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Gewohnheiten erfolgreich umsetzen

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Im letzten Blogartikel ging es um die vier Hürden, die bei Veränderungen von Gewohnheiten in der ein oder anderen Art auftauchen. Jetzt geht es ums konkrete Tun: Was tust du ganz praktisch, damit es diesmal wirklich klappt? Hier sind vier Bausteine – mit Beispielen, die du direkt auf deine Situation übertragen kannst.

Erinnerst du dich an die Hürden?

Hier kannst du den Artikel zu den vier Hürden nochmal nachlesen.

Welche Hürden sind es, die dich ausbremsen?

Wie gehst du damit um?

Heute zeige ich dir einige Ideen, die dich unterstützen, wirklich dranzubleiben.

Nur noch mal kurz zur Erinnerung: eine Gewohnheit verändern – etwa mehr Sport, gesündere Ernährung, mehr Entspannung – braucht Ausdauer. Aber es lohnt sich!

1. Dran denken: Lass einen inneren Film ablaufen

Stell dir vor, wie du dich am Ende der 2–3 Monate verhalten wirst. Ja, so lange kann es dauern, bis eine neue Gewohnheit relativ fest verankert ist und automatisch abläuft.

Was wird sich wann und wie in deinem Alltag verändert haben? Sieh dich ganz konkret in der Situation, die du in deinem inneren Film schon erreicht hast:

  • Wo bist du gerade und was passiert um dich herum?
  • Wie agierst du dabei?
  • Wie ist deine Körperhaltung?
  • Wie sind deine Gedanken und deine Gefühle?

Als Beispiel möchte ich das Thema ‚regelmäßig kleine Pausen in den Alltag einbauen’ nehmen. Das beschäftigt meine Seminarteilnehmer immer wieder. Ob es um fitte und wache Augen bei der Bildschirmarbeit geht oder um die Konzentration. Gerade kleine Zwischendurch-Pausen werden schnell vergessen – obwohl sie so hilfreich für eine gute Produktivität sind!

Der innere Film:

‚Zum Dran-Denken habe ich mir vorgenommen, jeden Vor- und Nachmittag einmal eine kleine Pause weg vom Schreibtisch zu machen. Ich lasse mich über Outlook erinnern oder meine Kollegin macht das (das haben wir so vereinbart). Weil ich es kenne, dass mir abseits vom Schreibtisch oft gute Ideen für ein Problem kommen, verlasse ich kurz das Büro.

Ich stelle mir das gute Gefühl vor, wie es ist, wenn ich mir zwischendurch eine Pause erlaube. Das gelingt jetzt richtig gut und meine Augen und mein Kopf fühlen sich erfrischt an.‘

Rufe dir dieses Bild immer wieder vor Augen – es verankert dieses wohltuende und damit attraktive Ziel im Gehirn. Es reicht, wenn es manchmal nur für kurze Momente ist – wie ein Blitzlicht. Jedes Mal aktivierst du damit die neuen Gewohnheitsbahnen im Gehirn.

2. Wie wird dein Umfeld reagieren? 

Du bist motiviert, du willst etwas verändern. Es ist sehr wahrscheinlich, dass dein Umfeld irritiert ist. Dein Verhalten ist nicht mehr so, wie es war. Das kann Widerstand oder Unverständnis hervorrufen.

 

Ein paar Beispiele dazu: 

  • „Hast du nichts zu tun, dass du so entspannt aus dem Fenster guckst?“
  • „Also, ich kann mir diese Pausen nicht erlauben, ich habe viel zu viel zu tun!“
  • „Du machst es dir einfach – so relaxt möchte ich auch mal sein!“

 

Und sicherlich kennst du viele andere – mögliche – Aussagen. Schon meldet sich dein schlechtes Gewissen und du verzichtest selbstredend auf dein Vorhaben.

Was kannst du tun?

Kommuniziere dein neues Verhalten mit Kollegen, im Team, mit der Führungskraft.

Suche dir Verbündete – wem geht es ähnlich wie dir?

Überlege dir im Vorfeld, wie du freundlich reagieren kannst.

Deine Reaktion für die Beispiele oben:

  • „Wenn meine Augen entspannter sind, kann ich produktiver sein, es lohnt sich dafür, den Augen kleine Pausen zu gönnen.“
  • „Ja, das kann ich verstehen. Mir geht es so, dass ich mir kleine Pausen helfen, besser mit der Arbeitsvielfalt umzugehen – mit weniger Stress.“
  • „Es sieht einfach aus – schön! Es ist ein Prozess, sich kleine Pausen für eine gute Konzentration zu erlauben. Ohne sie würden mir eher  Fehler passieren, das will ich natürlich nicht.“

Kommuniziere, lass dich nicht irritieren. Mache weiter mit dem, was du dir vorgenommen hast.  Es ist ein Lernprozess für beide Seiten – für dich und dein Umfeld. Erkläre, aber ohne Rechtfertigung oder schlechtes Gewissen.

Es kann sein, dass es sich erstmal komisch und sehr ungewohnt anfühlt.

3. Dein klarer Plan

Denke einmal Schritt für Schritt durch, was du konkret verändern willst. Selbst wenn es im Alltag doch anders sein wird – du findest so leichter eine Alternative. Ohne Plan gerätst du eher wieder in das alte Muster und bist frustriert – oder gibst vorschnell auf.

So kann ein Plan aussehen – der Zeitpunkt

‚Ich möchte regelmäßig – auf jeden Fall einmal am Vor- und einmal am Nachmittag eine Pause von mindestens 5 Minuten machen. Für die Augen und für ein klares Denken. Vor allem möchte ich die Abende möglichst ohne Kopfschmerzen erleben!‘

Das verändere ich ganz konkret:

‚Um an meine Pausen zu denken, habe ich zwei Ideen: Zum einen habe ich mit der Kollegin vereinbart, dass wir uns gegenseitig erinnern.‘

‚Ausserdem habe ich mir überlegt, dass es eine gute Verknüpfung ist, wenn ich mir so wie immer am Vormittag einen Kaffee hole.

Dort – in der Teeküche, werde ich zuerst einmal meine Schultern lockern, oder den Nacken. Danach mache ich eine Runde Augenyoga oder eine andere Bewegung. Das belebt meine Augen und sie sind dann richtig fit.  Danach schaue ich noch entspannt für ein oder zwei Minuten aus dem Fenster.

Wenn wir ein Meeting haben, werde ich danach einige Nackenlockerungen machen, weil ich mich danach oft so angespannt fühle. Nach der Mittagspause gibt es direkt eine Klopfmassage für die Augen, damit ich fit in den Nachmittag starte.’

‚Am Nachmittag fällt es mir oft schwer, mich gut zu konzentrieren. Ich werde meine Tätigkeiten so planen, dass ich  zu Feierabend auf jeden Fall einiges abgeschlossen habe. So kann ich zufrieden nach Hause gehen.‘

Und was ist, wenn es doch wieder schief läuft?

‚Oft wird es hektisch, dann fange ich mehrere Dinge gleichzeitig an. Mit der Zeit werde ich fahrig und bin unkonzentriert.

An solchen Tagen habe ich am Abend häufiger Kopfschmerzen – das nervt und ich kann nicht das tun, was ich mir vorgenommen habe.‘

Der Plan: 

‚Wenn ich merke, dass ich mehrere Dinge anfange und unkonzentriert bin, dann ist das mein Hinweis, um einige Male tief durchzuatmen. Danach werde ich eine Sache nach der anderen erledigen.‘

 

Das sind Beispiele, wie ein konkreter Plan aussehen kann.

Schreibe ihn auf, es reicht nicht, ihn im Kopf zu behalten .

So siehst du die Situationen vor dir und es wird wesentlich leichter sein, anders als bisher zu agieren.

4. Reflektiere regelmäßig und wohlwollend

Der größte Kritiker sind wir oft selbst. Etwas hat nicht so geklappt wie erhofft? Na, dann wird es wohl auch in Zukunft nichts werden!

Dabei ist es ganz normal, immer mal wieder in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Gerade wenn es stressig wird oder etwas anders läuft als sonst. Gunter Schmidt nennt es ‚Ehrenrunden im alten Verhalten‘. Niemand ist perfekt – wir sind alle Lernende.

Auch ich kenne die ‚Ehrenrunden‘. Wenn etwas Unvorhergesehenes passiert oder immer wieder etwas dazwischenkommt.

Deswegen ist es sehr hilfreich, danach zu schauen, was schon gelungen ist:

Mach es dir zur Gewohnheit, einmal pro Woche zurückzublicken.

 

  • Wie war dein Verhalten vor einer Woche?
  • Wie war es vor einem Monat?
  • Was ist wann gut gelungen?
  • Wer kann dich unterstützen?
  • Wie könntest du es dir leichter machen?

Schau wohlwollend auch auf kleine Schritte und freue dich darüber. Sei stolz auf dich!

 

Und ganz entscheidend: Erkenne an, wie weit du schon gekommen bist – auch wenn das Idealziel noch nicht erreicht ist. Auch wenn du noch nicht jeden Tag Pausen machst. Oder was du auch immer verändern möchtest. Du bist auf dem Weg – und manchmal kann es hilfreich sein, das Ziel etwas abzuspecken.

 

Veränderung braucht Zeit. Das übersehen wir in der Schnelllebigkeit des Alltag oft.

 

Schreib mir gerne, wie es dir geht – ich bin neugierig auf deine Erfahrungen!

Und falls du merkst, dass du dir dabei Begleitung wünschst: Genau dafür ist mein Coaching da.

Nicht weil du es alleine nicht schaffst – sondern weil es mit jemandem an deiner Seite einfach leichter geht.

Hier kannst du einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

 

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Endlich dranbleiben: Was Veränderung wirklich braucht

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Was dich erwartet

Du weißt, was du ändern willst – und tust es trotzdem nicht? In diesem Artikel schauen wir uns an, warum das so ist und was wirklich hilft.

  • Hürde 1 – Im Alltag daran denken
  • Hürde 2 – Die Reaktion des Umfelds
  • Hürde 3 – Kein klarer Plan
  • Hürde 4 – Zu viel auf einmal

Denn oft werden die Hürden übersehen – das kann sich ab jetzt ändern!

Lesezeit ca. 8 Minuten – mit konkreten Fragen zur Reflexion

 

Wenn du etwas verändern möchtest, hast du dir bestimmt schon viele Gedanken dazu gemacht. Vielleicht hast du bereits im Internet recherchiert, an einem Onlinekurs teilgenommen oder sogar ein Buch dazu gelesen.

Kommt dir das  bekannt vor?

Dann bist du damit nicht allein – und es liegt nicht an dir, sondern daran, dass echte Veränderung mehr braucht als den Impuls.

Das Bewusstsein ist ja oft da: Gewohnheiten, die sich negativ auf die Arbeitsleistung auswirken oder die gesundheitsschädlich sind. Zu wenig Bewegung und eine ungesunde Ernährung – das sind die Klassiker. Bei der Arbeit kommen viele Unterbrechungen, Ablenkungen und Meetings dazu, die mal mehr oder weniger produktiv sind. Das führt zu Frust, Überforderung und reduziert deine Leistungsfähigkeit.

Viele meiner Seminarteilnehmer haben den Wunsch, hier etwas zu verändern: 

  • weniger Stress und Anspannung
  • mehr Zeit für sich
  • endlich mal ‚Nein‘ zu sagen, um sich abzugrenzen

Wenn du das oder etwas ganz anderes verändern möchtest, brauchst du Wissen über Veränderung, damit sie gelingen kann.

Wer sich für eine Veränderung entscheidet, bringt schon eine Menge Motivation mit – sonst würde er oder sie diesen Schritt gar nicht erst gehen.

Was nervt dich – und was willst du endlich ändern?

Als erstes lohnt sich ehrlicher Blick auf die eigene Situation. Mach doch mal eine Bestandsaufnahme – wohin soll es gehen?

  • Was wolltest du schon längst ändern – weil es dich viel Energie kostet?
  • Was an deinem Verhalten nervt dich – etwa wenn du Nein sagen wolltest und dich wieder beim Ja ertappst?
  • Was hast du schon alles versucht oder angefangen – und dann doch wieder aufgegeben? Was ist da passiert?
  • Welche Gewohnheit nervt dich am allermeisten?

Gewohnheiten zu verändern ist nicht einfach – aber möglich. Es ist ein Prozess!

Das heißt, es geht nicht von heute auf morgen. Die meisten Menschen starten motiviert und scheitern an Hürden. Vielleicht nicht an der ersten, aber oft an der zweiten oder dritten.

Abgesehen davon kommt es darauf an, wie lange du diese Gewohnheit schon hast.

Frage dich, ob sie dir einen Vorteil bringt oder ob sie bequem ist oder – das ist häufig der Fall – mit einem guten Gefühl verbunden ist.

Denn das Gehirn belohnt Bekanntes mit einer Dopaminausschüttung. Etwa bei neuen Reizen (das Scrollen durch SocialMedia) oder mit den leckeren Gummibärchen oder der Chipstüte auf dem Sofa. Es kann auch mit dem guten Gefühl verbunden sein, gebraucht zu werden – anstatt sich abzugrenzen.

Gewohnheiten sind wie eine breite Autobahn im Gehirn. Mit dem Vorsatz „ab morgen mache ich es anders“ wird es selten funktionieren. Denn auf der Autobahn bist du so schnell wieder im alten Muster unterwegs, dass du es erst im Nachhinein merkst.

Motivation allein reicht nicht – du brauchst eine Strategie

Was viele unterschätzen:

Du brauchst die Motivation, um überhaupt anzufangen. Danach hilft dir eine Strategie. Viele Menschen denken, es reicht, motiviert zu sein, um eine Veränderung zu bewirken. Das höre ich ganz oft in meinen Seminaren und im Coaching. Wenn die Motivation nachlässt, sind viele ratlos. Vor allem merken sie schnell, dass es allein mit der Motivation nicht getan ist – weil so viele Dinge im Alltag ganz automatisch und ohne bewusstes Nachdenken passieren.

Es ist wichtig, die Motivation aufrecht zu erhalten, keine Frage. Doch das reicht nicht.

Wie hoch ist der Verädnerungswille

Schauen wir zuerst auf die Notwendigkeit der Veränderung. Nimm dazu eine Skala von 0–10: Wie wichtig ist dir die Veränderung wirklich? Liegt der Wille zur Veränderung bei 3, ist die Motivation gering – es ist eher ein „Nice to have“. Liegt er bei 7 oder 8 oder noch höher, hast du eine sehr gute Startposition! Jetzt brauchst du nur noch zu wissen: Wie mache ich es am besten?

Oft wird Scheitern auf mangelnde Motivation geschoben. Ich glaube nicht, dass es nur daran hapert – denn diese ist ja oft da! Was nicht bedacht wird, sind die Hürden, die im Laufe eines Veränderungsprozesses immer wieder auftauchen. Wenn du dir vorher keine Gedanken darüber gemacht hast, was auf dem Weg alles passieren kann, ist es vollkommen verständlich, dass eine Veränderung nicht greift.

Es liegt nicht an dir – es liegt am Wissen über Veränderung!

Welche Hürden sind das konkret? Lass sie uns anschauen – eine nach der anderen.

Ich nutze dazu ein Beispiel aus meinem Seminar für fitte und wache Augen, wo es darum geht, Sehstress zu reduzieren und Augenpausen in den Alltag zu integrieren. Es sind Erfahrungen von Teilnehmern, die ich immer wieder gehört habe. Mit ein Grund, warum ich mich intensiv mit der Veränderungsumsetzung befasse. Ich bin mir sicher, dass du dich an der ein oder anderen Stelle in deinem Veränderungsverhalten wieder erkennen kannst!

Hürde 1: Im Alltag dran denken

Die erste und häufigste Hürde ist schlicht: Du vergisst, was du anders machen wolltest. Der Alltag läuft weiter, alte Muster greifen automatisch – und das neue Verhalten kommt einem erst gar nicht in den Sinn.

Als Beispiel nehme ich hier das Augentraining. Eine Teilnehmerin, die sehr trockene und müde Augen hatte, wollte auf jeden Fall regelmäßig eine wohltuende Pause, wie im Seminar kennengelernt, in den Arbeitsalltag einbauen. Aber sie hat es einfach vergessen und sich über sich selbst geärgert.

So ist es oft: Schwuppdiwupp entdeckst du dich wieder im alten Fahrwasser – nicht weil du es nicht wolltest, sondern weil dein Gehirn die energiesparende Abkürzung nimmt, anstatt etwas anders zu machen als üblich. Das ist normal. Doch es gibt eine Chance, das zu verändern: Du brauchst einen Anker, eine Abruferinnerung.

Was hilft: Anker und regelmäßige Impulse

Konkret kann das so aussehen: Du nutzt eine Routine, etwas, was du üblicherweise im Alltag tust und verknüpfst die mit dem Neuen: „Nach der Mittagspause mache ich zwei Minuten Augenentspannung“. Der Trick ist, das neue Verhalten so eng wie möglich mit einem bereits vorhandenen Auslöser zu verknüpfen.

Oder du legst dir eine sichtbare Erinnerung zurecht – eine Notiz am Bildschirm oder du nutzt die Terminerinnerung über Outlook, der dich an die Pause erinnert.

Dazu habe ich die Transferbegleitung für meine Seminare entwickelt: Um die Umsetzung im Alltag zu erleichtern, erhalten Teilnehmerinnen und Teilnehmer zweimal pro Woche eine Mail über eine Lernplattform mit einem konkreten Impuls –

  • zur Augenentspannung
  • zur Augenbeweglichkeit
  • oder zur Reflexion

Dazu kommen Anregungen zur Umsetzung und die Möglichkeit, über die eigenen Erfahrungen zu berichten. Viele sagen mir: „Ohne diese Mails hätte ich es nicht geschafft, das in meinen Alltag zu integrieren.“

Zusätzlich hilft es, sich einen Lern- oder Umsetzungspartner zu suchen – idealerweise jemanden aus demselben Seminar, mit ähnlichem Ziel. Oder einen Kollegen oder jemand anderes, der auch etwas verändern will. In meinen Seminaren höre ich bei diesem Vorschlag immer wieder: „Ach, das wird schon klappen! Ich hab’s ja fest vor!“ Doch der Alltag zeigt, dass es eben nicht so leicht gelingt.

Hürde 2: Die Reaktion deines Umfelds

Die zweite Hürde kommt von außen – und wird häufig völlig unterschätzt. Denn oft planen wir die Reaktion unseres Umfelds nicht in die Veränderung mit ein.

Ein Beispiel: Du warst in einem Seminar und hast gelernt, wie du deine Augen entspannst. Du hattest hohen Leidensdruck, weil du abends so oft Kopfschmerzen hattest. Im Seminar hast du erlebt, wie leicht es ist, die Augen zu entspannen.

Jetzt sitzt du am Schreibtisch, merkst, dass deine Augen ermüden – das ist schon mal super! Denn normalerweise würdest du es erst am Abend merken. Du beginnst mit einer Klopfmassage, und die Kolleginnen sehen das: „Was machst du denn da? Kommt das aus dem Seminar? Sieht schon bisschen merkwürdig aus, was du da machst – findest du nicht?“

Hand aufs Herz: Wie würdest du reagieren? Machst du einfach weiter – oder lässt du es bleiben?

Dasselbe gilt zu Hause: Der Partner oder die Familie ist vielleicht irritiert oder ablehnend, wenn bestimmte Routinen sich plötzlich verändern. Das gilt besonders dann, wenn du beschlossen hast, dich etwa besser abzugrenzen und mal ‚Nein’ zu sagen. Da spielen viele eingefahrene Muster eine große, nicht zu unterschätzende Rolle.

Was hilft: Das Umfeld strategisch einbeziehen

Die Teilnehmerin aus meinem Beispiel weiß aus Erfahrung, dass ihre Kolleginnen am Anfang skeptisch sind. Aber sie weiß auch, dass diese ebenso oft über müde oder trockene Augen klagen. Deshalb passt sie ihre Strategie an:

Im nächsten Teammeeting berichtet sie vom Seminar und zeigt gleich zwei Übungen, die sich leicht einsetzen lassen und gleich eine Wirkung haben.
Der Vorteil: die Führungskraft wird mit ins Boot geholt – mit dem klaren Argument: „Ich tue etwas, um meine Leistungsfähigkeit zu erhalten. Pausen sind dafür notwendig!“
Am nächsten Tag fängt sie für sich an, die Übung zu machen. Die Kolleginnen schauen – und sie sagt: „Mach doch mal mit!“
Die Kolleginnen steigen nach kurzem Zögern ein. Manchmal entwickelt sich daraus eine Teamroutine – unsere 5 Minuten aktive Pause am Vormittag!

Die entscheidende Lektion: Wer sein Umfeld kennt und es rechtzeitig einbezieht, räumt eine der größten unsichtbaren Hürden aus dem Weg – bevor sie überhaupt auftaucht. Das ist kein Trick, sondern schlicht gute Vorbereitung.

Hürde 3: Kein klarer Plan

Stell dir vor, du möchtest eine Wanderung machen – auf einer Strecke, die du noch nicht kennst. Das Ziel ist ambitioniert, du wirst eine ganze Weile unterwegs sein. Würdest du einfach losgehen und dir sagen „Es wird schon werden“?

Kaum. Du nimmst Proviant mit, hast eine geeignete Ausrüstung, erkundigst dich nach dem Wetter. Du weißt, dass diese Wanderung mehrere Etappen haben wird, planst Pausen ein und blickst dabei auf die bereits zurückgelegte Strecke zurück. Und du weißt im Vorfeld, dass manche Stellen anspruchsvoller sein werden – und hast dir Gedanken darüber gemacht, wie du damit umgehen wirst.

So ist es auch bei Veränderungen. Du brauchst zumindest Vermutungen darüber, welche Hürden und Hindernisse auftauchen können. Du kennst dich ja – du weißt, wann du verzagst oder wann deine Motivation nachlässt. Das kannst du alles berücksichtigen, damit deine Veränderung gelingt!

Was hilft: Beantworte diese drei Fragen – schriftlich!

Beantworte dir diese Fragen – denn nur schriftlich wird es wirklich greifbar. Denn so denkst du in einem anderen Tempo und du berücksichtigst mehr, als wenn du nur darüber nachdenkst.

  • Was will ich mit großer Motivation (du erinnerst dich – auf der Skala über 7) verändern? Beschreibe es ganz konkret in deinen Worten.
  • Wie sieht diese Veränderung ganz konkret aus? Was machst du anders als bisher?
  • Wann – und in welchen Situationen wirst du es umsetzen?

Ein guter Plan beinhaltet außerdem die Frage: Auf welche Warnsignale sollte ich achten, um nicht in den Automatismus des ‚so-wie-immer’ zurückzufallen?

Also die Gedanken, körperlichen Empfindungen oder genau die Situationen, die dich dazu bringen, in das alte Muster wieder aufleben zu lassen – oft ohne dass du es bewusst merkst. Im Abschnitt weiter unten findest du dazu konkrete Beispiele.

Das kann sein, wenn du sowieso angespannt oder gestresst bist. Oder wenn du es eilig hast. Das Verrückte ist ja, gerade an Tagen, an denen viel los ist, wären kleine Pausen so hilfreich – gerade dann werden sie ausgeblendet oder vergessen!

Hürde 4: Zu viel auf einmal wollen

Eine der häufigsten Fallen: Man nimmt sich zu viel vor. Mehrere Gewohnheiten gleichzeitig, zu große Schritte, zu hohe Erwartungen an sich selbst.

Bleib bei einer Verhaltensänderung oder einer Gewohnheit. Nicht zwei, nicht drei – eine. Und: Veränderung braucht Zeit. Es ist kein Spaziergang, es ist eine Wanderung! Im Gehirn müssen neue Wege angelegt werden – neue synaptische Verbindungen. Bis die gut ausgebaut und sicher begehbar sind, vergehen realistischerweise 2–3 Monate. Alles andere ist schlichtweg unrealistisch.

Oft starten wir sehr optimistisch – und dann holt uns die Realität ein. Die erste Hürde, der erste Frust, dass es nicht gelingt. Das ist normal. Kein Grund, sich darüber zu ärgern. Du bist in der Realität angekommen, und das ist ein entscheidender Schritt. Wichtig ist, anzuerkennen, dass du Stück für Stück vorankommst.

Was hilft: Selbstwirksamkeit stärken – du hast das schon einmal geschafft

Ein Beispiel aus meinen ‚Leichter Lernen-Seminar‘, da stelle ich zu Beginn drei Fragen – eine davon lautet: „Wo ist es dir schon einmal gut gelungen, etwas zu lernen, obwohl du dir vorher unsicher warst oder gezweifelt hast?“

Viele Teilnehmende tun sich schwer, diese Frage zu beantworten. Und doch steckt hier ein großes Potenzial: Das Wissen um eine bereits gemachte Erfahrung stärkt deine Selbstwirksamkeit. Du hattest dieses Potenzial schon einmal – und du kannst es wieder aktivieren.

Und noch etwas: Wenn es mal nicht klappt – wenn du einen Tag oder eine Woche zurückfällst – ist das kein Zeichen von Schwäche oder mangelnder Disziplin. Es ist ein ganz normaler Teil des Prozesses. Viele Menschen hören genau an dieser Stelle auf, weil sie sich schämen oder das Gefühl haben, von vorne anfangen zu müssen.

Das ist nicht nötig. Du fängst eben nicht von null an – du atmest tief durch machst weiter.

 

Du kennst jetzt die Hürden. Im Coaching arbeiten wir gemeinsam daran, sie für deine konkrete Situation aus dem Weg zu räumen.

Hier kannst du einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

Im nächsten Blogartikel geht es noch einmal konkret in die Tiefe.

/von

Wieder im alten Trott? Oder ein fröhliches Hallo zum Zukunfts-Ich?

Der erste Monat ist fast rum – sind Sie wieder im alten Trott gelandet? Für dieses Jahr haben sich – laut Statistik – mehr Menschen als im vorherigen Jahr vorgenommen, etwas zu verändern: sie wollen gesünder zu leben. Mehr Sport und gesünder essen stehen an erster Stelle. Kein Wunder, haben sich doch viele im Homeoffice sogenannte Corona-Pfunde zugelegt. Also endlich mal ins Fitnessstudio oder eine Joggingrunde einlegen anstatt Serien zu gucken. Weniger Süsses (oder Salziges) und stattdessen viel mehr Gemüse. Gute Vorsätze, aber reicht das aus? Denn nach einem Monat haben 33%  Ihre neu gefassten Ziele schon wieder aufgegeben. Ups, was ist da passiert? Waren die Vorsätze zu ambitioniert? War es das falsche Ziel? Oder haben Sie die Verabredung mit Ihrem Zukunfts-Ich vergessen?

Deutschland will gesünder leben

Zwischen Wunsch und Gewohnheiten

Wünsche sind gut, Ziele sind noch besser. Doch dazu später. Ein entscheidender Grund, der Veränderungen im Wege steht, sind unsere Gewohnheiten. So zwischen 30 bis 50% unseres Alltags besteht aus den immer gleichen Routinen. Aufstehen, duschen, anziehen und die Kaffeemaschine anmachen. Unser Gehirn ähnelt so gesehen einem Discounter. Was günstig ist, mit einem überschaubaren Aufwand verbunden und sich praktisch im Alltag bewährt hat, das wird bevorzugt. Vor allem verbrauchen Gewohnheiten wenig Energie und laufen automatisiert im Hintergrund ab. Zusätzlich bringen sie Stabilität und Sicherheit in unseren Alltag.

Mit Veränderungen ist es genau umgekehrt. Sie verursachen erst einmal Unsicherheit. War es die richtige Entscheidung? Wie wird es sich anfühlen? Wird es überhaupt gelingen? Die knappen Ressourcen unseres Gehirns müssen für ein neues Verhalten eingesetzt werden. Neues lernen, das Bewährte verlernen. Da fragt Ihr Gehirn natürlich nach, ob es sich lohnt, das Vertraute zu verlassen. Lernen heißt, es müssen zwischen den Nervenzellen neue Kontakte gebildet werden. Die sind am Anfang – also nach zwei oder drei Wochen – noch sehr instabil. Leichter ist es, wieder in den alten Trott zu wechseln. Erst recht, wenn Sie gestresst sind. Oder schlecht gelaunt. Ganz fix finden Sie sich im so-wie-immer wieder. Das hebt die Stimmung erst recht nicht!

Bedrohung oder Chance?

Für das Alarmsystem unseres Gehirns ist es eine Bedrohung, wenn zu viel auf den Kopf gestellt wird. Stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlt, wenn Sie ab jetzt jeden zweiten Tag joggen. Und die Tage dazwischen – anstatt auf dem Sofa den Tag ausklingen zu lassen – noch im Fitnessstudio verbringen. Puh, das ist allein in der Vorstellung anstrengend und wenig attraktiv.  

Sie wissen bereits, dass Gewohnheiten Ressourcen sparen. Das gilt erst recht für Entscheidungen! Diese sind bis zu 95% automatisiert. Im Supermarkt überlegen Sie nicht lange, welchen von den vielen Joghurtsorten Sie kaufen wollen, sondern Sie entscheiden so wie immer. Entweder eine bestimmte Sorte wie Mango-Vanille oder immer das Sonderangebot. Entscheidungen brauchen viel Energie. Am Abend ist diese schlichtweg verbraucht und erneut versinken Sie im gemütlichen Sofa.

Viele neue Entscheidungen können sogar lähmen. Was mache ich zuerst? Und an welchem Tag? Was ist wirklich wichtig und zielführend? Aus der freien Entscheidung – Sie wollen gesünder leben –  wird in Null-Komma-Nichts eine Bedrohung. Klingt paradox, ist jedoch nachvollziehbar. Und nun? Aufgeben? Auf keinen Fall – aber richtig angehen mit konkreten Plänen und kleinen Umsetzungsschritten. Und denken Sie an die Verabredung mit Ihrem Zukunfts-Ich! Tipps dazu finden Sie weiter unten. 

Zwischen Wohlbefinden und aktuellen Problemen

Je nachdem, wie Sie denken, aktivieren Sie verschiedene Gehirnbereiche. Stellen Sie sich vor, Sie haben Ihr Ziel bereits erreicht. Wie fühlt es sich an? Das aktiviert genau die Bereiche Ihres Gehirns, die mit Wohlbefinden verbunden sind. Das, was Sie bereits aus Ihrer Erfahrung kennen.

Denken Sie jedoch an Schwierigkeiten – ‚Das mit dem Sport hat letztes Jahr auch nicht funktioniert! ‚- aktivieren Sie exakt Bereiche, die mit unangenehmen Gefühlen verbunden sind. Das lähmt mit Sicherheit die Veränderungsenergie. 

Veränderungsenergie für das Zukunfts-Ich aktivieren

Ich gehe mal davon aus, dass Ihre persönlichen Ziele selbst gewählt sind. Im beruflichen Alltag sieht das verständlicherweise oft anders aus. Hier geht es um Ihre eigenen Ziele.

Was brauchen Sie, damit die Veränderungsenergie aktiviert wird? Ganz einfach: idealerweise Begeisterung für Ihr Ziel und ein attraktives Bild von der Zukunft. Da kommt Ihr Zukunfts-Ich ins Spiel. Diese Fragen können Sie dabei unterstützen:

  • Was ist mir wirklich wichtig?
  • Wie soll meine Zukunft aussehen? 
  • Was mache ich in Bezug auf mein Ziel mit Freude und Elan? 
  • Wo und bei was fühle ich mich lebendig? 
  • Woran merke ich das konkret? 

Am besten schreiben Sie das auf. Warum? Sie denken intensiver darüber nach. Sie sehen es nochmal vor sich. Sie können es überprüfen. Oder verändern. Es macht nichts, wenn Ihnen nicht auf alle Fragen spontan etwas einfällt. Lassen Sie sich Zeit. 

Ressourcen aktivieren – Trauen Sie sich was zu!

In der Zielformulierung ist es wichtig, dass Sie wissen, wo Sie hinwollen. Damit meine ich, nicht weg von etwas, sondern auf etwas zu. Das wünschenswerte Ziel. Denken Sie an die Gehirnregionen, die dabei aktiviert werden. 

Wenn Ihr Ziel ambitioniert ist, sollten Sie sich fragen, was Sie in den vergangenen Jahren schon alles erreicht haben. Hätten Sie sich das vorher zugetraut? Oder gedacht, dass es Ihnen gelingen wird? Nehmen Sie bewusst das Positive wahr. Unser Wahrnehmungsfilter ist super darin, Gefahren zu erkennen. Das Gelingende rutscht dabei schnell  in den Hintergrund. Holen Sie es bewusst immer wieder hervor. Überlegen Sie auch, was Sie können und was Sie ergänzend noch zur Umsetzung brauchen können. Weitere Anregungen finden Sie in diesem Blogartikel.  

Verabreden Sie sich regelmäßig mit Ihrem Zukunfts-Ich 

Stellen Sie sich einen Tag in der Zukunft vor. Den 1. Dezember 2022. Oder den 5. Januar 2023. Sie sind mit sich selbst verabredet. In einem Café oder zu einem Spaziergang. Ihr Zukunfts-Ich hat das bereits umgesetzt, was noch vor Ihnen liegt. Fragen Sie doch mal nach, wie sich das anfühlt: 

  • Wie erlebst Du dich jetzt? 
  • Was ist jetzt ganz konkret anders? 
  • Welche Gefühle sind damit verbunden? 
  • Welche kleinen Schritte bringen waren am Anfang wichtig? 
  • Welche Widerstände hast Du überwunden und wie? 

Kleine Schritte – so kann die Umsetzung gelingen

Starten Sie die Umsetzung mit kleinen Zielen. Für das nächste Quartal und dann noch kleiner für die nächsten 4 Wochen. Was sind die ersten Schritte für die nächsten Tage? Ihre Entscheidungsenergie ist am Abend schwächer. Umgehen Sie diese Hürde mit konkreten Plänen:  entweder starten Sie schon am Morgen mit dem Ziel ‚Gesünder essen‘ oder Sie machen gleich in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang. Oder Sie planen vorher, was Sie wann genau am Abend noch umsetzen möchten. Mit einer Kleinigkeit, ohne gleich zu viel zu wollen. Denn gerade in Veränderungsprozessen brauchen wir neben dem Neuen mindestens genau soviel Sicherheit und Stabilität. 

Planen Sie Widerstände mit ein. Die kommen mit Sicherheit, ob es das ungünstige Wetter, ein stressiger Tag oder etwas anderes Ungeplantes ist. Wie können Sie damit umgehen, welche Strategien helfen Ihnen dabei? Wenn Sie hier schon vorher Ideen haben, wird Sie das Ungeplante nicht so leicht vom Weg abbringen. 

All das ist gut, wird jedoch nicht ganz ausreichen. Suchen Sie sich Verbündete: Wer kann Sie unterstützen oder sogar mitmachen? Wie können Sie Ihren Fortschritt überprüfen, etwa mit einem Habit-Tracker (da notieren Sie, was Sie an welchen Tagen machen wollen und haken das entsprechend ab – Vorlagen dazu finden Sie zum Beispiel hier.) 

Wie können Sie sich selbst belohnen? Machen Sie dazu am besten gleich eine Liste mit kleinen Belohnungen, aus denen Sie  wöchentlich eine auswählen können. Selbst dann, wenn Sie Ihr Ziel nur zu 70% erreicht haben. Sie sind immerhin unterwegs, das ist eine Belohnung wert!

Wenn Sie darüber hinaus Unterstützung brauchen, schreiben Sie mir: mail@margit-reinhardt.de

Bleiben Sie dran – es ist schließlich Ihre Zukunft!

 

 

 

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