Achtsamkeit im Alltag: Fünf kleine Impulse, die geblieben sind

Wenn ich heute am Ende des Jahres Veränderungen reflektiere, dann wird mir eine dauerhafte Veränderung besonders bewusst:
Mein Start in das Thema Achtsamkeit liegt inzwischen fünf Jahre zurück – und ich bin tatsächlich drangeblieben!

Begonnen hat alles mit einem intensiven klassischen achtwöchigen MBSR-Kurs. Der Anfangsschwung war groß.

Doch entscheidend waren nicht die Kurse selbst, sondern das, was tatsächlich geblieben ist: kleine, alltagstaugliche Achtsamkeitsimpulse, die sich ohne zusätzlichen Aufwand integrieren lassen – selbst in einen vollen Arbeitsalltag.

In diesem Blogartikel teile ich die fünf Achtsamkeitsimpulse, die ich bis heute am häufigsten praktiziere – und warum sie für mich wirksam sind.

Was Achtsamkeit heute für mich bedeutet

Der intensivste Achtsamkeitskurs war übrigens online. Bei Dr. Britta Hölzel, Psychologin, Neurowissenschaftlerin und Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)- Trainerin.

Eine Definition von ihr, die für mich immer noch Bestand hat, stammt aus diesem MBSR-Kontext:

„Achtsamkeit bedeutet, dem Erleben im gegenwärtigen Moment offen, neugierig und freundlich zugewandt zu begegnen“.

Genau darum geht es für mich:
Wahrnehmen statt funktionieren – und dem eigenen Erleben mit mehr Freundlichkeit begegnen.
Nicht perfekt, denn das bin ich nicht. Sondern regelmäßig.

1. Eine Minute innehalten – der kleinste (kürzeste) Einstieg in die Achtsamkeit

Manchmal braucht es nicht mehr als eine Minute. Die bringt erstaunlich viel.

Eine Minute, in der ich nichts tue, sondern meinen Atem wahrnehme.
Diese kurze Pause nutze ich, um:

• zu spüren, wie es mir gerade geht
• oder um mich neu zu orientieren
• oder um zu prüfen, ob ich noch bei meinen Prioritäten bin

Gerade diese Kürze macht den Unterschied. Eine Minute ist machbar – gerade an stressigen Tagen.

2. Achtsames Essen: Vom Automatismus zum Genuss

Ein wirklich prägendes Erlebnis im MBSR-Kurs war für mich die sogenannte Rosinenübung.

Wenn du dir vorstellst, wie du normalerweise eine Rosine isst, dann ist das eine Sache von Sekunden.
Sie macht sichtbar, wie automatisiert wir essen – und wie viel Wahrnehmung dabei verloren geht.

In der klassischen Rosinenübung (geht auch mit etwas andererm) isst man eine Rosine bewusst. Das beginnt mit dem Anschauen und Tasten der Struktur und dem Riechen. Schon allein dabei werden viele visuelle und taktile Reize aktiviert und ausgelöst – damit viele Assoziationen. Wo sie wohl herkommt, wie sie gewachsen ist – als Traube.  Als nächstes legt man sich die Rosine auf die Zunge, erspürt sie, erlebt den ersten zarten Geschmack. Bis schließlich das langsame bewusste Kauen beginnt. Das hat mehrere Minuten gedauert – für viele kaum vorstellbar.

Für mich hat sich in dem Moment eine ganz neue Rosinenwelt erschlossen.

Seitdem esse ich bewusster:

• ich taste, rieche, schmecke – schon beim Zubereiten
• ich genieße kleinere Mengen intensiver
• und nehme wahr, wie ich esse

Interessant ist noch die Beobachtung:
Die Art, wie ich esse, ist für mich zu einer Rückmeldung geworden, wie es mir gerade geht.

Natürlich gibt es Gelegenheiten, in denen ich im Nachhinein feststelle, dass ich gar nicht weiß, wie etwas geschmeckt hat. Da war ich wohl mit den Gedanken woanders oder in Hektik.

3. Ein Abschlussritual für den Arbeitsalltag

Ein fester Bestandteil meines Alltags ist eine kurze Meditation zum Arbeitsende.

Dabei reflektiere ich, was wichtig war, was erledigt wurde und in welcher Stimmung ich bin.

Mal begleitet durch eine App, mal in Stille.
Dieses Ritual markiert für mich den Übergang:
von Arbeit zu Freizeit – von Anspannung zu Loslassen.

Meist sind es 10 bis 15 Minuten.
Wenn ich es einmal vergesse, merke ich schnell, wie sehr mir dieser Abschluss fehlt.

4. Mit Emotionen achtsam umgehen, anstatt sie wegzuschieben

Gerade belastende Situationen wirken oft lange nach. Unser Gehirn nimmt diese viel stärker und intensiver wahr.
Heute kann ich anders damitgehen um als früher.

Ich beobachte:

• wo ich eine Emotion im Körper spüre – in Form von Anspannung oder Druck oder Leichtigkeit
• was sie ausgelöst hat – manchmal sonnenklar, oft uneindeutig und verwischt
• wie intensiv sie gerade ist und was mir hilft, damit gut umzugehen

Ich habe gelernt, Emotionen so wahrzunehmen, als ob ich mich von aussen beobachte.

Mir sozusagen über die Schulter schaue. Wo spüre ich Ärger oder Aufregung? Was hat mich so getriggert, dass ich die Emotion so intensiv erlebe?

Dabei beobachte ich meine Körperreaktionen und übe mich darin, diese Emotion einerseits zu verstehen und in der Folge wieder zu regulieren.

Verstehen im Sinne des Auslösers. Verständnis und das Mitgefühl dafür, dass die Emotion da ist. Das Wissen darüber, dass es eine Emotion ist, die auch wieder vergeht und mich nicht komplett ausmacht. Was hilft mir jetzt?

Bewusstes Atmen oder Klopfen mit der PEP®-Methode (nach Michael Bohne) unterstützen mich dabei, mich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

So kann ich Abstand gewinnen und weniger impulsiv reagieren.

5. Digital Detox beim Spazierengehen

Beim Spazierengehen lasse ich mein Smartphone bewusst zuhause.

Keine Musik.
Keine Podcasts.
Nur meine Gedanken und meine Umgebung.

Aus meiner Erfahrung können so Ideen entstehen. Erlebnisse werden reflektiert und verarbeitet. Ich bin spürbar mehr im Hier und Jetzt.

Warum kleine Achtsamkeitsimpulse nachhaltiger sind als große Vorsätze

Meine Erfahrung zeigt mir immer wieder:

• kleine Auszeiten sind besser als gar keine Pausen
• Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität
• Achtsamkeit entsteht einfach im Alltag – nicht zusätzlich zum Alltag

Achtsamkeit hat meinen Alltag nicht perfekter gemacht.
Aber klarer, ruhiger und vor allem bewusster

Gerade zum Jahresende wird mir bewusst, wie sehr Achtsamkeit die Grundlage für vieles andere ist:
für Konzentration, klare Entscheidungen und einen freundlicheren Umgang mit mir selbst.

Im neuen Jahr setze ich genau dort an – bei der Frage, wie wir in einem fordernden Arbeitsalltag fokussiert bleiben können, ohne uns ständig zu überfordern.

Wenn du ebenfalls an Klarheit gewinnen willst,  kannst du hier einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.