3 kurze Tipps, die müde Augen wieder munter machen

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Seit wie vielen Stunden sitzt du schon am Bildschirm? Melden sich deine Augen bereits mit typischen Sehstresssymptomen? Das können müde oder trockene Augen oder ein verschwommenes Sehen sein.

Mit Bildschirm meine ich nicht nur den PC im Büro, sondern natürlich auch den Bildschirm deines Handys. Die Zeit, die Menschen vor Bildschirmen verbringen, hat in den letzten Jahren immens zugenommen.

Ich stelle in meinen Seminaren oft diese Frage: ‚Wie viele Stunden eines durchschnittlichen Wochenarbeitstags verbringst du vor diversen Bildschirmen?

Oft denkt man dabei nur an den Arbeitsbildschirm.

Doch die Bildschirmzeit beginnt bei vielen schon morgens mit dem ersten Blick aufs Handy. Setzt sich beim Frühstück oder auf dem Weg zur Arbeit fort. Dann erst folgt die konzentrierte Bildschirmzeit. Und endet vielleicht abends mit dem letzten Blick auf das Handy – so kurz vorm Einschlafen.

Wie viele Stunden sind es bei dir? 

Für die Augen ist das viele Gucken in die Nähe super anstrengend. So anstrengend, dass die Zahl der Menschen, die kurzsichtig werden, stetig zunimmt. Eine Schätzung der American Academy of Ophtalmology, die ich vor kurzem gelesen habe, besagt, dass bis 2050 die Hälfte der Menschheit kurzsichtig sein wird. Eine Ursache ist die lange Bildschirmzeit. Wobei hier mit langer Bildschirmzeit bis zu 4 Stunden pro Tag gemeint sind. Bei 4 Stunden oder mehr steigt das Risiko einer Kurzsichtigkeit.

Wie gesagt, wenn ich in meinem Seminar frage, wie viel Zeit jeder Einzelne tagtäglich vor dem Bildschirm verbringt, werden 4 Stunden schon lange nicht mehr genannt. Das wäre ja ein Traum, meinte kürzlich eine Teilnehmerin.

Es sind mittlerweile – alle Bildschirme mit eingerechnet – zwischen 10 und 12 Stunden! Das ist keine Ausnahme, das ist normaler Augenalltag. Das hat natürlich Auswirkungen! Und zwar in Form von Seh– oder Augenstress.

Sehstress ist die Antwort deiner Augen auf das ständige fokussierendes Sehen. ‚Mach doch mal Pause!‘

Wie erlebst du deine Augen? Sind sie eher müde? Oder werden sie im Laufe des Tages immer trockener? Oder verschwimmt die Sicht? Oft kommen im Laufe des Tages noch Kopfschmerzen dazu. Ein verspannter Nacken ist ebenfalls ganz oft mit dabei.

Warum ist das so anstrengend? 

Unsere Augen sind dafür – rein vom Organ her – gar nicht gemacht, sondern für das Gegenteil! Lange Zeit in die Ferne schauen, ein großes Blickfeld haben und bei Bedarf auf Bewegung oder etwas interessantes reagieren und das in den Fokus nehmen.

Daher mal die umgekehrte Frage:

Wie viele Stunden am Tag verbringst du draußen oder abseits von Bildschirmen und Nahsicht?

Das sind mögliche Folgen

Angestrengte Augen sind nicht nur unangenehm. Sondern es wirkt sich auf deine Produktivität aus. Du übersiehst etwas, machst Fehler oder du versuchst mit großer Anstrengung, Zahlen oder Buchstaben ganz genau zu erkennen.

Vielleicht kneifst du die Augen zusammen oder gehst mal näher an den Bildschirm ran. Keine gute Idee, denn das wirkt sich zusätzlich noch auf den Nacken aus, der sich verspannt. Welche Auswirkungen erlebst du?

Und wenn du doch vor dem Bildschirm sitzt, hier meine 3 Tipps für den Alltag. Sie brauchen wenig Aufwand und nur ein bisschen Zeit, trotzdem wirken sie!

Wobei mehr kannst du natürlich immer tun, aber wichtig ist es überhaupt einmal anzufangen!

Tipp1 – das Blinzeln

Die schnellste und kleinste Augenbelebung und Entspannung ist natürlich das Blinzeln.  Bei konzentriertem Sehen reduziert sich dieser automatische Reflex auf ein Minimum. Die Augen werden weniger häufig befeuchtet – sie sitzen sozusagen auf dem Trockenen.

 

Blinzeln

Mit 5-7 kleinen, schnellen Blinzelbewegungen aktivierst du gleichzeitig auch den Reflex zum Blinzeln, so dass dieser in den nächsten Minuten häufiger erfolgen kann. Wenn du sowieso schon am Blinzeln bist, kannst du zum Schluss die Augen noch für ein paar Atemzüge schließen. So hast du noch eine Minikleine Entspannung mit dabei.

Wie kann ich das einbauen?

Lass dich von meinen Ideen inspirieren – der Alltag sieht ja bei jedem etwas anders aus.

  • Eine Aufgabe beendet, eine Mail verschickt? Mit ein paar Blinzlern rüber zur nächsten Mail!
  • Das Telefon klingelt. Beim Griff zum Hörer gleich mal blinzeln!
  • Die Ampel springt gerade auf Rot? Kein Problem, mit Blinzeln wird die Zeit überbrückt.

Tipp2 – der Fernblick

Deine Augen brauchen Abwechslung! Eine besteht darin, häufiger vom Bildschirm weg in die Ferne zu schauen. Am besten aus dem Fenster heraus!  Das entspannt die Augen. Schau, was es dort draußen zu sehen gibt. Oder welche Farben besonders angenehmen sind. Möglichst weit weg in die Ferne oder zumindest soweit, wie es die Situation zulässt. Bleibe dort für 20 Sekunden, atme entspannt und kehre dann wieder zurück.

Wie kann ich das einbauen?

Lass dich von meinen Ideen inspirieren – je nachdem, wie es sich in deinem Alltag einbauen lässt.

  • Eine Aufgabe ist beendet? Zeit für einen Fernblick!
  • Du denkst über ein Thema oder eine Formulierung nach? Kombiniere es mit dem Fernblick!
  • Du trinkst einen Schluck Kaffee oder Tee – schau dabei kurz aus dem Fenster.

Tipp3 – die Augenmassage

Eine sanfte Augenmassage tut den Augen richtig gut und entspannt gestresste Augen.. Durch die Massage rund um die Augen wird die Durchblutung angeregt und so können sich Verspannungen lösen.

Mit sanft kreisenden Bewegungen der Fingerspitzen massierst du um die Augenhöhlen herum. Mit leichtem, angenehm spürbarem Druck. Am besten startest du zwischen den Augenbrauen über die Schläfen weiter über den Rand der unteren Augenhöhle. Da besonders sanft, denn der Bereich ist besonders sensibel.

Augenmassage

Wie kann ich das einbauen?

Lass dich von meinen Ideen inspirieren – so ist es leichter, eigene Einsatzmöglichkeiten zu entdecken.

  • Die Augen fühlen sich müde an? Jetzt ist die beste Zeit für eine Massage!
  • Vor oder nach der Mittagspause – nimm die ein paar Minuten Zeit dafür!
  • Vor oder nach einem Videocall – denn hier sind die Augen und die Aufmerksamkeit besonders gefordert.

Warum solltest du überhaupt etwas für deine Augen tun? 

Neben der stundenlangen Nahsicht sind es die vielen Reize, die unsere Augen zu verarbeiten haben. Sowohl bei der Arbeit als auch in der Freizeit. Viele und schnelle Reize (und Unterbrechungen) führen zu einer hohen Beanspruchung unserer Augen und des gesamten Seesystems. Denk nur mal an die schnellen Schnitte bei Videos, etwa auf TikTok oder Instagram. Die Werbetafeln an den Haltestellen. Bildschirme sind mittlerweile allgegenwärtig, im Supermarkt, in Straßenbahnen und in vielen anderen Bereichen.

Damit deine Augen gut mit all dem umgehen können, brauchen sie Pausen und Abwechslungen von dem, was sie die ganze Zeit tun.

Augenübungen sollten so normal und selbstverständlich sein wie das Zähneputzen.

Was tust du regelmäßig für deine Augen?

Fang doch gleich mit einem der Tipps an und schau, wie es am besten in deinen Alltag passt!

 

Du möchtest mehr für deine Augen tun?

Für Unternehmen biete ich seit vielen Jahren ein Augentraining mit Transferbegleitung an.

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Damit die Impulse nach und nach zu angenehmen und gesunden Gewohnheiten werden.

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Unser Gehirn ist voll mit Unkraut

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Letzte Woche, als ich im Supermarkt einkaufen war, fiel mir eine Frau auf. Sie war direkt vor mir. Sie trug ein Sommerkleid, mit einem leuchtend blau-weißen Muster. Ich dachte gleich an einen blauen Himmel und Wolken, das Kleid machte so richtig gute Laune. Als ich jedoch an ihr vorbeiging, schaute ich in ihr Gesicht – da war von guter Laune nichts zu sehen – sondern das Gegenteil: als ob sich alle negativen Nachrichten, Ärger und Unzufriedenheit darin spiegelten.

Sicherlich war ihr das gar nicht bewusst.

Das erinnerte mich an den Vortrag von Volker Busch auf der LEARNTEC. Er stellte eine Frage, die mich seitdem immer wieder beschäftigt:

„Warum verlieren wir in einer Welt voller Möglichkeiten den Glauben an eine gute Zukunft?“

Wir haben Möglichkeiten – wenn wir sie sehen wollen. Wir können was tun.

Stattdessen, so mein Eindruck, breiten sich Unsicherheit, Grübeln und eine diffuse Zukunftsangst aus.

 

Eine Welt im Dauerkrisenmodus

Klar, wir leben in einer ver-rückten Zeit – und das im wortwörtlichen Sinn: Die Welt ist in Unordnung geraten, unvorhersehbar und unsicher. Krisen, Kriege, Klimawandel, künstliche Intelligenz – das Tempo der Veränderungen überfordert viele.

Diese Unsicherheit trifft uns nicht nur von außen. Sie setzt sich im Inneren fort: Wir grübeln, sorgen uns, wälzen Gedanken. Volker Busch, Arzt und Autor, beschreibt das in seinem Vortrag sehr treffend:
„Das ständige Nachdenken über Ungewissheiten macht uns krank. Es raubt uns Energie, Gelassenheit – und am Ende auch den Mut.“

Warum wir so negativ über die Zukunft sprechen

Er ging noch einen Schritt weiter: „Die Sprache, mit der wir über die Zukunft sprechen, wird immer düsterer.“

Ein Grund liegt auf der Hand: Negative Schlagzeilen erzeugen mehr Aufmerksamkeit, mehr Klicks – und damit mehr Werbeeinnahmen. Doch diese mediale Dauerkrise hat Folgen für uns.

Das Max-Planck-Institut für Bildungsforschung hat sich damit auch befasst. Dort wurden 40 Millionen Schlagzeilen aus den letzten 20 Jahren ausgewertet. Mit dem Ergebnis, dass ‚die Online-Schlagzeilen nicht nur länger geworden, sondern auch negativer und zunehmend auf Klickzahlen ausgerichtet sind. Übrigens unabhängig von der journalistischen Qualität.‘

Was macht das mit uns?
Wenn wir ständig lesen, wie schlimm alles ist, färbt das ab. Auf unsere Gedanken, unsere Gespräche. Auf unser Zukunftsbild. Oder auf unseren Gesichtsausdruck und die Körperhaltung und die Stimmung. Und schon drehen wir uns im Kreis. Denn aus einer schlechten Stimmung heraus kommt man selten auf gute Ideen. Aber die, die brauchen wir!

Zu viel Welt im Kopf – warum wir nicht mehr abschalten können

Wir erfahren heute an einem einzigen Tag so viel über die Welt, wie ein Mensch im 18. Jahrhundert in seinem ganzen Leben. Die ständige Verfügbarkeit von Informationen hat einen hohen Preis: Unser Gehirn kommt nicht mehr hinterher.

In seiner psychiatrischen Ambulanz sieht Busch täglich, was das mit Menschen macht.
„Der häufigste Stressfaktor: Sie können nicht mehr abschalten.“

Das ständige Grübeln, das Gefühl, nichts mehr filtern zu können, führt zu Gereiztheit. Die Zündschnur wird kürzer, die Empörung größer. Das erleben wir täglich in unterschiedlicher Ausprägung.

Es geht noch weiter:

Denn Sorgen führen zu Anspannungen, diese wiederum zu Ängsten – das kann im ungünstigsten Fall zu einer Depression führen. Diese nehmen leider zu. Sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern und Jugendlichen. Kein Wunder, denn sie verbringen zwischen 5 und 9 Stunden pro Tag am Handy, insbesondere in Deutschland. Dabei werden auch immer wieder Nachrichten und Videos in den Newsfeed gespült, die für junge Menschen zutiefst verstörend sein können.

Es ist ein schleichender Prozess – doch einer, der sich stoppen lässt: Was lasse ich überhaupt an mich ran? Über Nachrichtendiät – eine Möglichkeit – habe ich hier bereits geschrieben.

Negatives ist der perfekte Dünger für Unkraut

„Das ist wie ein Garten, der voller Unkraut und Springkraut steht – wir lassen ihn einfach zu wuchern.“ So Volker Busch zur Negativität in unserer Sprache und somit in unserem Denken. Die anderen Pflanzen – positive Worte oder Gedanken zur Zukunft – haben hier fast keine Chance.

Doch wer will schon Unkraut – oder gar Müll –  im Kopf? Das so vor sich hin wuchert und immer mehr Platz einnimmt?

Zu viel Negatives im Gehirn ist wie wucherndes Unkraut

Wer ungefiltert alle schlechten Nachrichten, Sorgen und Worst-Case-Szenarien aufnimmt, vermüllt seinen Kopf. Und klar, unser Gehirn springt auf diese Szenarien automatisch an! Es will uns ja vor Gefahren schützen. Deswegen ist es wichtig, sich das immer wieder bewusst zu machen. Und gegenzusteuern. Ich selbst kenne das nur zu gut.

Mein Gehirn ist ebenfalls super gut darin, sich immer wieder das ‚Schlimmste‘ vorzustellen. Meine Strategie ist, es wahrzunehmen, abzunicken und dann ganz realistisch weiterzudenken.

Denn wer es schafft, die Negativität zu reduzieren, so Volker Busch, schafft automatisch Raum für das Positive. Denn bei aller Zukunftsangst: In rund 70 % der Fälle kommt es im persönlichen Leben besser als befürchtet. Das heißt: Der Pessimismus, den wir mit uns herumtragen, ist oft unbegründet – und führt doch zu Stillstand.

Wie sieht es gerade in deinem Kopf aus?

Welche 5 Worte fallen dir spontan ein, wenn du an deine Zukunft denkst?

Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass es stark davon abhängt, was du gerade tust. Oder was du vor kurzem gehört oder gelesen hast. Oder in welcher Stimmung du gerade bist. Ist doch mal interessant, sich immer wieder ein Bild davon zu machen, wie es gerade im eigenen Kopf aussieht.

Welche Zukunft bauen wir mit unseren Worten?

Volker Busch stellt eine scheinbar einfache, aber tief gehende Frage:
„Wie reden wir eigentlich über die Zukunft?“

Was lassen wir an uns heran? Und wie oft überprüfen wir, ob etwas wirklich wahr ist – oder nur laut daherkommt? Was ist für dich bedeutsam? Welche Infos sind richtig gut für dich?

Dabei geht es nicht darum, die Augen vor der Realität zu verschließen, im Gegenteil:
„Die Dosis macht das Gift.“ Wer bewusst auswählt, was er konsumiert, schafft Raum für Zuversicht – ohne naiv zu sein.

Warum Stillstand lähmt – und Handeln uns belohnt

Pessimismus macht Menschen passiv. Wer ständig nur Probleme sieht, gerät in eine Art inneren Stillstand. Aber müsste es nicht genau andersherum sein?

„Wer ein Problem hat, wird doch aktiv – oder?“ fragt Volker Busch.

Wer will schon passiv bleiben, wenn es eine Herausforderung gibt? Das Geniale ist ja, wenn wir etwas anpacken und aktiv werden, dann aktiviert unser Gehirn ein Antriebshormon, das Dopamin. Damit sind wir motiviert, selbst wenn es anstrengend oder herausfordernd ist. Nach der Anstrengung erleben wir die Belohnung, das ist ein Mix aus Dopamin und Endorphinen. Es fühlt sich richtig gut an. Dieser Mix von Zufriedenheit, Stolz und Glück.

Gerade dieses Gefühl, loszulegen und etwas zu bewirken, ist vier- bis fünfmal stärker als das, was wir nur durch Endorphine erleben. Das ist der Botenstoff, den wir bei gutem Essen oder in einem Konzert erfahren. Ist auch angenehm, keine Frage. Aber viel weniger intensiv oder bereichernd, als wenn wir uns angestrengt haben. Da sind die Endorphine ja automatisch mit dabei. Und das Dopamin!

Der Benefit eines gelösten Problems besteht darin, dass es im Nachhinein zu einer Ressource werden kann. Das heißt, wenn eine neue Herausforderung auftaucht, trauen wir es uns eher zu, das hinzubekommen.

Es der Moment, in dem wir merken: Ich kann etwas bewirken. Und das ist wiederum positiv für unsere mentale Stärke. Genau die brauchen wir heute mehr denn je.

Possibilismus – die Haltung zwischen Angst und Hoffnung

In jedem von uns steckt eine innere Kraft, die es besser haben will – davon ist Volker Busch überzeugt. Er nennt sie: Possibilismus.

Das ist so ein Mix zwischen Pessimismus und Optimismus. Auf der einen Seite nicht naiv alles rosig sehen, auf der anderen Seite nicht in Grübeleien und Sorgen versinken. Denn reiner Pessimismus, so Busch, „führt zur erlernter Hilflosigkeit.“ Das ist die Überzeugung: Ich kann sowieso nichts tun. Das wäre wirklich schlimm und ist ein Trugschluss. Möglichkeiten gibt es immer – wir müssen nur wieder lernen, sie zu sehen! Unkraut jäten anstatt es zu düngen!

Possibilismus ist eine Haltung, die fragt: Was ist möglich? Was ist machbar? Was kann ich selbst tun?

Diese Haltung öffnet den Blick. Sie lässt uns handeln, anstatt zu resignieren. Denn wer in Möglichkeiten denkt, aktiviert sein Gehirn, befreit es von Unkraut – und findet so neue Wege.

Drei Tipps für mehr mentale Zuversicht – weniger Unkraut!

Zum Abschluss gab Volker Busch drei einfache, aber wirkungsvolle Impulse mit – für mehr Klarheit im Kopf und mehr Handlungsspielraum im Alltag. Die gebe ich gerne witer:

Dünger wie Mut und Zuversicht

Schütze dich vor Negativem
Wähle bewusst, was du liest, hörst und in deinen Kopf lässt. Was ist relevant für dich? Was bringt dich weiter?

Glaube nicht jeder Prognose
Viele Vorhersagen basieren auf Annahmen, aber nicht auf Gewissheiten. Frage dich: Wie wahrscheinlich ist das wirklich? Was ist vom negativen Blick gefärbt?

Denke in Möglichkeiten
Sobald du nach Lösungen suchst, wird dein Gehirn aktiv. Es liebt Herausforderungen – und belohnt dich mit Zuversicht und aktiviert zusätzlich den Mut. Den brauchen wir!

Fazit: Du kannst wählen, worauf du dich ausrichtest.

Deine Gedanken bauen deine Zukunft – jeden Tag ein Stück.

 

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Kuchen, Konzentration und KI: Was Lernende heute wirklich brauchen

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Meine Gedanken zum Vortrag von Martin Korte auf der LEARNTEC 2025

Kannst du dir vorstellen, wie es ist, aus einem geöffneten Staudammtor zu trinken?

Fast unvorstellbar, doch genauso geht es uns, wenn unzählige Informationen auf uns einströmen.

Diesen Vergleich brachte Martin Korte, Professor für Neurobiologie und Lernexperte an der TU Braunschweig, auf seinem Vortrag auf dem Kongress der Learntec. Ein sehr eindrückliches Bild!

Aus einem Staudammtor trinken?

Denn so wie unser Flüssigkeitsbedarf mehr als überfordert wäre, so geht es auch unserem Gehirn. Während unser Magen ein Sättigungsgefühl sendet, wenn wir genug gegessen haben, fehlt unserem Gehirn ein vergleichbares Info-Stopp-Signal. Ein „Info-Sattgefühl“ gibt es nicht – leider.

Unser Gehirn filtert – und zwar ständig!

Stattdessen filtert unser Gehirn. An manches, was du letzte Woche gemacht hast, erinnerst du dich sehr genau: wenn es eine Bedeutung hat und am besten noch mit Emotionen verbunden ist. Oder wenn du dich angestrengt oder etwas kniffeliges hinbekommen hast.

Alles andere rauscht an uns vorbei: Werbetafeln in der U-Bahn, Gesprächsfetzen, Push-Nachrichten – oft,  bevor der Arbeitstag überhaupt begonnen hat. Kein Wunder, dass sich viele Menschen überfordert fühlen.

Tatsächlich, so Martin Korte, prasseln rund 400.000 Sinnesreize pro Sekunde auf uns ein. Verarbeiten kann unser Gehirn aber nur etwa 120 Bit pro Sekunde – beim Zuhören allein sind schon 60 Bit belegt. Wer also bei einem Gespräch noch nebenbei aufs Smartphone schaut, bekommt zwangsläufig weniger mit.

Ein Beispiel vom Bäcker – oder: Wie Auswahl unser Denken schützt

Stell dir vor, du stehst bei deinem Lieblingsbäcker und willst ein Stück Kuchen kaufen. 15 Kuchen stehen zur Wahl. Du wirst dich entscheiden müssen – lieber Apfel oder doch Schoko? Die anderen 13 blendet dein Gehirn mehr oder weniger aus. Nur so kommst du schließlich zu einer Entscheidung. Es geht gar nicht anders.

Wie bei der Kuchenauswahl: Entscheiden und ausfiltern, was ist wirklich wichtig an Informationen?

Kuchenauswahl

So funktioniert auch unsere Informationsverarbeitung: Unser Gehirn wählt aus, was gerade wichtig erscheint – der Rest wird unterdrückt. Wären alle Kuchen gleichzeitig relevant, würdest du vermutlich gar keinen auswählen. Und so geht es uns auch mit Informationen: Wenn wir alles behalten wollen, behalten wir am Ende – nichts.

Zu viele Infos? Dann lieber gar keine!

Wer Angst hat, etwas zu verpassen oder möglichst viel mitbekommen will, der überfordert sein Arbeitsgedächtnis – das Tor ins Gehirn – dauerhaft. Das führt zu Denkblockaden, zu Reizüberflutung und im schlimmsten Fall zu mentalem „Durchzug“. Paradoxerweise passiert das oft gerade dann, wenn wir denken, alles könnte wichtig sein und eben nicht selektieren wollen.

Aber: Lernen, Erinnern, Verstehen funktioniert nur durch Auswahl und Gewichtung. Wenn wir uns nicht entscheiden, können wir nichts merken. Stress entsteht – und kostet wiederum wertvolle Hirnkapazität. Denn dann ist das Gehirn erst einmal mit der Stressbewältigung beschäftigt.

Warum Konzentration beim Lernen entscheidend ist

Lernen, so Martin Korte, gelingt am besten, wenn wir aktiv sind. Etwa, wenn wir uns Notizen machen. Dabei sind wir wacher, aufmerksamer – und speichern Informationen nachweislich besser ab. Wer also mitschreibt oder sich selbst testet oder sich mit anderen Lernenden austauscht, lernt aktiver.

Ist Wissen im Google- und KI-Zeitalter überhaupt noch relevant?

Wozu noch lernen, wenn doch alles schnell abrufbar ist? Diese Frage höre ich immer wieder. Doch Wissen entsteht nicht durch bloßes Konsumieren von Inhalten – sondern durch eine persönliche Einordnung und Bewertung. Ja, das kann manchmal mühsam und anstrengend sein.

Denn wer keine Vorstellung davon hat, was richtig oder falsch, glaubwürdig oder zweifelhaft ist, verliert sich in Beliebigkeit. Wenn Maschinen ‚klüger‘ werden, brauchen wir mehr Wissen über klügere Maschinen!

Damit wir gut damit umgehen können, sind digitale Kompetenzen die Voraussetzung. Etwa, um Suchmaschinen oder die KI sinnvoll und hilfreich nutzen zu können. Doch nur 51 % der Bevölkerung können digitale Informationen richtig einordnen (Quelle: D21-Digital-Index 2024/25). Medienkompetenz ist also keine „Wenn ich mal Zeit habe“, sondern die Grundlage für digitale Mündigkeit.

Noch brisanter fand ich die neurowissenschaftlichen Untersuchungen zu lernenden Jugendlichen. Viele aktivieren bei Fragen nicht mehr ihr Langzeitgedächtnis – den Wissensspeicher – sondern das Frontalhirn. Dort, wo die Strategie „Wie finde ich etwas bei Google?“ Oder „Was sagt ChatGPT?“ verarbeitet wird.

Um kluge Fragen zu stellen – etwa an eine KI – brauchen wir Vorwissen. Je mehr wir verstehen, desto differenzierter können wir denken und handeln. Oder eben Fragen an die KI stellen, die uns beim Lernen unterstützen und herausfordern kann. Nicht alles, was die KI als Ergebnis liefert, stimmt inhaltlich oder sachlich. Das zu erkennen und zu überprüfen, ist entscheidend für eine sinnvolle Nutzung.

 

„Packt man genügend Mist in eine neuronales Netz hinein, kommt wie von selbst wieder Mist heraus.“

Stefan Buijsman

Unser Gehirn ist keine Festplatte – es ist ein Netzwerk!

Viele Menschen sprechen von ihrem Gedächtnis wie von einer „Festplatte“. Doch unser Gehirn lebt von Vernetzung. Je mehr Vorwissen vorhanden ist, desto leichter fällt das Lernen – vor allem, wenn es anstrengend wird. Aktives, forderndes Lernen sorgt für eine tiefere Speicherung und besseres Erinnern. Lernen wird also nicht aufhören, es wird sogar noch wichtiger werden!

 5 Kompetenzen, die wir heute brauchen

Um mit digitalen und kognitiven Anforderungen souverän umzugehen, schlagen Bildungsforscher diese Schlüsselkompetenzen vor:

  • Selbsterkenntnis: Gedanken, Gefühle und Verhalten erkennen und einordnen
  • Selbstmanagement: Ziele setzen, mit Stress umgehen, sich motivieren
  • Kommunikation: Beziehungen aufbauen, klar kommunizieren, kooperieren
  • Soziales Bewusstsein: Perspektiven wechseln, Empathie entwickeln
  • Verantwortungsvolles Entscheiden: Entscheidungen reflektieren und Folgen abschätzen

Welche Kompetenz ist für dich wichtig und wie gut ausgeprägt ist sie?

So klappt es besser mit dem Lernen:

Die Empfehlung von Martin Korte zum Lernen – wie und wo sollte es stattfinden?

Offene Aufgabenstellungen, die ein Hineindenken erfordern. Fragen, die zum Denken anregen. Gut ist es, erst einmal etwas für sich zu lernen und mit diesem Wissensstand in den Austausch mit anderen gehen. Idealerweise in einer Lerngruppe. Oder in der Lerngruppe über ein Thema diskutieren und mit diesen Fragen selbst weiterlernen. Entscheidend ist die Erfahrung der Selbstwirksamkeit: ‚Ich bin fähig, es hinzubekommen. Wenn nicht, weiß ich, wo ich Unterstützung bekommen.’

Dazu gehört die Erfahrung, Fehler zu machen. Um besser zu werden. Etwas auszuprobieren, zu verwerfen und wieder neu beginnen. Ideen entwickeln und mit Fragen zu agieren. Man kann digital lernen, sich dann aber wieder mit anderen Lernenden austauschen und die Lernorte wechseln – auch das ist lernförderlich.

Ein reines Onlinelernen, so Martin Korte, führt sehr oft zu einer höheren Abbruchrate. Wenn allerdings Präsenz mit Online gemischt wird und mit Interaktionen verbunden ist, dann kann es gut gelingen. Das ist die Basis für lebenslanges Lernen, egal in welchem Alter.

Fazit: Zu viele Infos sind nichts für unser Gehirn – ein Glas Wasser schon!

Besser ist ein gutes Selbstmanagement. Dazu gehören Ziele, die für Lernende sinnvoll und machbar sind. Solche, die bei Bedarf neu angepasst werden können. Jeder Mensch lernt – je nach Thema – ein wenig anders. Lernende brauchen nicht nur einen Lernweg, sondern die Möglichkeit, diese zu verändern und anzupassen. Das alles erhöht die Motivation und stärkt gleichzeitig die Selbstwirksamkeit.

Martin Korte hatte noch einen Buchtipp, den ich gerne weitergebe: „Ada und die Algorithmen. Wahre Geschichten aus der Welt der künstlichen Intelligenz.“ Der Autor, Stefan Buijsman, ist Mathematiker und Philosoph. Eine spannende Mischung. Es geht darum, wie KI und Algorithmen funktionieren und wie sie unsere Welt verändern werden. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, was die Stärken und Schwächen der KI sind und wie sie funktioniert, dann ist das hier eine gute Möglichkeit!

Wenn du hier dranbleiben möchtest am Lernen und dem Selbstmanagement – das ist in Form eines Seminars oder eines Coachings möglich.

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Nachrichtendiät: vom Info-Stress zu mehr Wohlbefinden

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Wie oft hast du heute schon dein Handy in die Hand genommen, um die neuesten News zu checken? Zehnmal? Zwanzigmal? Und das ist nur der Anfang – dazu kommen noch Radio, TV, Online-Portale und vielleicht sogar eine echte Zeitung aus Papier (ja, die gibt’s noch!).

Im Durchschnitt verbringt jeder 90 Minuten täglich damit, sich durch die Nachrichtenflut zu scrollen. Das ist fast eine ganze Spielfilmlänge! Und was bringt es dir?

Keine Frage, es ist wichtig, informiert zu sein. Aber wie viel davon ist gesund? Die Nachrichten verursachen ja eher Stress, schlechte Laune und das Gefühl, dass die Welt nicht mehr zu retten ist. Ja, ich weiß, das ist etwas übertrieben.

Wir stecken da in einem Dilemma.

Unser Gehirn ist darauf getrimmt, nach Neuem Ausschau zu halten. Es könnte ja tatsächlich wichtig sein. Deswegen können wir uns den Schlagzeilen nur schwer entziehen.

Doch wie so oft kommt es auf die richtige Dosis an.

Bei dir ist das nicht so oder nur ein klein wenig?

Wie wäre es mit einer Mini-Challenge? Mach dir doch mal einen Tag lang eine Strichliste, wie oft du zum Handy greifst.

Wie hältst du es mit den Nachrichten? 

Der Vortrag des Schweizer Autors Rolf Dobelli  brachte mich zum Nachdenken. Von den etwa 30.000 Nachrichten, die wir jährlich konsumieren, haben nur etwa 10 davon einen Einfluss auf unser Leben. Nur 10! Das sind die Nachrichten, die dich bei wichtigen Entscheidungen unterstützen oder dein Leben direkt betreffen.

Der Rest? Meist negative Schlagzeilen, die uns belasten. Du kennst das sicher: Krisen, Konflikte, Katastrophen. Klar, wir sollten wissen, was in der Welt passiert. Aber müssen wir wirklich jede Entwicklung in Echtzeit verfolgen?

Der ständige Nachrichtenkonsum hat Folgen: die Konzentration lässt nach, ein klares Denken ist blockiert. Die Motivation sinkt. Keine guten Voraussetzungen, um gut durch den Tag zu kommen oder gar Herausforderungen zu meistern.

Ein kleines Experiment für dich: Achte mal einen Tag lang darauf, welche Nachrichten dir wirklich etwas bringen und welche eher auf deine Stimmung drücken. Du wirst überrascht sein, wie wenige Meldungen tatsächlich relevant für deinen Alltag sind.

Hier sind drei Tipps für einen bewussteren Nachrichtenkonsum

1. Wähle feste Zeiten für News – zum Beispiel nur morgens und abends

2. Nutze vertrauenswürdige Quellen, die Ereignisse einordnen anstatt nur Schlagzeilen zu produzieren

3. Frag dich vor jedem News-Check: Brauche ich diese Information jetzt wirklich?

(Übrigens, es gibt auch positive Meldungen, die findest du hier unter goodnews.)

Mehr Zufriedenheit mit weniger Smartphone-Zeit

Julia Brailovskaia von der Ruhr-Universität fand in ihrer Studie mit 278 Teilnehmern heraus: bereits eine Stunde weniger Smartphone-Nutzung pro Tag steigert die Arbeitszufriedenheit und die Motivation.

Besonders wirksam war die Kombination aus einer Stunde weniger Smartphone-Zeit und 30 Minuten Bewegung. Das Gefühl der Arbeitsüberlastung nahm sogar ab, umgekehrt nahm das Gefühl der Kontrolle über die eigene Zeit zu.

Das deckt sich gut mit der Empfehlung der WHO: hier reichen bereits 21 Minuten Bewegung pro Tag, um Stresshormone abzubauen und Endorphine freizusetzen. Die sorgen für ein besseres Wohlbefinden, damit steigt auch die Stimmung. Bewegung macht den Kopf frei und die Gedanken sortieren sich neu. Du kannst leichter das für dich Relevante erkennen, bist motiviert und kannst klar denken.

Eine Stunde weniger…..

Du musst nicht gleich einen kompletten Digital Detox machen (das haben sich 36% der Deutschen in einer Umfrage vorgenommen).

Eine simple Stunde weniger reicht schon.

Das ist ungefähr die Zeit, die du brauchst, um

  • einen Spaziergang zu machen
  • ein oder zwei Kapitel in einem Buch zu lesen
  • an einer Yogastunde teilzunehmen
  • dich mit einem Freund oder Freundin zum Kaffee zu treffen
  • endlich etwas zu erledigen, was schon lange herumliegt

Oder mit wenigen Minuten beginnen, solche, die dir gut tun!

In einer guten Stimmung zu sein, erleichtert vieles. Damit das im Alltag gelingt, probiere doch einmal folgendes aus:

Notiere dir zehn kleine Dinge, die dir guttun – egal ob es der Lieblingssong, eine heiße Schokolade oder ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause ist. Mit einem Blick auf deine Liste hast du schnell einen Impuls, den du umsetzen kannst. Denn in mieser Stimmung kommst du oft nicht auf die einfachsten Dinge, die dich da wieder herausholen können.

Fazit:

Was in der Welt oder in unserem Umfeld passiert, ist wichtig, keine Frage.

Doch welche Dosis dir noch gut tut, das kannst du selbst entscheiden. Sie dir bewusst darüber, dass unser Gehirn Negatives intensiver wahrnimmt und es höher gewichtet als das, was funktioniert oder gut ist.

Gerade deswegen brauchen wir den aktiven Ausgleich. Über Bewegung und Handyfreie Zeiten. Packe jeden Tag am besten doppelt so viele schöne und erfreuliche Dinge in deinen Alltag als es Negatives gibt.

Denke an deine Liste der 10 Kleinigkeiten, die Dinge, die dir einfach guttun!

 

Wenn du weitere Anregungen oder eine gezielte Begleitung für mehr gute Stimmung und Arbeitszufriedenheit möchtest, kannst du hier ein kostenfreies Erstgespräch für ein Coaching buchen.

 

 

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Ständig online und am Handy – das macht was mit Ihnen!

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An einem Sonntagmorgen bin ich mal kurz zusammengezuckt, als ich in den Nachrichten das Ergebnis einer Studie der Postbank hörte. Sie und ich sind im Durchschnitt 69 Stunden pro Woche online, zwei Stunden weniger als im Vorjahr. Menschen zwischen 18 und 39 Jahren bringen es auf 85 Stunden pro Woche. Davon verbringen wir durchschnittlich sogar 4,5 Stunden am Tag mit dem Handy.

Wenn ich von 40 Wochenarbeitsstunden ausgehe, bleiben locker gerundet 30 Stunden online, die privat genutzt werden. Davon wird wohl die meiste Zeit am Smartphone verbracht. Zwar planen 17% der Menschen, ihre Internetnutzung weiter zu reduzieren, was ich nur unterstützen kann. Warum? Zuviel Handynutzung erzeugt digitalen Stress und es macht etwas mit unserem mentalen Immunsystem

Wofür nutzen Sie Ihr Handy hauptsächlich? 

Worauf fokussieren Sie sich, wenn Sie das Handy nutzen? Die überwiegende Nutzung sieht so aus: Etwa 70 % nutzen das Handy für soziale Kontakte bzw. Social Media. Ich gehe mal ganz zuversichtlich davon aus, dass die Nutzung von Messengern eher interessant und vor allem positiv ist. Insbesondere dann, wenn um Infos aus dem Freundeskreis geht oder um aus dem Verein zu erfahren, was wann stattfindet. Oder um sich zu verabreden oder schnell mal nachzufragen, wie es dem anderen geht.

Doch fast genauso häufig – zu 67% – wird es zum Lesen von Nachrichten verwendet. Das bewirkt etwas ganz anderes in unserem Gehirn und es wirkt auf die Stimmung.

Wie oft checken Sie Ihren Newsfeed?

Wie oft checken Sie Ihr Handy und schauen automatisch auf den Newsfeed?  Einmal pro Stunde? Jedesmal, wenn Sie Ihr Handy sowieso in die Hand nehmen? Wenn Sie häufiger als 7mal am Tag die Nachrichten auf dem Handy checken, steigt die Wahrscheinlichkeit einer negativen Belastung.

Denn irgendwo passiert immer etwas, ob es eine Überschwemmung durch Starkregen ist, in der Politik mal wieder eine hitzige Diskussion geführt wird oder ob in bestimmten Regionen Konflikte bestehen. Wenn etwas in unserem näheren Umfeld passiert, ist dies wesentlich bedeutsamer für uns als etwas, was in einem anderen Land oder gar Kontinent geschieht.

Fakt ist, unsere Aufmerksamkeit wird mit negativen Meldungen geradezu geflutet. Unser Wohlbefinden, unsere Stimmung und unsere Zuversicht hängt mit der Aufmerksamkeit und worauf sie gerichtet wird, zusammen. Viele (und bei 4,5 Stunden Handynutzung am Tag)  zu viele negative Meldungen haben Auswirkungen. Sie führen auf Dauer zu Unsicherheit und Ängsten.

Infoviren

Überlassen Sie die Auswahl Ihrem Gehirn? 

Wenn wir unserem Gehirn einfach überlassen, was es wahrnehmen will, dann sehen wir fast ausschließlich das Negative. Das ist durchaus sinnvoll, denn es soll uns ja vor Gefahren und Unannehmlichkeiten schützen und unser Überleben sichern. Wenn einer unserer Vorfahren entspannt einem Bär begegnet ist, dann wird er das selten überlebt haben. Wenn er rechtzeitig die Flucht ergriffen hat, wird er tatsächlich zu unserem Vorfahr zählen können. Und dieser Vorfahr wird seine Dorfgemeinschaft schnellstens informiert haben. Vielleicht werden deswegen negative Nachrichten so schnell weitergegeben, um andere vor Unheil und Gefahren zu bewahren.

Natürlich ist es wichtig, sich zu informieren. Aber wie oft? Wie intensiv? Beobachten Sie sich doch einmal, wie es Ihnen nach einer Politik-Talkrunde im Fernsehen geht. Sind Sie entspannt und in positiver Stimmung, dass die Herausforderungen gemeistert werden können? Wahrscheinlich nicht.

Wie ist Ihr Schlaf, wenn Sie kurz vorher noch eine Nachrichtensendung angesehen haben? Das alles führt zu Unsicherheit und Ängsten. Die Zuversicht, dass am Ende eine Lösung für die Probleme gefunden wird, sinkt hingegen. Allzu selten erfahren wir, wie ein Problem schließlich konstruktiv gelöst oder positiv ausgegangen ist.

Die Zukunft ist immer ungewiss!

Wir wissen nicht, was die Zukunft bringen wird. Was sich verändert oder was bleibt. Ein gewisses Maß an Ungewissheit gehört zum Leben mit dazu. Andererseits ist der Wunsch nach Sicherheit und Gewissheit groß. Das können Versicherungen nur zum Teil relativieren.

In unserem Gehirn führt eine Ungewissheit, die zu 50% eintreten kann, zu einem Reizzustand. Das bedeutet, dass es auf weitere negative Nachrichten schneller reagiert. So kann eine immer wiederkehrende Ungewissheit verunsichern und zu Ängsten führen. Bei manchen Menschen äussert sich das in Reizbarkeit, in Gefühlen von Ärger oder Unverständnis oder zunehmende Sorgen um die Zukunft. Als Folge fühlen sich immer mehr Menschen psychisch belastet.

Mit Kleinigkeiten den Umgang mit Ungewissheit trainieren

Hilfreich ist eine gewisse Toleranz im Umgang mit Ungewissheit. Das lässt sich ganz einfach im Alltag trainieren. Öfter mal etwas Neues ausprobieren, von dem Sie noch nicht wissen, wie es ausgeht. Mal im Restaurant ein Gericht wählen, das Sie nicht kennen. Mal einen anderen Weg als den üblichen nutzen. In einen Film gehen, von dem Sie weder die Kritik noch die Meinung von anderen Kinogängern kennen. Setzen Sie sich im nächsten Meeting mal auf einen anderen Platz wie üblich. Ganz nebenbei trainieren Sie übrigens noch Ihre Flexibilität.

Was Sie konkret für Ihr mentales Immunsystem tun können

Dr. Volker Busch, dessen Buch „Kopf frei“ ich gerade lese (und Ihnen wärmstens empfehlen kann), gibt hier viele Anregungen, wie unser mentales Immunsystem gestärkt werden kann. Die vielen negativen Nachrichten bezeichnet er als Infoviren, die unser Gehirn befallen. Der eine Mensch ist anfälliger, ein anderer etwas weniger. Das hängt auch von der aktuellen Verfassung und Stimmung ab. Im gestressten Zustand werden Sie logischerweise anders darauf reagieren als wenn Sie ausgeruht sind.

Bei einer durchschnittlichen Handynutzung von 4,5 Stunden am Tag muss das mentale Immunsystem schon sehr stark sein, um frei von diesen Auswirkungen zu bleiben. Ein bewusster Umgang mit all den News und Facts ist auf jeden Fall notwendig.

Aus einer miesen oder hoffnungslosen Stimmung heraus lassen sich Probleme nur schwer lösen. Sie nehmen diese eher noch intensiver wahr. Auf Dauer kann es sogar zu Lethargie oder Gleichgültigkeit führen. Schlimmstenfalls in eine Depression.

Volker Busch schlägt vor, den Tag oder ein Gespräch immer mit etwas Gutem zu beenden.

Irgend ein Aspekt, ein kleines Erlebnis oder eine Begegnung ist positiv, irgend etwas läuft gut. Und wenn es nur eine kleine Kleinigkeit ist.

Infoviren abwehren, mental stark

Da Negatives vom Gehirn wesentlich stärker wahrgenommen wird und Positives oft unbemerkt durchrauscht, ist ein bewusster Perspektivwechsel Immunstärkend. Richten Sie Blick häufiger auf das, was gelingt. Was schön und erfreulich ist. Auf das, was Hoffnung macht, die Zuversicht stärkt und Sie aufbaut.

Fazit

Unser Gehirn ist plastisch, immer veränderbar und es passt sich an. Wenn Sie einige Wochen lang Ihre Perspektive immer wieder neu ausrichten, werden Sie viele Kleinigkeiten im Alltag finden, die Ihr mentales Immunsystem aufbauen.

Die beste Voraussetzung, um Herausforderungen konstruktiv zu lösen.

Was ist Ihr schöner Moment von heute?
Schreiben Sie mir doch, ich freue ich darauf! mail@margit-reinhardt.de.  

 

 

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Fokussiert bleiben: Die Wahl zwischen Flow und Multitasking

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„Gute Arbeit machen wir, wenn wir fokussiert sind“, so Arbeitsforscher Hans Rusinek.  Multitasking hilft nicht, mit allem fertig zu werden. Wenn Sie zwischen verschiedenen Aufgaben hin- und her wechseln, verbrauchen Sie sogar mehr Energie.

Studien zeigen, dass das menschliche Gehirn nicht effektiv mehrere komplexe Aufgaben gleichzeitig bewältigen kann. Das Wechseln zwischen Aufgaben kann zu einem Zeitverlust führen, der als „Switching Cost“ bezeichnet wird.

Im Gegensatz zu Multitasking bringt Monotasking hingegen die besten Ergebnisse. Da haben Sie sogar die Chance, in den Flow-Zustand zu kommen. Die meisten Menschen wissen das instinktiv. Zumindest höre ich das immer wieder in meinem Seminaren. Leider sieht der Alltag oft anders aus. Allzu leicht erliegt man der Versuchung, doch mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen. Oder das Umfeld zieht einen durch die Hektik oder durch die vielen Unterbrechungen wieder ins Multitasking hinein.

Das führt zu einem Gefühl von Gehetztheit, die mit Produktivität verwechselt wird.

Multitasking – die Illusion vom effizienten Arbeiten  

Dazu möchte ich Ihnen eine Studie aus England konkret vorstellen: Hier mussten die Testpersonen an drei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils vier Aufgaben gleichzeitig bearbeiten. Diese dauerten jeweils 15 Minuten, was sich sehr überschaubar anhört. Die Inhalte hatten es allerdings in sich: die Aufgaben bestanden aus Rechnen, einem akustischen Signal, einer visuellen Aufgabe und zusätzlich noch in der Verarbeitung eines mentalen Konflikts. Fast wie in einem realen hektischen Arbeitsalltag.

Die mentale Belastung variierte von Tag zu Tag. Danach wurde die wahrgenommene Arbeitsbelastung und die Stimmung der Probanden gemessen beziehungsweise erfragt.

Zusätzlich wurde die körperliche Auswirkung dieses Multitaskingstresses gemessen. Über den Blutdruck und die Herzschlagrate.

Die Auswirkungen von Multitasking auf die Produktivität

Das Ergebnis: Multitasking löste bereits in diesen 15 Minuten verschiedene Stressreaktionen aus. Körperlich messbar in einer höheren Herzschlagfrequenz und einem damit verbundenen Blutdruck.

Mental erlebten die Teilnehmer der Studie, dass sie die Aufgaben schwieriger und anstrengender wahrnahmen und mehr Frust erlebten, je nachdem, wie intensiv sie die Belastung erlebten.

Das bedeutet, dass Multitasking zu weniger Effizienz, aber mehr Fehlern führt. Die individuell erlebte Stressbelastung nimmt zu. Langfristig gesehen kann Multitasking sogar die geistige Leistungsfähigkeit verringern. Wer will das schon?

Flow bringt Sie in die Energie und Leichtigkeit

Flow hingegen bezeichnet einen Zustand intensiver mentaler Konzentration und Sie sind völlig vertieft in das, was Sie tun. Gleichzeitig ist genügend Energie da, mit der Sie gut etwas gestalten können. Die Zeit spielt (fast) keine Rolle und es läuft alles quasi wie von selbst.

Die Aufgabe oder Herausforderung passt mit Ihren Interessen und Ihren Fähigkeiten zusammen. Im Flow-Zustand haben Menschen das Gefühl, die Kontrolle über ihre Handlungen und das Ergebnis zu haben, was zu einem gesteigerten Selbstvertrauen führt.

Dazu passt eine Forschung von

Das alles wird noch durch die Forschung von Mihály Csikszentmihalyi, der viele Jahr zum Flowerleben geforscht hat, untermauert. Er stattete Menschen mit Pagern aus, die mehrmals am Tag ein Signal gaben. Das war der Zeitpunkt, an dem die Menschen notierten, was sie gerade taten und welches Gefühl sie dabei hatten. Das Ergebnis: „Die besten Augenblicke hatten Menschen im Allgemeinen, wenn ihr Körper oder ihr Verstand dabei waren, etwas zu leisten und dabei an ihre Grenzen gingen – der Flow-Zustand.“ Die meisten Menschen sind aber umgekehrt der Überzeugung, dass nicht Anstrengung, sondern allein die Entspannung sie glücklich und zufrieden macht.

 

Flow erleben in der Konzentration

Abgesehen davon wirkt Flow positiv auf Ihre Stimmung und führt so zu mehr Zufriedenheit und manchmal sogar zu einem Glückserlebnis. Alles Aspekte, die eine erhöhte Produktivität ermöglichen, bei der Sie gesund bleiben.

Umgekehrt führt Verbissenheit zu Anstrengung und das, was Sie tun, fühlt sich schwer an. So, wie es die Studienteilnehmer erlebt haben.

Was hält Sie davon ab, häufiger in den Flow zu kommen?

  • Perfektionismus, der schnell Anspannung erzeugt
  • Allen gerecht zu werden
  • Alles auf der to-do-Liste erledigen (selbst wenn die immer länger wird)
  • Stress von Außen in Form von Mails, Messenger oder Telefon
  • Unterbrechungen von innen, Sorgen, Zukunftsszenarien
  • Hektik und das Gefühl, zu wenig Zeit zu haben (was oft zutrifft)
  • Erlauben Sie sich, dass es auch mal leicht sein darf?

Die Energie folgt der Aufmerksamkeit. Wenn Sie sich Sorgen um die Zukunft machen, geht die Energie in die Sorgen und in mögliche Szenarien. Unser Gehirn kann da sehr kreativ sein! Negative Gedanken ziehen weitere Gedanken in diesen grauen Farben magisch an.

Über Strategien, wie Sie  Ablenkungen reduzieren und Ihre Konzentration stärken können, habe ich hier und hier bereits geschrieben. und zur Förderung von Konzentration.

Wie Sie leichter in den Flow kommen

Nur ein Sie Fingerschnippen reicht nicht aus, um sich selbst in den Flow zu bringen. Um sich und Ihr Gehirn auf diesen Zustand der Leichtigkeit einzustimmen, brauchen Sie etwa 15 Minuten. In dieser Zeit sorgen Sie dafür, dass Sie weder gestört noch unterbrochen werden. Keine Mails, kein Handy.

Orientieren Sie sich doch an diesen 6 Tipps:

  • Eliminieren Sie alles, was Sie ablenken kann.
  • Setzen Sie sich klare Ziele, die realistisch sind und Sie voranbringen
  • Sorgen Sie dabei für Zeitpuffer
  • Machen Sie Pausen – und wenn es mal nur eine Minute ist – besser sind 5 Minuten und Pausen, in denen Sie idealerweise nichts tun
  • Passt die Herausforderung und können Sie selbst etwas entscheiden und Inhalte gestalten?
  • Reflektieren Sie Ihre Zwischen- und Endergebnisse, notieren Sie, was Sie das nächste Mal eventuell anders machen werden. Lernen Sie von sich selbst!

Fazit

Den ganzen Tag im Flow sein, das klappt eher nicht. Denn schon die nächste kleine Unterbrechung kann Sie da wieder rausreissen. Wichtiger ist, sich die Möglichkeit zu schaffen, bewusst und konkret, immer wieder Flowzeiten zu erleben. Sie kommen voran, mit weniger Energieaufwand und einer erhöhten Produktivität.

Achten Sie darauf, wann Sie in den Multitaskingmodus rutschen. Vielleicht eher dann, wenn die Energie sowieso nachlässt? Machen Sie in dem Fall lieber eine Pause und sortieren Sie sich innerlich, um danach wieder weiterzumachen.

Wenn Sie merken, dass Sie gerade weit weg von jeglichem Flowerleben sind, wechseln Sie die Aufgabe, tun Sie etwas, was leicht zu einem kleinen Ergebnis führt.

Sprechen Sie diese Themen doch im nächsten Meeting an, denn Zufriedenheit gepaart mit Produktivität will doch jeder, oder?

Was sind Ihre Erfahrungen, wann erleben Sie sich im Flow? Schreiben Sie mir doch direkt mail@margit-reinhardt.de.  

 

 

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Die 3 häufigsten Unterbrechungen im Arbeitsalltag und wie Sie damit umgehen können

Viele oder gar ständige Unterbrechungen im Arbeitsalltag haben Auswirkungen auf die Ihre Arbeitsleistung. Im Schnitt werden Mitarbeiter alle 11 Minuten unterbrochen – von eingehenden E-Mails, von Telefonanrufen oder Kollegen.

Stellen Sie sich vor, Sie sind gerade in einer sehr detaillierten Planung eines Projekts. Sie brauchen eine Weile, bis Sie gedanklich alles parat haben und sind jetzt gerade gut dabei, die einzelnen Themenbereiche Terminen zuzuordnen.

Viele oder gar ständige Unterbrechungen im Arbeitsalltag haben Auswirkungen auf die Ihre Arbeitsleistung. Im Schnitt werden Mitarbeiter alle 11 Minuten unterbrochen – von eingehenden E-Mails, von Telefonanrufen oder Kollegen.

Stellen Sie sich vor, Sie sind gerade in einer sehr detaillierten Planung eines Projekts. Sie brauchen eine Weile, bis Sie gedanklich alles parat haben und sind jetzt gerade gut dabei, die einzelnen Themenbereiche Terminen zuzuordnen.

Die Folgen von Unterbrechungen: Kontrollverlust

Neben den Auswirkungen auf die Produktivität führen häufige Unterbrechungen zu einer inneren Unruhe. Sie brauchen mehr Zeit, um wieder zu Ihrer ursprünglichen Arbeit zurückzufinden.

Eine Studie von Gloria Mark ergab beispielsweise, dass es bis zu 23 Minuten dauert, bis ein Mitarbeiter nach einer Unterbrechung wieder vollständig in die ursprüngliche Aufgabe eingetaucht ist. Es kommt immer darauf an, wie tief Sie in einem komplexen Gedankengang waren. Das braucht entsprechend Zeit, da wieder anzuknüpfen.

Unterbrechungen mindern das Gefühl, eine Kontrolle über den Arbeitsfluss zu haben. Etwa in dem Sinne ‚Dafür brauche ich erfahrungsgemäß eine knappe Stunde’. Auf einmal stellt man fest, dass man die doppelte Zeit dazu gebraucht hat. Das beeinträchtigt die Motivation.

Selbst kurze Unterbrechungen führen zu mehr Fehlern

Ein Forschungsteam um Alejandro Lleras von der University of Illinois fand Folgendes heraus: selbst kurze Unterbrechungen verringern die Leistung und Effizienz. So können mehr Fehler entstehen, obwohl die Gesamtdauer der Arbeitszeit gleich bleibt.

Andere Studien, etwa von Gloria Mark zeigen, dass häufige Unterbrechungen zu mehr Stress wie Gereiztheit, Nervosität oder Zerstreutheit und schließlich zu Erschöpfung führen. Natürlich reagiert jeder Mensch anders auf Unterbrechungen. Das hängt einmal vom Gesamtzustand ab – sind Sie ausgeschlafen und erholt – oder von der persönlichen Fähigkeit, sich wieder zu fokussieren. Andererseits kommt es auf die Art der Unterbrechung an. Eine kurze Nachfrage hat eine andere Wirkung als ein genervter oder gar wütender Kunde, der mit einer Beschwerde kommt.

Unterbrechung durch Telefon und E-Mails

Telefonanrufe und E-Mails: Ständig klingelnde Telefone und ein überfülltes E-Mail-Postfach sind für viele die Hauptursachen für Unterbrechungen. Gefühlt alle paar Minuten ans Telefon zu gehen oder bei jeder neuen E-Mail nachschauen, wer was geschickt hat, unterbricht den Arbeitsfluss und lenkt ab.

Mein Tipp:

Legen Sie Zeitfenster fest, in denen Sie Anrufe und E-Mails beantworten. Schalten Sie die Benachrichtigungen für ankommende E-Mails ab. Zumindest während den Zeiten, in denen Sie sich intensiv auf einen Arbeitsschritt konzentrieren wollen. Priorisieren Sie die Bearbeitung der E-Mails nach Dringlichkeit und beantworten Sie diese am besten in einem Schwung.

Unterbrechung durch Kollegen

Unterbrechungen durch Kollegen: ‚Ich habe da nur mal kurz eine Frage…‘ ‚Kannst du mir gerade mal die Liste von letzter Woche raussuchen, ich finde die nicht!‘ und schon sind 10 Minuten vorbei, weil die Beantwortung doch länger gedauert hat. Manchmal wollen Kollegen auch einfach nur ein wenig reden. Natürlich können Sie Kollegen bitten, später noch einmal vorbeizukommen. Das ist alles in Ordnung, aber es ist eine – eventuell unnötige – Unterbrechung für Sie.

Erklären Sie freundlich, dass Sie produktiver sind, wenn Sie Unterbrechungen minimieren können, das gilt für die Kollegen ja auch! Bieten Sie gleichzeitig Alternativen oder Unterstützung an, damit sich niemand abgewiesen fühlt. Ziel ist einerseits, Ihre persönliche Produktivität und Zufriedenheit als auch das Verständnis und die Zusammenarbeit mit Ihren Kollegen zu verbessern.

Türhänger für ungestörtes Arbeiten, Fokuszeit, nur wenn es dringend ist und wenn es ok. ist

Türhänger für die Bürotür

Mein Tipp:

Klären Sie mit Kollegen oder im Team, wie Sie zukünftig mit Unterbrechungen umgehen wollen. Stellen Sie klare Regeln auf, denn im Endeffekt braucht jeder Zeiten, in denen ein ungestörtes Arbeiten möglich ist.

Klären Sie ebenso, wie Sie zeigen wollen, dass Sie gerade konzentriert arbeiten wollen. Verwenden Sie sichtbare Signale wie Kopfhörer oder ein ‚Bitte-nicht-stören‘ Schild.

Blockieren Sie Zeitfenster für konzentriertes Arbeiten: Markieren Sie diese Zeiten in Ihrem Kalender bzw. in Outlook und teilen Sie Ihren Kollegen mit, dass Sie in diesen Zeiten ungestört arbeiten möchten. Bieten Sie jedoch alternative Zeiten an, zu denen Ihre Kollegen Sie erreichen können.

Oder Sie signalisieren auf Ihrem Schreibtisch oder an der Tür, dass Sie ab einem bestimmten Zeitpunkt wieder ansprechbar sind. So wissen die Kollegen Bescheid. Oder Sie nutzen Türhänger, wie auf der Skizze.

Durch klare Absprachen ermöglichen Sie ein gegenseitiges Verständnis. So profitieren auch die Kollegen von einer produktiven Arbeitsumgebung.

Meetings, die den Arbeitsfluss unterbrechen

Meetings: Meetings sind Teil des Alltags, aber oft werden sie zu einer Zeitfalle und stören den Arbeitsfluss. Generell können Sie überprüfen (oder nachhaken) ob es  wirklich notwendig ist, am Meeting teilzunehmen. Unklare Tagesordnungen sind Zeitfresser, ebenso eine unklare oder gar keine Moderation. Oder spontan einberufene Meetings, an denen sicherheitshalber viele teilnehmen, was unnötig ist.

Mein Tipp:

Überprüfen Sie die Notwendigkeit jedes Meetings und verkürzen Sie sie, wenn möglich. Übrigens, Meetings im Stehen sind kürzer als Meetings im Sitzen. Klare Zielsetzungen und Zeitfenster verbessern die Effektivität und Effizienz. Das gilt erst reicht für virtuelle Meetings.

Fazit

Einen komplett unterbrechungsfreien Alltag gibt es nicht. Wäre auch auf Dauer langweilig. Es geht um die Häufigkeit und manchmal auch um die Selbstverständlichkeit der Unterbrechungen.

Indem Sie sich bewusst mit den Ursachen und Folgen  auseinandersetzen, können Sie sich gezielt Maßnahmen überlegen und diese kommunizieren. Wenn Sie dies freundlich, aber bestimmt tun, können Sie fokussiert an Ihren Aufgaben dranbleiben und sie erfolgreich erledigen. So dass Sie zufrieden sind und nach der Arbeit abschalten können.

 

Schauen Sie sich mein Angebot für das Konzentrationstraining an!

Was sind Ihre Erfahrungen mit Unterbrechungen und den Folgen? Schreiben Sie mir doch direkt mail@margit-reinhardt.de.  

 

 

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Ablenkungen im Büroalltag – 3 Klassiker im digitalen Format

Immer mehr Menschen klagen über Konzentrationsprobleme, insbesondere im Büro. Sie sind leichter ablenkbar oder sie verlieren ihre Konzentration bereits nach weniger Minuten. Das ist für eine produktive Arbeit fatal. Hier geht es im ersten Teil insbesondere um digitale Ablenkungen. Sie passieren oft einfach so, ohne dass Sie es bewusst herbeiführen.

Bestimmt kennen Sie diese Situation: Sie wollen nur mal kurz im Internet etwas recherchieren. Von einem Link geht es zum nächsten und als Sie wieder auftauchen, ist schon wieder eine halbe Stunde rum. Und manchmal ist der ursprüngliche Grund für die Suche unterwegs verloren gegangen. Doch Sie können gegensteuern und Ihre Konzentration erhalten.

 

Die drei häufigsten digitalen Ablenkungen im Büro: E-Mails, Smartphone und digitale Medien

Die drei häufigsten digitalen Ablenkungen im Büro

Ablenkung in Form von E-Mails – im Büro der Klassiker

Digitale Ablenkungen in Form von E-Mails oder Messenger sind der Unterbrecher und Konzentrationskiller schlechthin.

Besonders dann, wenn ein Ton die Mail ankündigt oder ein Teaser auf dem Bildschirm erscheint. Sie können gar nicht anders, als darauf reagieren. Denn für Ihr Gehirn ist eine Neuigkeit gleichbedeutend mit einer kleinen Belohnung. Selbst wenn Sie es nicht tun, also den Impuls unterdrücken, hat es einen negativen Einfluss auf Ihre Konzentration. Denn das Unterdrücken verbraucht bereits einen Teil der Konzentrationsenergie.

Nach der 5. Mail, die Sie zu ignorieren versuchen, werden Sie sogar anfälliger für Ablenkungen! Ihre Konzentration zerfasert regelrecht.

Ablenkung im Büro durch das Smartphone

Genauso ist es mit dem Smartphone. Mal ehrlich, bekommen Sie es hin, nur mal ganz kurz zu gucken? Meistens lassen Sie sich doch in den Strudel von ‚könnte -auch-noch-interessant-sein‘ hineinziehen. Schaffen Sie es, während der Arbeit das Smartphone beiseite zu legen? Für viele ein  Gedanke, den sie erst gar nicht zulassen wollen. Doch die ständige Anwesenheit desselben hat Auswirkungen.

Was ein Test für Aufmerksamkeit und Konzentration ergab

Dazu eine interessante Studie mit 500 Studierenden, die in drei Gruppen aufgeteilt wurden. Es ging in dem Test um Aufmerksamkeit und Intelligenz.

  • Eine Gruppe liess alles im Flur, die Rucksäcke, Taschen und Smartphones.
  • Die zweite Gruppe liess die Handys in der Tasche am Platz.
  • Die dritte Gruppe liess die Handys auf dem Tisch liegen, umgedreht und die Töne waren abgeschaltet.
  • Die Aufgaben für die Studenten bestand in verschiedenen Tests. Hm, kann es da einen Unterschied geben? Kein Smartphone konnte klingeln und die Konzentration stören. Ist doch optimal, oder?

Es gab Unterschiede, sogar sehr deutliche. Denn die Studenten, die ihre Smartphones draussen auf dem Flur gelassen hatten, schnitten am besten ab. Die, die sie auf dem Tisch liegen hatten, am schlechtesten.

Allein das Wissen, es könnte etwas Neues oder Interessantes kommen, verbraucht schlichtweg Energie, die der Konzentration auf etwas anderes fehlt.

Ablenkung durch soziale Medien – auch im Büro? 

Soziale Medien sind aus unserem Leben nicht mehr wegzudenken. Sie schaffen Verbindungen, informieren und lenken ab. Diese Ablenkung ist sicherlich nicht für jeden relevant, denn die Nutzung von Social Media im Berufsalltag ist nicht überall üblich, relevant oder erlaubt.

Wenn doch, haben wir hier einen Super-Ablenker. Ob es Instagram, X, Mastodon, LinkeIn oder Facebook ist. Soziale Medien, so sinnvoll sie für die Vernetzung und den Austausch sind oder sein können, sie haben einfach ein Suchtpotenzial. Aber warum?

Das Ziel von den sozialen Medien ist, möglichst viel von Ihrer kostbaren Aufmerksamkeit zu bekommen. Sie sollten möglichst lange auf der jeweiligen Plattform bleiben. (Damit die passende Werbung ausgespielt werden kann, ist ja klar.)

Jeder Like löst eine kleine Dopaminausschüttung in ihrem Gehirn aus. Eine Mini-Belohnung und Anerkennung. Das fühlt sich gut an und Sie hätten gerne mehr davon. Mehr noch, für uns als soziale Wesen ist Anerkennung oder Wahrgenommen-werden in Form einen positiven Kommentars wie ein (virtuelles) Schulterklopfen oder gar eine virtuelle Umarmung.

Übrigens, die Likes werden unterschiedlich ausgespielt, oft auch mit Zeitverzögerung. So dass Sie nach einem Post doch immer wieder den Impuls verspüren, wieder und wieder zu überprüfen, was sich getan hat. (Quelle: Gerd Gigerenzer „„Klick“)

Positiv ist es, sich mit vielen Menschen auch virtuell zu verbinden, von ihnen zu lernen, sich inspirieren zu lassen und Informationen auszutauschen.

Für diese drei Ablenkungen im Büro 3 Tipps

Tipp1: Das Lesen und Bearbeiten von E-Mails: Legen Sie Zeiten fest

Schauen Sie – je nachdem wie es Ihre Tätigkeit erfordert – entweder nur einmal pro Stunde in die E-Mails. Oder nur dreimal am Tag. Testen Sie es aus. Fangen Sie mit einmal pro Stunde an. Beobachten Sie, was Sie in der Zeit ohne Ablenkung alles erledigen können.

Wenn E-Mails Teil Ihrer Arbeit sind, schalten Sie auf jeden Fall die automatischen Benachrichtigungen ab. Sie locken Ihre Konzentration immer auf andere Wege.

Versuchen Sie zumindest, für einen Teil des Tages das Mailprogramm abzuschalten.

Wenn Sie Mails lesen und bearbeiten, tun Sie dies am besten ebenfalls in Zeitblöcken. Denn die Mails x-mal lesen und später bearbeiten – das ist ein neuer Zeitfresser. Das, was sich innerhalb von zwei Minuten erledigen lässt, am besten gleich abarbeiten.

Tipp2: Deaktivieren Sie Benachrichtigungen im Smartphone 

Benachrichtigungen in welcher Form auch immer sind die Konzentrationskiller Nummer 1. Sie wollen nur mal kurz nachschauen? Stoppen Sie doch mal die Zeit, wie kurz kurz tatsächlich ist. Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Wie lange dauert es, nur mal kurz zu schauen? Es wird danach immer eine Weile dauern, bis Sie wieder mit Ihrer Aufmerksamkeit bei dem sind, was Sie vor der Benachrichtigung getan haben.

Gönnen Sie Ihrem Smartphone Pausen. Legen Sie es in die Schreibtischschublade. Oder in die Tasche. Wenn es möglich ist, in ein anderes Zimmer.

Checken sie mal, wieviel Zeit Sie pro Tag oder pro Woche am Smartphone verbringen (ich bin mir sicher, dass dies kein Problem ist). Überlegen Sie mal, zu was Sie in dieser Woche nicht gekommen sind („Ach, ich würde so gerne… Aber leider: Keine Zeit!“).

Tipp3: Soziale Medien – Setzen Sie Zeitlimits ein

Machen Sie sich klar, wie kostbar Ihre Aufmerksamkeit ist. Wofür wollen Sie sie einsetzen? Was wirkt bis wann positiv auf Ihre Stimmung? Was sind hilfreiche Verbindungen? Welchen Informationen können Sie vertrauen?

Viele oder wenige Likes wirken mit auf Ihre Stimmung. Wenn Sie wenig Anerkennung erhalten, sind Sie schlechter drauf. Wenn Sie viele Likes bekommen und am nächsten Tag weniger, passiert dasselbe. Machen Sie sich nicht abhängig davon.

Mit diesen Mechanismen im Hinterkopf können Sie – so hoffe ich – anders damit umgehen.

Setzen Sie – ob beruflich oder privat – Soziale Medien so ein, dass Sie einen Nutzen haben. Soziale Beziehungen sind essentiell für uns. Solche, die von Angesicht zu Angesicht stattfinden, sollten dabei einen höheren Stellenwert behalten.

Blocken Sie während der Arbeitszeit oder immer dann, wenn Sie Ruhe haben wollen, die Benachrichtigungen von sozialen Medien. Sie können auch pro Tag eine bestimmte Dauer für die jeweiligen Medien festlegen, Ihr Smartphone übernimmt für Sie die Abschaltung. Zum Beispiel können Sie mit der App Digitox Zeitlimits für die Nutzung sozialer Medien festlegen. Es gibt für jedes Betriebssystem entsprechende Apps.

 

Wie es weitergeht:

Hier im ersten Teil ging es um die digitalen Ablenkungen.

Im nächsten Teil sind die externen Ablenkungen wie Unterbrechungen dran.

Schauen Sie sich mein Angebot für das Konzentrationstraining an!

 

Was sind Ihre Erfahrungen mit Ablenkungen digitaler Art? Schreiben Sie mir doch direkt mail@margit-reinhardt.de.  

 

 

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Wie lange kommen Sie ohne Handy klar?

Die Ablenkung liegt meistens ganz nah: das Handy in unserer Hand. Könnten Sie sich vorstellen, für 48 Stunden darauf zu verzichten? Bei einer Umfrage gaben 19% der Befragten an, tatsächlich eine ganze Woche ohne Smartphone auszukommen. Das hat mich doch überrascht. Gute 30% gaben an, gar nicht auf das Handy verzichten zu können.

Offline on the road – 48 Stunden ohne Handy unterwegs

Drei 2er-Teams vom SWR haben es in einer Challenge ausprobiert. Sie wurden mit Augenbinden an einen Ausgangspunkt gebracht, von dem aus sie Innerhalb von 48 Stunden sie ein Ziel erreichen mussten. Die einzige Orientierung war eine Landkarte, die sehr rudimentär darauf hinwies. Ohne Ortsnamen, tatsächlich nur die Landschaft wie Wald, ein Bach, Wiesen und Wege.

Was bleibt also – sich an Schildern orientieren, an den Himmelsrichtungen und vor allem: an Menschen. Eine Erfahrung der Moderatoren war fast identisch: so viele Begegnungen und Erlebnisse, die mit Handy nicht möglich gewesen wären. Es blieb ihnen ja nichts anderes übrig, als zu fragen. Noch eine Aussage ist mir besonders im Gedächtnis geblieben, hier inhaltlich zusammengefasst:

‚Mit sich alleine sein ist nicht so einfach. Auf der Bank sitzen und es ist keiner da, der erste Impuls ist, auf das Handy zu schauen. Aber das ist ja nicht da! Doch mit der Langeweile kommen die Ideen.‘Besonders beeindruckend fanden die beiden – Stefanie Molitor und Lucas Bartels – die Hilfsbereitschaft der Menschen, die sie mitgenommen haben oder im Garten haben übernachten lassen. Hier können Sie sich die Folgen – und die damit verbundenen Landschaften – anschauen: Offline on the road.

Wie verbringen Sie Wartezeiten? Auf das Handy schauen oder ins Gespräch kommen?

Vor kurzem las ich von einer Studie der British Columbia University, die mit wartenden Studenten durchgeführt wurde. Dazu bat die Forscherin Elizabeth Dunn die Studenten, etwa 20 Minuten in einem Raum zu warten. Sie waren nicht allein, sondern es waren zwei bis drei andere Menschen, etwa gleichaltrig, anwesend.

Die eine Hälfte der Probanden hatten – unter einem Vorwand – vorher ihre Handys abgegeben.

Lässt sich das Warten so eher aushalten? 

Genau das beschäftigte die Forscher : fühlen sich Menschen mit Handy in einer Wartesituation besser als ohne? Überraschend ist, dass das Handy sich als Nachteil herausstellte. Die Studenten ohne Handy kamen schneller ins Gespräch mit den anderen und es ging ihnen sogar besser als denen, die weiter mit ihrem Smartphone beschäftigt waren.

Wie oft lächeln Sie? 

Wenn Menschen warten und auf ihrem Handy herumscrollen, könnte man annehmen, dass sie sich etwas Interessantes oder Nettes anschauen, um die Zeit möglichst gut zu überbrücken. Doch was Dunn beobachten konnte war folgendes:: Menschen, die mit anderen Menschen zusammen in einem Raum sind und ein Handy bei sich haben, lächeln weniger als solche ohne Handy.

Es ist doch verrückt: Handys dienen dazu, mit anderen in Kontakt zu kommen. Mit der ganzen Welt verknüpft zu sein. Also mindest in der Theorie. In der Praxis, im alltäglichen Leben passiert genau das Gegenteil.

Wie geht es Ihnen damit? Wie oft und bei welchen Gelegenheiten kommen Sie mit unbekannten Menschen ins Gespräch? Wie oft dient das Handy als Barriere zum Kontakt mit anwesenden Menschen? Bei welchen Begegnungen lächeln Sie andere an?

In Kontakt mit anderen Menschen sein – Familie, Freunde, Kollegen und der Bäcker nebenan – Beziehungen herstellen und sich verbunden fühlen. Sei es nur auf einer momentanen Ebene, das ist es, was wir für unsere Resilienz, unser Wohlfühlen, unsere psychische Gesundheit, brauchen.

Das Handy ist nützlich, keine Frage. Aber kein Ersatz.

Wie sehen Sie das? Gerne können Sie mir schreiben : mail@margit-reinhardt.de 

 

 

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Wie es gelingt, Gewohnheiten zu verändern

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Wie oft habe ich von Seminarteilnehmern schon gehört: ‚Ich denke zwar dran, die Augenentspannung zu machen, vergesse es aber sofort wieder.‘ ‚Ich finde diese Strategie für eine bessere Konzentration super, aber nach zwei Tagen ist sie schon wieder untergegangen und ich bin im alten Trott!‘ Die alten Gewohnheiten sind mächtig – wie können Sie diese verändern? Können Sie überhaupt dagegen ankommen? Trotz vieler Aufgaben und Termine, mitten im wuseligen Alltag?

Wollen und Tun sind eben zwei grundverschiedene Dinge

Es gibt Unterstützung! Ich stelle Ihnen eine Methode vor, sogar zwei. Übrigens hilft das, was ich hier vorstelle, nicht nur bei Konzentrationsstrategien oder bei der Augenentspannung sondern bei allem, was Sie verändern wollen. Aber halt – nicht alles auf einmal. Fangen Sie bei der Veränderung von Gewohnheiten immer mit einer Kleinigkeit an!

Zuerst einmal ist es wichtig zu wissen, wie das mit den Gewohnheiten in unserem Gehirn abläuft. Und warum Sie immer wieder in alte Muster zurückfallen.

Wie oft entscheiden Sie im Alltag, was Sie essen werden? 

Änderungen in unseren Gewohnheiten sind oft eine Herausforderung.  Aber wenn es gelingt, macht es zuversichtlich, auch andere Veränderungen hinzubekommen.  Wir haben die Fähigkeit, unsere Gewohnheiten bewusst zu verändern und dadurch positiven Einfluss auf unser Verhalten zu nehmen.

Wußten Sie, dass Menschen täglich etwa 200 Entscheidungen allein in Bezug auf ihr Essen treffen? Die meisten davon aus Gewohnheit. Sie merken es gar nicht! Das haben Ernährungswissenschaftlern der Cornell University herausgefunden. Es erklärt, warum bestimmte Fast-Food-Filialen überall gleich aussehen und das Essen überall gleich schmeckt – es ist einfach eine Gewohnheit und somit vertraut.

Welche Gewohnheiten sind Ihnen bewusst? Welche davon möchten Sie gerne verändern?

Die Gewohnheiten sind sattelfest im Gehirn etabliert

Studien haben gezeigt, dass wir etwa die Hälfte unseres Wachlebens auf Autopilot verbringen, ohne uns darüber bewusst zu sein. Ob es um alltägliche Aktivitäten wie die morgendliche Routine vom Aufstehen, Duschen, Zähneputzen bis hin zum zur Arbeitsweg geht. Sie denken nicht darüber nach, wo an Ihrem Arbeitsplatz etwas zu finden ist. Es ist da, wo es immer ist. Alles Gewohnheit. Sie können uns helfen, den Alltag zu bewältigen, aber sie sind oft unbewusst und laufen unterhalb des Radar unseres bewussten Denkens ab.

Wir sparen also viel bewusste Denkarbeit (und Energie), doch sie können auch extrem hinderlich sein. Warum? Dies liegt daran, dass Gewohnheiten in ganz anderen Gehirnarealen verankert sind als unser Bewusstsein, unser rationales Denken und unser Wille. Sie befinden sich tief im Gehirn in den evolutionsgeschichtlich uralten Arealen, die wir noch mit den Reptilien gemeinsam haben. In den sogenannten Basalganglien im limbischen System.

Limbisches System Sitz der Gewohnheiten

Limbisches System und Sitz der Gewohnheiten

Ein Wunsch allein bahnt keinen Weg

Da kommen Sie nicht dran. Aber Sie können neue neuronale Verbindungen im Gehirn schaffen. Doch das braucht Zeit,  ein wenig Anstrengung und vor allem Ausdauer – ein Wunsch allein reicht nicht aus. Aber mit der richtigen Strategie und Unterstützung wie meiner Transferbegleitung können Sie lernen, Ihre Gewohnheiten zu ändern.

Doch jetzt ist es an der Zeit, etwas zu ändern!

Gewohnheiten sind meistens eng mit bestimmten Situationen verbunden, daher kann es helfen, den täglichen Weg zur Arbeit nach Hause von der Pommesbude weg zu verlegen, um der Schwäche für Fast Food entgegenzuwirken.

Keine neue Gewohnheit ohne die damit verknüpfte Emotion

Wichtig ist jedoch auch, die Belohnung nicht zu vergessen. Neue Gewohnheiten können nur aufrechterhalten werden, wenn sie sich gut anfühlen. Beziehungsweise das, was Sie mit einer neuen Gewohnheit erreichen wollen. Laut Verhaltensmediziner Josef Egger ist das Umlernen nicht nur rein rational, sondern auch ein emotionaler Prozess.

Eine etablierte Gewohnheit ist jedoch nur nackte Routine, ohne emotionale oder kognitive Bindung. Das gilt auch für die Pommesbude!

Wissenschaftler bezeichnen das Prinzip hinter Gewohnheiten als „Gewohnheitsschleife“, die aus Auslöser, Routine und Belohnung besteht. Der Auslöser kann eine Alltagssituation oder eine innere Stimmung sein, die das Gehirn nutzt, um eine bestimmte immer gleiche Handlungsfolge zu aktivieren.

Immer … wenn …. dann…

Bei Erfolg wird das Belohnungssystem im Gehirn aktiv und das Muster verfestigt sich. Wer eine neue Gewohnheit etablieren möchte, sollte entweder einen Auslöser festlegen (‚Immer wenn ich…. dann…’) oder eine vorhandene Routine nutzen, um diese mit etwas Neuem zu verknüpfen. ‚Wenn ich aus der Mittagspause komme, dann werde ich als Erstes …. tun.‘ Die Belohnung kann das gute Gefühl, etwas für sich getan zu haben, die klare Sicht oder das Anwenden einer Konzentrationsstrategie, um trotz Mittagstief produktiv zu sein.

Es braucht also einen Plan und eine Formulierung (wenn…dann…) Fast zu einfach, oder? Warum sollte es mit einem neuen Vorsatz besser klappen, nur weil man ihn auf eine bestimmte Art formuliert? Aber aus Sicht unseres Gehirns ist das ein entscheidender Unterschied.

Lassen sich Gewohnheiten überlisten?

Gewohnheiten, das wissen Sie bereits, laufen mühelos und blitzschnell ab. Da sie direkt aus den archaischen Tiefen unseres Gehirns herauskommen, kontrollieren sie unser Handeln von unten nach oben. Im Gegensatz dazu ist das Verfolgen von Zielen ein komplexer, langsamer und „top-down“ mentaler Vorgang. Also schnell gegen langsam – wie können Sie den langsamen, aber erwünschten Weg stärken?

Der Neurowissenschaftler Sam Gilbert vom University College London hat in fMRT-Scans erforscht, dass Wenn-dann-Pläne genau die Gehirnregionen anspringen, die für Gewohnheitshandeln zuständig sind. Denn Gewohnheiten liegt prinzipiell ebenfalls ein Wenn-dann-Prinzip zugrunde.

Wenn der Wecker klingelt, dann….

Wenn Sie Feierabend haben, dann…..

Der Psychologe Gollwitzer war es, der auf die Idee mit den Wenn-dann-Plänen gekommen ist. Seither haben er und andere Psychologen in zahlreichen Studien gezeigt, dass sich das Gewohnheitsverhalten mit ihnen tatsächlich deutlich besser beeinflussen lässt als mit guten Vorsätzen. Allerdings sind Menschen keine Roboter, die man einfach mit einem Wenn-dann-Plan programmieren kann. Sie müssen von dem, was sie tun, überzeugt sein.

Die 4 Schritte mit WOOP sind genial!

Dabei hilft WOOP. Diese Methode ist von der Hamburger Psychologin Gabriele Oettingen entwickelt worden. Inzwischen gibt sogar eine App dafür. Diese Kombination aus Wenn-dann-Plänen und WOOP eignet sich gut zur Selbstanwendung.

Übrigens, diese Methode ist wissenschaftlich gut untersucht und es gibt ein Buch von Gabriele Oettingen dazu: Die Psychologie des Gelingens.

Für eine Vorgehensweise nach WOOP brauchen Sie etwa 5 Minuten.

WOOP steht für „Wish“ (den Wunsch formulieren) und „Outcome“ (sich das Ergebnis vorstellen). Obstacle“ (die Hindernisse identifizieren) und der Plan dazu.

  • Wish – was ist der Wunsch, die neue Gewohnheit? Wichtig – Sie haben Einfluss darauf und es ist realistisch.
  • Outcome – wie sieht das bestmögliche Ergebnis, die Umsetzung aus?
  • Obstacle – was kann dem (wahrscheinlich) im Weg stehen?
  • Plan – wie überwinden Sie die Hindernisse oder wie gehen Sie kreativ mit ihnen um? Daraus leiten sich konkrete Schritte ab: ‚Wenn das virtuelle Meeting beendet ist, lockere ich meine Schultern, dehne den Nacken, schließe für 5 Atemzüge die Augen und dann geht es weiter!‘

Das ist fast das Entscheidende und das, was oft bei der Zielerreichung übersehen wird. Gabriele Oettinger nennt die Kombination zwischen der Vorstellung des Ziels in Kombination mit dem Hindernis: ‚mentales Kontrastieren‘.

Das Buch dazu, die App und ein Onlinekurs

Und wenn Sie noch immer meinen, das bekomme ich nicht hin! Dann gibt es die WOOP-App und sogar einen Mini-Onlinekurs von Gabriele Oettingen bei der TK (Techniker Krankenkasse). Der Kurs ist kostenfrei!

Also, worauf warten Sie noch? Menschen, die WOOP verwenden, sind erfolgreicher – das belegen zahlreiche Studien.

  • Welche Gewohnheit wollen Sie verändern?
  • Welche neu in Ihren Alltag integrieren?
  • Jetzt können Sie in die Umsetzung gehen
  • Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, ein ruhiges Plätzchen und eine Gewohnheit, die Sie ändern oder neu etablieren wollen.

Fazit und ein Blick auf die Selbstwirksamkeit

Die Veränderung von Gewohnheiten erfordert trotz allem Zeit, Geduld mit sich selbst und Ihr Wollen. Mit diesen konkreten Schritten, wie einem Wenn-dann-Plan und der WOOP-Methode erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit enorm, dass es Ihnen gelingt.

Klare Ziele, kleine Schritte und ein unterstützendes Umfeld sind weitere Aspekte, die hilfreich sind,  eine langfristige und nachhaltige Veränderungen zu erreichen. Hindernisse gehören mit dazu, sonst wäre es ja easy und Sie hätten diesen Beitrag gar nicht gelesen.

Haben Sie Vertrauen in Ihre Fähigkeit zur Veränderung und freuen Sie sich auf die positiven Auswirkungen, die damit verbunden sind. Sie haben es in der Hand und ganz nebenbei stärken Sie Ihre Selbstwirksamkeit. Diese ist ein zentraler Resilienzfaktor.

Seien Sie mutig und machen Sie den ersten Schritt!

Beide Methoden setze ich ebenfalls in meinen Blended-Learning-Seminaren ein.

Buchen Sie doch gleich ein Seminar oder ein Einzelcoaching  – mit Umsetzungsgarantie (also zumindest tue ich das Bestmögliche, damit Sie Ihr Ziel erreichen!)

Gerne können Sie mich anrufen oder mir schreiben : mail@margit-reinhardt.de 

 

 

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