Wie du dein Gehirn lange fit hältst und welche Rolle Pudding dabei spielt

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„Das liegt doch am Alter, dass ich mir nichts mehr merken kann!“ Wie oft habe ich das schon in Seminaren von erfahrenen Mitarbeitenden gehört. Manchmal ist es halb im Scherz gesagt, aber so ein mulmiges Gefühl, dass sich da etwas verändert, das ist durchaus mit dabei.

Ich verstehe das – denn wer sich mit Mitte fünfzig zum dritten Mal in ein neues System einarbeiten soll, der zweifelt schon mal an seiner Gehirnleistung. Dass es länger dauert, das muss doch am Abbau des Gehirns liegen, oder? Diese Frage wird nur indirekt gestellt, aber sie ist durchaus verständlich. Natürlich verändert sich das Gehirn, übrigens ein Leben lang. Von daher wäre: „Wie lässt sich das Gehirn fit halten?“ besser – und oft kommt diese Frage tatsächlich!

Die Gründe für ein gefühltes oder reales Nachlassen des Gedächtnisses sind vielfältig, darauf werde ich gleich eingehen. Tatsache ist: wie fit unser Gehirn bleibt, haben wir zu einem guten Teil selbst in der Hand. Manches davon hat sogar mit dem Nachtisch zu tun!

In den letzten Wochen habe ich einiges dazu in „Spektrum der Wissenschaft“ nachgelesen. Vieles davon ist leider hinter der Bezahlschranke, deswegen habe ich hier einiges zusammengefasst. Denn aus der Forschung können wir durchaus Positives und Nützliches für den ganz normalen Alltag mitnehmen.

Es ist nie zu spät, damit anzufangen

So hat eine internationale Expertenkommission der Fachzeitschrift „Lancet“ 2024 vierzehn Risikofaktoren für Demenz zusammengetragen, die wir beeinflussen können: von Bewegungsmangel über Bluthochdruck bis zur Einsamkeit! Je früher diese Faktoren mit berücksichtig werden, desto größer der Effekt. Es ist nie zu spät, damit anzufangen aber immer zu früh, wieder damit aufzuhören.

Das Ziel ist schließlich, viele gesunde Jahre zu gewinnen. In diesem Punkt hat sich bereits einiges getan, denn in vielen westlichen Ländern erkranken pro Altersgruppe weniger Menschen neu als noch vor einigen Jahren. Wir kommen im Schnitt kognitiv gesünder ins hohe Alter, sagt der Greifswalder Gesundheitsökonom Bernhard Michalowsky. Ein Grund dafür ist vermutlich Bildung: Wer lange lernt, in der Schule und danach, baut eine sogenannte kognitive Reserve auf, von der er ein Leben lang zehrt. Du ahnst vielleicht, warum mich als Lerncoach dieses Resultat besonders freut.

Gut hören, um mit anderen verbunden zu bleiben

Überrascht hat mich, welcher einzelne Faktor laut Lancet-Kommission am meisten ausmacht: das Gehör. Rund zwei Drittel der Menschen über 60 hören zumindest etwas schlechter. Das fällt zuerst dort auf, wo es laut ist, in der Kantine etwa oder beim Teamfrühstück. In einer Studie von 2023 bekamen in einer Gruppe schwerhörige Menschen ein Hörgerät – das Ergebnis: ihre geistigen Leistungen ließen über drei Jahre nur halb so stark nach wie bei der Vergleichsgruppe ohne Gerät.

Warum das so ist, ist noch nicht ganz geklärt. Wer schlecht versteht, zieht sich oft zurück, aus Scham oder weil das Mitreden einfach zu anstrengend wird. Dazu kommt, dass dem Gehirn Reize fehlen. Stefan Teipel bringt es trocken auf den Punkt: Unser Körper sei sehr effizient, und alles, was nicht genutzt wird, werde zurückgebaut.

Ein zweiter Schutzfaktor hängt eng damit zusammen: Kontakte zu anderen Menschen. Bei der Arbeit und in der Freizeit. Das neue System, der Chor oder das Ehrenamt halten die grauen Zellen auf Trab. Auch die Gespräche in der Kaffeeküche zählen mit. Der Heidelberger Psychiater Thomas Fuchs betont, wie sehr wir echte Begegnung brauchen, mit Blickkontakt und gemeinsamer Atmosphäre. Ein Videocall ersetzt das nur zum Teil.

Wenn du also im Meeting öfter „Wie bitte?“ sagst als früher: Lass dein Gehör ärztlich überprüfen. Es hält dein Gehirn länger fit!

Was Zucker mit einem fitten Gedächtnis zu tun hat

Jetzt kommen wir zum Nachtisch, das könnte ja ein Pudding sein. Da ist Zucker drin und der hat Auswirkungen auf das Gedächtnis.

Denn für unser Gedächtnis spielt der Hippocampus eine Hauptrolle, das ist eine kleine Hirnregion, durch die fast alles Neue muss, bevor es dauerhaft hängen bleibt. Die Region brauchst du, wenn du das neue System verstehen willst oder im Chor einen neuen Song einübst,

Ausgerechnet er reagiert empfindlich auf zu viel Zucker im Blut. Forschende der Berliner Charité haben 141 Frauen und Männer untersucht: Wer dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte hatte, hatte mehr Probleme mit dem Gedächtnis und einen kleineren Hippocampus. Eine große Langzeitstudie mit über 5000 Menschen fand ähnliche Zusammenhänge, und zwar auch bei Menschen ohne Diabetes.

Wie das konkret zusammenhängen könnte, wird gerade erforscht. Eine fett- und zuckerreiche Ernährung kann im Darm Entzündungen auslösen, deren Botenstoffe bis ins Gehirn gelangen. In Tierversuchen sank außerdem die Menge eines Stoffes namens BDNF, der Nervenzellen schützt und beim Wachstum neuer Zellen hilft. Bewiesen ist die Kette beim Menschen noch nicht, die Hinweise mehren sich aber.

Heißt das, wir brauchen im Umkehrschluss jetzt Blaubeeren, Walnüsse und Kurkuma-Kapseln? Eher nicht. Für einzelne „Gehirn-Lebensmittel“ ist die Datenlage dünn, betont Monique Breteler. Es kommt auf das Gesamtbild an: viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, öfter Fisch als Fleisch, gute Pflanzenöle und wenig Zucker, insbesondere in Getränken. Das klingt schon fast zu einfach, oder? Es ist allerdings genau das, was viele von uns bereits wissen.

Das Gehirn lernt, Süßes zu schätzen – und es kann wieder umlernen

Aber warum fällt es so schwer, die Finger vom Süßen zu lassen? Die Neurologin Sharmili Edwin Thanarajah hat das 2023 mit einem interessanten Experiment untersucht.

Dabei bekamen 49 gesunde Erwachsene acht Wochen lang zusätzlich zu ihrem normalen Essen täglich einen Pudding. Die eine Hälfte aß eine Variante mit viel Fett und Zucker, die andere eine eiweißreiche mit gleich vielen Kalorien. Danach fanden die Zucker-Pudding-Esser fettarmes Essen weniger lecker, und ihr Belohnungssystem im Gehirn sprang auf einen süßen Milchshake deutlich stärker an. Mit dem Körpergewicht hatte das übrigens nichts zu tun.

Ein leckerer Vanillepudding mit Blaubeeren

Wer kann da schon widerstehen?

Acht Wochen Pudding reichen also, damit das Gehirn Süßes mehr schätzen lernt. Ein Apfel hat es danach erheblich schwerer, mit einem Schokoriegel zu konkurrieren. Man könnte sagen: Das ist Lernen mit dem Löffel.

Doch es gibt Hoffnung, denn Gelerntes lässt sich auch wieder umlernen. Edwin Thanarajah vermutet aus ihrer klinischen Erfahrung, dass sich die Vorliebe für Süßes innerhalb von acht bis zwölf Wochen zurückbildet, wenn man weniger davon isst. Ganz sicher ist das noch nicht, mehrere Forschungsgruppen arbeiten gerade daran. Mir gefällt der Gedanke trotzdem: Die ersten Wochen sind zäh, danach schmeckt der Apfel wieder nach Apfel.

Als ich angefangen habe, weniger Zucker zu essen und zu verwenden, war es schon eine Umstellung. Mittlerweile sind mir viele Kekse und Schokoladen einfach viel zu süss!

Stress, Schokolade und was noch für ein fittes Gehirn hilft

Das dritte Meeting hintereinander, das Postfach läuft über, und in der Schublade liegt noch die Schokolade für den ‚Notfall‘. Kennst du das? Unter Druck und wenn wir müde sind, greifen wir eher zu Süßem, sagt Edwin Thanarajah. Sie rät dazu, nicht gleich ersten Impuls zu folgen, sondern ein paar Mal tief durchzuatmen und dann bewusst zu entscheiden. Manchmal ist die Antwort dann trotzdem Schokolade, und das ist in Ordnung. Es kommt ja auch auf die Menge an, oder?

Schokokekse, gestapelt

Schokokekse zum Stressabbau?

 

Es gibt aber auch andere Wege, wieder runterzukommen. Ein Team aus China hat 2026 mit 120 Erwachsenen verglichen, was nach einer anstrengenden Kopfrechenaufgabe besser beruhigt: Musik oder Naturgeräusche wie Meeresrauschen. Die Musik gewann. Die Stimmung stieg stärker, Puls und Schweißreaktion der Haut beruhigten sich schneller. Die Forschenden vermuten, dass der Wechsel aus Spannung und Auflösung der Spannung in der Musik dem Gehirn hilft, sich neu zu sortieren. Vor der Kopfrechenaufgabe gehört, hatte Musik übrigens keinen Effekt. Sie hilft beim Runterkommen, aber schützt nicht davor, sich aufzuregen.

Und raus ins Grüne lohnt sich ohnehin. Johanna Prugger und Simone Kühn vom Max-Planck-Institut für Bildungsforschung haben 54 Studien ausgewertet: Zeit in der Natur stärkt Wohlbefinden und Konzentration, selbst wenn man sich vorher gar nicht gestresst gefühlt hat. Der Spaziergang in der Mittagspause ist also keine verlorene Zeit, im Gegenteil.

Benutzen, anstatt es zu schonen

Bei der Bewegung ist die Lage sehr klar. Regelmäßiger Sport senkt das Risiko für geistige Einbußen im Alter um bis zu 20 Prozent! Welcher Sport ist dabei fast egal, Hauptsache, er passt zu dir und du bleibst dran. Den größten Unterschied macht laut Monique Breteler der Schritt von gar nichts zu ein bisschen. Ihr Satz dazu: Man muss nicht gleich zum Marathonläufer werden. Einfach mal anfangen, das ist die beste Option.

Für den Kopf gilt dasselbe Prinzip wie für die Muskeln. Was wir nicht mehr nutzen, wird schwächer. Der Wiener Intelligenzforscher Jakob Pietschnig nennt als Beispiel das Kopfrechnen: Wer es nicht mehr macht, verliert es. Mal ganz ehrlich, rechnest du noch im Kopf? Ich nutze es immer noch, wenn ich zum Beispiel im Restaurant bin und mal überschlage, wie viel wir zu zahlen haben. Und freue mich immer, wenn es (fast) auf den Cent genau stimmt.

Kopfrechnen, Muskeltraining für den Kopf

Kopfrechnen hält fit

 

Das betrifft übrigens auch die KI-Werkzeuge, die immer mehr genutzt werden. Wer sich jeden Text schreiben lässt, dem fällt eine eigene Formulierung immer schwerer. Wer die KI als Sparringspartner nutzt, sich abfragen lässt und nur so viel erklären lässt, wie nötig ist, kann dagegen sogar besser lernen.

Jedes neue Programm, jeder neue Ablauf im Job ist anstrengend, keine Frage. Für das Gehirn ist es aber auch immer ein Training. Die gefürchtete Umstellung auf das neue System ist gewissermaßen das Fitnessstudio für’s Gehirn, für das man keinen Mitgliedsbeitrag zahlt. Und es bringt definitiv mehr als jedes Kreuzworträtsel.

Schon kleine Schritte bringen was

Bei all dem lohnt sich ein wichtiger Hinweis: Niemand sollte sich damit stressen, das eigene Leben immer weiter und noch weiter zu optimieren. Stress ist ja selbst ein Risikofaktor, und wer sich jeden (leckeren) Schokokeks verbietet, hält meist nicht lange durch. Eine Gewohnheit, die zu dir passt, bringt mehr als fünf Vorsätze, die nach drei Wochen wieder in der Schublade liegen, gleich neben der Schokolade oder den Gummibärchen.

„Das liegt doch am Alter, dass ich mir nichts mehr merken kann!“  Da widerspreche ich regelmäßig – bei Neuem brauchen wir etwas länger und vor allem bewußte Wiederholung und Anwendung. Denn was schließlich hängen bleibt, hat viel damit zu tun, was wir unserem Gehirn täglich zutrauen.

Mich interessiert: Was wäre für dich ein kleiner erster Schritt? Der Spaziergang in der Mittagspause, der aktuelle Lieblingssong nach dem Meeting, ein Termin beim Hörtest oder der Nachtisch, der ab sofort öfter mal ein Apfel ist?

Noch viel mehr Ideen und Strategien gibt es in meinem Dranbleiben-Seminar. 

Hier sind die verwendeten Quellen:

Zum Weiterlesen

 

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Den Kopf frei bekommen – 5 Ideen für den Alltag

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Findest du dich oft im Gedankenchaos wieder? Hüpfen die Gedanken im Kreis herum, oder hast du sogar das Gefühl, in einem Gedankenkarussell zu sitzen? Oder bist du schnell abgelenkt, fühlst dich gestresst und überfordert?

Warum ein klarer Kopf so wichtig ist

Jeden Tag nehmen wir Hunderte von Informationen auf und verarbeiten sie. Das ist mittlerweile ganz normal. Doch darunter leidet die geistige Klarheit – und genau die brauchen wir, um Ziele zu erkennen, passende Prioritäten zu setzen und diese dann auch umzusetzen.

Wenn der Kopf voll ist, sind wir schneller gestresst, häufiger gereizt und leichter ablenkbar.

Doch nicht nur das: Mentale Klarheit hängt eng mit unserem Wohlbefinden zusammen und beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit. Und sie wirkt sich auf unser Miteinander aus, im Beruf wie im Privatleben. Denn mit einem klaren Kopf können wir besser zuhören, klarer kommunizieren, kreativer denken und Probleme leichter lösen.

Ein klarer Kopf ist nichts, was der eine Mensch einfach hat und der andere eben nicht. Klarheit braucht Pflege, so wie Pflanzen nur dann gut wachsen, wenn sie Licht bekommen und regelmäßig gegossen werden.

Hier habe ich fünf Ideen für dich, die dich dabei unterstützen, deinen Kopf frei zu bekommen. Deinen Kopf hast du ja immer dabei – deshalb nützen sie dir im Beruf, im Studium und ganz privat. Das Ziel: fokussierter und zufriedener durch den Alltag zu gehen. Vorher lohnt sich aber ein kurzer Blick darauf, woher die Unruhe im Kopf eigentlich kommt.

Woher kommt die Unruhe im Kopf?

Meistens gibt es nicht die eine Ursache. Oft ist es eine Mischung aus verschiedenen Faktoren. Die Informationsflut hatte ich schon angesprochen: Social Media, Nachrichten, E-Mails und ständige Push-Benachrichtigungen überlasten den Kopf. Dazu kommt das Gefühl, immer auf Abruf sein und schnell reagieren zu müssen – weil es so erwartet wird! Unser Gehirn wird dabei regelrecht atemlos.

Dafür ist es nicht gemacht. Genauso wenig, wie wir ständig etwas essen können: Irgendwann meldet sich der Magen und signalisiert, dass es zu viel ist. Beim Kopf ist das weniger eindeutig. Ein überfüllter Kopf fühlt sich an wie Watte oder Nebel im Gehirn – manchmal sogar so, als wäre der Kopf vollkommen leer. Dabei ist das Gegenteil der Fall!

Hinzu kommen Stress durch hohe Anforderungen im Beruf, Zeitdruck und Sorgen, die direkt ins Gedankenkarussell führen. All das bremst unsere Fähigkeit, klar zu denken und gute Entscheidungen zu treffen.

Und Stress führt leider oft zu ungesunden Gewohnheiten: zu wenig Schlaf, schnelles Essen zwischendurch und zu wenig Bewegung. Das wiederum schwächt die Konzentration – und damit die Klarheit – noch weiter.

Erkennst du dich in der einen oder anderen Beschreibung wieder? Dann starten wir gleich mit den Ideen, die dir helfen können, wieder einen klaren Kopf zu bekommen.

Idee eins: weniger digital

Ständig online, ständig verfügbar – das führt zu innerer Unruhe und geistiger Überlastung. Dabei geht es gar nicht darum, ganz auf das Digitale zu verzichten. Doch etwas weniger online sein, weniger ständige Erreichbarkeit und nicht sofort auf alles reagieren müssen, kann viel bewirken!

Wenn du regelmäßig Pausen von Smartphone, Computer und anderen digitalen Geräten einlegst, gibst du deinem Kopf die Möglichkeit, durchzuatmen und sich zu erholen.

Um besser zu schlafen, mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen Bildschirme aus

Wie kann das im Alltag aussehen? Ein erster Schritt sind feste Zeiten, in denen du auf deine Geräte verzichtest. Zum Beispiel könntest du abends (mindestens) eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme ausschalten oder sogar regelmäßige Offline-Tage einplanen, an denen du ganz ohne digitale Medien auskommst. Diese Pausen sind eine Wohltat für dein Gehirn, weil sie dich von der ständigen Informationsflut befreien.

Probier das doch einmal aus. Als Nebeneffekt kann sich deine Schlafqualität verbessern, denn das blaue Licht von Bildschirmen bremst die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Das hat ein Forschungsteam der Harvard Medical School untersucht: Wer abends auf einem leuchtenden E-Reader las, wurde später müde und war am nächsten Morgen weniger wach als nach dem Lesen in einem gedruckten Buch. Oder lass beim Essen mal das Smartphone weg. Dann isst du bewusster und langsamer, genießt mehr und merkst eher, was dir guttut und was nicht. Und dein Kopf bekommt eine kleine Pause, mitten am Tag.

Idee zwei: Atemtechniken für mehr Fokus

Atmen tust du ja sowieso – deshalb ist die Atmung eine ganz einfache Möglichkeit, um ruhiger zu werden und zu mehr Klarheit zu kommen. Eine tiefe, gleichmäßige Atmung signalisiert deinem Körper, dass alles in Ordnung ist. Das beruhigt dein Nervensystem, Stress kann abklingen, und das verbessert wiederum deine Konzentration.

Eine einfache und wirksame Methode ist die Box-Atmung. Dazu atmest du vier Sekunden lang durch die Nase ein, hältst den Atem vier Sekunden lang an, atmest vier Sekunden lang durch den Mund aus und hältst wieder vier Sekunden inne. Statt auf die Uhr zu schauen, kannst du auch jeweils bis vier zählen. Diese Technik hilft, den Herzschlag zu beruhigen – und damit auch den Kopf. Vor allem denkst du beim Zählen weniger an das, was dir gerade alles durch den Kopf geht. Du konzentrierst dich auf die Zahlen und unterbrichst so das Gedankenkarussell.

Box-Atmung zur Entspannung

Oder du probierst die Bauchatmung aus: Lege eine Hand auf den Bauch und atme tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch leicht hebt. Beim Ausatmen durch den Mund senkt er sich wieder. Diese tiefe Atmung fördert die Entspannung.

Regelmäßige Atemübungen im Alltag senken den Stress und sind eine super Voraussetzung für einen klaren Kopf. Wichtig ist, dass du die Atemtechniken mehrmals ausprobierst, um herauszufinden, welche zu dir passt. Dann – und erst dann – wird sie dir in stressigen oder belastenden Situationen helfen.

Idee drei: raus in die Natur

Ob du im Park oder im Wald unterwegs bist: Die Natur wirkt beruhigend auf uns, und das ist gut untersucht. Forschende der Stanford University haben zum Beispiel festgestellt, dass Menschen nach einem 90-minütigen Spaziergang im Grünen weniger grübelten als nach einem Spaziergang an einer viel befahrenen Straße. Das Gedankenkarussell dreht sich also langsamer. Und es muss gar nicht lange sein: Schon 20 bis 30 Minuten in der Natur senken das Stresshormon Cortisol messbar, wie eine Studie der University of Michigan zeigt. Längere Aufenthalte im Wald können sogar das Immunsystem stärken. In Untersuchungen aus Japan waren bestimmte Abwehrzellen nach Waldausflügen aktiver als vorher, und das noch einige Tage lang.

Raus in die Natur gehen, Wald oder ein Park stärken die Konzentration

Schon ein Spaziergang im Park hilft dir also, den Kopf frei zu bekommen, den Stress hinter dir zu lassen und mehr im Augenblick zu sein. Dazu kommt die Bewegung an der frischen Luft, die auch dein Gehirn mit Sauerstoff versorgt.

Am besten verbringst du jeden Tag etwas Zeit draußen. Überleg mal, wie sich das gut mit deinem Alltag verbinden lässt: in der Mittagspause rausgehen? Ein Stück des Arbeitswegs zu Fuß gehen? Oder Erledigungen zu Fuß machen statt mit dem Auto? Wenn du einen Garten hast, ist auch die Gartenarbeit eine gute Möglichkeit, den Stress loszulassen.

Idee vier: Struktur im Alltag

Eine gute Struktur ist eine prima Voraussetzung, um gar nicht erst in Stress zu geraten. Plane deine Aufgaben immer mit Pufferzeiten. Denn sehr oft packen wir zu viel in den Tag hinein und unterschätzen die Zeit, die wir dafür brauchen. Klar gelingt das nicht jeden Tag – aber je häufiger, umso besser! Und es hat einen schönen Nebeneffekt: Du hast das Gefühl, die Kontrolle über deine Zeit zu behalten. Auch das trägt zu einem klaren Kopf bei.

Zu einer guten Struktur gehören realistische Ziele und feste Zeitfenster für deine Aufgaben. So umgehst du die Verlockung, dich in unwichtigen Details zu verlieren, und steckst deine Energie in die Aufgaben, die dir wichtig sind. Wenn du die erledigt hast, stellt sich auch Zufriedenheit ein.

Zeitfenster für Aufgaben festlegen, aber eine Pufferzeit einbauen, denn wir verschätzen uns oft

Unbedingt gehören auch Pausen dazu! Denn regelmäßige Pausen geben deinem Kopf die Möglichkeit, sich zu erholen und neue Energie zu tanken. Ohne Pausen gerätst du schneller und stärker unter Anspannung. Plane deshalb bewusst mehrere kleine Pausen in deinen Tagesablauf ein und nutze diese Zeit, um dich ein wenig zu bewegen, mal aus dem Fenster zu schauen und auf andere Gedanken zu kommen. Der Blick aufs Smartphone ist übrigens keine Pause! Da nimmst du ja wieder Informationen auf – und eine Pause soll die Informationsmenge gerade verringern (du erinnerst dich an Idee eins). So kommst du gar nicht erst so schnell in Stress. Und wenn doch, reagierst du gelassener.

Idee fünf: regelmäßige Bewegung

Bewegung wirkt sich nicht nur positiv auf unseren Körper aus, sondern auch auf unsere Gedanken. Sie fördert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Außerdem werden Endorphine freigesetzt, körpereigene Glückshormone, die die Stimmung heben und Stress abbauen. Was will man mehr?

Eine Frau, die Yoga macht

Welche Bewegung zu dir passt, ist ganz unterschiedlich. Vielleicht weißt du es ja schon – und setzt es bisher nur zu selten um. Manche gehen joggen, andere ins Fitnessstudio. Yoga ist eine Möglichkeit, Spaziergänge zählen genauso (und lassen sich gut mit Idee drei verbinden). Tanzen ist klasse, andere gehen lieber klettern. Wichtig ist, dass du etwas findest, das zu dir und in deinen Alltag passt. Je regelmäßiger du dich bewegst, desto mehr profitierst du davon.

Denn beim Bewegen kommen deine Gedanken zur Ruhe, du bekommst Abstand zu deinen Problemen und manchmal sogar einen neuen Blick auf das, was dich beschäftigt. Körperliche Aktivität belebt – und davon profitiert dein Kopf genauso!

Fazit: den Kopf frei bekommen – und mehr Lebensqualität!

Mentale Klarheit ist die Basis, um besser durch den Alltag zu kommen, gute Entscheidungen zu treffen und zufriedener zu sein. Die fünf Ideen – weniger digital, Atemtechniken, raus in die Natur, Struktur im Alltag und regelmäßige Bewegung – geben dir die Werkzeuge dazu.

Nimm dir die Zeit, herauszufinden, was für dich am besten passt. Jeder Mensch ist anders, und was bei dem einen funktioniert, muss für den anderen nicht optimal sein. Fang mit einer Idee an und sei vor allem geduldig mit dir selbst. Mentale Klarheit ist nicht von heute auf morgen da – sie braucht regelmäßige Pflege. Denk an die Pflanzen!

Wenn du dranbleibst, wirst du merken, dass du weniger gestresst, fokussierter und zufriedener bist. Deine Gedanken werden ruhiger, und es fällt dir leichter, klare Entscheidungen zu treffen, besser zuzuhören und entspannter zu kommunizieren.

Mit welcher Idee fängst du an?

Noch viel mehr Ideen und Strategien gibt es in meinem Konzentrations-Coaching oder im Konzentrationstraining.

 

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Denkblockade: Wenn dir unter Druck plötzlich nichts mehr einfällt

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Vor kurzem habe ich in einem Restaurant gesessen und kein einziges Wort mehr herausbekommen. Aber der Reihe nach.

Ein entspannter Abend, im Frankreichurlaub, wir sind früh losgegangen, das Restaurant war noch fast leer. Mein Mann und ich sassen am Tisch – eine entspannte Atmosphäre. Die Bedienung ist gekommen und hat gefragt, ob wir die Karte lieber auf Französisch oder auf Englisch hätten. Mein Französisch ist – sagen wir es freundlich – noch sehr ausbaufähig, mein Englisch deutlich besser. Also habe ich Englisch gewählt. So weit, so gut.

Aber dann, bei der Bestellung, war nichts mehr da. Das Französisch im Ohr, Englisch auf dem Papier, und irgendwo zwischen diesen beiden Sprachen hat sich in meinem Gehirn ein Knoten gebildet. Gefühlte dreißig Sekunden lang sass ich da und mir fiel gar nichts mehr ein. Kennst du so etwas?

In meinem Kopf lief dabei die ganze Zeit nur der Gedanke: „Mist, ich kann es doch, warum jetzt nicht?“ Die Bedienung hat freundlich gelächelt und gewartet, so etwas erlebt sie bestimmt öfters.

Dann habe ich einmal tief durchgeatmet und wieder auf die Karte geschaut. Die lag ja auf Englisch vor mir. Und auf einmal ging es wieder.

Und was habe ich bestellt? Nichts, was in der Karte stand, sondern ein Überraschungsmenü!

Ich weiß es doch – warum ausgerechnet jetzt nicht? 

Ich arbeite seit über zwanzig Jahren als Trainerin zu Konzentration, Gedächtnis und Lernen. Trotzdem hat es mich an diesem Abend genauso erwischt wie jeden anderen auch. Das ist übrigens die Erfahrung, die ich in meinen Seminaren ebenfalls wieder erlebe: Eine Denkblockade fragt nicht danach, wie gut jemand im Thema unterwegs ist.

Das Verrückte an meinem Abend in Frankreich war, dass mir niemand Druck gemacht hat – höchstens ich selbst. Kein Termin, kein Teilnehmer, kein Vortrag vor einem großen Publikum. Nur mein eigener Anspruch, es gut hinzubekommen.

Was im Gehirn passiert, wenn der Druck steigt

Unter Druck verengt sich unser Blick. Das Gehirn sucht dann nach Sicherheit, für andere Möglichkeiten hat es in genau dem Augenblick keine Kapazität. Es schaltet in einen Schutzmodus – und in diesem Modus fällt niemandem etwas Cleveres ein.

Stattdessen stellt sich unser Gehirn in jeder Situation die Frage: Darf ich hier Fehler machen? Fühle ich mich angenommen? Muss ich mich schützen?

Nervenzellen ohne Kontakt zueinander

Fällt die Antwort ungünstig aus, verschiebt sich die ganze Aufmerksamkeit weg von der Aufgabe und hin zur eigenen Absicherung.

Das gilt in einem französischen Restaurant genauso wie in einem Meeting. Wie stark Stimmungen dabei zwischen Menschen weiter gegeben werden, habe ich an anderer Stelle beschrieben – nachzulesen in meinem Artikel über Emotionen, die ansteckend sind.

Positive Gefühle weiten den Blick (und das Denken) 

Umgekehrt funktioniert es genauso. Hoffnung, Neugier, Dankbarkeit und Verbundenheit – das klingt zwar nach Wohlfühlen, ist aber die Voraussetzung dafür, dass unser Gehirn gut arbeiten, kreativ sein kann und Probleme lösen kann. Wer sich sicher fühlt, denkt in mehr Richtungen und kann die Perspektive leichter ändern.

Für Teilnehmer in Meetings wäre die Beobachtung interessant, welche Ergebnisse oder Ideen unter welcher Atmosphäre stattfinden. Denn diese entscheidet mit darüber, ob jemand seine Idee ausspricht oder sie sicherheitshalber lieber für sich behält. Die Ideen sind da, werden aber zurückgehalten oder schlichtweg blockiert.

Was bei einer Denkblockade hilft

  • Ein Blackout bedeuet nicht, dass du etwas nicht kannst. Er zeigt, dass dein Gehirn gerade mit etwas anderem beschäftigt ist
  • Der schnellste Weg zurück führt über den Körper: ein- oder zweimal tief durchatmen und dann noch einmal ansetzen
  • Such dir einen Anker, der schon da ist. Bei mir war es die Karte auf dem Tisch
  • Erinnere dich an eine Situation, in der du unsicher warst und es trotzdem hinbekommen hast. Das bringt dein Gehirn wieder auf eine andere Spur
  • Nähe, Wertschätzung und ein freundliches Gesicht gegenüber senken den Stresspegel messbar. Humor ist in solchen und vielen anderen Situationen unschätzbar wertvoll. Den hatte die Bedienung übrigens auch!

Kleine Übungen für den Alltag, mit denen du deine eigene Anspannung herunterfahren kannst, findest du in meinem Beitrag zu praktischen Wegen der Selbstregulation.

Was tun, wenn die Ablenkung von außen kommt?

In Frankreich hat es dreißig Sekunden gedauert, bis der Knoten sich gelöst hatte. Wenn du dich am Schreibtisch in eine komplexe Aufgabe hineingedacht hast, brauchst du 5 bis 8 Minuten.  Ausgerechnet in diesen Minuten ist die Ablenkungsgefahr am größten. Wenn du dann richtig tief im Gedankenfluss bist und hier herausgerissen wirst, dauert es doppelt so lange, bis du wieder ganz drin bist.

Besonders unterschätzt wird dabei der Geräuschpegel – etwa im Großraumbüro. Ein aufpoppendes Fenster nimmst du im Augenwinkel wahr und schiebst es leichter gedanklich beiseite. Ein Telefonat zwei Schreibtische weiter kannst du nicht ausblenden, dein Gehirn hört mit, ob du willst oder nicht.

Darüber habe ich ausführlich mit dem Unternehmermagazin impulse gesprochen:

Konzentrationsprobleme: Das hilft bei Ablenkung.

Darin geht es unter anderem darum, wie du dein eigenes Konzentrationshoch findest und was du im Team klären solltest, damit alle konzentriert und produktiv arbeiten können.

Mit den Gedanken schon wieder ganz woanders? 

Der innere Druck und die äußere Ablenkung führen zum selben Ergebnis: Dein Kopf ist nicht da, wo du ihn brauchst. Genau darum geht es in meinem Seminar für Mitarbeitende und Teams. Wir arbeiten daran,

  • wie du Aufgaben so legst, dass sie zu deiner Leistungskurve passen,
  • wie du Störreize im Arbeitsalltag reduzierst, ohne dich komplett abzuschotten,
  • und wie dein Gedächtnis wieder mitspielt, statt dich im Stich zu lassen.

Im Anschluss begleite ich dich über mehrere Wochen auf meiner Lernplattform weiter, damit das Gelernte und die neuen Gewohnheiten nicht verpufft, sondern im Alltag ankommen.

 

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Bildschirmarbeit erschöpft oft mehr als gedacht

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Kennst du das Gefühl, abends erschöpft zu sein – obwohl du doch den ganzen Tag nur gesessen und auf einen Bildschirm geschaut hast?

Erschöpfung verbinden wir meist mit körperlicher Anstrengung, aber durch vieles Sitzen? Das klingt doch ziemlich unlogisch!

Es liegt mit an der angespannten Haltung in Verbindung mit dem konzentrierten Sehen, ohne Bewegung – das ist richtig anstrengend.

Hinzu kommt, daß oft ohne Unterbrechung gearbeitet wird. Selbst das Essen findet direkt am Bildschirm statt, erzählen mir Teilnehmer immer wieder.

Die Anspannung von Augen, Kopf und Körper

Das ist noch gar nicht alles. Neben müden oder brennenden Augen bemerkst du vielleicht auch eine diffuse innere Unruhe und eine mentale Erschöpfung, die sich spätestens am Nachmittag einstellt.

Ursache ist neben der äusseren Anspannung die innere – in Form der Aufmerksamkeit.

Am Abend sind es nicht nur die Augen, sondern auch der Kopf, der sich angespannt anfühlt – da ist nach Feierabend die Energie erst einmal im Keller.

Für viele Menschen ist das einfach so. Nicht angenehm, nicht gewollt, sondern Alltag.

Eine Ursache besteht darin – und da kannst du was tun – dass deine Augen und deine Aufmerksamkeit  zu wenig Abwechslung und zu wenig echte Pausen bekommen haben.

Viele Pausen sind gar keine echten Pausen

Denn mal kurz aufs Smartphone schauen, eine Nachricht schreiben, durch den Feed scrollen – das fühlt sich doch nach Pause an!Für deine Augen und deine Aufmerksamkeit ist es aber oft nur eine Fortsetzung der Bildschirmzeit.

Eine echte Pause bedeutet: etwas ganz anderes tun als das, was du die ganze Zeit gemacht hast.

Selbst Mikropausen von 30 bis 60 Sekunden können dabei schon etwas verändern.

Es kommt auf die Art der Pause an!

Zum Beispiel den Blick bewusst vom Bildschirm lösen, nicht nur für 3 Sekunden!

Sondern am besten mit einem Aufstehen verbinden, die Augen wirklich vom Bildschirm weg in die Ferne richten – und das für mehrere ruhige Atemzüge.

Oder die Schultern kreisen, den Nacken lockern, indem du den Kopf von rechts nach links und wieder zurück bewegst.

Pausen weg von allen Bildschirmen, auch wenn sie nur wenige Minuten dauern, verändern die innere Anspannung spürbar. Auf Dauer bringen solche Kleinigkeiten richtig viel.

Wenn du das vertiefen möchtest, findest du in meinem Artikel über Augenübungen für den Büroalltag weitere Anregungen: 3 kurze Tipps, die müde Augen wieder munter machen

In meinem Seminar Augenfitness für Bildschirmarbeitende geht es genau darum: zu verstehen, was Augen im Arbeitsalltag belastet – und wie kleine, alltagstaugliche Übungen wieder mehr Entspannung und Klarheit bringen. Wenn du deine Augen gezielt unterstützen möchtest, findest du hier weitere Informationen: Augenfitness mit Transferbegleitung

Oder buche doch hier einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch.

Bei dieser Gelegenheit kann ich dir einen Einblick in die Transferbegleitung geben!

Ausblick: Warum kleine Schritte oft nachhaltiger wirken

Viele Veränderungen im Arbeitsalltag scheitern nicht daran, dass wir nicht wissen, was hilfreich wäre.
Sondern daran, dass gute Impulse im Alltag schnell wieder verloren gehen.

Auch beim Thema Augen, Konzentration oder Pausen zeigt sich das immer wieder:
Ein einzelner Workshop oder ein guter Vorsatz reicht selten aus, wenn der Arbeitsalltag so wie immer weiterläuft.

Was langfristig einen Unterschied macht, sind kleine, regelmäßige Impulse, die sich über längere Zeit in den Alltag integrieren lassen.

Genau damit arbeite ich seit vielen Jahren in Form einer Transferbegleitung – heute würde man oft von Mikrolearning sprechen: kurze, alltagstaugliche Lern- und Erinnerungsimpulse, die helfen, neue Gewohnheiten Schritt für Schritt zu verankern.

Im nächsten Artikel geht es darum, warum dieses Lernen in kleinen Einheiten oft nachhaltiger wirkt als große Veränderungen auf einmal – und weshalb Mikrolearning gerade im Arbeitsalltag so gut funktioniert. Das bestätigen die Teilnehmerstimmen.

 

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Achtsamkeit im Alltag: Fünf kleine Impulse, die geblieben sind

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Wenn ich heute am Ende des Jahres Veränderungen reflektiere, dann wird mir eine dauerhafte Veränderung besonders bewusst:
Mein Start in das Thema Achtsamkeit liegt inzwischen fünf Jahre zurück – und ich bin tatsächlich drangeblieben!

Begonnen hat alles mit einem intensiven klassischen achtwöchigen MBSR-Kurs. Der Anfangsschwung war groß.

Doch entscheidend waren nicht die Kurse selbst, sondern das, was tatsächlich geblieben ist: kleine, alltagstaugliche Achtsamkeitsimpulse, die sich ohne zusätzlichen Aufwand integrieren lassen – selbst in einen vollen Arbeitsalltag.

In diesem Blogartikel teile ich die fünf Achtsamkeitsimpulse, die ich bis heute am häufigsten praktiziere – und warum sie für mich wirksam sind.

Was Achtsamkeit heute für mich bedeutet

Der intensivste Achtsamkeitskurs war übrigens online. Bei Dr. Britta Hölzel, Psychologin, Neurowissenschaftlerin und Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)- Trainerin.

Eine Definition von ihr, die für mich immer noch Bestand hat, stammt aus diesem MBSR-Kontext:

„Achtsamkeit bedeutet, dem Erleben im gegenwärtigen Moment offen, neugierig und freundlich zugewandt zu begegnen“.

Genau darum geht es für mich:
Wahrnehmen statt funktionieren – und dem eigenen Erleben mit mehr Freundlichkeit begegnen.
Nicht perfekt, denn das bin ich nicht. Sondern regelmäßig.

1. Eine Minute innehalten – der kleinste (kürzeste) Einstieg in die Achtsamkeit

Manchmal braucht es nicht mehr als eine Minute. Die bringt erstaunlich viel.

Eine Minute, in der ich nichts tue, sondern meinen Atem wahrnehme.
Diese kurze Pause nutze ich, um:

  • zu spüren, wie es mir gerade geht
  • oder um mich neu zu orientieren
  • oder um zu prüfen, ob ich noch bei meinen Prioritäten bin

Gerade diese Kürze macht den Unterschied. Eine Minute ist machbar – gerade an stressigen Tagen.

2. Achtsames Essen: Vom Automatismus zum Genuss

Ein wirklich prägendes Erlebnis im MBSR-Kurs war für mich die sogenannte Rosinenübung.

Wenn du dir vorstellst, wie du normalerweise eine Rosine isst, dann ist das eine Sache von Sekunden.
Sie macht sichtbar, wie automatisiert wir essen – und wie viel Wahrnehmung dabei verloren geht.

In der klassischen Rosinenübung (geht auch mit etwas andererm) isst man eine Rosine bewusst. Das beginnt mit dem Anschauen und Tasten der Struktur und dem Riechen. Schon allein dabei werden viele visuelle und taktile Reize aktiviert und ausgelöst – damit viele Assoziationen. Wo sie wohl herkommt, wie sie gewachsen ist – als Traube.  Als nächstes legt man sich die Rosine auf die Zunge, erspürt sie, erlebt den ersten zarten Geschmack. Bis schließlich das langsame bewusste Kauen beginnt. Das hat mehrere Minuten gedauert – für viele kaum vorstellbar.

Für mich hat sich in dem Moment eine ganz neue Rosinenwelt erschlossen.

Seitdem esse ich bewusster:

  • ich taste, rieche, schmecke – schon beim Zubereiten
  • ich genieße kleinere Mengen intensiver
  • und nehme wahr, wie ich esse

Interessant ist noch die Beobachtung:
Die Art, wie ich esse, ist für mich zu einer Rückmeldung geworden, wie es mir gerade geht.

Natürlich gibt es Gelegenheiten, in denen ich im Nachhinein feststelle, dass ich gar nicht weiß, wie etwas geschmeckt hat. Da war ich wohl mit den Gedanken woanders oder in Hektik.

3. Ein Abschlussritual für den Arbeitsalltag

Ein fester Bestandteil meines Alltags ist eine kurze Meditation zum Arbeitsende.

Dabei reflektiere ich, was wichtig war, was erledigt wurde und in welcher Stimmung ich bin.

Mal begleitet durch eine App, mal in Stille.
Dieses Ritual markiert für mich den Übergang:
von Arbeit zu Freizeit – von Anspannung zu Loslassen.

Meist sind es 10 bis 15 Minuten.
Wenn ich es einmal vergesse, merke ich schnell, wie sehr mir dieser Abschluss fehlt.

4. Mit Emotionen achtsam umgehen, anstatt sie wegzuschieben

Gerade belastende Situationen wirken oft lange nach. Unser Gehirn nimmt diese viel stärker und intensiver wahr.
Heute kann ich anders damitgehen um als früher.

Emotionen im Alltag

Eine kleine Bandbreite der Emotionen

Ich beobachte:

  • wo ich eine Emotion im Körper spüre – in Form von Anspannung oder Druck oder Leichtigkeit
  • was sie ausgelöst hat – manchmal sonnenklar, oft uneindeutig und verwischt
  • wie intensiv sie gerade ist und was mir hilft, damit gut umzugehen

Ich habe gelernt, Emotionen so wahrzunehmen, als ob ich mich von aussen beobachte.

Mir sozusagen über die Schulter schaue. Wo spüre ich Ärger oder Aufregung? Was hat mich so getriggert, dass ich die Emotion so intensiv erlebe?

Dabei beobachte ich meine Körperreaktionen und übe mich darin, diese Emotion einerseits zu verstehen und in der Folge wieder zu regulieren.

Verstehen im Sinne des Auslösers. Verständnis und das Mitgefühl dafür, dass die Emotion da ist. Das Wissen darüber, dass es eine Emotion ist, die auch wieder vergeht und mich nicht komplett ausmacht. Was hilft mir jetzt?

Bewusstes Atmen oder Klopfen mit der PEP®-Methode (nach Michael Bohne) unterstützen mich dabei, mich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

So kann ich Abstand gewinnen und weniger impulsiv reagieren.

5. Digital Detox beim Spazierengehen

Beim Spazierengehen lasse ich mein Smartphone bewusst zuhause.

Keine Musik.
Keine Podcasts.
Nur meine Gedanken und meine Umgebung.

Aus meiner Erfahrung können so Ideen entstehen. Erlebnisse werden reflektiert und verarbeitet. Ich bin spürbar mehr im Hier und Jetzt.

Warum kleine Achtsamkeitsimpulse nachhaltiger sind als große Vorsätze

Meine Erfahrung zeigt mir immer wieder:

  • kleine Auszeiten sind besser als gar keine Pausen
  • Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität
  • Achtsamkeit entsteht einfach im Alltag – nicht zusätzlich zum Alltag

Achtsamkeit hat meinen Alltag nicht perfekter gemacht.
Aber klarer, ruhiger und vor allem bewusster

Gerade zum Jahresende wird mir bewusst, wie sehr Achtsamkeit die Grundlage für vieles andere ist:
für Konzentration, klare Entscheidungen und einen freundlicheren Umgang mit mir selbst.

Im neuen Jahr setze ich genau dort an – bei der Frage, wie wir in einem fordernden Arbeitsalltag fokussiert bleiben können, ohne uns ständig zu überfordern.

Wenn du ebenfalls an Klarheit gewinnen willst,  kannst du hier einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

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Teil 2: Praktische Wege zur Selbstregulation

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Im ersten Teil vor einer Woche haben wir uns angeschaut, wie negative Gedanken unser Gehirn beeinflussen und warum die Amygdala manchmal Überhand gewinnt.

Heute geht es um die Frage: Was können wir konkret tun?

Ich zeige dir, was meine Erfahrungen sind, um aus negativen Gedanken heraus und in eine bessere Konzentration hinein zu kommen.

Selbstregulation: die Amygdala beruhigen

Entscheidend ist also, wie kann die Aktivität der Amygdala im Sinne von Selbstregulation ein wenig heruntergefahren werden? Mit dem Ziel,  dass unser Stirnhirn wieder an erster Stelle steht?

Ziel ist es, die

  • negativen Gedanken zu verringern oder gar zu stoppen
  • damit wird Stress abgebaut
  • in der Folge verbessert sich deine Konzentration
  • mit kleinen Achtsamkeitsübungen Alltag sorgst du dafür, dass dein Energiefass sich wieder gut füllt!

Eine erste und leichte Möglichkeit besteht darin, unsere Sinne zu aktivieren. Denn, so die Neurowissenschaftlerin Notebaert, gleichzeitig Denken und Spüren geht nicht. Dazu gibt es viele Anregungen aus der Achtsamkeit. Etwas, achtsam, also bewusst zu tun, hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Lebensqualität.

Es stärkt die Konzentration und wirkt wiederum auf die Stimmung.

Ein gut gefülltes Energiefass sorgt für eine gute Konzentration

Ein gut gefülltes Energiefass für eine gute Konzentration

Wir haben es in unseren Händen! 

Das sogar wortwörtlich! Ihre Anregung war, die Hände fest aneinander zu reiben und dann die Handflächen aneinander zu legen. Die Augen schließen und nur die Hände spüren.

  • Wo ist der Kontakt der Handflächen intensiver wahrnehmbar?
  • Wo ist die Wärme spürbar?
  • Kribbelt es in den Fingern?

Für gerade mal eine halbe Minute. Probier das doch gleich einmal aus!

Das Beste, so Notebaert, kann so einfach sein, wenn wir es dann einfach nur tun.

Wenig Zeit? Beginne mit kleinen Dingen im Alltag

Mini-Auszeit im Alltag - Augen schließen, Ausatmen und Schultern entspannen

Ausatmen und Schultern entspannen

  1. Eine Kleinigkeit bewusst essen – ohne irgendetwas anderes nebenher zu machen, wieder alle Sinne einsetzen. Essen wirst du ja mehrmals am Tag!
  2. Musik kann eine kleine Glücksdusche fürs Gehirn sein und richtig Schwung geben oder Leichtigkeit – je nach Song. Oder summe mal vor dich hin. Beim Gehen – oder beim Einkaufen, Radfahren, auf dem Weg zur Arbeit. Ich summe oft beim Gehen vor mich hin. Dazu brauche ich keine extra Zeit!
  3. Bewusstes Atmen – Langsam und bewusst atmen bringt mehr Sauerstoff in die Lungen. Es führt zu Entspannung und zu mehr Konzentration: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Für eine oder zwei oder mehr Minuten.
  4. Seufzen ist Lungentraining und hilft, Spannung loszulassen. Es tut einfach gut.
  5. Sitzen – wie sitzt du in diesem Augenblick? Oft sind die Schultern ein wenig hochgezogen, der Nacken ist angespannt. Atme aus und lockere die Schultern. Ist eine kleine Erleichterung spürbar?
  6. Bewegung – zum Beispiel weniger sitzen – hat einen direkten Einfluss auf unser Gehirn. Bewegung in der Natur noch viel mehr: das Stresshormon Cortisol geht schon nach 3 Minuten um 12 % zurück! Wie wäre es mit einer Runde draußen in der Mittagspause?
  7. Noch viel bedeutsamer sind soziale Beziehungen, denn gute Beziehungen und mentale Gesundheit gehören zusammen. Ein kurzes Gespräch mit einer Kollegin oder einem netten Kollegen – ein freundliches Danke an der Kasse im Supermarkt – es gibt viele kleine. Gelegenheiten im Alltag.

Unser Gehirn liebt Gewohnheiten!

Es ist vieles, was nicht viel Zeit braucht. Unser Gehirn liebt Gewohnheiten. Verknüpfe kleine Schritte mit Gewohnheiten. Solche Kleinigkeiten haben auf Dauer eine überraschend gute Wirkung!

In meinen Konzentrationsseminaren spielen so kleine Veränderungen ebenso eine Rolle. Kleine Auszeiten. Denn nur mit einem fitten Stirnhirn kommen wir gut durch den Alltag. Pausen gehören einfach mit dazu. Pausen, die Energie bringen!

Welche Impulse nimmst du für dich mit? Probiere die Anregungen aus und beobachte, was sich verändert.

Hier kannst du einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

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Gedankenkarussell stoppen: Warum dein Stirnhirn müde wird und was wirklich hilft Teil 1

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Durch einen Vortrag von Karolien Notebaert auf der Online-Konferenz Change Maker 50+ bin ich wieder dahingehend neu sensibilisiert, welche Gedanken durch meinen Kopf gehen. Oft ist man sich darüber gar nicht bewusst. Doch die Art und Richtung der Gedanken wirkt ja wiederum auf unsere Stimmung und auf die Art und Weise, wie wir über die Zukunft denken.

Karolien Notebaert ist Neurowissenschaftlerin und hat das Buch „Vom Glück der richtigen Gedanken“ geschrieben. Darin geht es um die Rolle unserer Gedanken und wie hilfreich sie sind. Oder eben nicht.

Wie, fragte sie, sieht die Welt für uns aus, wenn wir positive Gedanken haben? Wie sieht die Welt aus, wenn gerade negative oder Zweifel-Gedanken da sind?

Kurzer Lesestopp: 

Wie fühlst du dich bei negativen Gedanken?

Wie ist in dem Augenblick deine Lebensqualität?

Sorgen sind wie ein Kinofilm im Kopf

Sie erzeugen Angst, Stress und Unsicherheit. Diese inneren Störungen erzeugen Unruhe. Was kannst du tun?

Sofort dachte ich an die täglichen Meldungen, die ungefragt und automatisch aufs Handy schwappen und die Neugier antriggern. An die Stimmung, die sich breit macht und zu viel Unzufriedenheit und Unsicherheit führt.

In meinen Coachings geht es immer wieder um die Selbstregulation. Wie komme ich aus den Gedankenschleifen und der Unsicherheit wieder heraus? Eine Selbstregulation kann jeder trainieren und stetig weiter entwickeln.

Was passiert bei negativen Gedanken in unserem Gehirn?

Warum landen wir schneller in dem negativen Modus als umgekehrt?

Bei negativen Gedanken wird unsere Amygdala (auch als Mandelkern bezeichnet, weil sie diese Form und Größe hat) aktiv. Das ist so ein ganz kleiner Bereich im Gehirn, der alles, was wir erleben, scannt. Bei möglicher Gefahr wird er sofort aktiv. Das ist natürlich enorm wichtig, um schnell zu reagieren und unser Überleben zu sichern.

Doch bei Stress und negativen Gedanken, die durch Nachrichten und Social Media nochmal verstärkt werden, ist die Amygdala hochaktiv. Sie sieht nur noch die Gefahr, alles, was bedrohlich sein könnte.

Das versetzt uns in Stress. Es entstehen Ängste und Sorgen. Schon sind wir mittendrin in dem Sog der negativen Gedanken.

Das hat Folgen. Denn wenn die Amygdala so aktiv ist, wird der Bereich hinter unserer Stirn blockiert.

Das ist der Präfrontale Cortex, kurz PFC. Oder alltagstauglich ausgedrückt: unser Stirnhirn.

Den brauchen wir für die Konzentration, für das Lernen, um überhaupt Informationen zu gewichten, um etwas zu planen, Probleme zu lösen oder um aktiv zuzuhören.

Der ist übrigens erst im Alter von 25 Jahren komplett entwickelt!

Das Energiegefäß: Warum unser Stirnhirn müde und erschöpft ist

Der PFC hat keine grenzenlose Energie, auch wenn wir das gerne so hätten. Notebaert verglich das mit einem gut gefüllten Gefäß. Wenn du ausgeschlafen bist, ist das Gefäß gut gefüllt. Du hast Energie, kannst dich gut konzentrieren, bist gut drauf.

Jetzt kommt der Haken. Denn wenn du sehr aktiv bist, eine Aufgabe nach der anderen abarbeitest, im Meeting bist, Fragen beantwortest, zwischendrin dein Handy checkst, Mails bearbeitest… das Energiegefäß wird leerer und leerer.

Die Amygdala bekommt das natürlich mit und grätscht jetzt bei jeder Kleinigkeit rein.

Eine hochaktive Amygdala aktiviert Stress und negative Gedanken, die Konzentration sinkt

Eine hochaktive Amygdala aktiviert Stress und negative Gedanken

Der Kollege hat so komisch geguckt?

Das Mail-Postfach ist schon wieder voll?

Du hast nur die Hälfte von dem hinbekommen, was du dir für den Vormittag vorgenommen hast?

Wenn du wenig geschlafen hast, reicht schon der Stau oder die verspätete Bahn am Morgen aus, um bereits mit schlechter Laune am Arbeitsplatz anzukommen.

Dein Präfrontaler Cortex hat in diesem Fall schon am Morgen viel von seiner Kapazität verbraucht.

Wie kann es gelingen, diese mentale Energie, ob am Morgen oder im Laufe des Tages, wieder aufzuladen?

Gleich mein erster Tipp – da komme noch mehr: Mach Pausen!!

Der Zusammenhang zwischen Energie und Empathie

Die Lebensqualität, so Notebaert, findet im Kopf statt. Da können wir ansetzen.

Achte mal auf die Selbstgespräche, die du ja laufend führst. Ständig findet eine Bewertung statt: ob du etwas gut findest oder nicht. Das hängt eben sehr stark davon ab, wie gut dein „Stirnhirn“ die Amygdala regulieren kann. Denn das kann sie, wenn genügend Energie vorhanden ist.

Bei Stress und Anspannung fährt die Amygdala ihre Aktivität hoch und gleichzeitig hat das Stirnhirn weniger Energie.

Ein Aspekt aus dem Vortrag und der nachfolgenden Diskussion hat mich noch sehr nachdenklich gemacht:

Mit weniger Energie sinkt die Empathie. Oder anders: Empathie als Verstehen und Mitfühlen ist nur möglich, wenn es uns selbst gut geht. Oder wenn die Gedanken positiv oder zuversichtlich sind. Wenn wir in unserem Gedankenhaushalt ausgeglichen sind. Sonst stumpfen wir ab. Oder wir brauchen immer mehr und mehr Reize, um überhaupt noch etwas zu spüren.

Wenn ich mir so anschaue, was in der Gesellschaft los ist – viel Stress, Unsicherheit, was die Zukunft betrifft, Verlustängste – da ist viel Anspannung!

Im nächsten Blogartikel erfährst du, wie die Aktivität der Amygdala heruntergefahren werden kann:

  • Konkrete alltagstaugliche Werkzeuge für dein Stirnhirn!
  • Praktische Übungen, die schnell helfen.
  • Kleine Achtsamkeitsmomente, die du in deinen Alltag einbauen kannst.

Und in meinem Konzentrationsseminar erfährst du, wie du deine Konzentration stärkst und deine Gedanken leichter in eine förderliche Richtung lenken kannst.

Hier kannst du einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

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3 kurze Tipps, die müde Augen wieder munter machen

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Seit wie vielen Stunden sitzt du schon am Bildschirm? Melden sich deine Augen bereits mit typischen Sehstresssymptomen? Das können müde oder trockene Augen oder ein verschwommenes Sehen sein.

Mit Bildschirm meine ich nicht nur den PC im Büro, sondern natürlich auch den Bildschirm deines Handys. Die Zeit, die Menschen vor Bildschirmen verbringen, hat in den letzten Jahren immens zugenommen.

Ich stelle in meinen Seminaren oft diese Frage: ‚Wie viele Stunden eines durchschnittlichen Wochenarbeitstags verbringst du vor diversen Bildschirmen?

Oft denkt man dabei nur an den Arbeitsbildschirm.

Doch die Bildschirmzeit beginnt bei vielen schon morgens mit dem ersten Blick aufs Handy. Setzt sich beim Frühstück oder auf dem Weg zur Arbeit fort. Dann erst folgt die konzentrierte Bildschirmzeit. Und endet vielleicht abends mit dem letzten Blick auf das Handy – so kurz vorm Einschlafen.

Wie viele Stunden sind es bei dir? 

Für die Augen ist das viele Gucken in die Nähe super anstrengend. So anstrengend, dass die Zahl der Menschen, die kurzsichtig werden, stetig zunimmt. Eine Schätzung der American Academy of Ophtalmology, die ich vor kurzem gelesen habe, besagt, dass bis 2050 die Hälfte der Menschheit kurzsichtig sein wird. Eine Ursache ist die lange Bildschirmzeit. Wobei hier mit langer Bildschirmzeit bis zu 4 Stunden pro Tag gemeint sind. Bei 4 Stunden oder mehr steigt das Risiko einer Kurzsichtigkeit.

Wie gesagt, wenn ich in meinem Seminar frage, wie viel Zeit jeder Einzelne tagtäglich vor dem Bildschirm verbringt, werden 4 Stunden schon lange nicht mehr genannt. Das wäre ja ein Traum, meinte kürzlich eine Teilnehmerin.

Es sind mittlerweile – alle Bildschirme mit eingerechnet – zwischen 10 und 12 Stunden! Das ist keine Ausnahme, das ist normaler Augenalltag. Das hat natürlich Auswirkungen! Und zwar in Form von Seh– oder Augenstress.

Sehstress ist die Antwort deiner Augen auf das ständige fokussierendes Sehen. ‚Mach doch mal Pause!‘

Wie erlebst du deine Augen? Sind sie eher müde? Oder werden sie im Laufe des Tages immer trockener? Oder verschwimmt die Sicht? Oft kommen im Laufe des Tages noch Kopfschmerzen dazu. Ein verspannter Nacken ist ebenfalls ganz oft mit dabei.

Warum ist das so anstrengend? 

Unsere Augen sind dafür – rein vom Organ her – gar nicht gemacht, sondern für das Gegenteil! Lange Zeit in die Ferne schauen, ein großes Blickfeld haben und bei Bedarf auf Bewegung oder etwas interessantes reagieren und das in den Fokus nehmen.

Daher mal die umgekehrte Frage:

Wie viele Stunden am Tag verbringst du draußen oder abseits von Bildschirmen und Nahsicht?

Das sind mögliche Folgen

Angestrengte Augen sind nicht nur unangenehm. Sondern es wirkt sich auf deine Produktivität aus. Du übersiehst etwas, machst Fehler oder du versuchst mit großer Anstrengung, Zahlen oder Buchstaben ganz genau zu erkennen.

Vielleicht kneifst du die Augen zusammen oder gehst mal näher an den Bildschirm ran. Keine gute Idee, denn das wirkt sich zusätzlich noch auf den Nacken aus, der sich verspannt. Welche Auswirkungen erlebst du?

Und wenn du doch vor dem Bildschirm sitzt, hier meine 3 Tipps für den Alltag. Sie brauchen wenig Aufwand und nur ein bisschen Zeit, trotzdem wirken sie!

Wobei mehr kannst du natürlich immer tun, aber wichtig ist es überhaupt einmal anzufangen!

Tipp1 – das Blinzeln

Die schnellste und kleinste Augenbelebung und Entspannung ist natürlich das Blinzeln.  Bei konzentriertem Sehen reduziert sich dieser automatische Reflex auf ein Minimum. Die Augen werden weniger häufig befeuchtet – sie sitzen sozusagen auf dem Trockenen.

 

Blinzeln

Mit 5-7 kleinen, schnellen Blinzelbewegungen aktivierst du gleichzeitig auch den Reflex zum Blinzeln, so dass dieser in den nächsten Minuten häufiger erfolgen kann. Wenn du sowieso schon am Blinzeln bist, kannst du zum Schluss die Augen noch für ein paar Atemzüge schließen. So hast du noch eine Minikleine Entspannung mit dabei.

Wie kann ich das einbauen?

Lass dich von meinen Ideen inspirieren – der Alltag sieht ja bei jedem etwas anders aus.

  • Eine Aufgabe beendet, eine Mail verschickt? Mit ein paar Blinzlern rüber zur nächsten Mail!
  • Das Telefon klingelt. Beim Griff zum Hörer gleich mal blinzeln!
  • Die Ampel springt gerade auf Rot? Kein Problem, mit Blinzeln wird die Zeit überbrückt.

Tipp2 – der Fernblick

Deine Augen brauchen Abwechslung! Eine besteht darin, häufiger vom Bildschirm weg in die Ferne zu schauen. Am besten aus dem Fenster heraus!  Das entspannt die Augen. Schau, was es dort draußen zu sehen gibt. Oder welche Farben besonders angenehmen sind. Möglichst weit weg in die Ferne oder zumindest soweit, wie es die Situation zulässt. Bleibe dort für 20 Sekunden, atme entspannt und kehre dann wieder zurück.

Wie kann ich das einbauen?

Lass dich von meinen Ideen inspirieren – je nachdem, wie es sich in deinem Alltag einbauen lässt.

  • Eine Aufgabe ist beendet? Zeit für einen Fernblick!
  • Du denkst über ein Thema oder eine Formulierung nach? Kombiniere es mit dem Fernblick!
  • Du trinkst einen Schluck Kaffee oder Tee – schau dabei kurz aus dem Fenster.

Tipp3 – die Augenmassage

Eine sanfte Augenmassage tut den Augen richtig gut und entspannt gestresste Augen.. Durch die Massage rund um die Augen wird die Durchblutung angeregt und so können sich Verspannungen lösen.

Mit sanft kreisenden Bewegungen der Fingerspitzen massierst du um die Augenhöhlen herum. Mit leichtem, angenehm spürbarem Druck. Am besten startest du zwischen den Augenbrauen über die Schläfen weiter über den Rand der unteren Augenhöhle. Da besonders sanft, denn der Bereich ist besonders sensibel.

Augenmassage

Wie kann ich das einbauen?

Lass dich von meinen Ideen inspirieren – so ist es leichter, eigene Einsatzmöglichkeiten zu entdecken.

  • Die Augen fühlen sich müde an? Jetzt ist die beste Zeit für eine Massage!
  • Vor oder nach der Mittagspause – nimm die ein paar Minuten Zeit dafür!
  • Vor oder nach einem Videocall – denn hier sind die Augen und die Aufmerksamkeit besonders gefordert.

Warum solltest du überhaupt etwas für deine Augen tun? 

Neben der stundenlangen Nahsicht sind es die vielen Reize, die unsere Augen zu verarbeiten haben. Sowohl bei der Arbeit als auch in der Freizeit. Viele und schnelle Reize (und Unterbrechungen) führen zu einer hohen Beanspruchung unserer Augen und des gesamten Seesystems. Denk nur mal an die schnellen Schnitte bei Videos, etwa auf TikTok oder Instagram. Die Werbetafeln an den Haltestellen. Bildschirme sind mittlerweile allgegenwärtig, im Supermarkt, in Straßenbahnen und in vielen anderen Bereichen.

Damit deine Augen gut mit all dem umgehen können, brauchen sie Pausen und Abwechslungen von dem, was sie die ganze Zeit tun.

Augenübungen sollten so normal und selbstverständlich sein wie das Zähneputzen.

Was tust du regelmäßig für deine Augen?

Fang doch gleich mit einem der Tipps an und schau, wie es am besten in deinen Alltag passt!

 

Du möchtest mehr für deine Augen tun?

Für Unternehmen biete ich seit vielen Jahren ein Augentraining mit Transferbegleitung an.

Oder mal eine Stunde mit vielen individuellen Tipps speziell für deine Augen.

Damit die Impulse nach und nach zu angenehmen und gesunden Gewohnheiten werden.

Hier kannst du einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

 

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Unser Gehirn ist voll mit Unkraut

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Letzte Woche, als ich im Supermarkt einkaufen war, fiel mir eine Frau auf. Sie war direkt vor mir. Sie trug ein Sommerkleid, mit einem leuchtend blau-weißen Muster. Ich dachte gleich an einen blauen Himmel und Wolken, das Kleid machte so richtig gute Laune. Als ich jedoch an ihr vorbeiging, schaute ich in ihr Gesicht – da war von guter Laune nichts zu sehen – sondern das Gegenteil: als ob sich alle negativen Nachrichten, Ärger und Unzufriedenheit darin spiegelten.

Sicherlich war ihr das gar nicht bewusst.

Das erinnerte mich an den Vortrag von Volker Busch auf der LEARNTEC. Er stellte eine Frage, die mich seitdem immer wieder beschäftigt:

„Warum verlieren wir in einer Welt voller Möglichkeiten den Glauben an eine gute Zukunft?“

Wir haben Möglichkeiten – wenn wir sie sehen wollen. Wir können was tun.

Stattdessen, so mein Eindruck, breiten sich Unsicherheit, Grübeln und eine diffuse Zukunftsangst aus.

 

Eine Welt im Dauerkrisenmodus

Klar, wir leben in einer ver-rückten Zeit – und das im wortwörtlichen Sinn: Die Welt ist in Unordnung geraten, unvorhersehbar und unsicher. Krisen, Kriege, Klimawandel, künstliche Intelligenz – das Tempo der Veränderungen überfordert viele.

Diese Unsicherheit trifft uns nicht nur von außen. Sie setzt sich im Inneren fort: Wir grübeln, sorgen uns, wälzen Gedanken. Volker Busch, Arzt und Autor, beschreibt das in seinem Vortrag sehr treffend:
„Das ständige Nachdenken über Ungewissheiten macht uns krank. Es raubt uns Energie, Gelassenheit – und am Ende auch den Mut.“

Warum wir so negativ über die Zukunft sprechen

Er ging noch einen Schritt weiter: „Die Sprache, mit der wir über die Zukunft sprechen, wird immer düsterer.“

Ein Grund liegt auf der Hand: Negative Schlagzeilen erzeugen mehr Aufmerksamkeit, mehr Klicks – und damit mehr Werbeeinnahmen. Doch diese mediale Dauerkrise hat Folgen für uns.

Das Max-Planck-Institut für Bildungsforschung hat sich damit auch befasst. Dort wurden 40 Millionen Schlagzeilen aus den letzten 20 Jahren ausgewertet. Mit dem Ergebnis, dass ‚die Online-Schlagzeilen nicht nur länger geworden, sondern auch negativer und zunehmend auf Klickzahlen ausgerichtet sind. Übrigens unabhängig von der journalistischen Qualität.‘

Was macht das mit uns?
Wenn wir ständig lesen, wie schlimm alles ist, färbt das ab. Auf unsere Gedanken, unsere Gespräche. Auf unser Zukunftsbild. Oder auf unseren Gesichtsausdruck und die Körperhaltung und die Stimmung. Und schon drehen wir uns im Kreis. Denn aus einer schlechten Stimmung heraus kommt man selten auf gute Ideen. Aber die, die brauchen wir!

Zu viel Welt im Kopf – warum wir nicht mehr abschalten können

Wir erfahren heute an einem einzigen Tag so viel über die Welt, wie ein Mensch im 18. Jahrhundert in seinem ganzen Leben. Die ständige Verfügbarkeit von Informationen hat einen hohen Preis: Unser Gehirn kommt nicht mehr hinterher.

In seiner psychiatrischen Ambulanz sieht Busch täglich, was das mit Menschen macht.
„Der häufigste Stressfaktor: Sie können nicht mehr abschalten.“

Das ständige Grübeln, das Gefühl, nichts mehr filtern zu können, führt zu Gereiztheit. Die Zündschnur wird kürzer, die Empörung größer. Das erleben wir täglich in unterschiedlicher Ausprägung.

Es geht noch weiter:

Denn Sorgen führen zu Anspannungen, diese wiederum zu Ängsten – das kann im ungünstigsten Fall zu einer Depression führen. Diese nehmen leider zu. Sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern und Jugendlichen. Kein Wunder, denn sie verbringen zwischen 5 und 9 Stunden pro Tag am Handy, insbesondere in Deutschland. Dabei werden auch immer wieder Nachrichten und Videos in den Newsfeed gespült, die für junge Menschen zutiefst verstörend sein können.

Es ist ein schleichender Prozess – doch einer, der sich stoppen lässt: Was lasse ich überhaupt an mich ran? Über Nachrichtendiät – eine Möglichkeit – habe ich hier bereits geschrieben.

Negatives ist der perfekte Dünger für Unkraut

„Das ist wie ein Garten, der voller Unkraut und Springkraut steht – wir lassen ihn einfach zu wuchern.“ So Volker Busch zur Negativität in unserer Sprache und somit in unserem Denken. Die anderen Pflanzen – positive Worte oder Gedanken zur Zukunft – haben hier fast keine Chance.

Doch wer will schon Unkraut – oder gar Müll –  im Kopf? Das so vor sich hin wuchert und immer mehr Platz einnimmt?

Zu viel Negatives im Gehirn ist wie wucherndes Unkraut

Wer ungefiltert alle schlechten Nachrichten, Sorgen und Worst-Case-Szenarien aufnimmt, vermüllt seinen Kopf. Und klar, unser Gehirn springt auf diese Szenarien automatisch an! Es will uns ja vor Gefahren schützen. Deswegen ist es wichtig, sich das immer wieder bewusst zu machen. Und gegenzusteuern. Ich selbst kenne das nur zu gut.

Mein Gehirn ist ebenfalls super gut darin, sich immer wieder das ‚Schlimmste‘ vorzustellen. Meine Strategie ist, es wahrzunehmen, abzunicken und dann ganz realistisch weiterzudenken.

Denn wer es schafft, die Negativität zu reduzieren, so Volker Busch, schafft automatisch Raum für das Positive. Denn bei aller Zukunftsangst: In rund 70 % der Fälle kommt es im persönlichen Leben besser als befürchtet. Das heißt: Der Pessimismus, den wir mit uns herumtragen, ist oft unbegründet – und führt doch zu Stillstand.

Wie sieht es gerade in deinem Kopf aus?

Welche 5 Worte fallen dir spontan ein, wenn du an deine Zukunft denkst?

Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass es stark davon abhängt, was du gerade tust. Oder was du vor kurzem gehört oder gelesen hast. Oder in welcher Stimmung du gerade bist. Ist doch mal interessant, sich immer wieder ein Bild davon zu machen, wie es gerade im eigenen Kopf aussieht.

Welche Zukunft bauen wir mit unseren Worten?

Volker Busch stellt eine scheinbar einfache, aber tief gehende Frage:
„Wie reden wir eigentlich über die Zukunft?“

Was lassen wir an uns heran? Und wie oft überprüfen wir, ob etwas wirklich wahr ist – oder nur laut daherkommt? Was ist für dich bedeutsam? Welche Infos sind richtig gut für dich?

Dabei geht es nicht darum, die Augen vor der Realität zu verschließen, im Gegenteil:
„Die Dosis macht das Gift.“ Wer bewusst auswählt, was er konsumiert, schafft Raum für Zuversicht – ohne naiv zu sein.

Warum Stillstand lähmt – und Handeln uns belohnt

Pessimismus macht Menschen passiv. Wer ständig nur Probleme sieht, gerät in eine Art inneren Stillstand. Aber müsste es nicht genau andersherum sein?

„Wer ein Problem hat, wird doch aktiv – oder?“ fragt Volker Busch.

Wer will schon passiv bleiben, wenn es eine Herausforderung gibt? Das Geniale ist ja, wenn wir etwas anpacken und aktiv werden, dann aktiviert unser Gehirn ein Antriebshormon, das Dopamin. Damit sind wir motiviert, selbst wenn es anstrengend oder herausfordernd ist. Nach der Anstrengung erleben wir die Belohnung, das ist ein Mix aus Dopamin und Endorphinen. Es fühlt sich richtig gut an. Dieser Mix von Zufriedenheit, Stolz und Glück.

Gerade dieses Gefühl, loszulegen und etwas zu bewirken, ist vier- bis fünfmal stärker als das, was wir nur durch Endorphine erleben. Das ist der Botenstoff, den wir bei gutem Essen oder in einem Konzert erfahren. Ist auch angenehm, keine Frage. Aber viel weniger intensiv oder bereichernd, als wenn wir uns angestrengt haben. Da sind die Endorphine ja automatisch mit dabei. Und das Dopamin!

Der Benefit eines gelösten Problems besteht darin, dass es im Nachhinein zu einer Ressource werden kann. Das heißt, wenn eine neue Herausforderung auftaucht, trauen wir es uns eher zu, das hinzubekommen.

Es der Moment, in dem wir merken: Ich kann etwas bewirken. Und das ist wiederum positiv für unsere mentale Stärke. Genau die brauchen wir heute mehr denn je.

Possibilismus – die Haltung zwischen Angst und Hoffnung

In jedem von uns steckt eine innere Kraft, die es besser haben will – davon ist Volker Busch überzeugt. Er nennt sie: Possibilismus.

Das ist so ein Mix zwischen Pessimismus und Optimismus. Auf der einen Seite nicht naiv alles rosig sehen, auf der anderen Seite nicht in Grübeleien und Sorgen versinken. Denn reiner Pessimismus, so Busch, „führt zur erlernter Hilflosigkeit.“ Das ist die Überzeugung: Ich kann sowieso nichts tun. Das wäre wirklich schlimm und ist ein Trugschluss. Möglichkeiten gibt es immer – wir müssen nur wieder lernen, sie zu sehen! Unkraut jäten anstatt es zu düngen!

Possibilismus ist eine Haltung, die fragt: Was ist möglich? Was ist machbar? Was kann ich selbst tun?

Diese Haltung öffnet den Blick. Sie lässt uns handeln, anstatt zu resignieren. Denn wer in Möglichkeiten denkt, aktiviert sein Gehirn, befreit es von Unkraut – und findet so neue Wege.

Drei Tipps für mehr mentale Zuversicht – weniger Unkraut!

Zum Abschluss gab Volker Busch drei einfache, aber wirkungsvolle Impulse mit – für mehr Klarheit im Kopf und mehr Handlungsspielraum im Alltag. Die gebe ich gerne witer:

Dünger wie Mut und Zuversicht

Schütze dich vor Negativem
Wähle bewusst, was du liest, hörst und in deinen Kopf lässt. Was ist relevant für dich? Was bringt dich weiter?

Glaube nicht jeder Prognose
Viele Vorhersagen basieren auf Annahmen, aber nicht auf Gewissheiten. Frage dich: Wie wahrscheinlich ist das wirklich? Was ist vom negativen Blick gefärbt?

Denke in Möglichkeiten
Sobald du nach Lösungen suchst, wird dein Gehirn aktiv. Es liebt Herausforderungen – und belohnt dich mit Zuversicht und aktiviert zusätzlich den Mut. Den brauchen wir!

Fazit: Du kannst wählen, worauf du dich ausrichtest.

Deine Gedanken bauen deine Zukunft – jeden Tag ein Stück.

 

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Kuchen, Konzentration und KI: Was Lernende heute wirklich brauchen

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Meine Gedanken zum Vortrag von Martin Korte auf der LEARNTEC 2025

Kannst du dir vorstellen, wie es ist, aus einem geöffneten Staudammtor zu trinken?

Fast unvorstellbar, doch genauso geht es uns, wenn unzählige Informationen auf uns einströmen.

Diesen Vergleich brachte Martin Korte, Professor für Neurobiologie und Lernexperte an der TU Braunschweig, auf seinem Vortrag auf dem Kongress der Learntec. Ein sehr eindrückliches Bild!

Aus einem Staudammtor trinken?

Denn so wie unser Flüssigkeitsbedarf mehr als überfordert wäre, so geht es auch unserem Gehirn. Während unser Magen ein Sättigungsgefühl sendet, wenn wir genug gegessen haben, fehlt unserem Gehirn ein vergleichbares Info-Stopp-Signal. Ein „Info-Sattgefühl“ gibt es nicht – leider.

Unser Gehirn filtert – und zwar ständig!

Stattdessen filtert unser Gehirn. An manches, was du letzte Woche gemacht hast, erinnerst du dich sehr genau: wenn es eine Bedeutung hat und am besten noch mit Emotionen verbunden ist. Oder wenn du dich angestrengt oder etwas kniffeliges hinbekommen hast.

Alles andere rauscht an uns vorbei: Werbetafeln in der U-Bahn, Gesprächsfetzen, Push-Nachrichten – oft,  bevor der Arbeitstag überhaupt begonnen hat. Kein Wunder, dass sich viele Menschen überfordert fühlen.

Tatsächlich, so Martin Korte, prasseln rund 400.000 Sinnesreize pro Sekunde auf uns ein. Verarbeiten kann unser Gehirn aber nur etwa 120 Bit pro Sekunde – beim Zuhören allein sind schon 60 Bit belegt. Wer also bei einem Gespräch noch nebenbei aufs Smartphone schaut, bekommt zwangsläufig weniger mit.

Ein Beispiel vom Bäcker – oder: Wie Auswahl unser Denken schützt

Stell dir vor, du stehst bei deinem Lieblingsbäcker und willst ein Stück Kuchen kaufen. 15 Kuchen stehen zur Wahl. Du wirst dich entscheiden müssen – lieber Apfel oder doch Schoko? Die anderen 13 blendet dein Gehirn mehr oder weniger aus. Nur so kommst du schließlich zu einer Entscheidung. Es geht gar nicht anders.

Wie bei der Kuchenauswahl: Entscheiden und ausfiltern, was ist wirklich wichtig an Informationen?

Kuchenauswahl

So funktioniert auch unsere Informationsverarbeitung: Unser Gehirn wählt aus, was gerade wichtig erscheint – der Rest wird unterdrückt. Wären alle Kuchen gleichzeitig relevant, würdest du vermutlich gar keinen auswählen. Und so geht es uns auch mit Informationen: Wenn wir alles behalten wollen, behalten wir am Ende – nichts.

Zu viele Infos? Dann lieber gar keine!

Wer Angst hat, etwas zu verpassen oder möglichst viel mitbekommen will, der überfordert sein Arbeitsgedächtnis – das Tor ins Gehirn – dauerhaft. Das führt zu Denkblockaden, zu Reizüberflutung und im schlimmsten Fall zu mentalem „Durchzug“. Paradoxerweise passiert das oft gerade dann, wenn wir denken, alles könnte wichtig sein und eben nicht selektieren wollen.

Aber: Lernen, Erinnern, Verstehen funktioniert nur durch Auswahl und Gewichtung. Wenn wir uns nicht entscheiden, können wir nichts merken. Stress entsteht – und kostet wiederum wertvolle Hirnkapazität. Denn dann ist das Gehirn erst einmal mit der Stressbewältigung beschäftigt.

Warum Konzentration beim Lernen entscheidend ist

Lernen, so Martin Korte, gelingt am besten, wenn wir aktiv sind. Etwa, wenn wir uns Notizen machen. Dabei sind wir wacher, aufmerksamer – und speichern Informationen nachweislich besser ab. Wer also mitschreibt oder sich selbst testet oder sich mit anderen Lernenden austauscht, lernt aktiver.

Ist Wissen im Google- und KI-Zeitalter überhaupt noch relevant?

Wozu noch lernen, wenn doch alles schnell abrufbar ist? Diese Frage höre ich immer wieder. Doch Wissen entsteht nicht durch bloßes Konsumieren von Inhalten – sondern durch eine persönliche Einordnung und Bewertung. Ja, das kann manchmal mühsam und anstrengend sein.

Denn wer keine Vorstellung davon hat, was richtig oder falsch, glaubwürdig oder zweifelhaft ist, verliert sich in Beliebigkeit. Wenn Maschinen ‚klüger‘ werden, brauchen wir mehr Wissen über klügere Maschinen!

Damit wir gut damit umgehen können, sind digitale Kompetenzen die Voraussetzung. Etwa, um Suchmaschinen oder die KI sinnvoll und hilfreich nutzen zu können. Doch nur 51 % der Bevölkerung können digitale Informationen richtig einordnen (Quelle: D21-Digital-Index 2024/25). Medienkompetenz ist also keine „Wenn ich mal Zeit habe“, sondern die Grundlage für digitale Mündigkeit.

Noch brisanter fand ich die neurowissenschaftlichen Untersuchungen zu lernenden Jugendlichen. Viele aktivieren bei Fragen nicht mehr ihr Langzeitgedächtnis – den Wissensspeicher – sondern das Frontalhirn. Dort, wo die Strategie „Wie finde ich etwas bei Google?“ Oder „Was sagt ChatGPT?“ verarbeitet wird.

Um kluge Fragen zu stellen – etwa an eine KI – brauchen wir Vorwissen. Je mehr wir verstehen, desto differenzierter können wir denken und handeln. Oder eben Fragen an die KI stellen, die uns beim Lernen unterstützen und herausfordern kann. Nicht alles, was die KI als Ergebnis liefert, stimmt inhaltlich oder sachlich. Das zu erkennen und zu überprüfen, ist entscheidend für eine sinnvolle Nutzung.

 

„Packt man genügend Mist in eine neuronales Netz hinein, kommt wie von selbst wieder Mist heraus.“

Stefan Buijsman

Unser Gehirn ist keine Festplatte – es ist ein Netzwerk!

Viele Menschen sprechen von ihrem Gedächtnis wie von einer „Festplatte“. Doch unser Gehirn lebt von Vernetzung. Je mehr Vorwissen vorhanden ist, desto leichter fällt das Lernen – vor allem, wenn es anstrengend wird. Aktives, forderndes Lernen sorgt für eine tiefere Speicherung und besseres Erinnern. Lernen wird also nicht aufhören, es wird sogar noch wichtiger werden!

 5 Kompetenzen, die wir heute brauchen

Um mit digitalen und kognitiven Anforderungen souverän umzugehen, schlagen Bildungsforscher diese Schlüsselkompetenzen vor:

  • Selbsterkenntnis: Gedanken, Gefühle und Verhalten erkennen und einordnen
  • Selbstmanagement: Ziele setzen, mit Stress umgehen, sich motivieren
  • Kommunikation: Beziehungen aufbauen, klar kommunizieren, kooperieren
  • Soziales Bewusstsein: Perspektiven wechseln, Empathie entwickeln
  • Verantwortungsvolles Entscheiden: Entscheidungen reflektieren und Folgen abschätzen

Welche Kompetenz ist für dich wichtig und wie gut ausgeprägt ist sie?

So klappt es besser mit dem Lernen:

Die Empfehlung von Martin Korte zum Lernen – wie und wo sollte es stattfinden?

Offene Aufgabenstellungen, die ein Hineindenken erfordern. Fragen, die zum Denken anregen. Gut ist es, erst einmal etwas für sich zu lernen und mit diesem Wissensstand in den Austausch mit anderen gehen. Idealerweise in einer Lerngruppe. Oder in der Lerngruppe über ein Thema diskutieren und mit diesen Fragen selbst weiterlernen. Entscheidend ist die Erfahrung der Selbstwirksamkeit: ‚Ich bin fähig, es hinzubekommen. Wenn nicht, weiß ich, wo ich Unterstützung bekommen.’

Dazu gehört die Erfahrung, Fehler zu machen. Um besser zu werden. Etwas auszuprobieren, zu verwerfen und wieder neu beginnen. Ideen entwickeln und mit Fragen zu agieren. Man kann digital lernen, sich dann aber wieder mit anderen Lernenden austauschen und die Lernorte wechseln – auch das ist lernförderlich.

Ein reines Onlinelernen, so Martin Korte, führt sehr oft zu einer höheren Abbruchrate. Wenn allerdings Präsenz mit Online gemischt wird und mit Interaktionen verbunden ist, dann kann es gut gelingen. Das ist die Basis für lebenslanges Lernen, egal in welchem Alter.

Fazit: Zu viele Infos sind nichts für unser Gehirn – ein Glas Wasser schon!

Besser ist ein gutes Selbstmanagement. Dazu gehören Ziele, die für Lernende sinnvoll und machbar sind. Solche, die bei Bedarf neu angepasst werden können. Jeder Mensch lernt – je nach Thema – ein wenig anders. Lernende brauchen nicht nur einen Lernweg, sondern die Möglichkeit, diese zu verändern und anzupassen. Das alles erhöht die Motivation und stärkt gleichzeitig die Selbstwirksamkeit.

Martin Korte hatte noch einen Buchtipp, den ich gerne weitergebe: „Ada und die Algorithmen. Wahre Geschichten aus der Welt der künstlichen Intelligenz.“ Der Autor, Stefan Buijsman, ist Mathematiker und Philosoph. Eine spannende Mischung. Es geht darum, wie KI und Algorithmen funktionieren und wie sie unsere Welt verändern werden. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, was die Stärken und Schwächen der KI sind und wie sie funktioniert, dann ist das hier eine gute Möglichkeit!

Wenn du hier dranbleiben möchtest am Lernen und dem Selbstmanagement – das ist in Form eines Seminars oder eines Coachings möglich.

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