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Bildschirmarbeit erschöpft oft mehr als gedacht

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Kennst du das Gefühl, abends erschöpft zu sein – obwohl du doch den ganzen Tag nur gesessen und auf einen Bildschirm geschaut hast?

Erschöpfung verbinden wir meist mit körperlicher Anstrengung, aber durch vieles Sitzen? Das klingt doch ziemlich unlogisch!

Es liegt mit an der angespannten Haltung in Verbindung mit dem konzentrierten Sehen, ohne Bewegung – das ist richtig anstrengend.

Hinzu kommt, daß oft ohne Unterbrechung gearbeitet wird. Selbst das Essen findet direkt am Bildschirm statt, erzählen mir Teilnehmer immer wieder.

Die Anspannung von Augen, Kopf und Körper

Das ist noch gar nicht alles. Neben müden oder brennenden Augen bemerkst du vielleicht auch eine diffuse innere Unruhe und eine mentale Erschöpfung, die sich spätestens am Nachmittag einstellt.

Ursache ist neben der äusseren Anspannung die innere – in Form der Aufmerksamkeit.

Am Abend sind es nicht nur die Augen, sondern auch der Kopf, der sich angespannt anfühlt – da ist nach Feierabend die Energie erst einmal im Keller.

Für viele Menschen ist das einfach so. Nicht angenehm, nicht gewollt, sondern Alltag.

Eine Ursache besteht darin – und da kannst du was tun – dass deine Augen und deine Aufmerksamkeit  zu wenig Abwechslung und zu wenig echte Pausen bekommen haben.

Viele Pausen sind gar keine echten Pausen

Denn mal kurz aufs Smartphone schauen, eine Nachricht schreiben, durch den Feed scrollen – das fühlt sich doch nach Pause an!Für deine Augen und deine Aufmerksamkeit ist es aber oft nur eine Fortsetzung der Bildschirmzeit.

Eine echte Pause bedeutet: etwas ganz anderes tun als das, was du die ganze Zeit gemacht hast.

Selbst Mikropausen von 30 bis 60 Sekunden können dabei schon etwas verändern.

Es kommt auf die Art der Pause an!

Zum Beispiel den Blick bewusst vom Bildschirm lösen, nicht nur für 3 Sekunden!

Sondern am besten mit einem Aufstehen verbinden, die Augen wirklich vom Bildschirm weg in die Ferne richten – und das für mehrere ruhige Atemzüge.

Oder die Schultern kreisen, den Nacken lockern, indem du den Kopf von rechts nach links und wieder zurück bewegst.

Pausen weg von allen Bildschirmen, auch wenn sie nur wenige Minuten dauern, verändern die innere Anspannung spürbar. Auf Dauer bringen solche Kleinigkeiten richtig viel.

Wenn du das vertiefen möchtest, findest du in meinem Artikel über Augenübungen für den Büroalltag weitere Anregungen: 3 kurze Tipps, die müde Augen wieder munter machen

In meinem Seminar Augenfitness für Bildschirmarbeitende geht es genau darum: zu verstehen, was Augen im Arbeitsalltag belastet – und wie kleine, alltagstaugliche Übungen wieder mehr Entspannung und Klarheit bringen. Wenn du deine Augen gezielt unterstützen möchtest, findest du hier weitere Informationen: Augenfitness mit Transferbegleitung

Oder buche doch hier einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch.

Bei dieser Gelegenheit kann ich dir einen Einblick in die Transferbegleitung geben!

Ausblick: Warum kleine Schritte oft nachhaltiger wirken

Viele Veränderungen im Arbeitsalltag scheitern nicht daran, dass wir nicht wissen, was hilfreich wäre.
Sondern daran, dass gute Impulse im Alltag schnell wieder verloren gehen.

Auch beim Thema Augen, Konzentration oder Pausen zeigt sich das immer wieder:
Ein einzelner Workshop oder ein guter Vorsatz reicht selten aus, wenn der Arbeitsalltag so wie immer weiterläuft.

Was langfristig einen Unterschied macht, sind kleine, regelmäßige Impulse, die sich über längere Zeit in den Alltag integrieren lassen.

Genau damit arbeite ich seit vielen Jahren in Form einer Transferbegleitung – heute würde man oft von Mikrolearning sprechen: kurze, alltagstaugliche Lern- und Erinnerungsimpulse, die helfen, neue Gewohnheiten Schritt für Schritt zu verankern.

Im nächsten Artikel geht es darum, warum dieses Lernen in kleinen Einheiten oft nachhaltiger wirkt als große Veränderungen auf einmal – und weshalb Mikrolearning gerade im Arbeitsalltag so gut funktioniert. Das bestätigen die Teilnehmerstimmen.

 

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Lernen mit KI: Was digitale Weiterbildung wirklich braucht

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Was dich hier erwartet

Digitale Weiterbildung und KI versprechen viel – aber was bedeutet das wirklich für unser Lernen? Margit Reinhardt teilt ihre Gedanken von der LEARNtec xChange und fragt, wo KI uns stärkt und wo sie uns schwächen könnte.

01 Lernen bleibt eine aktive Eigenleistung
02 KI als Werkzeug – nicht als Ersatz
03 Die Illusion von Kompetenz
04 Denkfaulheit als unterschätztes Risiko
05 Warum gemeinsames Lernen unverzichtbar bleibt

Lesezeit: ca. 4 Minuten

Wo nutzt du KI bereits beim Lernen – und wo möchtest du bewusst selbst aktiv bleiben?

Im Januar nahm ich an der digitalen LEARNtec xChange teil.

Es ging um Weiterbildung und den Einsatz von KI.

Zwei Vorträge möchte ich besonders hervorheben – weil sie mich zum Nachdenken gebracht haben.

Hier meine wichtigsten Erkenntnisse:

Lernen bleibt aktiv – auch mit KI

Prof. Dr. Barbara Geyer brachte es mit einem treffenden Vergleich auf den Punkt: Früher hat man sich auch nicht einfach in eine Bibliothek gesetzt und wusste danach automatisch alles.

Lernen war und bleibt eine aktive Leistung des Lernenden – es ist anstrengend, erfordert Eigeninitiative und lässt sich nicht delegieren.

Künstliche Intelligenz kann uns dabei hervorragend unterstützen: beim Recherchieren, beim Erstellen von Zusammenfassungen, beim Generieren von Übungen oder mit Tests.

Oder dabei, sich einen Inhalt verständlich erklären zu lassen, um einen ersten Schritt zum Verständnis zu erhalten.

Aber sie nimmt uns das Lernen nicht ab.

Im Gegenteil: Die Gefahr besteht, dass KI uns denkfaul macht, wenn wir zu viel an sie auslagern.

Was mir besonders wichtig erscheint: Der Mensch als soziales Wesen braucht Kontakt, Gespräche.

In meinen Seminaren erlebe ich immer wieder, wie wertvoll der Austausch untereinander ist. Zu erkennen, dass man mit seinen Problemen und Unsicherheiten nicht allein ist – das motiviert. Gemeinsam zu lernen und dabei zu sehen, wie unterschiedlich andere an Themen herangehen, erweitert den eigenen Lernhorizont.

Einen Sachverhalt durchdenken und verstehen, das ist die Leistung des Lernenden.

KI kann die Lücken im Verstehen entdecken und Fortschritte messen. Auch das ist für den Lernerfolg unterstützend.

Geyers Fazit: Künstliche Intelligenz kann Materialien, Lernspiele, Tests erstellen und Feedback geben.

‚Lernen selbst bleibt menschlich‘

Entscheidend wird die persönliche (Lern-)Begleitung – das Eingehen auf den individuellen Kenntnisstand, auf konkrete Hindernisse und die Frage: Wie bleibe ich am Ball?

Lernen unter Unsicherheit

Prof. Dr. Anja Schmitz ergänzte diese Perspektive um einen wichtigen Aspekt: die Komplexität unserer Zeit.

Viele Veränderungen, Krisen und Unsicherheit führen bei Lernenden zu zwei gegensätzlichen Reaktionen:

  • Einerseits die Motivation, dranbleiben zu wollen. Sich nicht abgehängt zu fühlen.
  • Andererseits die Überforderung angesichts der Geschwindigkeit der Veränderungen.

Was heute noch klar scheint, ist morgen schon überholt. Diese Widersprüchlichkeit verlangt von Lernenden deutlich mehr Selbstregulation:

  • Wie motiviere ich mich immer wieder neu?
  • Wie integriere ich Neues?
  • Und wie lasse ich Veraltetes auch wieder los?

Dynamikrobustheit

Ein Begriff brachte das alles sehr auf den Punkt: Dynamikrobustheit.

Anja Schmitz bezeichnet es als die Fähigkeit, in all dem Wandel mit ‚widersprüchlichen Anforderungen handlungs-, lernfähig und gesund zu bleiben.‘

Resilienz bedeutet für mich, eben diese Spannungen immer wieder neu auszubalancieren und die Motivation zu behalten und sie immer wieder neu zu aktivieren.

Schmitz brachte dazu ein einprägsames Beispiel: Navigationssysteme.

Wir alle nutzen sie – im Auto, zu Fuß, überall. Aber wer von uns kann noch eine Karte lesen? Oder sich nach dem Sonnenstand orientieren? Diese Fähigkeiten schwinden, weil wir sie nicht mehr nutzen. Bequemlichkeit hat ihren Preis.

Gleichzeitig kann KI durch ihre Effizienz auch positiv wirken:

Wenn ich nicht mehr unzählige Präsentationen durcharbeiten muss, sondern eine präzise Zusammenfassung bekomme, kann das die Behaltensleistung – weil die Inhalte überschaubar sind – sogar verbessern.

Mein Fazit

Was bleibt mir im Kopf? Die Frage nach dem richtigen Maß.

KI ist ein mächtiges Werkzeug – aber was wir vollständig an sie auslagern, werden wir selbst langfristig nicht mehr beherrschen.

Ein Gedankenspiel: Wenn ich bald Gespräche aufzeichne, sie von KI zusammenfassen lasse und diese Zusammenfassung dann anderen vorlese – lohnt es sich dann überhaupt noch, beim Gespräch dabei zu sein? Das klingt absurd. Aber ist es wirklich so weit von unserer Realität entfernt?

Das geht mir in diesem Zusammenhang durch den Kopf: Ist die KI in der Lage, Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten zu erzeugen?

Oder besteht dabei die Gefahr einer Illusion von Kompetenz –

Ich glaube, vieles zu können, weil KI es für mich erledigt – kann aber die Ergebnisse selbst nicht mehr einschätzen oder nachvollziehen.

Meine Erkenntnis:

KI sollte uns befähigen, nicht ersetzen.

Die Herausforderung liegt darin, bewusst zu entscheiden, wo uns KI unterstützt – und wo wir selbst aktiv bleiben müssen und vor allem wollen, um kompetent und urteilsfähig zu bleiben.

 

Was für mich zum Lernen dazugehört:

Lerntechniken, ja klar.

Aber das ist nur ein kleiner Teil.

  • Wie gehst du mit dir um, wenn Hindernisse auftauchen?
  • Wenn du gefühlt nicht weiterkommst, wie motivierst du dich dann?
  • Wenn du haderst und an deinen Fähigkeiten zweifelst?

Selbstwirksamkeit ist für mich die Basis, um gut lernen zu können.

Um mit Veränderungen und allem, was dazugehört, gut klarzukommen.

Wenn du dir überlegst, ob ein Coaching oder ein Workshop für dein Team etwas ist,

buche doch hier einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch.

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Achtsamkeit im Alltag: Fünf kleine Impulse, die geblieben sind

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Wenn ich heute am Ende des Jahres Veränderungen reflektiere, dann wird mir eine dauerhafte Veränderung besonders bewusst:
Mein Start in das Thema Achtsamkeit liegt inzwischen fünf Jahre zurück – und ich bin tatsächlich drangeblieben!

Begonnen hat alles mit einem intensiven klassischen achtwöchigen MBSR-Kurs. Der Anfangsschwung war groß.

Doch entscheidend waren nicht die Kurse selbst, sondern das, was tatsächlich geblieben ist: kleine, alltagstaugliche Achtsamkeitsimpulse, die sich ohne zusätzlichen Aufwand integrieren lassen – selbst in einen vollen Arbeitsalltag.

In diesem Blogartikel teile ich die fünf Achtsamkeitsimpulse, die ich bis heute am häufigsten praktiziere – und warum sie für mich wirksam sind.

Was Achtsamkeit heute für mich bedeutet

Der intensivste Achtsamkeitskurs war übrigens online. Bei Dr. Britta Hölzel, Psychologin, Neurowissenschaftlerin und Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)- Trainerin.

Eine Definition von ihr, die für mich immer noch Bestand hat, stammt aus diesem MBSR-Kontext:

„Achtsamkeit bedeutet, dem Erleben im gegenwärtigen Moment offen, neugierig und freundlich zugewandt zu begegnen“.

Genau darum geht es für mich:
Wahrnehmen statt funktionieren – und dem eigenen Erleben mit mehr Freundlichkeit begegnen.
Nicht perfekt, denn das bin ich nicht. Sondern regelmäßig.

1. Eine Minute innehalten – der kleinste (kürzeste) Einstieg in die Achtsamkeit

Manchmal braucht es nicht mehr als eine Minute. Die bringt erstaunlich viel.

Eine Minute, in der ich nichts tue, sondern meinen Atem wahrnehme.
Diese kurze Pause nutze ich, um:

  • zu spüren, wie es mir gerade geht
  • oder um mich neu zu orientieren
  • oder um zu prüfen, ob ich noch bei meinen Prioritäten bin

Gerade diese Kürze macht den Unterschied. Eine Minute ist machbar – gerade an stressigen Tagen.

2. Achtsames Essen: Vom Automatismus zum Genuss

Ein wirklich prägendes Erlebnis im MBSR-Kurs war für mich die sogenannte Rosinenübung.

Wenn du dir vorstellst, wie du normalerweise eine Rosine isst, dann ist das eine Sache von Sekunden.
Sie macht sichtbar, wie automatisiert wir essen – und wie viel Wahrnehmung dabei verloren geht.

In der klassischen Rosinenübung (geht auch mit etwas andererm) isst man eine Rosine bewusst. Das beginnt mit dem Anschauen und Tasten der Struktur und dem Riechen. Schon allein dabei werden viele visuelle und taktile Reize aktiviert und ausgelöst – damit viele Assoziationen. Wo sie wohl herkommt, wie sie gewachsen ist – als Traube.  Als nächstes legt man sich die Rosine auf die Zunge, erspürt sie, erlebt den ersten zarten Geschmack. Bis schließlich das langsame bewusste Kauen beginnt. Das hat mehrere Minuten gedauert – für viele kaum vorstellbar.

Für mich hat sich in dem Moment eine ganz neue Rosinenwelt erschlossen.

Seitdem esse ich bewusster:

  • ich taste, rieche, schmecke – schon beim Zubereiten
  • ich genieße kleinere Mengen intensiver
  • und nehme wahr, wie ich esse

Interessant ist noch die Beobachtung:
Die Art, wie ich esse, ist für mich zu einer Rückmeldung geworden, wie es mir gerade geht.

Natürlich gibt es Gelegenheiten, in denen ich im Nachhinein feststelle, dass ich gar nicht weiß, wie etwas geschmeckt hat. Da war ich wohl mit den Gedanken woanders oder in Hektik.

3. Ein Abschlussritual für den Arbeitsalltag

Ein fester Bestandteil meines Alltags ist eine kurze Meditation zum Arbeitsende.

Dabei reflektiere ich, was wichtig war, was erledigt wurde und in welcher Stimmung ich bin.

Mal begleitet durch eine App, mal in Stille.
Dieses Ritual markiert für mich den Übergang:
von Arbeit zu Freizeit – von Anspannung zu Loslassen.

Meist sind es 10 bis 15 Minuten.
Wenn ich es einmal vergesse, merke ich schnell, wie sehr mir dieser Abschluss fehlt.

4. Mit Emotionen achtsam umgehen, anstatt sie wegzuschieben

Gerade belastende Situationen wirken oft lange nach. Unser Gehirn nimmt diese viel stärker und intensiver wahr.
Heute kann ich anders damitgehen um als früher.

Emotionen im Alltag

Eine kleine Bandbreite der Emotionen

Ich beobachte:

  • wo ich eine Emotion im Körper spüre – in Form von Anspannung oder Druck oder Leichtigkeit
  • was sie ausgelöst hat – manchmal sonnenklar, oft uneindeutig und verwischt
  • wie intensiv sie gerade ist und was mir hilft, damit gut umzugehen

Ich habe gelernt, Emotionen so wahrzunehmen, als ob ich mich von aussen beobachte.

Mir sozusagen über die Schulter schaue. Wo spüre ich Ärger oder Aufregung? Was hat mich so getriggert, dass ich die Emotion so intensiv erlebe?

Dabei beobachte ich meine Körperreaktionen und übe mich darin, diese Emotion einerseits zu verstehen und in der Folge wieder zu regulieren.

Verstehen im Sinne des Auslösers. Verständnis und das Mitgefühl dafür, dass die Emotion da ist. Das Wissen darüber, dass es eine Emotion ist, die auch wieder vergeht und mich nicht komplett ausmacht. Was hilft mir jetzt?

Bewusstes Atmen oder Klopfen mit der PEP®-Methode (nach Michael Bohne) unterstützen mich dabei, mich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

So kann ich Abstand gewinnen und weniger impulsiv reagieren.

5. Digital Detox beim Spazierengehen

Beim Spazierengehen lasse ich mein Smartphone bewusst zuhause.

Keine Musik.
Keine Podcasts.
Nur meine Gedanken und meine Umgebung.

Aus meiner Erfahrung können so Ideen entstehen. Erlebnisse werden reflektiert und verarbeitet. Ich bin spürbar mehr im Hier und Jetzt.

Warum kleine Achtsamkeitsimpulse nachhaltiger sind als große Vorsätze

Meine Erfahrung zeigt mir immer wieder:

  • kleine Auszeiten sind besser als gar keine Pausen
  • Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität
  • Achtsamkeit entsteht einfach im Alltag – nicht zusätzlich zum Alltag

Achtsamkeit hat meinen Alltag nicht perfekter gemacht.
Aber klarer, ruhiger und vor allem bewusster

Gerade zum Jahresende wird mir bewusst, wie sehr Achtsamkeit die Grundlage für vieles andere ist:
für Konzentration, klare Entscheidungen und einen freundlicheren Umgang mit mir selbst.

Im neuen Jahr setze ich genau dort an – bei der Frage, wie wir in einem fordernden Arbeitsalltag fokussiert bleiben können, ohne uns ständig zu überfordern.

Wenn du ebenfalls an Klarheit gewinnen willst,  kannst du hier einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

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Teil 2: Praktische Wege zur Selbstregulation

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Im ersten Teil vor einer Woche haben wir uns angeschaut, wie negative Gedanken unser Gehirn beeinflussen und warum die Amygdala manchmal Überhand gewinnt.

Heute geht es um die Frage: Was können wir konkret tun?

Ich zeige dir, was meine Erfahrungen sind, um aus negativen Gedanken heraus und in eine bessere Konzentration hinein zu kommen.

Selbstregulation: die Amygdala beruhigen

Entscheidend ist also, wie kann die Aktivität der Amygdala im Sinne von Selbstregulation ein wenig heruntergefahren werden? Mit dem Ziel,  dass unser Stirnhirn wieder an erster Stelle steht?

Ziel ist es, die

  • negativen Gedanken zu verringern oder gar zu stoppen
  • damit wird Stress abgebaut
  • in der Folge verbessert sich deine Konzentration
  • mit kleinen Achtsamkeitsübungen Alltag sorgst du dafür, dass dein Energiefass sich wieder gut füllt!

Eine erste und leichte Möglichkeit besteht darin, unsere Sinne zu aktivieren. Denn, so die Neurowissenschaftlerin Notebaert, gleichzeitig Denken und Spüren geht nicht. Dazu gibt es viele Anregungen aus der Achtsamkeit. Etwas, achtsam, also bewusst zu tun, hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Lebensqualität.

Es stärkt die Konzentration und wirkt wiederum auf die Stimmung.

Ein gut gefülltes Energiefass sorgt für eine gute Konzentration

Ein gut gefülltes Energiefass für eine gute Konzentration

Wir haben es in unseren Händen! 

Das sogar wortwörtlich! Ihre Anregung war, die Hände fest aneinander zu reiben und dann die Handflächen aneinander zu legen. Die Augen schließen und nur die Hände spüren.

  • Wo ist der Kontakt der Handflächen intensiver wahrnehmbar?
  • Wo ist die Wärme spürbar?
  • Kribbelt es in den Fingern?

Für gerade mal eine halbe Minute. Probier das doch gleich einmal aus!

Das Beste, so Notebaert, kann so einfach sein, wenn wir es dann einfach nur tun.

Wenig Zeit? Beginne mit kleinen Dingen im Alltag

Mini-Auszeit im Alltag - Augen schließen, Ausatmen und Schultern entspannen

Ausatmen und Schultern entspannen

  1. Eine Kleinigkeit bewusst essen – ohne irgendetwas anderes nebenher zu machen, wieder alle Sinne einsetzen. Essen wirst du ja mehrmals am Tag!
  2. Musik kann eine kleine Glücksdusche fürs Gehirn sein und richtig Schwung geben oder Leichtigkeit – je nach Song. Oder summe mal vor dich hin. Beim Gehen – oder beim Einkaufen, Radfahren, auf dem Weg zur Arbeit. Ich summe oft beim Gehen vor mich hin. Dazu brauche ich keine extra Zeit!
  3. Bewusstes Atmen – Langsam und bewusst atmen bringt mehr Sauerstoff in die Lungen. Es führt zu Entspannung und zu mehr Konzentration: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Für eine oder zwei oder mehr Minuten.
  4. Seufzen ist Lungentraining und hilft, Spannung loszulassen. Es tut einfach gut.
  5. Sitzen – wie sitzt du in diesem Augenblick? Oft sind die Schultern ein wenig hochgezogen, der Nacken ist angespannt. Atme aus und lockere die Schultern. Ist eine kleine Erleichterung spürbar?
  6. Bewegung – zum Beispiel weniger sitzen – hat einen direkten Einfluss auf unser Gehirn. Bewegung in der Natur noch viel mehr: das Stresshormon Cortisol geht schon nach 3 Minuten um 12 % zurück! Wie wäre es mit einer Runde draußen in der Mittagspause?
  7. Noch viel bedeutsamer sind soziale Beziehungen, denn gute Beziehungen und mentale Gesundheit gehören zusammen. Ein kurzes Gespräch mit einer Kollegin oder einem netten Kollegen – ein freundliches Danke an der Kasse im Supermarkt – es gibt viele kleine. Gelegenheiten im Alltag.

Unser Gehirn liebt Gewohnheiten!

Es ist vieles, was nicht viel Zeit braucht. Unser Gehirn liebt Gewohnheiten. Verknüpfe kleine Schritte mit Gewohnheiten. Solche Kleinigkeiten haben auf Dauer eine überraschend gute Wirkung!

In meinen Konzentrationsseminaren spielen so kleine Veränderungen ebenso eine Rolle. Kleine Auszeiten. Denn nur mit einem fitten Stirnhirn kommen wir gut durch den Alltag. Pausen gehören einfach mit dazu. Pausen, die Energie bringen!

Welche Impulse nimmst du für dich mit? Probiere die Anregungen aus und beobachte, was sich verändert.

Hier kannst du einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

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Gedankenkarussell stoppen: Warum dein Stirnhirn müde wird und was wirklich hilft Teil 1

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Durch einen Vortrag von Karolien Notebaert auf der Online-Konferenz Change Maker 50+ bin ich wieder dahingehend neu sensibilisiert, welche Gedanken durch meinen Kopf gehen. Oft ist man sich darüber gar nicht bewusst. Doch die Art und Richtung der Gedanken wirkt ja wiederum auf unsere Stimmung und auf die Art und Weise, wie wir über die Zukunft denken.

Karolien Notebaert ist Neurowissenschaftlerin und hat das Buch „Vom Glück der richtigen Gedanken“ geschrieben. Darin geht es um die Rolle unserer Gedanken und wie hilfreich sie sind. Oder eben nicht.

Wie, fragte sie, sieht die Welt für uns aus, wenn wir positive Gedanken haben? Wie sieht die Welt aus, wenn gerade negative oder Zweifel-Gedanken da sind?

Kurzer Lesestopp: 

Wie fühlst du dich bei negativen Gedanken?

Wie ist in dem Augenblick deine Lebensqualität?

Sorgen sind wie ein Kinofilm im Kopf

Sie erzeugen Angst, Stress und Unsicherheit. Diese inneren Störungen erzeugen Unruhe. Was kannst du tun?

Sofort dachte ich an die täglichen Meldungen, die ungefragt und automatisch aufs Handy schwappen und die Neugier antriggern. An die Stimmung, die sich breit macht und zu viel Unzufriedenheit und Unsicherheit führt.

In meinen Coachings geht es immer wieder um die Selbstregulation. Wie komme ich aus den Gedankenschleifen und der Unsicherheit wieder heraus? Eine Selbstregulation kann jeder trainieren und stetig weiter entwickeln.

Was passiert bei negativen Gedanken in unserem Gehirn?

Warum landen wir schneller in dem negativen Modus als umgekehrt?

Bei negativen Gedanken wird unsere Amygdala (auch als Mandelkern bezeichnet, weil sie diese Form und Größe hat) aktiv. Das ist so ein ganz kleiner Bereich im Gehirn, der alles, was wir erleben, scannt. Bei möglicher Gefahr wird er sofort aktiv. Das ist natürlich enorm wichtig, um schnell zu reagieren und unser Überleben zu sichern.

Doch bei Stress und negativen Gedanken, die durch Nachrichten und Social Media nochmal verstärkt werden, ist die Amygdala hochaktiv. Sie sieht nur noch die Gefahr, alles, was bedrohlich sein könnte.

Das versetzt uns in Stress. Es entstehen Ängste und Sorgen. Schon sind wir mittendrin in dem Sog der negativen Gedanken.

Das hat Folgen. Denn wenn die Amygdala so aktiv ist, wird der Bereich hinter unserer Stirn blockiert.

Das ist der Präfrontale Cortex, kurz PFC. Oder alltagstauglich ausgedrückt: unser Stirnhirn.

Den brauchen wir für die Konzentration, für das Lernen, um überhaupt Informationen zu gewichten, um etwas zu planen, Probleme zu lösen oder um aktiv zuzuhören.

Der ist übrigens erst im Alter von 25 Jahren komplett entwickelt!

Das Energiegefäß: Warum unser Stirnhirn müde und erschöpft ist

Der PFC hat keine grenzenlose Energie, auch wenn wir das gerne so hätten. Notebaert verglich das mit einem gut gefüllten Gefäß. Wenn du ausgeschlafen bist, ist das Gefäß gut gefüllt. Du hast Energie, kannst dich gut konzentrieren, bist gut drauf.

Jetzt kommt der Haken. Denn wenn du sehr aktiv bist, eine Aufgabe nach der anderen abarbeitest, im Meeting bist, Fragen beantwortest, zwischendrin dein Handy checkst, Mails bearbeitest… das Energiegefäß wird leerer und leerer.

Die Amygdala bekommt das natürlich mit und grätscht jetzt bei jeder Kleinigkeit rein.

Eine hochaktive Amygdala aktiviert Stress und negative Gedanken, die Konzentration sinkt

Eine hochaktive Amygdala aktiviert Stress und negative Gedanken

Der Kollege hat so komisch geguckt?

Das Mail-Postfach ist schon wieder voll?

Du hast nur die Hälfte von dem hinbekommen, was du dir für den Vormittag vorgenommen hast?

Wenn du wenig geschlafen hast, reicht schon der Stau oder die verspätete Bahn am Morgen aus, um bereits mit schlechter Laune am Arbeitsplatz anzukommen.

Dein Präfrontaler Cortex hat in diesem Fall schon am Morgen viel von seiner Kapazität verbraucht.

Wie kann es gelingen, diese mentale Energie, ob am Morgen oder im Laufe des Tages, wieder aufzuladen?

Gleich mein erster Tipp – da komme noch mehr: Mach Pausen!!

Der Zusammenhang zwischen Energie und Empathie

Die Lebensqualität, so Notebaert, findet im Kopf statt. Da können wir ansetzen.

Achte mal auf die Selbstgespräche, die du ja laufend führst. Ständig findet eine Bewertung statt: ob du etwas gut findest oder nicht. Das hängt eben sehr stark davon ab, wie gut dein „Stirnhirn“ die Amygdala regulieren kann. Denn das kann sie, wenn genügend Energie vorhanden ist.

Bei Stress und Anspannung fährt die Amygdala ihre Aktivität hoch und gleichzeitig hat das Stirnhirn weniger Energie.

Ein Aspekt aus dem Vortrag und der nachfolgenden Diskussion hat mich noch sehr nachdenklich gemacht:

Mit weniger Energie sinkt die Empathie. Oder anders: Empathie als Verstehen und Mitfühlen ist nur möglich, wenn es uns selbst gut geht. Oder wenn die Gedanken positiv oder zuversichtlich sind. Wenn wir in unserem Gedankenhaushalt ausgeglichen sind. Sonst stumpfen wir ab. Oder wir brauchen immer mehr und mehr Reize, um überhaupt noch etwas zu spüren.

Wenn ich mir so anschaue, was in der Gesellschaft los ist – viel Stress, Unsicherheit, was die Zukunft betrifft, Verlustängste – da ist viel Anspannung!

Im nächsten Blogartikel erfährst du, wie die Aktivität der Amygdala heruntergefahren werden kann:

  • Konkrete alltagstaugliche Werkzeuge für dein Stirnhirn!
  • Praktische Übungen, die schnell helfen.
  • Kleine Achtsamkeitsmomente, die du in deinen Alltag einbauen kannst.

Und in meinem Konzentrationsseminar erfährst du, wie du deine Konzentration stärkst und deine Gedanken leichter in eine förderliche Richtung lenken kannst.

Hier kannst du einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.

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Kuchen, Konzentration und KI: Was Lernende heute wirklich brauchen

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Meine Gedanken zum Vortrag von Martin Korte auf der LEARNTEC 2025

Kannst du dir vorstellen, wie es ist, aus einem geöffneten Staudammtor zu trinken?

Fast unvorstellbar, doch genauso geht es uns, wenn unzählige Informationen auf uns einströmen.

Diesen Vergleich brachte Martin Korte, Professor für Neurobiologie und Lernexperte an der TU Braunschweig, auf seinem Vortrag auf dem Kongress der Learntec. Ein sehr eindrückliches Bild!

Aus einem Staudammtor trinken?

Denn so wie unser Flüssigkeitsbedarf mehr als überfordert wäre, so geht es auch unserem Gehirn. Während unser Magen ein Sättigungsgefühl sendet, wenn wir genug gegessen haben, fehlt unserem Gehirn ein vergleichbares Info-Stopp-Signal. Ein „Info-Sattgefühl“ gibt es nicht – leider.

Unser Gehirn filtert – und zwar ständig!

Stattdessen filtert unser Gehirn. An manches, was du letzte Woche gemacht hast, erinnerst du dich sehr genau: wenn es eine Bedeutung hat und am besten noch mit Emotionen verbunden ist. Oder wenn du dich angestrengt oder etwas kniffeliges hinbekommen hast.

Alles andere rauscht an uns vorbei: Werbetafeln in der U-Bahn, Gesprächsfetzen, Push-Nachrichten – oft,  bevor der Arbeitstag überhaupt begonnen hat. Kein Wunder, dass sich viele Menschen überfordert fühlen.

Tatsächlich, so Martin Korte, prasseln rund 400.000 Sinnesreize pro Sekunde auf uns ein. Verarbeiten kann unser Gehirn aber nur etwa 120 Bit pro Sekunde – beim Zuhören allein sind schon 60 Bit belegt. Wer also bei einem Gespräch noch nebenbei aufs Smartphone schaut, bekommt zwangsläufig weniger mit.

Ein Beispiel vom Bäcker – oder: Wie Auswahl unser Denken schützt

Stell dir vor, du stehst bei deinem Lieblingsbäcker und willst ein Stück Kuchen kaufen. 15 Kuchen stehen zur Wahl. Du wirst dich entscheiden müssen – lieber Apfel oder doch Schoko? Die anderen 13 blendet dein Gehirn mehr oder weniger aus. Nur so kommst du schließlich zu einer Entscheidung. Es geht gar nicht anders.

Wie bei der Kuchenauswahl: Entscheiden und ausfiltern, was ist wirklich wichtig an Informationen?

Kuchenauswahl

So funktioniert auch unsere Informationsverarbeitung: Unser Gehirn wählt aus, was gerade wichtig erscheint – der Rest wird unterdrückt. Wären alle Kuchen gleichzeitig relevant, würdest du vermutlich gar keinen auswählen. Und so geht es uns auch mit Informationen: Wenn wir alles behalten wollen, behalten wir am Ende – nichts.

Zu viele Infos? Dann lieber gar keine!

Wer Angst hat, etwas zu verpassen oder möglichst viel mitbekommen will, der überfordert sein Arbeitsgedächtnis – das Tor ins Gehirn – dauerhaft. Das führt zu Denkblockaden, zu Reizüberflutung und im schlimmsten Fall zu mentalem „Durchzug“. Paradoxerweise passiert das oft gerade dann, wenn wir denken, alles könnte wichtig sein und eben nicht selektieren wollen.

Aber: Lernen, Erinnern, Verstehen funktioniert nur durch Auswahl und Gewichtung. Wenn wir uns nicht entscheiden, können wir nichts merken. Stress entsteht – und kostet wiederum wertvolle Hirnkapazität. Denn dann ist das Gehirn erst einmal mit der Stressbewältigung beschäftigt.

Warum Konzentration beim Lernen entscheidend ist

Lernen, so Martin Korte, gelingt am besten, wenn wir aktiv sind. Etwa, wenn wir uns Notizen machen. Dabei sind wir wacher, aufmerksamer – und speichern Informationen nachweislich besser ab. Wer also mitschreibt oder sich selbst testet oder sich mit anderen Lernenden austauscht, lernt aktiver.

Ist Wissen im Google- und KI-Zeitalter überhaupt noch relevant?

Wozu noch lernen, wenn doch alles schnell abrufbar ist? Diese Frage höre ich immer wieder. Doch Wissen entsteht nicht durch bloßes Konsumieren von Inhalten – sondern durch eine persönliche Einordnung und Bewertung. Ja, das kann manchmal mühsam und anstrengend sein.

Denn wer keine Vorstellung davon hat, was richtig oder falsch, glaubwürdig oder zweifelhaft ist, verliert sich in Beliebigkeit. Wenn Maschinen ‚klüger‘ werden, brauchen wir mehr Wissen über klügere Maschinen!

Damit wir gut damit umgehen können, sind digitale Kompetenzen die Voraussetzung. Etwa, um Suchmaschinen oder die KI sinnvoll und hilfreich nutzen zu können. Doch nur 51 % der Bevölkerung können digitale Informationen richtig einordnen (Quelle: D21-Digital-Index 2024/25). Medienkompetenz ist also keine „Wenn ich mal Zeit habe“, sondern die Grundlage für digitale Mündigkeit.

Noch brisanter fand ich die neurowissenschaftlichen Untersuchungen zu lernenden Jugendlichen. Viele aktivieren bei Fragen nicht mehr ihr Langzeitgedächtnis – den Wissensspeicher – sondern das Frontalhirn. Dort, wo die Strategie „Wie finde ich etwas bei Google?“ Oder „Was sagt ChatGPT?“ verarbeitet wird.

Um kluge Fragen zu stellen – etwa an eine KI – brauchen wir Vorwissen. Je mehr wir verstehen, desto differenzierter können wir denken und handeln. Oder eben Fragen an die KI stellen, die uns beim Lernen unterstützen und herausfordern kann. Nicht alles, was die KI als Ergebnis liefert, stimmt inhaltlich oder sachlich. Das zu erkennen und zu überprüfen, ist entscheidend für eine sinnvolle Nutzung.

 

„Packt man genügend Mist in eine neuronales Netz hinein, kommt wie von selbst wieder Mist heraus.“

Stefan Buijsman

Unser Gehirn ist keine Festplatte – es ist ein Netzwerk!

Viele Menschen sprechen von ihrem Gedächtnis wie von einer „Festplatte“. Doch unser Gehirn lebt von Vernetzung. Je mehr Vorwissen vorhanden ist, desto leichter fällt das Lernen – vor allem, wenn es anstrengend wird. Aktives, forderndes Lernen sorgt für eine tiefere Speicherung und besseres Erinnern. Lernen wird also nicht aufhören, es wird sogar noch wichtiger werden!

 5 Kompetenzen, die wir heute brauchen

Um mit digitalen und kognitiven Anforderungen souverän umzugehen, schlagen Bildungsforscher diese Schlüsselkompetenzen vor:

  • Selbsterkenntnis: Gedanken, Gefühle und Verhalten erkennen und einordnen
  • Selbstmanagement: Ziele setzen, mit Stress umgehen, sich motivieren
  • Kommunikation: Beziehungen aufbauen, klar kommunizieren, kooperieren
  • Soziales Bewusstsein: Perspektiven wechseln, Empathie entwickeln
  • Verantwortungsvolles Entscheiden: Entscheidungen reflektieren und Folgen abschätzen

Welche Kompetenz ist für dich wichtig und wie gut ausgeprägt ist sie?

So klappt es besser mit dem Lernen:

Die Empfehlung von Martin Korte zum Lernen – wie und wo sollte es stattfinden?

Offene Aufgabenstellungen, die ein Hineindenken erfordern. Fragen, die zum Denken anregen. Gut ist es, erst einmal etwas für sich zu lernen und mit diesem Wissensstand in den Austausch mit anderen gehen. Idealerweise in einer Lerngruppe. Oder in der Lerngruppe über ein Thema diskutieren und mit diesen Fragen selbst weiterlernen. Entscheidend ist die Erfahrung der Selbstwirksamkeit: ‚Ich bin fähig, es hinzubekommen. Wenn nicht, weiß ich, wo ich Unterstützung bekommen.’

Dazu gehört die Erfahrung, Fehler zu machen. Um besser zu werden. Etwas auszuprobieren, zu verwerfen und wieder neu beginnen. Ideen entwickeln und mit Fragen zu agieren. Man kann digital lernen, sich dann aber wieder mit anderen Lernenden austauschen und die Lernorte wechseln – auch das ist lernförderlich.

Ein reines Onlinelernen, so Martin Korte, führt sehr oft zu einer höheren Abbruchrate. Wenn allerdings Präsenz mit Online gemischt wird und mit Interaktionen verbunden ist, dann kann es gut gelingen. Das ist die Basis für lebenslanges Lernen, egal in welchem Alter.

Fazit: Zu viele Infos sind nichts für unser Gehirn – ein Glas Wasser schon!

Besser ist ein gutes Selbstmanagement. Dazu gehören Ziele, die für Lernende sinnvoll und machbar sind. Solche, die bei Bedarf neu angepasst werden können. Jeder Mensch lernt – je nach Thema – ein wenig anders. Lernende brauchen nicht nur einen Lernweg, sondern die Möglichkeit, diese zu verändern und anzupassen. Das alles erhöht die Motivation und stärkt gleichzeitig die Selbstwirksamkeit.

Martin Korte hatte noch einen Buchtipp, den ich gerne weitergebe: „Ada und die Algorithmen. Wahre Geschichten aus der Welt der künstlichen Intelligenz.“ Der Autor, Stefan Buijsman, ist Mathematiker und Philosoph. Eine spannende Mischung. Es geht darum, wie KI und Algorithmen funktionieren und wie sie unsere Welt verändern werden. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, was die Stärken und Schwächen der KI sind und wie sie funktioniert, dann ist das hier eine gute Möglichkeit!

Wenn du hier dranbleiben möchtest am Lernen und dem Selbstmanagement – das ist in Form eines Seminars oder eines Coachings möglich.

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Ständig online und am Handy – das macht was mit Ihnen!

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An einem Sonntagmorgen bin ich mal kurz zusammengezuckt, als ich in den Nachrichten das Ergebnis einer Studie der Postbank hörte. Sie und ich sind im Durchschnitt 69 Stunden pro Woche online, zwei Stunden weniger als im Vorjahr. Menschen zwischen 18 und 39 Jahren bringen es auf 85 Stunden pro Woche. Davon verbringen wir durchschnittlich sogar 4,5 Stunden am Tag mit dem Handy.

Wenn ich von 40 Wochenarbeitsstunden ausgehe, bleiben locker gerundet 30 Stunden online, die privat genutzt werden. Davon wird wohl die meiste Zeit am Smartphone verbracht. Zwar planen 17% der Menschen, ihre Internetnutzung weiter zu reduzieren, was ich nur unterstützen kann. Warum? Zuviel Handynutzung erzeugt digitalen Stress und es macht etwas mit unserem mentalen Immunsystem

Wofür nutzen Sie Ihr Handy hauptsächlich? 

Worauf fokussieren Sie sich, wenn Sie das Handy nutzen? Die überwiegende Nutzung sieht so aus: Etwa 70 % nutzen das Handy für soziale Kontakte bzw. Social Media. Ich gehe mal ganz zuversichtlich davon aus, dass die Nutzung von Messengern eher interessant und vor allem positiv ist. Insbesondere dann, wenn um Infos aus dem Freundeskreis geht oder um aus dem Verein zu erfahren, was wann stattfindet. Oder um sich zu verabreden oder schnell mal nachzufragen, wie es dem anderen geht.

Doch fast genauso häufig – zu 67% – wird es zum Lesen von Nachrichten verwendet. Das bewirkt etwas ganz anderes in unserem Gehirn und es wirkt auf die Stimmung.

Wie oft checken Sie Ihren Newsfeed?

Wie oft checken Sie Ihr Handy und schauen automatisch auf den Newsfeed?  Einmal pro Stunde? Jedesmal, wenn Sie Ihr Handy sowieso in die Hand nehmen? Wenn Sie häufiger als 7mal am Tag die Nachrichten auf dem Handy checken, steigt die Wahrscheinlichkeit einer negativen Belastung.

Denn irgendwo passiert immer etwas, ob es eine Überschwemmung durch Starkregen ist, in der Politik mal wieder eine hitzige Diskussion geführt wird oder ob in bestimmten Regionen Konflikte bestehen. Wenn etwas in unserem näheren Umfeld passiert, ist dies wesentlich bedeutsamer für uns als etwas, was in einem anderen Land oder gar Kontinent geschieht.

Fakt ist, unsere Aufmerksamkeit wird mit negativen Meldungen geradezu geflutet. Unser Wohlbefinden, unsere Stimmung und unsere Zuversicht hängt mit der Aufmerksamkeit und worauf sie gerichtet wird, zusammen. Viele (und bei 4,5 Stunden Handynutzung am Tag)  zu viele negative Meldungen haben Auswirkungen. Sie führen auf Dauer zu Unsicherheit und Ängsten.

Infoviren

Überlassen Sie die Auswahl Ihrem Gehirn? 

Wenn wir unserem Gehirn einfach überlassen, was es wahrnehmen will, dann sehen wir fast ausschließlich das Negative. Das ist durchaus sinnvoll, denn es soll uns ja vor Gefahren und Unannehmlichkeiten schützen und unser Überleben sichern. Wenn einer unserer Vorfahren entspannt einem Bär begegnet ist, dann wird er das selten überlebt haben. Wenn er rechtzeitig die Flucht ergriffen hat, wird er tatsächlich zu unserem Vorfahr zählen können. Und dieser Vorfahr wird seine Dorfgemeinschaft schnellstens informiert haben. Vielleicht werden deswegen negative Nachrichten so schnell weitergegeben, um andere vor Unheil und Gefahren zu bewahren.

Natürlich ist es wichtig, sich zu informieren. Aber wie oft? Wie intensiv? Beobachten Sie sich doch einmal, wie es Ihnen nach einer Politik-Talkrunde im Fernsehen geht. Sind Sie entspannt und in positiver Stimmung, dass die Herausforderungen gemeistert werden können? Wahrscheinlich nicht.

Wie ist Ihr Schlaf, wenn Sie kurz vorher noch eine Nachrichtensendung angesehen haben? Das alles führt zu Unsicherheit und Ängsten. Die Zuversicht, dass am Ende eine Lösung für die Probleme gefunden wird, sinkt hingegen. Allzu selten erfahren wir, wie ein Problem schließlich konstruktiv gelöst oder positiv ausgegangen ist.

Die Zukunft ist immer ungewiss!

Wir wissen nicht, was die Zukunft bringen wird. Was sich verändert oder was bleibt. Ein gewisses Maß an Ungewissheit gehört zum Leben mit dazu. Andererseits ist der Wunsch nach Sicherheit und Gewissheit groß. Das können Versicherungen nur zum Teil relativieren.

In unserem Gehirn führt eine Ungewissheit, die zu 50% eintreten kann, zu einem Reizzustand. Das bedeutet, dass es auf weitere negative Nachrichten schneller reagiert. So kann eine immer wiederkehrende Ungewissheit verunsichern und zu Ängsten führen. Bei manchen Menschen äussert sich das in Reizbarkeit, in Gefühlen von Ärger oder Unverständnis oder zunehmende Sorgen um die Zukunft. Als Folge fühlen sich immer mehr Menschen psychisch belastet.

Mit Kleinigkeiten den Umgang mit Ungewissheit trainieren

Hilfreich ist eine gewisse Toleranz im Umgang mit Ungewissheit. Das lässt sich ganz einfach im Alltag trainieren. Öfter mal etwas Neues ausprobieren, von dem Sie noch nicht wissen, wie es ausgeht. Mal im Restaurant ein Gericht wählen, das Sie nicht kennen. Mal einen anderen Weg als den üblichen nutzen. In einen Film gehen, von dem Sie weder die Kritik noch die Meinung von anderen Kinogängern kennen. Setzen Sie sich im nächsten Meeting mal auf einen anderen Platz wie üblich. Ganz nebenbei trainieren Sie übrigens noch Ihre Flexibilität.

Was Sie konkret für Ihr mentales Immunsystem tun können

Dr. Volker Busch, dessen Buch „Kopf frei“ ich gerade lese (und Ihnen wärmstens empfehlen kann), gibt hier viele Anregungen, wie unser mentales Immunsystem gestärkt werden kann. Die vielen negativen Nachrichten bezeichnet er als Infoviren, die unser Gehirn befallen. Der eine Mensch ist anfälliger, ein anderer etwas weniger. Das hängt auch von der aktuellen Verfassung und Stimmung ab. Im gestressten Zustand werden Sie logischerweise anders darauf reagieren als wenn Sie ausgeruht sind.

Bei einer durchschnittlichen Handynutzung von 4,5 Stunden am Tag muss das mentale Immunsystem schon sehr stark sein, um frei von diesen Auswirkungen zu bleiben. Ein bewusster Umgang mit all den News und Facts ist auf jeden Fall notwendig.

Aus einer miesen oder hoffnungslosen Stimmung heraus lassen sich Probleme nur schwer lösen. Sie nehmen diese eher noch intensiver wahr. Auf Dauer kann es sogar zu Lethargie oder Gleichgültigkeit führen. Schlimmstenfalls in eine Depression.

Volker Busch schlägt vor, den Tag oder ein Gespräch immer mit etwas Gutem zu beenden.

Irgend ein Aspekt, ein kleines Erlebnis oder eine Begegnung ist positiv, irgend etwas läuft gut. Und wenn es nur eine kleine Kleinigkeit ist.

Infoviren abwehren, mental stark

Da Negatives vom Gehirn wesentlich stärker wahrgenommen wird und Positives oft unbemerkt durchrauscht, ist ein bewusster Perspektivwechsel Immunstärkend. Richten Sie Blick häufiger auf das, was gelingt. Was schön und erfreulich ist. Auf das, was Hoffnung macht, die Zuversicht stärkt und Sie aufbaut.

Fazit

Unser Gehirn ist plastisch, immer veränderbar und es passt sich an. Wenn Sie einige Wochen lang Ihre Perspektive immer wieder neu ausrichten, werden Sie viele Kleinigkeiten im Alltag finden, die Ihr mentales Immunsystem aufbauen.

Die beste Voraussetzung, um Herausforderungen konstruktiv zu lösen.

Was ist Ihr schöner Moment von heute?
Schreiben Sie mir doch, ich freue ich darauf! mail@margit-reinhardt.de.  

 

 

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Fokussiert bleiben: Die Wahl zwischen Flow und Multitasking

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„Gute Arbeit machen wir, wenn wir fokussiert sind“, so Arbeitsforscher Hans Rusinek.  Multitasking hilft nicht, mit allem fertig zu werden. Wenn Sie zwischen verschiedenen Aufgaben hin- und her wechseln, verbrauchen Sie sogar mehr Energie.

Studien zeigen, dass das menschliche Gehirn nicht effektiv mehrere komplexe Aufgaben gleichzeitig bewältigen kann. Das Wechseln zwischen Aufgaben kann zu einem Zeitverlust führen, der als „Switching Cost“ bezeichnet wird.

Im Gegensatz zu Multitasking bringt Monotasking hingegen die besten Ergebnisse. Da haben Sie sogar die Chance, in den Flow-Zustand zu kommen. Die meisten Menschen wissen das instinktiv. Zumindest höre ich das immer wieder in meinem Seminaren. Leider sieht der Alltag oft anders aus. Allzu leicht erliegt man der Versuchung, doch mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen. Oder das Umfeld zieht einen durch die Hektik oder durch die vielen Unterbrechungen wieder ins Multitasking hinein.

Das führt zu einem Gefühl von Gehetztheit, die mit Produktivität verwechselt wird.

Multitasking – die Illusion vom effizienten Arbeiten  

Dazu möchte ich Ihnen eine Studie aus England konkret vorstellen: Hier mussten die Testpersonen an drei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils vier Aufgaben gleichzeitig bearbeiten. Diese dauerten jeweils 15 Minuten, was sich sehr überschaubar anhört. Die Inhalte hatten es allerdings in sich: die Aufgaben bestanden aus Rechnen, einem akustischen Signal, einer visuellen Aufgabe und zusätzlich noch in der Verarbeitung eines mentalen Konflikts. Fast wie in einem realen hektischen Arbeitsalltag.

Die mentale Belastung variierte von Tag zu Tag. Danach wurde die wahrgenommene Arbeitsbelastung und die Stimmung der Probanden gemessen beziehungsweise erfragt.

Zusätzlich wurde die körperliche Auswirkung dieses Multitaskingstresses gemessen. Über den Blutdruck und die Herzschlagrate.

Die Auswirkungen von Multitasking auf die Produktivität

Das Ergebnis: Multitasking löste bereits in diesen 15 Minuten verschiedene Stressreaktionen aus. Körperlich messbar in einer höheren Herzschlagfrequenz und einem damit verbundenen Blutdruck.

Mental erlebten die Teilnehmer der Studie, dass sie die Aufgaben schwieriger und anstrengender wahrnahmen und mehr Frust erlebten, je nachdem, wie intensiv sie die Belastung erlebten.

Das bedeutet, dass Multitasking zu weniger Effizienz, aber mehr Fehlern führt. Die individuell erlebte Stressbelastung nimmt zu. Langfristig gesehen kann Multitasking sogar die geistige Leistungsfähigkeit verringern. Wer will das schon?

Flow bringt Sie in die Energie und Leichtigkeit

Flow hingegen bezeichnet einen Zustand intensiver mentaler Konzentration und Sie sind völlig vertieft in das, was Sie tun. Gleichzeitig ist genügend Energie da, mit der Sie gut etwas gestalten können. Die Zeit spielt (fast) keine Rolle und es läuft alles quasi wie von selbst.

Die Aufgabe oder Herausforderung passt mit Ihren Interessen und Ihren Fähigkeiten zusammen. Im Flow-Zustand haben Menschen das Gefühl, die Kontrolle über ihre Handlungen und das Ergebnis zu haben, was zu einem gesteigerten Selbstvertrauen führt.

Dazu passt eine Forschung von

Das alles wird noch durch die Forschung von Mihály Csikszentmihalyi, der viele Jahr zum Flowerleben geforscht hat, untermauert. Er stattete Menschen mit Pagern aus, die mehrmals am Tag ein Signal gaben. Das war der Zeitpunkt, an dem die Menschen notierten, was sie gerade taten und welches Gefühl sie dabei hatten. Das Ergebnis: „Die besten Augenblicke hatten Menschen im Allgemeinen, wenn ihr Körper oder ihr Verstand dabei waren, etwas zu leisten und dabei an ihre Grenzen gingen – der Flow-Zustand.“ Die meisten Menschen sind aber umgekehrt der Überzeugung, dass nicht Anstrengung, sondern allein die Entspannung sie glücklich und zufrieden macht.

 

Flow erleben in der Konzentration

Abgesehen davon wirkt Flow positiv auf Ihre Stimmung und führt so zu mehr Zufriedenheit und manchmal sogar zu einem Glückserlebnis. Alles Aspekte, die eine erhöhte Produktivität ermöglichen, bei der Sie gesund bleiben.

Umgekehrt führt Verbissenheit zu Anstrengung und das, was Sie tun, fühlt sich schwer an. So, wie es die Studienteilnehmer erlebt haben.

Was hält Sie davon ab, häufiger in den Flow zu kommen?

  • Perfektionismus, der schnell Anspannung erzeugt
  • Allen gerecht zu werden
  • Alles auf der to-do-Liste erledigen (selbst wenn die immer länger wird)
  • Stress von Außen in Form von Mails, Messenger oder Telefon
  • Unterbrechungen von innen, Sorgen, Zukunftsszenarien
  • Hektik und das Gefühl, zu wenig Zeit zu haben (was oft zutrifft)
  • Erlauben Sie sich, dass es auch mal leicht sein darf?

Die Energie folgt der Aufmerksamkeit. Wenn Sie sich Sorgen um die Zukunft machen, geht die Energie in die Sorgen und in mögliche Szenarien. Unser Gehirn kann da sehr kreativ sein! Negative Gedanken ziehen weitere Gedanken in diesen grauen Farben magisch an.

Über Strategien, wie Sie  Ablenkungen reduzieren und Ihre Konzentration stärken können, habe ich hier und hier bereits geschrieben. und zur Förderung von Konzentration.

Wie Sie leichter in den Flow kommen

Nur ein Sie Fingerschnippen reicht nicht aus, um sich selbst in den Flow zu bringen. Um sich und Ihr Gehirn auf diesen Zustand der Leichtigkeit einzustimmen, brauchen Sie etwa 15 Minuten. In dieser Zeit sorgen Sie dafür, dass Sie weder gestört noch unterbrochen werden. Keine Mails, kein Handy.

Orientieren Sie sich doch an diesen 6 Tipps:

  • Eliminieren Sie alles, was Sie ablenken kann.
  • Setzen Sie sich klare Ziele, die realistisch sind und Sie voranbringen
  • Sorgen Sie dabei für Zeitpuffer
  • Machen Sie Pausen – und wenn es mal nur eine Minute ist – besser sind 5 Minuten und Pausen, in denen Sie idealerweise nichts tun
  • Passt die Herausforderung und können Sie selbst etwas entscheiden und Inhalte gestalten?
  • Reflektieren Sie Ihre Zwischen- und Endergebnisse, notieren Sie, was Sie das nächste Mal eventuell anders machen werden. Lernen Sie von sich selbst!

Fazit

Den ganzen Tag im Flow sein, das klappt eher nicht. Denn schon die nächste kleine Unterbrechung kann Sie da wieder rausreissen. Wichtiger ist, sich die Möglichkeit zu schaffen, bewusst und konkret, immer wieder Flowzeiten zu erleben. Sie kommen voran, mit weniger Energieaufwand und einer erhöhten Produktivität.

Achten Sie darauf, wann Sie in den Multitaskingmodus rutschen. Vielleicht eher dann, wenn die Energie sowieso nachlässt? Machen Sie in dem Fall lieber eine Pause und sortieren Sie sich innerlich, um danach wieder weiterzumachen.

Wenn Sie merken, dass Sie gerade weit weg von jeglichem Flowerleben sind, wechseln Sie die Aufgabe, tun Sie etwas, was leicht zu einem kleinen Ergebnis führt.

Sprechen Sie diese Themen doch im nächsten Meeting an, denn Zufriedenheit gepaart mit Produktivität will doch jeder, oder?

Was sind Ihre Erfahrungen, wann erleben Sie sich im Flow? Schreiben Sie mir doch direkt mail@margit-reinhardt.de.  

 

 

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Die 3 häufigsten Unterbrechungen im Arbeitsalltag und wie Sie damit umgehen können

Viele oder gar ständige Unterbrechungen im Arbeitsalltag haben Auswirkungen auf die Ihre Arbeitsleistung. Im Schnitt werden Mitarbeiter alle 11 Minuten unterbrochen – von eingehenden E-Mails, von Telefonanrufen oder Kollegen.

Stellen Sie sich vor, Sie sind gerade in einer sehr detaillierten Planung eines Projekts. Sie brauchen eine Weile, bis Sie gedanklich alles parat haben und sind jetzt gerade gut dabei, die einzelnen Themenbereiche Terminen zuzuordnen.

Viele oder gar ständige Unterbrechungen im Arbeitsalltag haben Auswirkungen auf die Ihre Arbeitsleistung. Im Schnitt werden Mitarbeiter alle 11 Minuten unterbrochen – von eingehenden E-Mails, von Telefonanrufen oder Kollegen.

Stellen Sie sich vor, Sie sind gerade in einer sehr detaillierten Planung eines Projekts. Sie brauchen eine Weile, bis Sie gedanklich alles parat haben und sind jetzt gerade gut dabei, die einzelnen Themenbereiche Terminen zuzuordnen.

Die Folgen von Unterbrechungen: Kontrollverlust

Neben den Auswirkungen auf die Produktivität führen häufige Unterbrechungen zu einer inneren Unruhe. Sie brauchen mehr Zeit, um wieder zu Ihrer ursprünglichen Arbeit zurückzufinden.

Eine Studie von Gloria Mark ergab beispielsweise, dass es bis zu 23 Minuten dauert, bis ein Mitarbeiter nach einer Unterbrechung wieder vollständig in die ursprüngliche Aufgabe eingetaucht ist. Es kommt immer darauf an, wie tief Sie in einem komplexen Gedankengang waren. Das braucht entsprechend Zeit, da wieder anzuknüpfen.

Unterbrechungen mindern das Gefühl, eine Kontrolle über den Arbeitsfluss zu haben. Etwa in dem Sinne ‚Dafür brauche ich erfahrungsgemäß eine knappe Stunde’. Auf einmal stellt man fest, dass man die doppelte Zeit dazu gebraucht hat. Das beeinträchtigt die Motivation.

Selbst kurze Unterbrechungen führen zu mehr Fehlern

Ein Forschungsteam um Alejandro Lleras von der University of Illinois fand Folgendes heraus: selbst kurze Unterbrechungen verringern die Leistung und Effizienz. So können mehr Fehler entstehen, obwohl die Gesamtdauer der Arbeitszeit gleich bleibt.

Andere Studien, etwa von Gloria Mark zeigen, dass häufige Unterbrechungen zu mehr Stress wie Gereiztheit, Nervosität oder Zerstreutheit und schließlich zu Erschöpfung führen. Natürlich reagiert jeder Mensch anders auf Unterbrechungen. Das hängt einmal vom Gesamtzustand ab – sind Sie ausgeschlafen und erholt – oder von der persönlichen Fähigkeit, sich wieder zu fokussieren. Andererseits kommt es auf die Art der Unterbrechung an. Eine kurze Nachfrage hat eine andere Wirkung als ein genervter oder gar wütender Kunde, der mit einer Beschwerde kommt.

Unterbrechung durch Telefon und E-Mails

Telefonanrufe und E-Mails: Ständig klingelnde Telefone und ein überfülltes E-Mail-Postfach sind für viele die Hauptursachen für Unterbrechungen. Gefühlt alle paar Minuten ans Telefon zu gehen oder bei jeder neuen E-Mail nachschauen, wer was geschickt hat, unterbricht den Arbeitsfluss und lenkt ab.

Mein Tipp:

Legen Sie Zeitfenster fest, in denen Sie Anrufe und E-Mails beantworten. Schalten Sie die Benachrichtigungen für ankommende E-Mails ab. Zumindest während den Zeiten, in denen Sie sich intensiv auf einen Arbeitsschritt konzentrieren wollen. Priorisieren Sie die Bearbeitung der E-Mails nach Dringlichkeit und beantworten Sie diese am besten in einem Schwung.

Unterbrechung durch Kollegen

Unterbrechungen durch Kollegen: ‚Ich habe da nur mal kurz eine Frage…‘ ‚Kannst du mir gerade mal die Liste von letzter Woche raussuchen, ich finde die nicht!‘ und schon sind 10 Minuten vorbei, weil die Beantwortung doch länger gedauert hat. Manchmal wollen Kollegen auch einfach nur ein wenig reden. Natürlich können Sie Kollegen bitten, später noch einmal vorbeizukommen. Das ist alles in Ordnung, aber es ist eine – eventuell unnötige – Unterbrechung für Sie.

Erklären Sie freundlich, dass Sie produktiver sind, wenn Sie Unterbrechungen minimieren können, das gilt für die Kollegen ja auch! Bieten Sie gleichzeitig Alternativen oder Unterstützung an, damit sich niemand abgewiesen fühlt. Ziel ist einerseits, Ihre persönliche Produktivität und Zufriedenheit als auch das Verständnis und die Zusammenarbeit mit Ihren Kollegen zu verbessern.

Türhänger für ungestörtes Arbeiten, Fokuszeit, nur wenn es dringend ist und wenn es ok. ist

Türhänger für die Bürotür

Mein Tipp:

Klären Sie mit Kollegen oder im Team, wie Sie zukünftig mit Unterbrechungen umgehen wollen. Stellen Sie klare Regeln auf, denn im Endeffekt braucht jeder Zeiten, in denen ein ungestörtes Arbeiten möglich ist.

Klären Sie ebenso, wie Sie zeigen wollen, dass Sie gerade konzentriert arbeiten wollen. Verwenden Sie sichtbare Signale wie Kopfhörer oder ein ‚Bitte-nicht-stören‘ Schild.

Blockieren Sie Zeitfenster für konzentriertes Arbeiten: Markieren Sie diese Zeiten in Ihrem Kalender bzw. in Outlook und teilen Sie Ihren Kollegen mit, dass Sie in diesen Zeiten ungestört arbeiten möchten. Bieten Sie jedoch alternative Zeiten an, zu denen Ihre Kollegen Sie erreichen können.

Oder Sie signalisieren auf Ihrem Schreibtisch oder an der Tür, dass Sie ab einem bestimmten Zeitpunkt wieder ansprechbar sind. So wissen die Kollegen Bescheid. Oder Sie nutzen Türhänger, wie auf der Skizze.

Durch klare Absprachen ermöglichen Sie ein gegenseitiges Verständnis. So profitieren auch die Kollegen von einer produktiven Arbeitsumgebung.

Meetings, die den Arbeitsfluss unterbrechen

Meetings: Meetings sind Teil des Alltags, aber oft werden sie zu einer Zeitfalle und stören den Arbeitsfluss. Generell können Sie überprüfen (oder nachhaken) ob es  wirklich notwendig ist, am Meeting teilzunehmen. Unklare Tagesordnungen sind Zeitfresser, ebenso eine unklare oder gar keine Moderation. Oder spontan einberufene Meetings, an denen sicherheitshalber viele teilnehmen, was unnötig ist.

Mein Tipp:

Überprüfen Sie die Notwendigkeit jedes Meetings und verkürzen Sie sie, wenn möglich. Übrigens, Meetings im Stehen sind kürzer als Meetings im Sitzen. Klare Zielsetzungen und Zeitfenster verbessern die Effektivität und Effizienz. Das gilt erst reicht für virtuelle Meetings.

Fazit

Einen komplett unterbrechungsfreien Alltag gibt es nicht. Wäre auch auf Dauer langweilig. Es geht um die Häufigkeit und manchmal auch um die Selbstverständlichkeit der Unterbrechungen.

Indem Sie sich bewusst mit den Ursachen und Folgen  auseinandersetzen, können Sie sich gezielt Maßnahmen überlegen und diese kommunizieren. Wenn Sie dies freundlich, aber bestimmt tun, können Sie fokussiert an Ihren Aufgaben dranbleiben und sie erfolgreich erledigen. So dass Sie zufrieden sind und nach der Arbeit abschalten können.

 

Schauen Sie sich mein Angebot für das Konzentrationstraining an!

Was sind Ihre Erfahrungen mit Unterbrechungen und den Folgen? Schreiben Sie mir doch direkt mail@margit-reinhardt.de.  

 

 

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Ablenkungen im Büroalltag – 3 Klassiker im digitalen Format

Immer mehr Menschen klagen über Konzentrationsprobleme, insbesondere im Büro. Sie sind leichter ablenkbar oder sie verlieren ihre Konzentration bereits nach weniger Minuten. Das ist für eine produktive Arbeit fatal. Hier geht es im ersten Teil insbesondere um digitale Ablenkungen. Sie passieren oft einfach so, ohne dass Sie es bewusst herbeiführen.

Bestimmt kennen Sie diese Situation: Sie wollen nur mal kurz im Internet etwas recherchieren. Von einem Link geht es zum nächsten und als Sie wieder auftauchen, ist schon wieder eine halbe Stunde rum. Und manchmal ist der ursprüngliche Grund für die Suche unterwegs verloren gegangen. Doch Sie können gegensteuern und Ihre Konzentration erhalten.

 

Die drei häufigsten digitalen Ablenkungen im Büro: E-Mails, Smartphone und digitale Medien

Die drei häufigsten digitalen Ablenkungen im Büro

Ablenkung in Form von E-Mails – im Büro der Klassiker

Digitale Ablenkungen in Form von E-Mails oder Messenger sind der Unterbrecher und Konzentrationskiller schlechthin.

Besonders dann, wenn ein Ton die Mail ankündigt oder ein Teaser auf dem Bildschirm erscheint. Sie können gar nicht anders, als darauf reagieren. Denn für Ihr Gehirn ist eine Neuigkeit gleichbedeutend mit einer kleinen Belohnung. Selbst wenn Sie es nicht tun, also den Impuls unterdrücken, hat es einen negativen Einfluss auf Ihre Konzentration. Denn das Unterdrücken verbraucht bereits einen Teil der Konzentrationsenergie.

Nach der 5. Mail, die Sie zu ignorieren versuchen, werden Sie sogar anfälliger für Ablenkungen! Ihre Konzentration zerfasert regelrecht.

Ablenkung im Büro durch das Smartphone

Genauso ist es mit dem Smartphone. Mal ehrlich, bekommen Sie es hin, nur mal ganz kurz zu gucken? Meistens lassen Sie sich doch in den Strudel von ‚könnte -auch-noch-interessant-sein‘ hineinziehen. Schaffen Sie es, während der Arbeit das Smartphone beiseite zu legen? Für viele ein  Gedanke, den sie erst gar nicht zulassen wollen. Doch die ständige Anwesenheit desselben hat Auswirkungen.

Was ein Test für Aufmerksamkeit und Konzentration ergab

Dazu eine interessante Studie mit 500 Studierenden, die in drei Gruppen aufgeteilt wurden. Es ging in dem Test um Aufmerksamkeit und Intelligenz.

  • Eine Gruppe liess alles im Flur, die Rucksäcke, Taschen und Smartphones.
  • Die zweite Gruppe liess die Handys in der Tasche am Platz.
  • Die dritte Gruppe liess die Handys auf dem Tisch liegen, umgedreht und die Töne waren abgeschaltet.
  • Die Aufgaben für die Studenten bestand in verschiedenen Tests. Hm, kann es da einen Unterschied geben? Kein Smartphone konnte klingeln und die Konzentration stören. Ist doch optimal, oder?

Es gab Unterschiede, sogar sehr deutliche. Denn die Studenten, die ihre Smartphones draussen auf dem Flur gelassen hatten, schnitten am besten ab. Die, die sie auf dem Tisch liegen hatten, am schlechtesten.

Allein das Wissen, es könnte etwas Neues oder Interessantes kommen, verbraucht schlichtweg Energie, die der Konzentration auf etwas anderes fehlt.

Ablenkung durch soziale Medien – auch im Büro? 

Soziale Medien sind aus unserem Leben nicht mehr wegzudenken. Sie schaffen Verbindungen, informieren und lenken ab. Diese Ablenkung ist sicherlich nicht für jeden relevant, denn die Nutzung von Social Media im Berufsalltag ist nicht überall üblich, relevant oder erlaubt.

Wenn doch, haben wir hier einen Super-Ablenker. Ob es Instagram, X, Mastodon, LinkeIn oder Facebook ist. Soziale Medien, so sinnvoll sie für die Vernetzung und den Austausch sind oder sein können, sie haben einfach ein Suchtpotenzial. Aber warum?

Das Ziel von den sozialen Medien ist, möglichst viel von Ihrer kostbaren Aufmerksamkeit zu bekommen. Sie sollten möglichst lange auf der jeweiligen Plattform bleiben. (Damit die passende Werbung ausgespielt werden kann, ist ja klar.)

Jeder Like löst eine kleine Dopaminausschüttung in ihrem Gehirn aus. Eine Mini-Belohnung und Anerkennung. Das fühlt sich gut an und Sie hätten gerne mehr davon. Mehr noch, für uns als soziale Wesen ist Anerkennung oder Wahrgenommen-werden in Form einen positiven Kommentars wie ein (virtuelles) Schulterklopfen oder gar eine virtuelle Umarmung.

Übrigens, die Likes werden unterschiedlich ausgespielt, oft auch mit Zeitverzögerung. So dass Sie nach einem Post doch immer wieder den Impuls verspüren, wieder und wieder zu überprüfen, was sich getan hat. (Quelle: Gerd Gigerenzer „„Klick“)

Positiv ist es, sich mit vielen Menschen auch virtuell zu verbinden, von ihnen zu lernen, sich inspirieren zu lassen und Informationen auszutauschen.

Für diese drei Ablenkungen im Büro 3 Tipps

Tipp1: Das Lesen und Bearbeiten von E-Mails: Legen Sie Zeiten fest

Schauen Sie – je nachdem wie es Ihre Tätigkeit erfordert – entweder nur einmal pro Stunde in die E-Mails. Oder nur dreimal am Tag. Testen Sie es aus. Fangen Sie mit einmal pro Stunde an. Beobachten Sie, was Sie in der Zeit ohne Ablenkung alles erledigen können.

Wenn E-Mails Teil Ihrer Arbeit sind, schalten Sie auf jeden Fall die automatischen Benachrichtigungen ab. Sie locken Ihre Konzentration immer auf andere Wege.

Versuchen Sie zumindest, für einen Teil des Tages das Mailprogramm abzuschalten.

Wenn Sie Mails lesen und bearbeiten, tun Sie dies am besten ebenfalls in Zeitblöcken. Denn die Mails x-mal lesen und später bearbeiten – das ist ein neuer Zeitfresser. Das, was sich innerhalb von zwei Minuten erledigen lässt, am besten gleich abarbeiten.

Tipp2: Deaktivieren Sie Benachrichtigungen im Smartphone 

Benachrichtigungen in welcher Form auch immer sind die Konzentrationskiller Nummer 1. Sie wollen nur mal kurz nachschauen? Stoppen Sie doch mal die Zeit, wie kurz kurz tatsächlich ist. Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Wie lange dauert es, nur mal kurz zu schauen? Es wird danach immer eine Weile dauern, bis Sie wieder mit Ihrer Aufmerksamkeit bei dem sind, was Sie vor der Benachrichtigung getan haben.

Gönnen Sie Ihrem Smartphone Pausen. Legen Sie es in die Schreibtischschublade. Oder in die Tasche. Wenn es möglich ist, in ein anderes Zimmer.

Checken sie mal, wieviel Zeit Sie pro Tag oder pro Woche am Smartphone verbringen (ich bin mir sicher, dass dies kein Problem ist). Überlegen Sie mal, zu was Sie in dieser Woche nicht gekommen sind („Ach, ich würde so gerne… Aber leider: Keine Zeit!“).

Tipp3: Soziale Medien – Setzen Sie Zeitlimits ein

Machen Sie sich klar, wie kostbar Ihre Aufmerksamkeit ist. Wofür wollen Sie sie einsetzen? Was wirkt bis wann positiv auf Ihre Stimmung? Was sind hilfreiche Verbindungen? Welchen Informationen können Sie vertrauen?

Viele oder wenige Likes wirken mit auf Ihre Stimmung. Wenn Sie wenig Anerkennung erhalten, sind Sie schlechter drauf. Wenn Sie viele Likes bekommen und am nächsten Tag weniger, passiert dasselbe. Machen Sie sich nicht abhängig davon.

Mit diesen Mechanismen im Hinterkopf können Sie – so hoffe ich – anders damit umgehen.

Setzen Sie – ob beruflich oder privat – Soziale Medien so ein, dass Sie einen Nutzen haben. Soziale Beziehungen sind essentiell für uns. Solche, die von Angesicht zu Angesicht stattfinden, sollten dabei einen höheren Stellenwert behalten.

Blocken Sie während der Arbeitszeit oder immer dann, wenn Sie Ruhe haben wollen, die Benachrichtigungen von sozialen Medien. Sie können auch pro Tag eine bestimmte Dauer für die jeweiligen Medien festlegen, Ihr Smartphone übernimmt für Sie die Abschaltung. Zum Beispiel können Sie mit der App Digitox Zeitlimits für die Nutzung sozialer Medien festlegen. Es gibt für jedes Betriebssystem entsprechende Apps.

 

Wie es weitergeht:

Hier im ersten Teil ging es um die digitalen Ablenkungen.

Im nächsten Teil sind die externen Ablenkungen wie Unterbrechungen dran.

Schauen Sie sich mein Angebot für das Konzentrationstraining an!

 

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