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Bildschirmarbeit erschöpft oft mehr als gedacht

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Kennst du das Gefühl, abends erschöpft zu sein – obwohl du doch den ganzen Tag nur gesessen und auf einen Bildschirm geschaut hast?

Erschöpfung verbinden wir meist mit körperlicher Anstrengung, aber durch vieles Sitzen? Das klingt doch ziemlich unlogisch!

Es liegt mit an der angespannten Haltung in Verbindung mit dem konzentrierten Sehen, ohne Bewegung – das ist richtig anstrengend.

Hinzu kommt, daß oft ohne Unterbrechung gearbeitet wird. Selbst das Essen findet direkt am Bildschirm statt, erzählen mir Teilnehmer immer wieder.

Die Anspannung von Augen, Kopf und Körper

Das ist noch gar nicht alles. Neben müden oder brennenden Augen bemerkst du vielleicht auch eine diffuse innere Unruhe und eine mentale Erschöpfung, die sich spätestens am Nachmittag einstellt.

Ursache ist neben der äusseren Anspannung die innere – in Form der Aufmerksamkeit.

Am Abend sind es nicht nur die Augen, sondern auch der Kopf, der sich angespannt anfühlt – da ist nach Feierabend die Energie erst einmal im Keller.

Für viele Menschen ist das einfach so. Nicht angenehm, nicht gewollt, sondern Alltag.

Eine Ursache besteht darin – und da kannst du was tun – dass deine Augen und deine Aufmerksamkeit  zu wenig Abwechslung und zu wenig echte Pausen bekommen haben.

Viele Pausen sind gar keine echten Pausen

Denn mal kurz aufs Smartphone schauen, eine Nachricht schreiben, durch den Feed scrollen – das fühlt sich doch nach Pause an!Für deine Augen und deine Aufmerksamkeit ist es aber oft nur eine Fortsetzung der Bildschirmzeit.

Eine echte Pause bedeutet: etwas ganz anderes tun als das, was du die ganze Zeit gemacht hast.

Selbst Mikropausen von 30 bis 60 Sekunden können dabei schon etwas verändern.

Es kommt auf die Art der Pause an!

Zum Beispiel den Blick bewusst vom Bildschirm lösen, nicht nur für 3 Sekunden!

Sondern am besten mit einem Aufstehen verbinden, die Augen wirklich vom Bildschirm weg in die Ferne richten – und das für mehrere ruhige Atemzüge.

Oder die Schultern kreisen, den Nacken lockern, indem du den Kopf von rechts nach links und wieder zurück bewegst.

Pausen weg von allen Bildschirmen, auch wenn sie nur wenige Minuten dauern, verändern die innere Anspannung spürbar. Auf Dauer bringen solche Kleinigkeiten richtig viel.

Wenn du das vertiefen möchtest, findest du in meinem Artikel über Augenübungen für den Büroalltag weitere Anregungen: 3 kurze Tipps, die müde Augen wieder munter machen

In meinem Seminar Augenfitness für Bildschirmarbeitende geht es genau darum: zu verstehen, was Augen im Arbeitsalltag belastet – und wie kleine, alltagstaugliche Übungen wieder mehr Entspannung und Klarheit bringen. Wenn du deine Augen gezielt unterstützen möchtest, findest du hier weitere Informationen: Augenfitness mit Transferbegleitung

Oder buche doch hier einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch.

Bei dieser Gelegenheit kann ich dir einen Einblick in die Transferbegleitung geben!

Ausblick: Warum kleine Schritte oft nachhaltiger wirken

Viele Veränderungen im Arbeitsalltag scheitern nicht daran, dass wir nicht wissen, was hilfreich wäre.
Sondern daran, dass gute Impulse im Alltag schnell wieder verloren gehen.

Auch beim Thema Augen, Konzentration oder Pausen zeigt sich das immer wieder:
Ein einzelner Workshop oder ein guter Vorsatz reicht selten aus, wenn der Arbeitsalltag so wie immer weiterläuft.

Was langfristig einen Unterschied macht, sind kleine, regelmäßige Impulse, die sich über längere Zeit in den Alltag integrieren lassen.

Genau damit arbeite ich seit vielen Jahren in Form einer Transferbegleitung – heute würde man oft von Mikrolearning sprechen: kurze, alltagstaugliche Lern- und Erinnerungsimpulse, die helfen, neue Gewohnheiten Schritt für Schritt zu verankern.

Im nächsten Artikel geht es darum, warum dieses Lernen in kleinen Einheiten oft nachhaltiger wirkt als große Veränderungen auf einmal – und weshalb Mikrolearning gerade im Arbeitsalltag so gut funktioniert. Das bestätigen die Teilnehmerstimmen.

 

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Lernen mit KI: Was digitale Weiterbildung wirklich braucht

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Letzte Woche nahm ich an der digitalen LEARNtec xChange teil.

Es ging um Weiterbildung und den Einsatz von KI.

Zwei Vorträge möchte ich besonders hervorheben – weil sie mich zum Nachdenken gebracht haben.

Hier meine wichtigsten Erkenntnisse:

Lernen bleibt aktiv – auch mit KI

Prof. Dr. Barbara Geyer brachte es mit einem treffenden Vergleich auf den Punkt: Früher hat man sich auch nicht einfach in eine Bibliothek gesetzt und wusste danach automatisch alles.

Lernen war und bleibt eine aktive Leistung des Lernenden – es ist anstrengend, erfordert Eigeninitiative und lässt sich nicht delegieren.

Künstliche Intelligenz kann uns dabei hervorragend unterstützen: beim Recherchieren, beim Erstellen von Zusammenfassungen, beim Generieren von Übungen oder mit Tests.

Oder dabei, sich einen Inhalt verständlich erklären zu lassen, um einen ersten Schritt zum Verständnis zu erhalten.

Aber sie nimmt uns das Lernen nicht ab.

Im Gegenteil: Die Gefahr besteht, dass KI uns denkfaul macht, wenn wir zu viel an sie auslagern.

Was mir besonders wichtig erscheint: Der Mensch als soziales Wesen braucht Kontakt, Gespräche.

In meinen Seminaren erlebe ich immer wieder, wie wertvoll der Austausch untereinander ist. Zu erkennen, dass man mit seinen Problemen und Unsicherheiten nicht allein ist – das motiviert. Gemeinsam zu lernen und dabei zu sehen, wie unterschiedlich andere an Themen herangehen, erweitert den eigenen Lernhorizont.

Einen Sachverhalt durchdenken und verstehen, das ist die Leistung des Lernenden.

KI kann die Lücken im Verstehen entdecken und Fortschritte messen. Auch das ist für den Lernerfolg unterstützend.

Geyers Fazit: Künstliche Intelligenz kann Materialien, Lernspiele, Tests erstellen und Feedback geben.

‚Lernen selbst bleibt menschlich‘

Entscheidend wird die persönliche (Lern-)Begleitung – das Eingehen auf den individuellen Kenntnisstand, auf konkrete Hindernisse und die Frage: Wie bleibe ich am Ball?

Lernen unter Unsicherheit

Prof. Dr. Anja Schmitz ergänzte diese Perspektive um einen wichtigen Aspekt: die Komplexität unserer Zeit.

Viele Veränderungen, Krisen und Unsicherheit führen bei Lernenden zu zwei gegensätzlichen Reaktionen:

  • Einerseits die Motivation, dranbleiben zu wollen. Sich nicht abgehängt zu fühlen.
  • Andererseits die Überforderung angesichts der Geschwindigkeit der Veränderungen.

Was heute noch klar scheint, ist morgen schon überholt. Diese Widersprüchlichkeit verlangt von Lernenden deutlich mehr Selbstregulation:

  • Wie motiviere ich mich immer wieder neu?
  • Wie integriere ich Neues?
  • Und wie lasse ich Veraltetes auch wieder los?

Dynamikrobustheit

Ein Begriff brachte das alles sehr auf den Punkt: Dynamikrobustheit.

Anja Schmitz bezeichnet es als die Fähigkeit, in all dem Wandel mit ‚widersprüchlichen Anforderungen handlungs-, lernfähig und gesund zu bleiben.‘

Resilienz bedeutet für mich, eben diese Spannungen immer wieder neu auszubalancieren und die Motivation zu behalten und sie immer wieder neu zu aktivieren.

Schmitz brachte dazu ein einprägsames Beispiel: Navigationssysteme.

Wir alle nutzen sie – im Auto, zu Fuß, überall. Aber wer von uns kann noch eine Karte lesen? Oder sich nach dem Sonnenstand orientieren? Diese Fähigkeiten schwinden, weil wir sie nicht mehr nutzen. Bequemlichkeit hat ihren Preis.

Gleichzeitig kann KI durch ihre Effizienz auch positiv wirken:

Wenn ich nicht mehr unzählige Präsentationen durcharbeiten muss, sondern eine präzise Zusammenfassung bekomme, kann das die Behaltensleistung – weil die Inhalte überschaubar sind – sogar verbessern.

Mein Fazit

Was bleibt mir im Kopf? Die Frage nach dem richtigen Maß.

KI ist ein mächtiges Werkzeug – aber was wir vollständig an sie auslagern, werden wir selbst langfristig nicht mehr beherrschen.

Ein Gedankenspiel: Wenn ich bald Gespräche aufzeichne, sie von KI zusammenfassen lasse und diese Zusammenfassung dann anderen vorlese – lohnt es sich dann überhaupt noch, beim Gespräch dabei zu sein? Das klingt absurd. Aber ist es wirklich so weit von unserer Realität entfernt?

Das geht mir in diesem Zusammenhang durch den Kopf: Ist die KI in der Lage, Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten zu erzeugen?

Oder besteht dabei die Gefahr einer Illusion von Kompetenz –

Ich glaube, vieles zu können, weil KI es für mich erledigt – kann aber die Ergebnisse selbst nicht mehr einschätzen oder nachvollziehen.

Meine Erkenntnis:

KI sollte uns befähigen, nicht ersetzen.

Die Herausforderung liegt darin, bewusst zu entscheiden, wo uns KI unterstützt – und wo wir selbst aktiv bleiben müssen und vor allem wollen, um kompetent und urteilsfähig zu bleiben.

 

Was für mich zum Lernen dazugehört:

Lerntechniken, ja klar.

Aber das ist nur ein kleiner Teil.

  • Wie gehst du mit dir um, wenn Hindernisse auftauchen?
  • Wenn du gefühlt nicht weiterkommst, wie motivierst du dich dann?
  • Wenn du haderst und an deinen Fähigkeiten zweifelst?

Selbstwirksamkeit ist für mich die Basis, um gut lernen zu können.

Um mit Veränderungen und allem, was dazugehört, gut klarzukommen.

Wenn du dir überlegst, ob ein Coaching oder ein Workshop für dein Team etwas ist,

buche doch hier einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch.

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Warum Multitasking nicht dein Problem löst – sondern deinen Stresslevel erhöht

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Ein neues Jahr – das ist für viele mit Aufbruchstimmung verbunden: Dieses Jahr wird’s besser! Weniger Stress, mehr Gelassenheit.

Mittlerweile bist du mittendrin im Alltag – und der läuft oft anders als geplant. Viele und neue Aufgaben, der Kopf ist voll.

Als Folge springen die Gedanken von Thema zu Thema.

Am Ende bleibt das Gefühl: ich habe viel gemacht – aber wenig wirklich abgeschlossen.

Eine Aussage, die ich oft in meinen Seminaren höre:

‚Wenn so viel zu tun ist, bin ich trotz aller Vorsätze in Null-Komma-nichts wieder im Multitasking-Modus‘.

Oft mit schlechtem Gewissen oder Selbstkritik verbunden.

 

Doch Multitasking ist selten ein persönliches Versagen

Das hat wenig mit mangelnder Disziplin zu tun. Multitasking ist meist eine Reaktion auf äußere Anforderungen: permanente Erreichbarkeit, ständiger Zeitdruck, Erwartungen von innen und außen.

In Gesprächen mit Teilnehmenden höre ich dann Aussagen wie:

  • „Wenn viel zu tun ist, fange ich an, zwei oder drei Sachen auf einmal zu tun.“
  • „Ich werde ständig unterbrochen.“
  • „Ich komme einfach nicht mehr richtig rein in meine Themen, schweife ständig ab.“

Das Problem ist nicht, dass du dich nicht genug anstrengst.
Das Problem ist, wie Arbeit heute oft organisiert ist.

 

Warum der ständige Wechsel so müde macht

Was viele unterschätzen:
Es ist nicht die Menge der Aufgaben, was uns so erschöpft– es ist das ständige Umschalten.

Gedanklich bleiben wir an Themen hängen, während wir schon beim nächsten sind.

Ein Teil unserer Aufmerksamkeit klebt am Unerledigten – und fehlt genau dort, wo wir gerade arbeiten.

Das spürst du vielleicht so:

  • innere Unruhe, Ungeduld mit sich selbst
  • das Gefühl, nicht richtig da zu sein
  • mentale Erschöpfung, Unlust
Zuviel im Kopf, viele Benachrichtigungen und ein hoher Anspruch an sich selbst führt schnell ins Multitasking

Anspruch und Wirklichkeit

Eine hohe Arbeitsbelastung führt dazu, dass mehr vom Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird.

Um diesen ‚Pegel’ wieder zu regulieren, brauchen wir Erholung und Entspannung. Das sind Pausen gerade und erst recht im Arbeitsalltag.

Jede Form von Bewegung, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Denn Stress wirkt – gerade jetzt in der kalten Jahreszeit – negativ auf das Immunsystem. Die Motivation, in der Mittagspause rauszugehen, ist eher gering.

Man bleibt lieber im Warmen. Wenn dann etwa noch zu wenig Schlaf dazukommt, steigt die Anfälligkeit für Infekte.

Konzentration scheitert dann nicht am Wollen, sondern an vielfältigen Rahmenbedingungen.

Fokus ensteht nicht durch noch Mehr-Tun, sondern durch Weglassen

Was kannst du tun? Oft höre ich den Wunsch nach noch mehr Effizienz – mehr Methoden, Techniken, Tools.

Doch Fokus entsteht nicht durch Mehr, sondern durch bewusstes Reduzieren.

Zum Beispiel durch:

  • klare Zeitfenster ohne Unterbrechung
  • das bewusste Abschalten von Push- und Mail-Benachrichtigungen
  • das sichtbare Signalisieren: Ich bin (aktuell) nicht verfügbar

Nicht alles auf einmal tun – das überfordert unser Gehirn auf Dauer.
Sondern eins nach dem anderen. Mit Zeit zum Durchatmen und gedanklichem Aufräumen zwischendrin.

 

Pausen sind kein Luxus, sondern eine Voraussetzung

Viele verbinden Konzentration mit Durchhalten – noch mehr vom Gleichen, noch schneller. Das ist ein Denkfehler.

Konzentration braucht den Wechsel zwischen

  • Phasen der Aufmerksamkeit
  • Phasen der Erholung

Kurze, bewusste Pausen helfen dem Gehirn, wieder Klarheit zu gewinnen.
Eine Pause nicht als Belohnung am Ende – sondern als bewusster Teil des Arbeitens.

 

Ein kleiner Impuls für den Alltag

Wenn du etwas verändern möchtest, fange klein an.

Zum Beispiel:

  • eine Fokus-Phase am Tag
  • Dauer 20 bis 30 Minuten
  • mit einer Aufgabe verbunden,
  • bei der du nicht (!) unterbrochen wirst.

Nicht mit dem Anspruch, alles sofort anders zu machen. Das klappt sowieso nicht und das weißt du natürlich.

Sondern mit der Haltung: Ich probiere aus, was mir guttut.

Weniger gleichzeitig zu tun führt zu mehr Fokus, weniger Fehler und weniger Erschöpfung.

 

Konzentration beginnt im Kopf – vor allem im Umgang mit dir selbst

Der Dezemberartikel handelte von Achtsamkeit: vom Wahrnehmen, vom Innehalten, vom Raum schaffen.

Genau dort beginnt die Konzentration.
Nicht als Technik, sondern als Haltung:

  • weniger Reize
  • weniger gleichzeitige Ansprüche
  • mehr Klarheit darüber, was jetzt dran ist

Vielleicht geht es in diesem Jahr nicht darum, noch mehr zu schaffen.

Sondern darum, klarer zu arbeiten – mit weniger innerem Druck. Mit Zeit und Raum zum Durchatmen – mitten im Alltag.

Gerade da.

Eine, besser mehrere Mini-Regenerationen, um am Arbeitsende noch Energie für das zu haben, was dir gut tut.

Probiere es diese Woche aus:

Plane dir eine 30-Minuten-Fokus-Phase ein – nur eine Aufgabe, keine Unterbrechungen.

Plane dir kleine Pausen ein – mit ein paar Minuten erreichst du schon viel!

Und dann schreib mir gerne: Wie war’s? Ich bin gespannt auf deine Erfahrung.

Wenn du weniger Multitasking und mehr Platz für das, was dir wichtig ist, erreichen möchtest:

Hier kannst du einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

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Achtsamkeit im Alltag: Fünf kleine Impulse, die geblieben sind

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Wenn ich heute am Ende des Jahres Veränderungen reflektiere, dann wird mir eine dauerhafte Veränderung besonders bewusst:
Mein Start in das Thema Achtsamkeit liegt inzwischen fünf Jahre zurück – und ich bin tatsächlich drangeblieben!

Begonnen hat alles mit einem intensiven klassischen achtwöchigen MBSR-Kurs. Der Anfangsschwung war groß.

Doch entscheidend waren nicht die Kurse selbst, sondern das, was tatsächlich geblieben ist: kleine, alltagstaugliche Achtsamkeitsimpulse, die sich ohne zusätzlichen Aufwand integrieren lassen – selbst in einen vollen Arbeitsalltag.

In diesem Blogartikel teile ich die fünf Achtsamkeitsimpulse, die ich bis heute am häufigsten praktiziere – und warum sie für mich wirksam sind.

Was Achtsamkeit heute für mich bedeutet

Der intensivste Achtsamkeitskurs war übrigens online. Bei Dr. Britta Hölzel, Psychologin, Neurowissenschaftlerin und Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)- Trainerin.

Eine Definition von ihr, die für mich immer noch Bestand hat, stammt aus diesem MBSR-Kontext:

„Achtsamkeit bedeutet, dem Erleben im gegenwärtigen Moment offen, neugierig und freundlich zugewandt zu begegnen“.

Genau darum geht es für mich:
Wahrnehmen statt funktionieren – und dem eigenen Erleben mit mehr Freundlichkeit begegnen.
Nicht perfekt, denn das bin ich nicht. Sondern regelmäßig.

1. Eine Minute innehalten – der kleinste (kürzeste) Einstieg in die Achtsamkeit

Manchmal braucht es nicht mehr als eine Minute. Die bringt erstaunlich viel.

Eine Minute, in der ich nichts tue, sondern meinen Atem wahrnehme.
Diese kurze Pause nutze ich, um:

  • zu spüren, wie es mir gerade geht
  • oder um mich neu zu orientieren
  • oder um zu prüfen, ob ich noch bei meinen Prioritäten bin

Gerade diese Kürze macht den Unterschied. Eine Minute ist machbar – gerade an stressigen Tagen.

2. Achtsames Essen: Vom Automatismus zum Genuss

Ein wirklich prägendes Erlebnis im MBSR-Kurs war für mich die sogenannte Rosinenübung.

Wenn du dir vorstellst, wie du normalerweise eine Rosine isst, dann ist das eine Sache von Sekunden.
Sie macht sichtbar, wie automatisiert wir essen – und wie viel Wahrnehmung dabei verloren geht.

In der klassischen Rosinenübung (geht auch mit etwas andererm) isst man eine Rosine bewusst. Das beginnt mit dem Anschauen und Tasten der Struktur und dem Riechen. Schon allein dabei werden viele visuelle und taktile Reize aktiviert und ausgelöst – damit viele Assoziationen. Wo sie wohl herkommt, wie sie gewachsen ist – als Traube.  Als nächstes legt man sich die Rosine auf die Zunge, erspürt sie, erlebt den ersten zarten Geschmack. Bis schließlich das langsame bewusste Kauen beginnt. Das hat mehrere Minuten gedauert – für viele kaum vorstellbar.

Für mich hat sich in dem Moment eine ganz neue Rosinenwelt erschlossen.

Seitdem esse ich bewusster:

  • ich taste, rieche, schmecke – schon beim Zubereiten
  • ich genieße kleinere Mengen intensiver
  • und nehme wahr, wie ich esse

Interessant ist noch die Beobachtung:
Die Art, wie ich esse, ist für mich zu einer Rückmeldung geworden, wie es mir gerade geht.

Natürlich gibt es Gelegenheiten, in denen ich im Nachhinein feststelle, dass ich gar nicht weiß, wie etwas geschmeckt hat. Da war ich wohl mit den Gedanken woanders oder in Hektik.

3. Ein Abschlussritual für den Arbeitsalltag

Ein fester Bestandteil meines Alltags ist eine kurze Meditation zum Arbeitsende.

Dabei reflektiere ich, was wichtig war, was erledigt wurde und in welcher Stimmung ich bin.

Mal begleitet durch eine App, mal in Stille.
Dieses Ritual markiert für mich den Übergang:
von Arbeit zu Freizeit – von Anspannung zu Loslassen.

Meist sind es 10 bis 15 Minuten.
Wenn ich es einmal vergesse, merke ich schnell, wie sehr mir dieser Abschluss fehlt.

4. Mit Emotionen achtsam umgehen, anstatt sie wegzuschieben

Gerade belastende Situationen wirken oft lange nach. Unser Gehirn nimmt diese viel stärker und intensiver wahr.
Heute kann ich anders damitgehen um als früher.

Emotionen im Alltag

Eine kleine Bandbreite der Emotionen

Ich beobachte:

  • wo ich eine Emotion im Körper spüre – in Form von Anspannung oder Druck oder Leichtigkeit
  • was sie ausgelöst hat – manchmal sonnenklar, oft uneindeutig und verwischt
  • wie intensiv sie gerade ist und was mir hilft, damit gut umzugehen

Ich habe gelernt, Emotionen so wahrzunehmen, als ob ich mich von aussen beobachte.

Mir sozusagen über die Schulter schaue. Wo spüre ich Ärger oder Aufregung? Was hat mich so getriggert, dass ich die Emotion so intensiv erlebe?

Dabei beobachte ich meine Körperreaktionen und übe mich darin, diese Emotion einerseits zu verstehen und in der Folge wieder zu regulieren.

Verstehen im Sinne des Auslösers. Verständnis und das Mitgefühl dafür, dass die Emotion da ist. Das Wissen darüber, dass es eine Emotion ist, die auch wieder vergeht und mich nicht komplett ausmacht. Was hilft mir jetzt?

Bewusstes Atmen oder Klopfen mit der PEP®-Methode (nach Michael Bohne) unterstützen mich dabei, mich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

So kann ich Abstand gewinnen und weniger impulsiv reagieren.

5. Digital Detox beim Spazierengehen

Beim Spazierengehen lasse ich mein Smartphone bewusst zuhause.

Keine Musik.
Keine Podcasts.
Nur meine Gedanken und meine Umgebung.

Aus meiner Erfahrung können so Ideen entstehen. Erlebnisse werden reflektiert und verarbeitet. Ich bin spürbar mehr im Hier und Jetzt.

Warum kleine Achtsamkeitsimpulse nachhaltiger sind als große Vorsätze

Meine Erfahrung zeigt mir immer wieder:

  • kleine Auszeiten sind besser als gar keine Pausen
  • Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität
  • Achtsamkeit entsteht einfach im Alltag – nicht zusätzlich zum Alltag

Achtsamkeit hat meinen Alltag nicht perfekter gemacht.
Aber klarer, ruhiger und vor allem bewusster

Gerade zum Jahresende wird mir bewusst, wie sehr Achtsamkeit die Grundlage für vieles andere ist:
für Konzentration, klare Entscheidungen und einen freundlicheren Umgang mit mir selbst.

Im neuen Jahr setze ich genau dort an – bei der Frage, wie wir in einem fordernden Arbeitsalltag fokussiert bleiben können, ohne uns ständig zu überfordern.

Wenn du ebenfalls an Klarheit gewinnen willst,  kannst du hier einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

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Teil 2: Praktische Wege zur Selbstregulation

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Im ersten Teil vor einer Woche haben wir uns angeschaut, wie negative Gedanken unser Gehirn beeinflussen und warum die Amygdala manchmal Überhand gewinnt.

Heute geht es um die Frage: Was können wir konkret tun?

Ich zeige dir, was meine Erfahrungen sind, um aus negativen Gedanken heraus und in eine bessere Konzentration hinein zu kommen.

Selbstregulation: die Amygdala beruhigen

Entscheidend ist also, wie kann die Aktivität der Amygdala im Sinne von Selbstregulation ein wenig heruntergefahren werden? Mit dem Ziel,  dass unser Stirnhirn wieder an erster Stelle steht?

Ziel ist es, die

  • negativen Gedanken zu verringern oder gar zu stoppen
  • damit wird Stress abgebaut
  • in der Folge verbessert sich deine Konzentration
  • mit kleinen Achtsamkeitsübungen Alltag sorgst du dafür, dass dein Energiefass sich wieder gut füllt!

Eine erste und leichte Möglichkeit besteht darin, unsere Sinne zu aktivieren. Denn, so die Neurowissenschaftlerin Notebaert, gleichzeitig Denken und Spüren geht nicht. Dazu gibt es viele Anregungen aus der Achtsamkeit. Etwas, achtsam, also bewusst zu tun, hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Lebensqualität.

Es stärkt die Konzentration und wirkt wiederum auf die Stimmung.

Ein gut gefülltes Energiefass sorgt für eine gute Konzentration

Ein gut gefülltes Energiefass für eine gute Konzentration

Wir haben es in unseren Händen! 

Das sogar wortwörtlich! Ihre Anregung war, die Hände fest aneinander zu reiben und dann die Handflächen aneinander zu legen. Die Augen schließen und nur die Hände spüren.

  • Wo ist der Kontakt der Handflächen intensiver wahrnehmbar?
  • Wo ist die Wärme spürbar?
  • Kribbelt es in den Fingern?

Für gerade mal eine halbe Minute. Probier das doch gleich einmal aus!

Das Beste, so Notebaert, kann so einfach sein, wenn wir es dann einfach nur tun.

Wenig Zeit? Beginne mit kleinen Dingen im Alltag

Mini-Auszeit im Alltag - Augen schließen, Ausatmen und Schultern entspannen

Ausatmen und Schultern entspannen

  1. Eine Kleinigkeit bewusst essen – ohne irgendetwas anderes nebenher zu machen, wieder alle Sinne einsetzen. Essen wirst du ja mehrmals am Tag!
  2. Musik kann eine kleine Glücksdusche fürs Gehirn sein und richtig Schwung geben oder Leichtigkeit – je nach Song. Oder summe mal vor dich hin. Beim Gehen – oder beim Einkaufen, Radfahren, auf dem Weg zur Arbeit. Ich summe oft beim Gehen vor mich hin. Dazu brauche ich keine extra Zeit!
  3. Bewusstes Atmen – Langsam und bewusst atmen bringt mehr Sauerstoff in die Lungen. Es führt zu Entspannung und zu mehr Konzentration: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Für eine oder zwei oder mehr Minuten.
  4. Seufzen ist Lungentraining und hilft, Spannung loszulassen. Es tut einfach gut.
  5. Sitzen – wie sitzt du in diesem Augenblick? Oft sind die Schultern ein wenig hochgezogen, der Nacken ist angespannt. Atme aus und lockere die Schultern. Ist eine kleine Erleichterung spürbar?
  6. Bewegung – zum Beispiel weniger sitzen – hat einen direkten Einfluss auf unser Gehirn. Bewegung in der Natur noch viel mehr: das Stresshormon Cortisol geht schon nach 3 Minuten um 12 % zurück! Wie wäre es mit einer Runde draußen in der Mittagspause?
  7. Noch viel bedeutsamer sind soziale Beziehungen, denn gute Beziehungen und mentale Gesundheit gehören zusammen. Ein kurzes Gespräch mit einer Kollegin oder einem netten Kollegen – ein freundliches Danke an der Kasse im Supermarkt – es gibt viele kleine. Gelegenheiten im Alltag.

Unser Gehirn liebt Gewohnheiten!

Es ist vieles, was nicht viel Zeit braucht. Unser Gehirn liebt Gewohnheiten. Verknüpfe kleine Schritte mit Gewohnheiten. Solche Kleinigkeiten haben auf Dauer eine überraschend gute Wirkung!

In meinen Konzentrationsseminaren spielen so kleine Veränderungen ebenso eine Rolle. Kleine Auszeiten. Denn nur mit einem fitten Stirnhirn kommen wir gut durch den Alltag. Pausen gehören einfach mit dazu. Pausen, die Energie bringen!

Welche Impulse nimmst du für dich mit? Probiere die Anregungen aus und beobachte, was sich verändert.

Hier kannst du einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

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Gedankenkarussell stoppen: Warum dein Stirnhirn müde wird und was wirklich hilft Teil 1

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Durch einen Vortrag von Karolien Notebaert auf der Online-Konferenz Change Maker 50+ bin ich wieder dahingehend neu sensibilisiert, welche Gedanken durch meinen Kopf gehen. Oft ist man sich darüber gar nicht bewusst. Doch die Art und Richtung der Gedanken wirkt ja wiederum auf unsere Stimmung und auf die Art und Weise, wie wir über die Zukunft denken.

Karolien Notebaert ist Neurowissenschaftlerin und hat das Buch „Vom Glück der richtigen Gedanken“ geschrieben. Darin geht es um die Rolle unserer Gedanken und wie hilfreich sie sind. Oder eben nicht.

Wie, fragte sie, sieht die Welt für uns aus, wenn wir positive Gedanken haben? Wie sieht die Welt aus, wenn gerade negative oder Zweifel-Gedanken da sind?

Kurzer Lesestopp: 

Wie fühlst du dich bei negativen Gedanken?

Wie ist in dem Augenblick deine Lebensqualität?

Sorgen sind wie ein Kinofilm im Kopf

Sie erzeugen Angst, Stress und Unsicherheit. Diese inneren Störungen erzeugen Unruhe. Was kannst du tun?

Sofort dachte ich an die täglichen Meldungen, die ungefragt und automatisch aufs Handy schwappen und die Neugier antriggern. An die Stimmung, die sich breit macht und zu viel Unzufriedenheit und Unsicherheit führt.

In meinen Coachings geht es immer wieder um die Selbstregulation. Wie komme ich aus den Gedankenschleifen und der Unsicherheit wieder heraus? Eine Selbstregulation kann jeder trainieren und stetig weiter entwickeln.

Was passiert bei negativen Gedanken in unserem Gehirn?

Warum landen wir schneller in dem negativen Modus als umgekehrt?

Bei negativen Gedanken wird unsere Amygdala (auch als Mandelkern bezeichnet, weil sie diese Form und Größe hat) aktiv. Das ist so ein ganz kleiner Bereich im Gehirn, der alles, was wir erleben, scannt. Bei möglicher Gefahr wird er sofort aktiv. Das ist natürlich enorm wichtig, um schnell zu reagieren und unser Überleben zu sichern.

Doch bei Stress und negativen Gedanken, die durch Nachrichten und Social Media nochmal verstärkt werden, ist die Amygdala hochaktiv. Sie sieht nur noch die Gefahr, alles, was bedrohlich sein könnte.

Das versetzt uns in Stress. Es entstehen Ängste und Sorgen. Schon sind wir mittendrin in dem Sog der negativen Gedanken.

Das hat Folgen. Denn wenn die Amygdala so aktiv ist, wird der Bereich hinter unserer Stirn blockiert.

Das ist der Präfrontale Cortex, kurz PFC. Oder alltagstauglich ausgedrückt: unser Stirnhirn.

Den brauchen wir für die Konzentration, für das Lernen, um überhaupt Informationen zu gewichten, um etwas zu planen, Probleme zu lösen oder um aktiv zuzuhören.

Der ist übrigens erst im Alter von 25 Jahren komplett entwickelt!

Das Energiegefäß: Warum unser Stirnhirn müde und erschöpft ist

Der PFC hat keine grenzenlose Energie, auch wenn wir das gerne so hätten. Notebaert verglich das mit einem gut gefüllten Gefäß. Wenn du ausgeschlafen bist, ist das Gefäß gut gefüllt. Du hast Energie, kannst dich gut konzentrieren, bist gut drauf.

Jetzt kommt der Haken. Denn wenn du sehr aktiv bist, eine Aufgabe nach der anderen abarbeitest, im Meeting bist, Fragen beantwortest, zwischendrin dein Handy checkst, Mails bearbeitest… das Energiegefäß wird leerer und leerer.

Die Amygdala bekommt das natürlich mit und grätscht jetzt bei jeder Kleinigkeit rein.

Eine hochaktive Amygdala aktiviert Stress und negative Gedanken, die Konzentration sinkt

Eine hochaktive Amygdala aktiviert Stress und negative Gedanken

Der Kollege hat so komisch geguckt?

Das Mail-Postfach ist schon wieder voll?

Du hast nur die Hälfte von dem hinbekommen, was du dir für den Vormittag vorgenommen hast?

Wenn du wenig geschlafen hast, reicht schon der Stau oder die verspätete Bahn am Morgen aus, um bereits mit schlechter Laune am Arbeitsplatz anzukommen.

Dein Präfrontaler Cortex hat in diesem Fall schon am Morgen viel von seiner Kapazität verbraucht.

Wie kann es gelingen, diese mentale Energie, ob am Morgen oder im Laufe des Tages, wieder aufzuladen?

Gleich mein erster Tipp – da komme noch mehr: Mach Pausen!!

Der Zusammenhang zwischen Energie und Empathie

Die Lebensqualität, so Notebaert, findet im Kopf statt. Da können wir ansetzen.

Achte mal auf die Selbstgespräche, die du ja laufend führst. Ständig findet eine Bewertung statt: ob du etwas gut findest oder nicht. Das hängt eben sehr stark davon ab, wie gut dein „Stirnhirn“ die Amygdala regulieren kann. Denn das kann sie, wenn genügend Energie vorhanden ist.

Bei Stress und Anspannung fährt die Amygdala ihre Aktivität hoch und gleichzeitig hat das Stirnhirn weniger Energie.

Ein Aspekt aus dem Vortrag und der nachfolgenden Diskussion hat mich noch sehr nachdenklich gemacht:

Mit weniger Energie sinkt die Empathie. Oder anders: Empathie als Verstehen und Mitfühlen ist nur möglich, wenn es uns selbst gut geht. Oder wenn die Gedanken positiv oder zuversichtlich sind. Wenn wir in unserem Gedankenhaushalt ausgeglichen sind. Sonst stumpfen wir ab. Oder wir brauchen immer mehr und mehr Reize, um überhaupt noch etwas zu spüren.

Wenn ich mir so anschaue, was in der Gesellschaft los ist – viel Stress, Unsicherheit, was die Zukunft betrifft, Verlustängste – da ist viel Anspannung!

Im nächsten Blogartikel erfährst du, wie die Aktivität der Amygdala heruntergefahren werden kann:

  • Konkrete alltagstaugliche Werkzeuge für dein Stirnhirn!
  • Praktische Übungen, die schnell helfen.
  • Kleine Achtsamkeitsmomente, die du in deinen Alltag einbauen kannst.

Und in meinem Konzentrationsseminar erfährst du, wie du deine Konzentration stärkst und deine Gedanken leichter in eine förderliche Richtung lenken kannst.

Hier kannst du einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

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