlern, doch seine Beispiele lassen sich gut in andere Bereiche übertragen. Besonders gut ist mir diese Antwort auf eine Frage in Erinnerung geblieben „Haben erfolgreiche Menschen eine Erfolgsstrategie?“  Ja, nach seiner Erfahrung erzählen die immer von Misserfolgen. „Daraus habe ich gelernt und daraufhin das und das anders gemacht.“ Im Alltag vermeiden es die meisten Menschen, so offen von ihren Misserfolgen zu erzählen. Dabei sind es wertvolle Lernerfahrungen. Denn Misserfolge sind, so Ortwin Meiss, nur so lange interessant, bis man was daraus gelernt hat.

Lieber mutig sein, einen Fehler oder einen Misserfolg zu riskieren als es erst gar nicht probiert zu haben. Wir bereuen weniger das, was uns missglückt ist, als das, was wir erst gar nicht probiert haben.

Allerdings brauchen Fehler oder Mißlungenes Zeit zur Verarbeitung. Mal etwas länger, mal kürzer. Je nachdem, wie die Auswirkungen waren und je nach Persönlichkeit. So fällt es dem einen leichter, wieder nach vorne zu schauen und wieder in die eigene Energie zurückzukommen. Ein anderer braucht dazu länger oder auch Unterstützung.

Achten Sie mal darauf, wohin sich der Fokus richtet. Ins Jammern zu verfallen, das ist leider weit verbreitet und kann darin gipfeln, anderen die Schuld für etwas zuzuweisen. „Wer die Umstände verantwortlich macht, macht sich selbst hilflos,“ so Meiss. Kein guter Zustand.

‚Jammern ist Dinosaurierkacke‘.  Schauen Sie lieber, wie sich der Blick wieder nach vorne richten lässt.

Gescheitert und gescheiter, so Ortwin Meiss, liegen nur einen Buchstaben voneinander entfernt.

Vom Buchstabentausch geht es direkt weiter zum Schreibworkshop.

 

Wann haben Sie das letzte Mal 10 Minuten am Stück geschrieben?

Im Hypnowriting schreiben Sie – mit der Hand! Aber was ist Hypnowriting überhaupt?

Hypnowriting ist ein Begriff, der aus der Kombination von „Hypnose“ und „Schreiben“ entstanden ist. Es bezieht sich auf eine Technik, bei der Hypnose und Schreiben kombiniert werden, um einen tieferen Zugang zum Unterbewusstsein zu erreichen und kreatives oder therapeutisches Schreiben zu fördern. Diese Schreibmethode wurde vom Psychologieprofessor James Pennebaker entwickelt. Nachdem er selbst eine Lebenskrise durchmachte, entdeckte er die Wirksamkeit des Schreibens zur Bewältigung dieser Belastungen. Bei Ursula Neubauer habe ich diese Methode in einem Workshop kennengelernt.

Diese Technik ist mit dem expressiven Schreiben verwandt, bei dem ohne Punkt und Komma zu einem bestimmten Thema geschrieben wird. Ohne den Stift abzusetzen (genau, schreiben mit der Hand!), ohne auf Punkt und Komma zu achten.

Hypnose erlebten wir in dem Sinne, dass wir mit einer angeleiteten Entspannung in den Schreibprozess starteten. Das ist hilfreich, aber nicht zwingend notwendig, um diese Art des Schreibens für sich zu erkunden.

Expressives Schreiben

Hypnowriting

Danach wurde geschrieben. Ununterbrochen zu einem Thema, maximal für 10 Minuten. Länger geht es meistens gar nicht, die Hand will dann nicht mehr. Es gilt, beim Schreiben nicht abzusetzen, denn dadurch driftet man wieder in übliche Gedanken ab oder fängt an, das Geschriebene zu bewerten. Stattdessen haben unterstützende und hilfreiche Gedanken die Chance, auf das Papier zu gelangen. Es ist wirklich spannend, in so einem meditativen  Schreibzustand zu sein.

Ursula Neubauer nannte es auch: „Ich lasse es schreiben.“

Diese Form des Schreibens entlastet, denn es ist egal, ob man es danach noch einmal anschaut. Oder ob es leserlich ist. Ich konnte das, was ich geschrieben hatte, nur mit Mühe lesen.

Abstand gewinnen, in eine Beobachterrolle wechseln

In so einem Schreibprozess gelingt es leichter, in eine Beobachterrolle zu kommen, sich von aussen zu betrachten. Mit diesem Abstand gelingt es, Erfahrungen zu bearbeiten und Emotionen zu regulieren. Wenn es um eine Entscheidung geht oder um Klarheit zu gewinnen, kann man in einen Dialog mit dem inneren Coach (ja, jeder hat den!) treten. Der Fokus liegt dabei immer auf dem, was hilfreich ist.

Für den Anfang ist eine Anleitung sicherlich hilfreich. Dazu habe ich auf der Webseite von Ursula Neubauer eine Tagebuchbox mit dem Titel „Gestärkt statt gestresst“ entdeckt. Wenn Sie jetzt neugierig geworden sind und mehr wissen wollen, können Sie auf der Seite auch zwei Interviews mit ihr hören bzw. ansehen.

Insgesamt eine Methode, die nichts kostet (ausser der Zeit und Papier und Stift) und die das Potenzial hat, die Selbstwirksamkeit zu stärken oder um auf neue Ideen zu kommen.

Schauen Sie dazu auf meine 5 Tipps zur mentalen Stärke.

Mentale Stärke ist nicht angeboren – aber sie kann trainiert werden

Es ist wichtig, sich klarzumachen, dass mentale Stärke nicht angeboren ist. Sie kann entwickelt und gestärkt werden. Etwa, indem positive Bewältigungsmechanismen erlernt werden, um mit Stress und schwierigen Emotionen umzugehen und sich wieder auf Lösungen zu konzentrieren. Hierbei spielt Selbstreflexion eine wichtige Rolle, um seine Denkmuster zu erkennen und sie zu verändern.

Durch das Trainieren von mentaler Stärke kann man besser mit den Herausforderungen des Alltags umgehen und sich seine positive mentale Gesundheit erhalten.

Mentale Stärke aufbauen

Mentale Stärke aufbauen

Das bringt mich zum Workshop von Andreas Wismek „Mut, Hoffnung und Zuversicht fördern – neue Mindsets braucht das Land!“  Dort ging es um unsere Einstellungen und den Umgang mit sich selbst – als Führungskraft – und wie sich das auf das Umfeld und die Mitarbeiter auswirkt.

Hier ist mir ein Satz glasklar in Erinnerung geblieben: „Wir sind Wissensriesen, aber Umsetzungszwerge!“ Das höre ich oft in meinen Workshops und Seminaren. „Ja, kenne ich, habe ich schon gehört.“ Interessant, sage ich dann. „Was tun Sie damit? Was haben Sie wie umgesetzt und wie sind die Erfahrungen?“ Das ist leider oft recht wenig.

Wissen ist der erste Schritt, doch die Bequemlichkeit hindert uns oft daran, etwas zu üben und zu trainieren. Doch was verändert sich schon von allein?

Das ist der Unterschied zwischen einem Profi und einem Amateur, so Wismek. Der Profi übt, er sagt nicht: „Oh, das habe ich schon mal gehört und weiß es.“ Er macht, probiert, verbessert sich.

„Veränderung“; so Wismek, ist unbequem. Doch Zukunft, das sind Möglichkeiten und Chancen. Nicht nur Ängste und Unsicherheiten. Jeder kann seinen eigenen kleinen Beitrag leisten. Das gilt natürlich in erster Linie für Führungskräfte, doch nicht nur. Jeder kann in seinem privaten und beruflichen Alltag etwas beitragen. Etwa im Umgang mit anderen Menschen – ist dieser offen, zugewandt und ermutigend? Oder das krasse Gegenteil?

Wer immer nur daran denkt, was alles passieren kann, bewegt sich im Problemtunnel. Das Denken wird immer enger und es färbt auf andere ab. Was Menschen bestärkt, ist sich kompetent und wirksam zu erleben. Ob im Beruf, im Umgang mit Kollegen, in der Familie oder mit sich selbst. Lernen wir das überhaupt?

Mein Fazit

Der Kongress bot erneut Anregungen, wie viele Möglichkeiten es gibt, seine mentale Gesundheit zu stärken. Ich habe hier nur eine ganz kleine Auswahl getroffen. Vieles, was ich neu oder vertiefend kennengelernt habe, wird mit in meine Seminare, ins Coaching und in meine Gespräche einfliessen.

Meine 5 Tipps runden diesen Beitrag ab. Damit Sie vom Wissen ins Tun kommen. Denn eins ist klar – mentale Stärke braucht Training, für turbulente Zeiten wie diese erst recht! Mental  stark zu sein bedeutet für mich, trotz Schwierigkeiten zuversichtlich zu bleiben. Selbst wenn es manchmal schwer fällt.

 

Fünf konkrete Tipps für mehr mentale Stärke im Alltag

  1. Achtsamkeitspraxis: Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für achtsame Übungen wie ein kurzes Innehalten im Alltag, um wahrzunehmen, wie es Ihnen gerade geht. Oder für eine Atemübung oder für bewusstes Essen. So lernen Sie, den Moment zu genießen, können Anspannung abbauen und ganz nebenbei die Konzentration verbessern
  2. Mentale Stärke befähigt dazu, schwierige Situationen als Herausforderungen anzunehmen und nach Lösungen zu suchen. Das können Sie mit einer Visualisierung üben: Stellen Sie sich eine Situation vor, wie Sie eine zukünftige Herausforderungen erfolgreich meistern. Von Beginn bis zum Schluss. In allen Details, mit den damit verbundenen Bewegungen, Gefühlen, Farben – so als ob Sie im Kino sitzen und eine Filmsequenz sehen. Visuelle Vorstellungen von positiven Ergebnissen stärken die Zuversicht und verbessern ihre Fähigkeit, mit schwierigen Situationen umzugehen.
  3. Selbstfürsorge: Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für sich selbst. Das beinhaltet die physische und mentale Gesundheit. Regelmäßige Bewegung wirkt sich auf die Stimmung aus. Eine gesunde Ernährung gehört dazu, ausreichend Schlaf und Entspannung. Die mentale Gesundheit profitiert von dem, was Ihnen Freude bereitet. Nehmen Sie sich Zeit dafür! Indem Sie gut für dich selbst sorgen, werden Sie widerstandsfähiger gegenüber Stress und bauen mentale Stärke auf.
  4. Selbstreflexion, etwa mit einem Tagebuch oder mit dem Hypnowriting: Nehmen sie sich  regelmäßig Zeit, um Ihre Gedanken und Emotionen zu reflektieren. Schreiben Sie in ein Tagebuch, um Erfolge, Lernerfahrungen und persönliche Wachstumsmomente festzuhalten. Es kann auch die Form eines Dankbarkeits-Tagebuchs haben, indem Sie jeden Tag 3-5 Momente eintragen, für die Sie dankbar sind. Es können ebenso kleine freudige Erlebnisse sein. Diese Selbsterkenntnis fördert nach und nach eine positive Einstellung.
  5. Der letzte Tipp greift indirekt eine Frage aus dem letzten Workshop auf: Wie sprechen Sie mit sich selbst? Sind es positive und motivierende Gedanken oder Sätze? Oder eher das Gegenteil? Positive und zuversichtliche Sätze sollten zu Ihnen passen. Probieren Sie mal für jede Woche einen Satz, den Sie isch aufschreiben, laut aussprechen oder sich – siehe Tipps 3- ein Bild dazu machen. Folgende Beispiele habe ich aus dem „Selbstwertgenerator“ vom Carl Auer Verlag, der super viele Kombinationen ermöglicht, so dass mit Sicherheit für jeden etwas Passendes dabei ist:
  • ‚Ab jetzt erkenne ich, dass ich schneller spüre, was mich stärkt oder was mich schwächt.‘
  • ‚Ohne Frage begreife auch ich, dass ich die Macht über meine Gefühle nicht aus der Hand gebe.‘
  • ‚Mühelos geht mir das Licht auf, dass in meiner Unvollkommenheit ein enorm hohes Lernpotenzial steckt.‘

Diese Tipps können in den Alltag integriert werden, um die mentale Stärke zu trainieren und sie nach und nach zu stärken. Am besten ist es, eine Routine aufzubauen. Suchen Sie sich einen Tipp heraus, der Sie direkt anspricht und sammeln Sie damit Erfahrungen. Reflektieren Sie diese ebenfalls nach ein oder zwei Wochen, um festzustellen, was sich im Alltag verändert hat.

Ich wünsche dazu neugieriges Erkunden und gutes Dranbleiben!

Was sind Ihre Erfahrungen mit mentaler Stärke? Schreiben Sie mir doch direkt mail@margit-reinhardt.de.  

 

 

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Wie es gelingt, Gewohnheiten zu verändern

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Wie oft habe ich von Seminarteilnehmern schon gehört: ‚Ich denke zwar dran, die Augenentspannung zu machen, vergesse es aber sofort wieder.‘ ‚Ich finde diese Strategie für eine bessere Konzentration super, aber nach zwei Tagen ist sie schon wieder untergegangen und ich bin im alten Trott!‘ Die alten Gewohnheiten sind mächtig – wie können Sie diese verändern? Können Sie überhaupt dagegen ankommen? Trotz vieler Aufgaben und Termine, mitten im wuseligen Alltag?

Wollen und Tun sind eben zwei grundverschiedene Dinge

Es gibt Unterstützung! Ich stelle Ihnen eine Methode vor, sogar zwei. Übrigens hilft das, was ich hier vorstelle, nicht nur bei Konzentrationsstrategien oder bei der Augenentspannung sondern bei allem, was Sie verändern wollen. Aber halt – nicht alles auf einmal. Fangen Sie bei der Veränderung von Gewohnheiten immer mit einer Kleinigkeit an!

Zuerst einmal ist es wichtig zu wissen, wie das mit den Gewohnheiten in unserem Gehirn abläuft. Und warum Sie immer wieder in alte Muster zurückfallen.

Wie oft entscheiden Sie im Alltag, was Sie essen werden? 

Änderungen in unseren Gewohnheiten sind oft eine Herausforderung.  Aber wenn es gelingt, macht es zuversichtlich, auch andere Veränderungen hinzubekommen.  Wir haben die Fähigkeit, unsere Gewohnheiten bewusst zu verändern und dadurch positiven Einfluss auf unser Verhalten zu nehmen.

Wußten Sie, dass Menschen täglich etwa 200 Entscheidungen allein in Bezug auf ihr Essen treffen? Die meisten davon aus Gewohnheit. Sie merken es gar nicht! Das haben Ernährungswissenschaftlern der Cornell University herausgefunden. Es erklärt, warum bestimmte Fast-Food-Filialen überall gleich aussehen und das Essen überall gleich schmeckt – es ist einfach eine Gewohnheit und somit vertraut.

Welche Gewohnheiten sind Ihnen bewusst? Welche davon möchten Sie gerne verändern?

Die Gewohnheiten sind sattelfest im Gehirn etabliert

Studien haben gezeigt, dass wir etwa die Hälfte unseres Wachlebens auf Autopilot verbringen, ohne uns darüber bewusst zu sein. Ob es um alltägliche Aktivitäten wie die morgendliche Routine vom Aufstehen, Duschen, Zähneputzen bis hin zum zur Arbeitsweg geht. Sie denken nicht darüber nach, wo an Ihrem Arbeitsplatz etwas zu finden ist. Es ist da, wo es immer ist. Alles Gewohnheit. Sie können uns helfen, den Alltag zu bewältigen, aber sie sind oft unbewusst und laufen unterhalb des Radar unseres bewussten Denkens ab.

Wir sparen also viel bewusste Denkarbeit (und Energie), doch sie können auch extrem hinderlich sein. Warum? Dies liegt daran, dass Gewohnheiten in ganz anderen Gehirnarealen verankert sind als unser Bewusstsein, unser rationales Denken und unser Wille. Sie befinden sich tief im Gehirn in den evolutionsgeschichtlich uralten Arealen, die wir noch mit den Reptilien gemeinsam haben. In den sogenannten Basalganglien im limbischen System.

Limbisches System Sitz der Gewohnheiten

Limbisches System und Sitz der Gewohnheiten

Ein Wunsch allein bahnt keinen Weg

Da kommen Sie nicht dran. Aber Sie können neue neuronale Verbindungen im Gehirn schaffen. Doch das braucht Zeit,  ein wenig Anstrengung und vor allem Ausdauer – ein Wunsch allein reicht nicht aus. Aber mit der richtigen Strategie und Unterstützung wie meiner Transferbegleitung können Sie lernen, Ihre Gewohnheiten zu ändern.

Doch jetzt ist es an der Zeit, etwas zu ändern!

Gewohnheiten sind meistens eng mit bestimmten Situationen verbunden, daher kann es helfen, den täglichen Weg zur Arbeit nach Hause von der Pommesbude weg zu verlegen, um der Schwäche für Fast Food entgegenzuwirken.

Keine neue Gewohnheit ohne die damit verknüpfte Emotion

Wichtig ist jedoch auch, die Belohnung nicht zu vergessen. Neue Gewohnheiten können nur aufrechterhalten werden, wenn sie sich gut anfühlen. Beziehungsweise das, was Sie mit einer neuen Gewohnheit erreichen wollen. Laut Verhaltensmediziner Josef Egger ist das Umlernen nicht nur rein rational, sondern auch ein emotionaler Prozess.

Eine etablierte Gewohnheit ist jedoch nur nackte Routine, ohne emotionale oder kognitive Bindung. Das gilt auch für die Pommesbude!

Wissenschaftler bezeichnen das Prinzip hinter Gewohnheiten als „Gewohnheitsschleife“, die aus Auslöser, Routine und Belohnung besteht. Der Auslöser kann eine Alltagssituation oder eine innere Stimmung sein, die das Gehirn nutzt, um eine bestimmte immer gleiche Handlungsfolge zu aktivieren.

Immer … wenn …. dann…

Bei Erfolg wird das Belohnungssystem im Gehirn aktiv und das Muster verfestigt sich. Wer eine neue Gewohnheit etablieren möchte, sollte entweder einen Auslöser festlegen (‚Immer wenn ich…. dann…’) oder eine vorhandene Routine nutzen, um diese mit etwas Neuem zu verknüpfen. ‚Wenn ich aus der Mittagspause komme, dann werde ich als Erstes …. tun.‘ Die Belohnung kann das gute Gefühl, etwas für sich getan zu haben, die klare Sicht oder das Anwenden einer Konzentrationsstrategie, um trotz Mittagstief produktiv zu sein.

Es braucht also einen Plan und eine Formulierung (wenn…dann…) Fast zu einfach, oder? Warum sollte es mit einem neuen Vorsatz besser klappen, nur weil man ihn auf eine bestimmte Art formuliert? Aber aus Sicht unseres Gehirns ist das ein entscheidender Unterschied.

Lassen sich Gewohnheiten überlisten?

Gewohnheiten, das wissen Sie bereits, laufen mühelos und blitzschnell ab. Da sie direkt aus den archaischen Tiefen unseres Gehirns herauskommen, kontrollieren sie unser Handeln von unten nach oben. Im Gegensatz dazu ist das Verfolgen von Zielen ein komplexer, langsamer und „top-down“ mentaler Vorgang. Also schnell gegen langsam – wie können Sie den langsamen, aber erwünschten Weg stärken?

Der Neurowissenschaftler Sam Gilbert vom University College London hat in fMRT-Scans erforscht, dass Wenn-dann-Pläne genau die Gehirnregionen anspringen, die für Gewohnheitshandeln zuständig sind. Denn Gewohnheiten liegt prinzipiell ebenfalls ein Wenn-dann-Prinzip zugrunde.

Wenn der Wecker klingelt, dann….

Wenn Sie Feierabend haben, dann…..

Der Psychologe Gollwitzer war es, der auf die Idee mit den Wenn-dann-Plänen gekommen ist. Seither haben er und andere Psychologen in zahlreichen Studien gezeigt, dass sich das Gewohnheitsverhalten mit ihnen tatsächlich deutlich besser beeinflussen lässt als mit guten Vorsätzen. Allerdings sind Menschen keine Roboter, die man einfach mit einem Wenn-dann-Plan programmieren kann. Sie müssen von dem, was sie tun, überzeugt sein.

Die 4 Schritte mit WOOP sind genial!

Dabei hilft WOOP. Diese Methode ist von der Hamburger Psychologin Gabriele Oettingen entwickelt worden. Inzwischen gibt sogar eine App dafür. Diese Kombination aus Wenn-dann-Plänen und WOOP eignet sich gut zur Selbstanwendung.

Übrigens, diese Methode ist wissenschaftlich gut untersucht und es gibt ein Buch von Gabriele Oettingen dazu: Die Psychologie des Gelingens.

Für eine Vorgehensweise nach WOOP brauchen Sie etwa 5 Minuten.

WOOP steht für „Wish“ (den Wunsch formulieren) und „Outcome“ (sich das Ergebnis vorstellen). Obstacle“ (die Hindernisse identifizieren) und der Plan dazu.

  • Wish – was ist der Wunsch, die neue Gewohnheit? Wichtig – Sie haben Einfluss darauf und es ist realistisch.
  • Outcome – wie sieht das bestmögliche Ergebnis, die Umsetzung aus?
  • Obstacle – was kann dem (wahrscheinlich) im Weg stehen?
  • Plan – wie überwinden Sie die Hindernisse oder wie gehen Sie kreativ mit ihnen um? Daraus leiten sich konkrete Schritte ab: ‚Wenn das virtuelle Meeting beendet ist, lockere ich meine Schultern, dehne den Nacken, schließe für 5 Atemzüge die Augen und dann geht es weiter!‘

Das ist fast das Entscheidende und das, was oft bei der Zielerreichung übersehen wird. Gabriele Oettinger nennt die Kombination zwischen der Vorstellung des Ziels in Kombination mit dem Hindernis: ‚mentales Kontrastieren‘.

Das Buch dazu, die App und ein Onlinekurs

Und wenn Sie noch immer meinen, das bekomme ich nicht hin! Dann gibt es die WOOP-App und sogar einen Mini-Onlinekurs von Gabriele Oettingen bei der TK (Techniker Krankenkasse). Der Kurs ist kostenfrei!

Also, worauf warten Sie noch? Menschen, die WOOP verwenden, sind erfolgreicher – das belegen zahlreiche Studien.

  • Welche Gewohnheit wollen Sie verändern?
  • Welche neu in Ihren Alltag integrieren?
  • Jetzt können Sie in die Umsetzung gehen
  • Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, ein ruhiges Plätzchen und eine Gewohnheit, die Sie ändern oder neu etablieren wollen.

Fazit und ein Blick auf die Selbstwirksamkeit

Die Veränderung von Gewohnheiten erfordert trotz allem Zeit, Geduld mit sich selbst und Ihr Wollen. Mit diesen konkreten Schritten, wie einem Wenn-dann-Plan und der WOOP-Methode erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit enorm, dass es Ihnen gelingt.

Klare Ziele, kleine Schritte und ein unterstützendes Umfeld sind weitere Aspekte, die hilfreich sind,  eine langfristige und nachhaltige Veränderungen zu erreichen. Hindernisse gehören mit dazu, sonst wäre es ja easy und Sie hätten diesen Beitrag gar nicht gelesen.

Haben Sie Vertrauen in Ihre Fähigkeit zur Veränderung und freuen Sie sich auf die positiven Auswirkungen, die damit verbunden sind. Sie haben es in der Hand und ganz nebenbei stärken Sie Ihre Selbstwirksamkeit. Diese ist ein zentraler Resilienzfaktor.

Seien Sie mutig und machen Sie den ersten Schritt!

Beide Methoden setze ich ebenfalls in meinen Blended-Learning-Seminaren ein.

Buchen Sie doch gleich ein Seminar oder ein Einzelcoaching  – mit Umsetzungsgarantie (also zumindest tue ich das Bestmögliche, damit Sie Ihr Ziel erreichen!)

Gerne können Sie mich anrufen oder mir schreiben : mail@margit-reinhardt.de 

 

 

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Wieder im alten Trott? Oder ein fröhliches Hallo zum Zukunfts-Ich?

Der erste Monat ist fast rum – sind Sie wieder im alten Trott gelandet? Für dieses Jahr haben sich – laut Statistik – mehr Menschen als im vorherigen Jahr vorgenommen, etwas zu verändern: sie wollen gesünder zu leben. Mehr Sport und gesünder essen stehen an erster Stelle. Kein Wunder, haben sich doch viele im Homeoffice sogenannte Corona-Pfunde zugelegt. Also endlich mal ins Fitnessstudio oder eine Joggingrunde einlegen anstatt Serien zu gucken. Weniger Süsses (oder Salziges) und stattdessen viel mehr Gemüse. Gute Vorsätze, aber reicht das aus? Denn nach einem Monat haben 33%  Ihre neu gefassten Ziele schon wieder aufgegeben. Ups, was ist da passiert? Waren die Vorsätze zu ambitioniert? War es das falsche Ziel? Oder haben Sie die Verabredung mit Ihrem Zukunfts-Ich vergessen?

Deutschland will gesünder leben

Zwischen Wunsch und Gewohnheiten

Wünsche sind gut, Ziele sind noch besser. Doch dazu später. Ein entscheidender Grund, der Veränderungen im Wege steht, sind unsere Gewohnheiten. So zwischen 30 bis 50% unseres Alltags besteht aus den immer gleichen Routinen. Aufstehen, duschen, anziehen und die Kaffeemaschine anmachen. Unser Gehirn ähnelt so gesehen einem Discounter. Was günstig ist, mit einem überschaubaren Aufwand verbunden und sich praktisch im Alltag bewährt hat, das wird bevorzugt. Vor allem verbrauchen Gewohnheiten wenig Energie und laufen automatisiert im Hintergrund ab. Zusätzlich bringen sie Stabilität und Sicherheit in unseren Alltag.

Mit Veränderungen ist es genau umgekehrt. Sie verursachen erst einmal Unsicherheit. War es die richtige Entscheidung? Wie wird es sich anfühlen? Wird es überhaupt gelingen? Die knappen Ressourcen unseres Gehirns müssen für ein neues Verhalten eingesetzt werden. Neues lernen, das Bewährte verlernen. Da fragt Ihr Gehirn natürlich nach, ob es sich lohnt, das Vertraute zu verlassen. Lernen heißt, es müssen zwischen den Nervenzellen neue Kontakte gebildet werden. Die sind am Anfang – also nach zwei oder drei Wochen – noch sehr instabil. Leichter ist es, wieder in den alten Trott zu wechseln. Erst recht, wenn Sie gestresst sind. Oder schlecht gelaunt. Ganz fix finden Sie sich im so-wie-immer wieder. Das hebt die Stimmung erst recht nicht!

Bedrohung oder Chance?

Für das Alarmsystem unseres Gehirns ist es eine Bedrohung, wenn zu viel auf den Kopf gestellt wird. Stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlt, wenn Sie ab jetzt jeden zweiten Tag joggen. Und die Tage dazwischen – anstatt auf dem Sofa den Tag ausklingen zu lassen – noch im Fitnessstudio verbringen. Puh, das ist allein in der Vorstellung anstrengend und wenig attraktiv.  

Sie wissen bereits, dass Gewohnheiten Ressourcen sparen. Das gilt erst recht für Entscheidungen! Diese sind bis zu 95% automatisiert. Im Supermarkt überlegen Sie nicht lange, welchen von den vielen Joghurtsorten Sie kaufen wollen, sondern Sie entscheiden so wie immer. Entweder eine bestimmte Sorte wie Mango-Vanille oder immer das Sonderangebot. Entscheidungen brauchen viel Energie. Am Abend ist diese schlichtweg verbraucht und erneut versinken Sie im gemütlichen Sofa.

Viele neue Entscheidungen können sogar lähmen. Was mache ich zuerst? Und an welchem Tag? Was ist wirklich wichtig und zielführend? Aus der freien Entscheidung – Sie wollen gesünder leben –  wird in Null-Komma-Nichts eine Bedrohung. Klingt paradox, ist jedoch nachvollziehbar. Und nun? Aufgeben? Auf keinen Fall – aber richtig angehen mit konkreten Plänen und kleinen Umsetzungsschritten. Und denken Sie an die Verabredung mit Ihrem Zukunfts-Ich! Tipps dazu finden Sie weiter unten. 

Zwischen Wohlbefinden und aktuellen Problemen

Je nachdem, wie Sie denken, aktivieren Sie verschiedene Gehirnbereiche. Stellen Sie sich vor, Sie haben Ihr Ziel bereits erreicht. Wie fühlt es sich an? Das aktiviert genau die Bereiche Ihres Gehirns, die mit Wohlbefinden verbunden sind. Das, was Sie bereits aus Ihrer Erfahrung kennen.

Denken Sie jedoch an Schwierigkeiten – ‚Das mit dem Sport hat letztes Jahr auch nicht funktioniert! ‚- aktivieren Sie exakt Bereiche, die mit unangenehmen Gefühlen verbunden sind. Das lähmt mit Sicherheit die Veränderungsenergie. 

Veränderungsenergie für das Zukunfts-Ich aktivieren

Ich gehe mal davon aus, dass Ihre persönlichen Ziele selbst gewählt sind. Im beruflichen Alltag sieht das verständlicherweise oft anders aus. Hier geht es um Ihre eigenen Ziele.

Was brauchen Sie, damit die Veränderungsenergie aktiviert wird? Ganz einfach: idealerweise Begeisterung für Ihr Ziel und ein attraktives Bild von der Zukunft. Da kommt Ihr Zukunfts-Ich ins Spiel. Diese Fragen können Sie dabei unterstützen:

  • Was ist mir wirklich wichtig?
  • Wie soll meine Zukunft aussehen? 
  • Was mache ich in Bezug auf mein Ziel mit Freude und Elan? 
  • Wo und bei was fühle ich mich lebendig? 
  • Woran merke ich das konkret? 

Am besten schreiben Sie das auf. Warum? Sie denken intensiver darüber nach. Sie sehen es nochmal vor sich. Sie können es überprüfen. Oder verändern. Es macht nichts, wenn Ihnen nicht auf alle Fragen spontan etwas einfällt. Lassen Sie sich Zeit. 

Ressourcen aktivieren – Trauen Sie sich was zu!

In der Zielformulierung ist es wichtig, dass Sie wissen, wo Sie hinwollen. Damit meine ich, nicht weg von etwas, sondern auf etwas zu. Das wünschenswerte Ziel. Denken Sie an die Gehirnregionen, die dabei aktiviert werden. 

Wenn Ihr Ziel ambitioniert ist, sollten Sie sich fragen, was Sie in den vergangenen Jahren schon alles erreicht haben. Hätten Sie sich das vorher zugetraut? Oder gedacht, dass es Ihnen gelingen wird? Nehmen Sie bewusst das Positive wahr. Unser Wahrnehmungsfilter ist super darin, Gefahren zu erkennen. Das Gelingende rutscht dabei schnell  in den Hintergrund. Holen Sie es bewusst immer wieder hervor. Überlegen Sie auch, was Sie können und was Sie ergänzend noch zur Umsetzung brauchen können. Weitere Anregungen finden Sie in diesem Blogartikel.  

Verabreden Sie sich regelmäßig mit Ihrem Zukunfts-Ich 

Stellen Sie sich einen Tag in der Zukunft vor. Den 1. Dezember 2022. Oder den 5. Januar 2023. Sie sind mit sich selbst verabredet. In einem Café oder zu einem Spaziergang. Ihr Zukunfts-Ich hat das bereits umgesetzt, was noch vor Ihnen liegt. Fragen Sie doch mal nach, wie sich das anfühlt: 

  • Wie erlebst Du dich jetzt? 
  • Was ist jetzt ganz konkret anders? 
  • Welche Gefühle sind damit verbunden? 
  • Welche kleinen Schritte bringen waren am Anfang wichtig? 
  • Welche Widerstände hast Du überwunden und wie? 

Kleine Schritte – so kann die Umsetzung gelingen

Starten Sie die Umsetzung mit kleinen Zielen. Für das nächste Quartal und dann noch kleiner für die nächsten 4 Wochen. Was sind die ersten Schritte für die nächsten Tage? Ihre Entscheidungsenergie ist am Abend schwächer. Umgehen Sie diese Hürde mit konkreten Plänen:  entweder starten Sie schon am Morgen mit dem Ziel ‚Gesünder essen‘ oder Sie machen gleich in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang. Oder Sie planen vorher, was Sie wann genau am Abend noch umsetzen möchten. Mit einer Kleinigkeit, ohne gleich zu viel zu wollen. Denn gerade in Veränderungsprozessen brauchen wir neben dem Neuen mindestens genau soviel Sicherheit und Stabilität. 

Planen Sie Widerstände mit ein. Die kommen mit Sicherheit, ob es das ungünstige Wetter, ein stressiger Tag oder etwas anderes Ungeplantes ist. Wie können Sie damit umgehen, welche Strategien helfen Ihnen dabei? Wenn Sie hier schon vorher Ideen haben, wird Sie das Ungeplante nicht so leicht vom Weg abbringen. 

All das ist gut, wird jedoch nicht ganz ausreichen. Suchen Sie sich Verbündete: Wer kann Sie unterstützen oder sogar mitmachen? Wie können Sie Ihren Fortschritt überprüfen, etwa mit einem Habit-Tracker (da notieren Sie, was Sie an welchen Tagen machen wollen und haken das entsprechend ab – Vorlagen dazu finden Sie zum Beispiel hier.) 

Wie können Sie sich selbst belohnen? Machen Sie dazu am besten gleich eine Liste mit kleinen Belohnungen, aus denen Sie  wöchentlich eine auswählen können. Selbst dann, wenn Sie Ihr Ziel nur zu 70% erreicht haben. Sie sind immerhin unterwegs, das ist eine Belohnung wert!

Wenn Sie darüber hinaus Unterstützung brauchen, schreiben Sie mir: mail@margit-reinhardt.de

Bleiben Sie dran – es ist schließlich Ihre Zukunft!

 

 

 

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Wie viel Macht hat denn Ihr Schweinehund?

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Egal, wie Sie Ihren inneren Widerstand nennen, er ist nun mal da. Ob es der Schweinehund ist (das ist eine durchaus nette Vorstellung) oder ob Sie mit Ihrer Disziplin hadern (das hört sich nach Anstrengung an), es läuft auf dasselbe hinaus. Sie fangen nicht an, das zu tun, was Sie tun sollten oder ursprünglich wollten.

‚Eigentlich wollte ich ja nach der Arbeit noch rausgehen.Stattdessen habe ich mir auf YouTube noch etwas angeschaut und dann war es zu spät und zu dunkel. Hinterher habe ich mich über mich selbst geärgert.’ ‚Eigentlich wollte ich längst meine Steuererklärung machen. Stattdessen ertappe ich mich dabei, dass ich die Küche aufräume, das hätte aber noch Zeit gehabt.’ ‚Und ganz bestimmt werde ich mir morgen noch die Inhalte von der Excel-Schulung letzte Woche anschauen. Also vielleicht. Weil bestimmt wieder etwas dazwischen kommt. Ich weiß jetzt schon, dass ich hinterher unzufrieden mit mir bin.’

Auf dem Berg der unerledigten Dinge wacht Ihr Schweinehund

Kommt Ihnen das irgendwie bekannt vor? Die Inhalte lassen sich variieren und beliebig anpassen. Das, was Sie tun wollen, liegt wie ein riesiger Berg vor Ihnen. Auf dem wacht Ihr Schweinehund. Er hält sie offenbar ab, das zu tun was Sie tun wollen. Gleichzeitig macht er Ihnen ein schlechtes Gewissen. Eine paradoxe Situation.

Gleichzeitig erleben Sie hier ein wichtiges Prinzip unseres Gehirns. Es will möglichst wenig Energie verbrauchen:„Ist es wirklich richtig wichtig, das zu tun?“  Und das Gehirn meidet unangenehme Emotionen. Es sei denn, es lohnt sich. Doch dazu später.

Machen Sie es überschaubar!

Würden Sie sich auf eine Bergtour einlassen, von der Sie wissen, dass Sie anstrengend ist (vielleicht, ja) aber nicht klar ist, ob es unterwegs Verpflegung, Berghütten für die Übernachtung und eine ungefähre Vorstellung gibt, wann Sie das Ziel erreichen können? Die Verlockung hält sich in Grenzen. Doch wenn die einzelnen Etappen der Bergtour klar und überschaubar sind, fällt die Entscheidung leichter. Der Energieverbrauch ist abschätzbar.

Herausforderungen sind durchaus in Ordnung

Eine Herausforderung ist durchaus ein Anreiz für unser Gehirn. Packe ich die Bergtour so wie geplant? Vielleicht finde ich noch ein paar Abkürzungen? Das wirkt sich wiederum auf die Emotion aus, aus anfänglicher Unlust entsteht Motivation. Oder am Ende der Bergtour erleben Sie den Ausblick als Belohnung für die Anstrengung.

Meine 3 praktischen Tipps, um endlich ein Vorhaben anzupacken:

  1. Starten Sie zu einem festen Zeitpunkt, für 5-8 Minuten. In der Zeit können Sie Ihre Unterlagen sortieren, prüfen, was schon alles da ist. Was ist der nächste Schritt? Wie viel Zeit werden Sie im besten Fall brauchen? Jetzt haben Sie – analog zur Bergtour – eine Idee, wie es vorangeht. Unübersichtliche Berge versetzen das Gehirn in Stress, dann ist es mit der Stressbewältigung beschäftigt. Übersichtliche Etappen erleichtern Ihnen den Weg.
  2. Die 5 oder 8 Minuten sind vorbei, das könnte erstmal reichen. Zumindest etwas ist getan. Sie haben „einen Fuß in der Tür“ und beim nächsten Mal fällt es leichter, da wieder anzuknüpfen. Vielleicht denken Sie sich: „Jetzt habe ich schon mal angefangen, ein bisschen könnte ich auch weitermachen.“ Warum auch nicht? So könnten Sie noch 12-18 Minuten dranhängen. So dehnen die Zeit peu à peu ein Stück weiter aus.
  3. Jetzt darf Schluss sein. Doch bevor Sie enden, planen Sie die nächste Etappe: wann machen Sie weiter? Was genau werden Sie tun und wie lange? So kommen Sie nach und nach mit Ihren Vorhaben voran, ohne sich und Ihren Schweinehund zu überfordern. Sie können zufrieden mit sich sein. Denn mit wenigen Minuten pro Tag oder Woche kommen Sie auch ans Ziel. Die Zufriedenheit stärkt die Motivation, zum nächsten Zeitpunkt daran anzuknüpfen.

Der ultimative Tipp: Vom Ende her denken und Belohnung einplanen!

Kleine Belohnungen sind eine legitime Unterstützung, um in Bewegung zu kommen. Mein Vorschlag: sammeln Sie in einer Liste kleine Belohnungen. Denn eine Belohnung haben Sie sich verdient! Das ist das Leckerli für Ihren Schweinehund – geniessen werden Sie gemeinsam.

Diese Liste erstellen Sie, wenn Sie in guter Stimmung sind. Eine Vorfreude-Erledigungs-Liste. Warum vorher? Damit Sie, wenn Sie mit Ihrem Vorhaben fertig sind, tatsächlich geniessen dürfen und nicht erst lange überlegen müssen, was Ihnen gut tun könnte. Klar, wenn Ihnen spontan etwas einfällt, ist das vollkommen in Ordnung!

Was könnte auf der Vorfreude-Liste draufstehen? Idealerweise kleine Dinge, die nicht viel Zeit und Aufwand brauchen und fast nichts kosten. Eine heiße Schokolade trinken, eine besondere Leckerei, mal süss oder salzig. Sie können Ihre Lieblingsmusik hören (und mitsingen) oder einen Film anschauen. Einen Freund oder Freundin zum Kaffeetrinken einladen, einen Podcast hören und bestimmt noch vieles mehr.

Aus der Liste wählen Sie nach Erledigung Ihrer Vorhaben aus, was Ihnen aktuell zusagt. Darauf können Sie sich schon vorab freuen. Ihr Gehirn hat jetzt ‚Pause‘ und Sie dürfen gemeinsam mit Ihrem Schweinehund geniessen!

Wie halten Sie es mit Ihrem Schweinehund – schreiben Sie mir doch:  mail@margit-reinhardt.de

Und wenn Sie motiviert sind, mehr für Ihre Gesundheit zu tun, dann habe ich hier noch einen Podcast-Tipp der Fresenius Hochschule für Sie: Vom Sportmuffel zur Sportskanone. Können Sie gut auf dem Sofa anhören (38 Minuten). 

 

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Corona und kein Ende – jetzt sind echte Marathon-Fähigkeiten gefragt!

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Es ist zermürbend, sagte meine Freundin, als wir uns zu unserer wöchentlichen Runde trafen. Ja, so ist es, zumindest ab und zu. Bereits letztes Jahr habe ich in einem meiner Blogartikel Jetzt erst recht – gestalten Sie aktiv Ihre Zukunft! darüber nachgedacht, dass uns eine Langstrecke bevorsteht. Kein mal-schnell-zusammenreissen-bis-wieder-alles-so-ist-wie-vorher. Stattdessen erleben wir eine Langstrecke, einen Marathon. Allerdings hat der eine fest definierte Länge!

Überlastung oder Runner’s High?

Nun, ich bin zwar sehr bewegungsfreudig, aber kein Marathonläufer. Doch ich weiß, dass es neben dem Runner’s High, einem euphorischen Glückszustand, andere Phasen gibt. Solche, in denen alles schmerzt, die noch zu laufende Strecke sich ewig lang anfühlt und der Läufer am liebsten alles hinschmeißen möchte. Um dem vorzubeugen,  ist Stabilität, eine ausgewogene Körperbalance wichtig, um Überbelastungen möglichst zu vermeiden.

Was der Marathon mit 42,195 Kilometern mit der mentalen Grenze zu tun hat

Im Unterschied zum Marathon, wo das Ziel genau 42,195 Kilometer entfernt ist, haben wir keine Ahnung, wann wir das Ziel erreichen. Das ist zermürbend. Vom Runner’s High sind wir noch ein ganzes Stück entfernt. Mir gibt zu denken, was ich kürzlich in einem Vortrag von Jürgen Lieske auf dem Resilienzkongress gehört habe: Er nannte es die mentale Grenze am Beispiel von Soldaten. Wenn die wissen, dass sie  einen echt anstrengenden Marsch vor sich haben, immer einen Berg hoch, 30 Kilometer lang und da müssen sie durch – dann erreichen 98% das Ziel.

Wir stecken in einem Dilemma

Wenn man das Ganze aber aufteilt in 3×10 Kilometer und jeweils nach der geleisteten Etappe erfährt, dass es noch nochmal weiter geht so nach dem Motto:  „Ach, jetzt  kommen nochmal 10 Kilometer…“ und das wiederholt sich und wiederholt sich – dann erreichen nur 60% das Ziel!

Gefühlt stecken wir genau in diesem Dilemma. Kommt nochmal eine Strecke von 5 oder 10 oder 15 Kilometern? Geht es den Berg rauf, ist es eine gerade Strecke? Kein Wunder, dass sich viele Menschen mental erschöpft fühlen und es schwer fällt, eine Perspektive sehen.

 

Ziele und kein Ende in Sicht

Ziele und doch kein Ende in Sicht

Im Ärger steckenbleiben oder eine Challenge draus machen

Und nun? Es ist vollkommen in Ordnung, sich zu ärgern und frustriert zu sein. Den Kopf zu schütteln, dass nach dem Hoffnung-machen wieder ein Rückschlag kommt. Wenn Sie das rausgelassen haben, können Sie langsam wieder in eine neue Spur kommen.

Denn Sie allein entscheiden, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten. Sie können im Frust und Ärger verharren. Oder die Situation – unseren Marathon – als eine Challenge sehen:

  • Setzen Sie sich Ziele, auch wenn diese ganz klein sind. Mit solchen, die Sie erreichen können, um wieder ein Gefühl der Kontrolle zu erleben. Um aus Gedankenschleifen herauszukommen. Oder um sich aus dem lähmenden Gefühl herauszuschälen.
  • Sehen Sie es als Training dafür, wie es Ihnen immer wieder gelingt, sich an neue Situationen anzupassen. Sie lernen jeden Tag dazu. Es ist erstaunlich, was trotzdem alles möglich ist.
  • Begeben Sie sich auf Schatzsuche: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dahin, was trotzdem alles möglich ist. Anders als vorher, aber machbar.

Den Blickwinkel ein ganzes Stück weiter verschieben

Vieles relativiert sich, wenn ich dran denke, wie Familien etwa in afrikanischen Ländern oder in Indien mit den geringsten Mitteln versuchen, durch diese Pandemie zu kommen. Ja, es ist nicht einfach, doch Fakt ist: wir leben in einem der reichsten Länder weltweit. Laut UNICEF haben 463 Millionen Kinder überhaupt keinen Zugang zum Online-Lernen haben. Viele Eltern haben ihren Job verloren und rutschen weiter in die Armut. Während wir ausreichend Masken haben, die mittlerweile sogar überall auf Wegen, in Parks und im Wald herumliegen. Das mit dem Impfstoff hat bis jetzt nicht so geklappt wie angekündigt – bisher. Aber es gibt einen! Sogar mehrere, das ist ebenfalls nicht selbstverständlich. Das mit den Ansprüchen ist so eine Sache für sich und der Blick über den Tellerrand des Alltag macht mich eher dankbar dafür, wo ich leben darf.

Und überhaupt – gibt es einen Anspruch darauf, dass das Leben leicht zu sein hat?

Als ich mit meiner Freundin darüber gesprochen habe, ist mir eines wieder ganz deutlich geworden. Es kommt immer wieder darauf an, wie wie wir selbst Einfluss nehmen und den Tag gestalten. Egal, welche materiellen Ressourcen Sie besitzen, sie sind kein Garant für eine gute Stimmung oder positive Einstellung. Dafür kann jeder etwas tun.

Denn das Leben findet weiterhin statt. Vollkommen unbeeindruckt, jetzt, hier und heute. Nicht in drei, sechs oder wieviel Monaten auch immer. Sondern in diesem Augenblick, der jeder für sich immer einzigartig ist.

Meine 5 erprobten Tipps für unseren Marathon – und Ihre?

Machen Sie das Beste draus! Hier meine fünf – erprobten – Tipps dazu. Sie haben bestimmt noch andere – immer her damit! So dass möglichst viele davon profitieren können!

Tagesstruktur im Homeoffice

  1. Dosieren Sie die Nachrichten, Eilmeldungen und Sondersendungen. Je häufiger Sie sich ausführlich mit all den Einzelheiten beschäftigen, desto mehr beschäftigt es Ihr Gehirn. Keine Frage, auch ich will informiert sein. Mir reichen 5 oder 10 Minuten für das wirklich Wesentliche.
  2. Verlieren Sie Ihre gute Laune nicht! Tun Sie etwas dafür: Ihre 5 besten gute-Laune-Songs zum jederzeit-abrufen. Singen oder summen Sie mit, bewegen Sie sich dazu. Nach einigen Minuten ist das alles in Ihrem Gehirn angekommen und hellt Ihre Stimmung für eine ganze Weile auf.
  3. Es ist immer wieder überraschend – aber wenn Sie jemand anderem eine kleine Freude machen, wirkt das positiv stärkend auf sie selbst zurück. Ob das ein Lächeln ist, ein paar nette Worte oder ein Dankeschön für eine Mini-Kleinigkeit.
  4. Wir alle führen ständig innere Gespräche. Achten Sie mal auf Ihre Worte: sprechen Sie wohlwollend und freundlich mit sich selbst? Ermutigend und wertschätzend? Viele Menschen gehen eher abwertend mit sich um: ‚Bin ich doof! Das hätte auch schneller gehen können!’ Das hat erheblichen Einfluss auf ihr gesamtes Wohlbefinden.
  5. Rituale und feste Zeiten geben dem Tag eine Struktur. Das wiederum bedeutet Sicherheit. Ich lebe wie so viele andere seit einem Jahr im Home-Office. Die Welt ist einerseits klein, andererseits von den virtuellen Kontakten her riesig geworden. Um hier eine Balance zu finden, gehe ich jeden Tag für etwa eine Stunde raus. Dabei wechsele ich natürlich die Routen ab und bringe auch sonst immer wieder gezielt Abwechslung in meinen Alltag. Denn auch das ist ein nicht zu unterschätzendes Bedürfnis: ein bisschen was anderes als das, was den Alltag ausmacht.

Widrige Umstände ‚veredeln‘

Der Einfluss dessen, was jeder Einzelne bewirken kann, wird wie so oft unterschätzt. Doch genau da ist ein Ansatzpunkt mit einer enormen Wirkung. Wir können selbst etwas tun. Um ‚widrige Umstände zu veredeln’, so Jürgen Lieske.

Was sind aktuell Ihre besten Tipps im Umgang mit unserer Langstrecke?  Den vielen 5 oder 10 Kilometer-Etappen? Das würde mich echt interessieren! Ich freue mich, wenn Sie mir das verraten. Übrigens, ich werde jede Mail persönlich beantworten!

Bleiben Sie weiterhin gesund und zuversichtlich!

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Düngen Sie das zarte Pflänzchen Zuversicht

Die Jahreszeiten wechseln, das Frühjahr kommt, die Pandemie bleibt. Ein erneuter Anlass,  den Blick darauf zu richten, was jeder selbst tun kann, um mental stark zu sein und die Zuversicht zu düngen!

Dazu möchte ich Ihnen einige Redner des Kongresses „Mentale Balance und Gesundheit in stürmischen Zeiten“ vorstellen. Fand bereits im Herbst statt, aber wie gesagt, das Thema ist brandaktuell. Der Zugang ist kostenfrei, damit möglichst viele Menschen sich die Vorträge ansehen können. Das einzige, was Sie brauchen, ist eine Anmeldung.

Lebensbejahende Menschen, die ihre Zukunft aktiv gestalten

„Gerade jetzt brauchen wir starke, lebensbejahende Menschen, die für Ihre Position einstehen und Ihr Leben trotz der Herausforderungen positiv gestalten und Ihre Zukunft in die Hand nehmen.“ So schreibt es der Initiator, Weert Jacobsen Kramer in der Begrüßung.

Holen Sie sich Inspiration, was Sie aktiv werden können

Zentral ist hier die Hilfe zur Selbsthilfe – Sie können mit Sicherheit etwas für sich mitnehmen, ein AHA-Erlebnis, eine Erkenntnis oder eine Idee, wie Sie aus Stress, Anspannung oder negativer Stimmung wieder rauskommen. Die Aufnahmen bestehen jeweils aus einem Interview, teilweise haben die Referenten noch einen Bonus mit zur Verfügung gestellt. Es sind durch die Bank bekannte und renommierte Experten. Sie haben also etwas davon, wenn Sie sich das ein oder andere Video bzw. Interview anschauen.

5 Referenten von insgesamt 15 – meine ganz persönliche Vorauswahl

Die Referenten und Interviewpartner kommen aus ganz unterschiedlichen Bereichen. Einige von ihnen kenne ich aus Seminaren oder von Kongressen. Es ist eine Auswahl ohne eine Bewertung, eher so aus dem Bauch heraus. Bestimmt finden Sie noch andere Referenten, die Ihnen zusagen.

  • Dr. Michael Bohne kenne ich aus meiner PEP®-Weiterbildung. Ich schätze seinen Humor und die Leichtigkeit, mit der er auch schwere Themen angeht ebenso wie seine Energie und sein unermüdliches Engagement.

    Er vermittelt mit PEP® eine einfach zu erlernende Klopftechnik für den Umgang mit Angst und Unsicherheit. Das gilt für Alltagssituationen aber auch für Auftritte aller Art, übrigens eines seiner Spezialgebiete. In weiteren Videos können Sie seine Klopfmethode direkt anschauen und gleich mit ausprobieren. Ergänzt wird das mit Materialien zur Selbststärkung, übrigens alles kostenfrei zum Download.

  • Das Interview mit Antje Heimsoeth, Sport- und Mentaltrainerin, Autorin und Coach hat Ziele und Dankbarkeit zum Thema. Ein Element daraus ist die ‚Wall of Happiness‘ ein Board bestückt mit Fotos, worauf sie sich freut. Eine Idee, die mich gleich angesprochen hat. Außerdem berichtet Antje Heimsoeth aus ihrer Arbeit mit Sportlern und welche Zielbilder dort eingesetzt werden. Eine Technik, die sie selbst mehrmals am Tag nutzt, ist das Ruhebild. Sie versetzt sich für wenige Minuten gedanklich an einen schönen Ort und verbindet das mit einer tiefen Atmung. Was mich hier noch beeindruckt hat, ist, dass mit einer Mentaltechnik in den Tag startet und ihren Tag mit einem Dankbarkeitsritual abschließt.

  • Astrid Keweloh ist Hypnotherapeutin und Autorin. Im Interview spricht sie darüber, wie Sie Ressourcen entwickeln, die Sie ganz leicht im Alltag umsetzen können. Auch sie nutzt die Klopftechnik wie von Michael Bohne beschrieben. Es ist eine recht einfache Möglichkeit, um aus einem akuten Stresserleben schnell wieder herauskommen. Denn Stress engt das Denken ein und lenkt den Fokus auf das Negative. Das wirkt wiederum auf die Stimmung und so ‚beisst sich die Katze in den Schwanz‘.

    Zusätzlich stellt sie zwei kleine Atemtechniken direkt vor. Die erste ist eine Überkreuzübung, die Sie einsetzen können, um sich besser konzentrieren. Eine verblüffend einfache Methode, die ich für schon lange für mich selbst und auch in meinen Seminaren einsetze.

    Die zweite entspannt mehr und bringt Sie in eine angenehme Stimmung. Lohnt sich, das anzusehen. Im zweiten Video stellt sie eine Trance zur Ressourcenstärkung vor. All diese Aspekte finden sich auch in ihrem Buch „Wie bringe ich die Kuh tanzend vom Eis?“

  • Ich beschließe meine Reihe mit Ortwin Meiss. Er ist Psychotherapeut, Coach und Autor. Ich kenne ich von mehreren Seminaren. Er beeindruckt mich immer wieder mit seinem umfangreichen Erfahrungsschatz. Er spricht über den mentalen Umgang mit Krankheit und Krise. Unser Immunsystem bezeichnet er als unseren 6. Sinn. In diesem Zusammenhang stellt er eine Trance vor, die Ihr Immunsystem stärkt. Wussten Sie, dass Ihr Immunsystem Augen und Ohren hat? Ein interessanter Aspekt, den Ortwin Meiss in seiner typischen unaufgeregten und doch sehr intensiven Art vorstellt.

Negatives wirkt stärker – leider!

Bestimmt können Sie aus den Gesprächen und den vorgestellten Methoden etwas für sich mitnehmen. Machen Sie sich immer wieder bewusst, dass unser Gehirn Negatives stärker wahrnimmt als das positive. Wichtig, um Gefahren schnell zu erkennen. Insbesondere bei Stress neigt unser Gehirn dazu, den Negativblick noch einmal zu intensivieren.

Gleichzeitig lernt das Gehirn, mehr auf das zu achten, worauf Sie sich fokussieren. Viel Negatives (viele Nachrichten…) lenkt den Blick immer wieder auf diese Themen.

Giesskanne für Pflänzchen Zuversicht

Füllen Sie Ihre Giesskanne!

Die gute Nachricht: das lässt sich auch umdrehen! Deswegen ist der bewusste Blick auf das, was gelingt, was sich zum Positiven verändert, so enorm wichtig. Aber Achtung, es reicht nicht, ein negatives Ereignis mit einem positiven Ereignis auszugleichen. Unser Gehirn braucht etwa 5-7 Ereignisse oder den Blickwechsel auf etwas Positives, um Negatives auszugleichen.

All dies hilft, das zarte Pflänzchen Zuversicht jeden Tag weiter zu düngen. Füllen Sie Ihre Giesskanne -am besten täglich!

Bleiben Sie gesund und werden Sie zuversichtlicher!

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Von Krisen, Knoten und Veränderungen

Vor ein paar Tagen bin ich zufälligerweise wieder auf diese Geschichte von dem Kletterer Aron Ralston gestossen. Es ist zwar schon ein paar Jahre her, trotzdem gerade in dieser Zeit wieder topaktuell. Vielleicht kennen Sie das Buch oder den Film ‚127 Hours‘. Zugegeben, es ist eine heftige Geschichte über eine Krise und sie ist wahr.

Aron Ralston ist ein Kletterer mit einem ambitionierten Ziel: er wollte alle 59 Viertausender in Colorado erklettern. Bei einer Tour 2003 verunglückte er in einer Schlucht. Dabei klemmte er sich seinen rechten Arm unter einem dicken Felsbrocken von mehreren hundert Kilo ein. Er sass fest. Allein, ohne Handy und ohne die Chance, dass andere Wanderer genau an der Stelle vorbeikommen könnten. Das Einzige, was er dabei hatte, war etwas Wasser, einen Camcorder und ein stumpfes Taschenmesser. Über 5 Tage und 5 Nächste lang versuchte er alles, um sich aus seiner misslichen Situation zu befreien. Nichts funktionierte. In diesen 5 Tagen und Nächten waren seine Gedanken hauptsächlich bei denen, die ihm am nächsten waren: seine Mutter und seinen Freunde. Das half ihm, durch diese Stunden zu kommen und nicht zu verzweifeln. Er schloss mit seinem Leben ab und nahm seine Abschiedsbotschaften mit dem Camcorder auf. Da begann es, so erzählte er später, dass er Dankbarkeit spürte, etwas, was er vorher nicht geschätzt hatte.

Eine krasse Entscheidung

Ralston hat sowohl ein starkes Ego (dazu noch mehr) und einen starken Überlebenswillen. Am 5. Tag trifft er die Entscheidung, sich selbst einen Arm zu amputieren. Dazu bricht er sich selbst Elle und Speiche des rechten Arms und mit dem stumpfen Messer kann er schließlich den Arm vollends abtrennen. Danach legt er noch eine Strecke von 13 Kilometern zurück, bis er auf eine holländische Wandererfamilie trifft, die schließlich die Rettung einleitet.

Doch das ist nur die Vorgeschichte. Wie gesagt, Ralston war schon mehr ein Draufgänger und dazu sehr von sich selbst überzeugt. Nach dem Unfall, so erzählt er in einem Interview (Link), hat sich das sogar noch verstärkt. Er hat tatsächlich noch sein Ziel erreicht, alle 59 Viertausender  (mit Armprothese) zu besteigen. Mentale Stärke und die Überzeugung, damit alles erreichen zu können, war für ihn das Entscheidende. Die Veränderung der einschneidenden Erfahrung setzte erst langsam ein.

Worauf es wirklich ankommt

In der Folge verlor er innerhalb eines Jahres drei Freunde durch Selbstmord und erlitt selbst eine schwere Depression. Er traf seine jetzige Frau, heiratete und wurde Vater. Heute sagt er, dass er glücklich ist, sich weiterentwickelt zu haben. In diesem Prozess fand er für sich heraus, dass es auf die Beziehungen zwischen den Menschen ankommt. Eine Arbeit zu haben, die in einem größeren Kontext steht, als sich selbst zu beweisen, wie toll man ist. Und vor allem, dass es nicht nur um ihn geht, sondern um andere. „ Die Geschichte, wie ich meine Hand verloren habe, war das größte Geschenk meines Lebens.“ Er hat ein Buch über seine Erfahrungen geschrieben und nein, er sieht sich keinesfalls als Held. Im Gegenteil.

Helden sind für ihn die, die ihn schließlich gerettet haben. Die holländische Familie, die ihn entdeckt hat und die Rettungskräfte. „Wir sind immer dann am heroischsten, wenn wir etwas für andere tun“, so Aron Ralston.

Zwei Aspekte zum Reflektieren

1. Was können wir selbst tun, um unser Denken und Handeln in Krisen in die richtige Richtung zu lenken? Gerne können Sie das Wort Krise auch durch Herausforderungen ersetzen. Schon das kann die Perspektive verändern.

2. In den nächsten Wochen haben Sie wahrscheinlich ein Geschenkband, das übrig geblieben ist. Wie wäre es, wenn Sie die Ruhe und Muße der nächsten Wochen für eine Reflexion nutzen? Dazu brauchen Sie das Band – es darf ruhig etwas länger sein.

Krisen, Knoten und Veränderungen

Für jede Herausforderung, die Sie in Ihrem Leben gemeistert haben, machen Sie einen Knoten in dieses Band. Lassen Sie sich Zeit. An und mit jeder Herausforderungen sind Sie gewachsen und haben sich weiter entwickelt. Wie viele Knoten werden Sie schließlich in dem Band sehen? Sind sie unterschiedlich oder gleich? Und vielleicht wollen Sie anderen davon erzählen, was es mit diesen Knoten in dem Band auf sich hat.

Vielleicht können Sie im Rückblick die ein oder andere Herausforderung sogar als Geschenk betrachten. ‚Wenn das nicht gewesen wäre, wäre ich heute ein Anderer’. Vielleicht sind Sie rückblickend sogar dankbar für die ein oder andere ‚Krise‘. Bewahren Sie das Band mit den Knoten ruhig eine Weile auf. Krisen bergen Chancen in sich.

Diese Perspektive nährt die Zuversicht. Die können wir gut gebrauchen.

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