Beobachten Sie sich doch selbst einmal: wie ist Ihre Haltung beim (längeren) Sitzen und wie ist Ihre Haltung beim Stehen? Schon nach 20 Minuten Sitzen fangen viele Menschen an, langsam in sich einzusinken. Der Rücken wird rund und runder, der Kopf schiebt sich nach vorne. Die Folgen sind angestrengte Augen und Nackenverspannungen.
Dauerhaftes Sitzen liegt nicht in der Natur des Menschen
Wie viele Stunden am Tag sitzen Sie? Haben Sie das mal gemessen? Da kommen schnell 8, 9 oder mehr Stunden zusammen. Sie wissen bestimmt, dass Sitzen nicht gesundheitsfördernd ist. Stehen schon eher. Wenn Sie einen Tag im Stehen arbeiten würden, verbrauchen Sie ca. 1.300 Kalorien. Im Sitzen sind es gerade mal 300 Kalorien. Im Stehen bewegen Sie sich automatisch mehr. Das verändert die Atmung, dadurch erhöht sich die Gehirnleistung und Sie arbeiten konzentrierter. Im Sitzen ist Ihre Atmung haltungsbedingt flacher. Viel schlimmer ist das, was auf Dauer passiert: Sie knicken ein, der Rücken wird runder und der Brustkorb wird samt Ihrem Zwerchfell eingeklemmt. Diese flache Atmung bedeutet für den Körper ein Stresssignal – als Folge werden Stresshormone ausgeschüttet, selbst wenn Sie noch gar keinen Stress haben! (Quelle: Kelly Starrett „Sitzen ist das neue Rauchen“).
Bekommen Sie jetzt kalte Füße?
Ja, auch das ist eine Folge von zu vielem und zu langem Sitzen. Durch die geringe Durchblutung werden die Gefäße schlechter versorgt. Das beginnt bei den Füßen, weiter über die Beine zum Herzen und von da bis zum Gehirn. Dazu gehören auch die Augen, die weniger gut versorgt werden, dabei haben die besonders viel zu tun!
Nehmen Sie sich Zeit für kleine Pausen!
Nehmen Sie sich Zeit für Pausen – das Ergebnis sind weniger Fehler, eine bessere Konzentration und eine positivere Stimmung. Schon ein bisschen Bewegung wirkt sich positiv auf Ihre Stimmung aus! Ausserdem werden Denkblockaden aufgelöst und Ihre Kreativität kommt in Schwung.
5 Tipps, die Sie heute noch umsetzen können
Augenpause: Gönnen Sie Ihren Augen eine kleine Pause, indem Sie sie schließen und Ihre Atemzüge zählen. Beim Einatmen können Sie sich innerlich sagen „Wache Augen““, beim Ausatmen „Klarer Blick“. Zehn bis 15 Atemzüge lang.
Gesicht und Kiefer: Lockern Sie Ihren Kiefer mit einem imaginären Kaugummikauen. Schieben Sie Ihren Unterkiefer nach rechts und halten Sie ihn dort für ein paar Momente. Dann geht es nach links. Sie können Ihren Kiefer noch nach vorne schieben. Mit großer Wahrscheinlichkeit macht sich bald ein Gähnimpuls bemerkbar – die Lockerung ist angekommen!
Schulterlockerung: Sie sitzen oder stehen gerade. Beim Einatmen ziehen Sie eine Schulter nach oben in Richtung Ohrläppchen. Mit dem Ausatmen lassen Sie die Schulter wieder entspannt sinken. 3-5 mal, nach wechseln Sie zur anderen Seite.
Bauchtraining: Sie sitzen aufrecht, die Füße stehen Hüftbreit auf dem Boden. Die Hände liegen auf dem Tisch. Sie heben ein Bein einige Zentimeter vom Boden hoch und halten es für etwa 5 Sekunden. Sie wechseln zum anderen Bein und wiederholen das 10mal.
Koordinationstraining: Stehen Sie gerade? Geht das auch auf einem Bein? Das andere ist frei und beschreibt kleine Kreise und liegende Achter. Das andere Bein will das auch, gleichzeitig tun Sie etwas für Ihr Gleichgewicht.
Sie vergessen ständig, dass Sie Pausen machen wollen? Sie können sich einen Timer stellen. Oder Sie kombinieren Pausen mit dem Weg zum Kaffee holen oder mit dem Gang zum Kopierer/ Drucker. Sie können sich vorher überlegen, wann es für Sie Sinn macht, eine Pause einzulegen: „Nach einem Meeting mache ich erstmal eine Pause:“ Oder: „Wenn ich Arbeitsvorgang xy beendet habe, richte ich mich erst mal zu meiner vollen Größe auf und bringe Abwechslung in meine Haltung!“. Was ist Ihr „Wenn…dann…Prinzip?“ Mehr Ideen und Anregungen in meinem Seminar Augentraining.
Da geht noch mehr – jeden Tag!
Wenn der Weg zur Arbeit wegfällt, weil Sie im Home-Office sind, gehen Sie trotzdem einmal um den berühmten Block. Nach Feierabend hilft es Ihnen, sich von der Arbeit zu verabschieden.
Wenn Sie einen Arbeitsweg haben – parken Sie mal weiter weg oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus.
Gibt es Treppen in Ihrem Umfeld? Super – nutzen Sie jede Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe. Treppen rauf oder runter, das ist ein einfaches und sehr wirkungsvolles Fitnessprogramm. Salmen Sie Treppenstufen!
Verabreden Sie sich für ein Steh-Meeting. Das geht natürlich auch im Home-Office. Wenn alle Beteiligten dabei stehen, dauert es bestimmt nicht so lange, als wenn alle dabei sitzen.
Zählen Sie Ihre Schritte? Prima, dann werden Sie schnell feststellen, wie es Ihnen geht, wenn Sie statt 700 oder 800 Schritten 5.000 oder 7.000 Schritte zurücklegen. Das hört sich jetzt ziemlich viel an, ist aber schnell erreicht, wenn Sie mehr Bewegung – auch draussen – in Ihren Alltag bringen.
Bleiben Sie zuversichtlich und gesund!
https://margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2020/11/Sitzen_geknickt.jpeg16352016Margit ReinhardtMargit Reinhardt2020-11-16 09:37:252026-08-25 10:44:12Bleiben Sie lieber nicht sitzen!
Ob Sie vom Home-Office aus arbeiten oder wie gewohnt im Büro – dabei wach und zuversichtlich zu sein, ist die beste Voraussetzung. Im Frühjahr dachten und hofften noch viele, dass wir uns in einem Sprint der Veränderungen befinden. Inzwischen ist klar, das wird ein Marathon. Niemand weiß, wie viel Ausdauer nötig sein wird. Keiner kann in die Zukunft schauen. Doch ein gutes Durchhaltevermögen ist sicherlich hilfreich,um nicht aus der Puste zu kommen.
Durchhaltevermögen habe ich letzte Woche auch gebraucht. 4 Tage lang war ich auf einer Online-Konferenz, in der es um Mentales Stärken ging (http://www.mentales-staerken.de). Ursprünglich natürlich als Vor-Ort geplant, aber wie so vieles wurde diese Veranstaltung zum Glück gerettet, indem sie online durchgeführt wurde.
Immer wieder wurde angesprochen, dass viele Menschen verunsichert sind. Ganz klar und vollkommen verständlich. Doch je mehr der Blick auf die Probleme fixiert ist, geht dabei viel Energie verloren. Energie, die zum Handeln fehlt. Denn, so beschrieb es Manfred Wagner vom Klinikum Fürth in seinem Vortrag, „Es ist kein Problem, wenn es jemandem schlecht geht“, die entscheidende Frage ist: „Wie gehe ich damit um?“ Hier finden Sie den gesamtenVortrag von Manfred Wagnerzu Führung in herausfordernden Zeiten.
Raus aus dem Tunnelblick
Im Stressmodus rutschen die Gedanken schnell in einen Tunnelblick. Unser Gehirn ist sowieso eher auf die Wahrnehmung des Negativen eingestellt. Alles, was eine Gefahr sein könnte, wird schneller und stärker wahrgenommen. Logisch, denn es geht immer darum, das Überleben des Gehirnbesitzers zu sichern. Und das sind Sie.
Damit Sie leichter wieder aus dem Tunnel heraus – oder gar nicht hinein geraten – stärken Sie gezielt Ihre Ressourcen. Indem Sie zum Beispiel kleine positive Erlebnisse oder erfreuliche Augenblicke in Ihrem Alltag suchen. Am besten multiplizieren Sie diese. Ein schöner Augenblick öffnet die Augen für den nächsten. So gelingt es Ihnen leichter, klar zu denken und Ihre Gedanken aus dem Tunnel heraus umzulenken.
Zum Glück erleben wir den Lockdown nicht zum ersten Mal. Wir alle haben im Frühjahr bereits Erfahrungen gesammelt. Davon können Sie jetzt profitieren:
Was haben Sie zu der Zeit neu ausprobiert?
Haben Sie dabei etwas Neues für sich entdeckt?
Was ist Ihnen gelungen und hat Sie zuversichtlich gemacht?
Das gilt jetzt wieder: die positiven und stärkenden Erlebnisse verdienen jetzt erst recht mehr Aufmerksamkeit. Das ist Ihr Energiereservoir, genau das brauchen wir jetzt und in den nächsten Wochen. Zuversicht ist keine Selbstverständlichkeit. Aber Sie können sie trainieren.Resilienzist eine Möglichkeit.
7 Tipps für mentale und körperliche Ausdauer
Zuversichtlich gestärkt aus dem Online-Kongresshabe ich heute 7 Tipps für Sie:
Wenn Sie im Home-Office arbeiten – schaffen Sie grundsätzlich eine feste Tagesstruktur. Das gibt Ihnen einen Rahmen und Ihrem Gehirn die Sicherheit, was als Nächstes kommt. Ausserdem spart es Energie, die können Sie nutzen, um schöne Dinge aufzuspüren!
Bewegen Sie sich! Unser Körper ist für die Bewegung gemacht, nicht für das Sitzen! Bauen Sie gezielt Bewegungsabwechslungen ein. Erst recht, wenn Sie müde werden, gefrustet sind oder sich geärgert haben. Bauen Sie die Stresshormone und die schlechte Stimmung durch Bewegung ab – idealerweise draußen. Selbst 10 Minuten wirken Wunder! Mehr zur Bewegung im nächsten Newsletter!
Haben Sie Ihre Augen wieder viel zu lange vor dem Bildschirm eingeparkt? Höchste Zeit, mal auszuparken und eine Runde zu drehen. Zum Beispiel mit einem entspannten Blick aus dem Fenster in verschiedene Entfernungen. Hier finden Sie weitere Anregungen Ihre Augen freuen sich jetzt über eine kleine Abwechslung!
Wenn das Gedankenkarussell immer wieder neu einsetzt – sichern Sie sich gezielte Grübelzeiten. Zum Beispiel von 17.45 Uhr bis 18.00 Uhr. Dann dürfen Sie grübeln, aber nur so lange wie festgelegt. Das hilft Ihnen, Ihre Gedanken immer wieder neu zu justieren.
Nutzen Sie Medien gezielt und ganz bewusst. Nur wenige Berufe brauchen stündlich aktuelle News oder jeden Tag Sondersendungen.
Viel wichtiger ist, dass Sie Zeit für soziale Kontakte haben. Welche Kontakte tun Ihnen gut und bauen Sie auf? Neigen Sie dazu, immer wieder zu den gleichen Themen zu sprechen – was gerade alles nicht geht? Vereinbaren Sie eine Zeit, in der Sie dieses Virus ausklammern.
Praktizieren Sie Entspannung und Achtsamkeit. Das kann damit beginnen, dass Sie bewusst Ihre Körperhaltung wahrnehmen. Wo spüren Sie Anspannung und an welchen Stellen fühlt es sich angenehm oder leicht an? Oder geniessen Sie Ihr Essen ganz bewusst – zumindest für eine Weile. Oder fokussieren Sie sich auf Ihren Atem und nehmen Sie ihn bewusst wahr. Zu Beginn mal für eine Minute. Es ist normal, dass Ihnen dabei viele Gedanken durch den Kopf gehen. Auch Entspannung braucht Übung, genau wie ein Muskel.
Was spricht Sie spontan an?
Etwas, was in Vergessenheit geraten ist oder ein Tipp, der Sie dabei unterstützt, einen langen Atem zu haben?
Bestimmt haben Sie eigene Unterstützungsideen für die nächsten Wochen – schreiben Sie mir Ihre Gedanken dazu. Ebenso freue ich mich, wenn Sie für ein bestimmtes Thema weitere Anregungen wünschen!
Bleiben Sie zuversichtlich und gesund!
https://margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2020/11/IMG_8360-scaled.jpeg16432560Margit ReinhardtMargit Reinhardt2020-11-05 17:45:242023-10-18 16:32:17Bleiben Sie fit, wach und zuversichtlich!
Wir alle haben in diesem Jahr bereits eine steile Lernkurve hingelegt. Vollkommen spontan, ungeplant und dadurch ab und zu verunsichernd. Jetzt sind wir in einem anderen Alltag gelandet, der viele Gewohnheiten auf den Kopf gestellt hat. Diese Veränderungen haben sicherlich Energie verbraucht. Aber vielleicht haben Sie so gar überrascht festgestellt, dass
Sie sogar mehr hinbekommen, als Sie je vermutet haben und
es gar nicht mal so schwer ist, in kurzer Zeit vieles dazuzulernen
Es ist absehbar, dass es zukünftig noch viel mehr Veränderungen geben wird. Die Lernkurve bleibt – etwa bei der Digitalisierung, die in den nächsten Jahren viele Arbeitsbereiche verändern, manche sogar komplett umkrempeln wird. Eine Ihrer wichtigsten Ressourcen ist Ihre Lern- und Veränderungsfähigkeit. Lernen hört nie auf und das hat durchaus Vorteile!
Damit Ihnen Neues gut gelingt, hier 5 Tipps dazu. Abseits von Lernmethoden, Gedächtnistechniken, sondern ganz allein auf das bezogen, was Sie sowieso schon tun. Genau das können Sie noch viel leichter meistern, wenn Ihnen die Automatismen klar sind.
Vertrauen Sie auf Ihre Fähigkeiten?
Diese Frage: ‚Glauben Sie daran, dass Ihnen das, was Sie vorhaben, tatsächlich gelingt?‘ Sollten Sie sich stellen. Ist eine entsprechende Veränderung oder das Lernen von einem neuen Arbeitsbereich aktuell möglich? Wenn Sie nicht an Ihre Fähigkeiten glauben, wird es kaum oder nur sehr schwer gelingen. Was nicht bedeutet, dass Sie Ihre Fähigkeiten nicht weiter ausbauen sollten. Und ein paar Selbstzweifel in Form vom Respekt vor dem Umfang oder der Dauer einer Fortbildung sind durchaus angebracht.
Aber wenn Sie überzeugt sind, dass es richtig anstrengend und zäh wird „Für Technik habe ich einfach zwei linke Hände…“ oder „Das konnte ich noch nie…“ dann kommen Sie und damit Ihr Gehirn schnell in Stress. So ist es kaum möglich, etwas Neues zu lernen. Ihr Gehirn ist erst einmal mit der Bewältigung der Stresssituation vollauf beschäftigt.
Haben Sie die Zeit? Ist es Ihnen ernst damit?
Gut, wenn Sie das für sich geklärt haben, geht es weiter. Lernen ist nichts, was Sie mal so schnell nebenher machen können. Quasi mit links, ein paar Häppchen hier, ein bisschen dort, doch die Gedanken sind schon längst woanders. Lernen braucht (neben einer guten Planung) vor allem Konzentration auf das, was Sie ganz neu in Ihren Kopf hineinbekommen wollen. Lernen braucht Wiederholungen – gerade bei uns Erwachsenen! Es kann sogar sein, dass Erwachsene Lerner mehr Wiederholungen brauchen! Klar, das fühlt sich an, als ob Sie im Tief Ihrer Lernkurve verharren und es einfach nicht weitergeht. Je nachdem, wie neu oder komplex die Lerninhalte sind, braucht der Aufbau neuer Verknüpfungen in Ihrem Gehirn Zeit!
Werden Sie aktiv – tun Sie etwas damit!
Verbinden Sie Lerninhalte mit der Praxis. Das ist so simpel wie entscheidend für einen Lernerfolg. Sitzen Sie nicht nur da, um etwas zu hören oder zu lesen oder sich Videos anzuschauen. Testen Sie, probieren Sie es munter aus und ja, Fehler gehören beim Lernprozess unbedingt dazu! Werden Sie in viele Richtungen aktiv: sprechen Sie über das, was Sie gelernt haben. Machen Sie sich Gedanken darüber, was Sie verstanden haben – und was noch offen ist. Diskutieren Sie mit anderen, schreiben Sie, kritzeln Sie, machen Sie sich Notizen, das alles hilft bei der Verarbeitung und bringt Dynamik in Ihre Lernkurve!
Werden Sie zum Wadenbeisser!
Was unbedingt dazugehört, ist das Dranbleiben. Ich nenne es gerne das positive Wadenbeisser-Tun. Geben Sie nicht auf, sondern atmen Sie erst einmal durch. In fast jedem Lernprozess gibt es diesen Moment, in dem Sie das Gefühl haben, dass Sie auf der Stelle treten, obwohl Sie lernen und sich anstrengen. Das ist frustrierend. Bleiben Sie dran, gerade jetzt, wenn es schwierig wird und Sie herausgefordert sind. Werfen Sie einen Blick zurück, was Sie schon erreicht haben. Suchen Sie sich Sparringspartner, um sich auszutauschen. Ihr Gehirn braucht einerseits diese Herausforderung – idealerweise in Form eines konkreten Ziels. Es sollte natürlich reell erreichbar sein. Von da kommt die Motivation, um Stück für Stück voranzukommen. Übrigens, Ihr Gehirn belohnt Sie, wenn Sie hartnäckig dranbleiben. Wenn Sie eine Herausforderung gemeistert haben, fühlen Sie sich beschwingt, erleichtert und trauen sich so die nächste Etappe zu.
Wenn ich ein Genie wäre, ja dann….
Werden Sie hellhörig, wenn Sie sich sagen hören: „Ach, dafür bin ich nicht talentiert.“ Meistens ist es eine Ausrede Ihres Gehirns, sich eben nicht ins Zeug zu legen, sondern eher auf die faule Haut. Es ist eine sehr praktische Ausrede. Was oft vergessen wird: alle Genies und die überragenden Talente haben geübt, geprobt, trainiert und getüftelt, bis sie erfolgreich geworden sind. Doch das übersehen wir gerne. Die Idee, dass jemandem eine Gabe in die Wiege gelegt wurde und er oder sie es dadurch ganz leicht hatte, an die Spitze zu kommen, trifft zu 98% eben nicht zu. In der Regel ist ein langer und ausdauernder Einsatz das Mittel, um so viel zu erreichen.
Extra-Tipp – bleiben Sie nicht allein!
Lernen Sie nicht nur allein für sich! Tauschen Sie sich aus, denn Ihre Synapsen – die Verbindungen zwischen Ihren Nervenzellen – sind aktiver, wenn Sie zusammen mit anderen lernen. Zusammen mit anderen bedeutet auch, dass Oxytocin ausgeschüttet wird, das macht Ihre Synapsen noch flexibler und die Lerninhalte werden besser weitergeleitet und intensiver verankert!
Fazit: Sie können sich gut auf Neues vorbereiten, indem Sie am besten täglich etwas dazulernen. Ihr Gehirn bleibt so flexibel, gerät weniger schnell in Stress und kann Veränderungen und das Auf- und Ab Ihrer Lernkurve deswegen besser meistern.
Wenn Sie mehr über die Rahmenbedingungen für das Lernen wissen wollen, können Sie ein Seminar für das Unternehmen oder ein Coachingfür sich als Privatlerner buchen. Hier können Sie einen kostenfreien Gesprächstermin vereinbaren.
https://margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2020/09/Fehlerfreundlichkeit-scaled.jpeg21312560Margit ReinhardtMargit Reinhardt2020-09-30 14:55:012026-08-25 10:43:33Bleiben Sie dran an Ihrer Lernkurve!
Wir leben in besonderen Zeiten, viele erleben sie als beunruhigend und verunsichernd. Da ist es gut, ein paar Techniken selbst anwenden zu können, um sich zu beruhigen und wieder in eine gute Balance zu kommen. Dazu haben Michael Bohne und Sabine Ebersberger ein Kartenset mit stärkenden Sätzen für normale Alltagsunsicherheiten entwickelt. Die, die jeder kennt, wenn man nicht weiß, wie sich die Situation entwickeln wird. Ein Tool zur Selbsthilfe, zur inneren Stärkung und Beruhigung.
Wenn Sie eigene unterstützende Sätze für Ihre Herausforderungen entwickeln wollen, um Ihre Selbstwirksamkeit zu stärken, dann können Sie sich an mich wenden – entweder per mail an info@margit-reinhardt.de oder Sie rufen mich unverbindlich an (0721) 753361.
https://margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2020/07/Selbstwirksamkeit_stärken_mit_PEP-scaled.jpeg17622560Margit ReinhardtMargit Reinhardt2020-07-15 17:25:262026-08-25 10:39:59Anleitung zur Selbsthilfe – mit Innen-Leben stärken Sie Ihre Selbstwirksamkeit
Wann haben Sie das letzte Mal eine Pause gemacht? Also ganz bewusst, mit Genuss und Muße statt schlechtem Gewissen. Fünf oder zehn Minuten, in denen Sie entspannt aus dem Fenster geschaut oder eine Handvoll Erdbeeren (oder etwas anderes) gegessen haben? Um danach erfrischt und mit einem klaren Kopf wieder an die Arbeit zu gehen. Doch die Realität sieht anders aus: 38% der Beschäftigten geben an, keine Zeit für Pausen zu haben. Viel zu viel zu tun! Wie ist das bei Ihnen?
Ganz klar, konzentriertes Arbeiten verbraucht Energie. Im Home-Office ist das oft mit weiteren Herausforderungen verbunden. Ganz zu schweigen von den Online-Konferenzen oder Webinaren, die die Aufmerksamkeit auf eine ganz besondere Weise beanspruchen. Die Augen kleben am Bildschirm, Nebengeräusche erschweren das Zuhören und die starre Sitzhaltung fördert die Verspannung. Jetzt sind Pausen erst recht notwendig!
Pausen haben ein schlechtes Image, leider!
Eine Mini-Pause, etwa ein wohliges Strecken der Arme oder Dehnungen für den verspannten Nacken, wird von Kollegen im Büro ja eher belächelt. Ein entspanntes Aus-dem-Fenster-schauen wird schnell gleichgesetzt mit „Da hat der Kollege wohl nichts zu tun!“ Kein Wunder, dass nur 27,9 Prozent der Befragten aktiv Erholungsphasen in den Arbeitsalltag einplanen, so der Gesundheitsreport der iga (Initiative Gesundheit und Arbeit). Dabei stabilisieren und erhöhen Pausen die Leistungsfähigkeit, theoretisch weiß das so gut wie jeder.
Aber Sie lassen es trotzdem bleiben. Weil es aber nicht ohne geht, praktizieren viele Mitarbeiter sogenannte versteckte Pausen. Das sind die Pausen, die Ihr Körper sich notgedrungen herausnimmt. Wie die aussehen? Zuerst einmal werden Sie anfällig für Ablenkungen. Oder Sie starren in den Bildschirm hinein, ohne tatsächlich etwas wahrzunehmen. Sie lesen und beantworten – nur ganz kurz! – die Mail, die gerade reingekommen ist. Auch eine Ablenkung ohne Erholung.
Oder Sie beginnen, irgendetwas zu tun, was im Prinzip sinnlos ist. Den Stifteköcher neu sortieren, irgendetwas aufräumen (was Sie gar nicht vorhatten), die Einkaufsliste nochmal durchgehen oder nur mal schnell schauen, was sich im Newsfeed Ihres Messengers tut.
Schnell wird daraus eine Gewohnheit, die leider im Sinne von Erholung gar nichts bringt.
Eine Ablenkung ist noch lange keine Erholung. Stattdessen fällt es Ihnen umso schwerer, wieder in die ursprüngliche Tätigkeit zurückzufinden. Nur mit einer bewusste Pause können Sie sich regenerieren.
Das geht doch nicht, während der Arbeit?
Doch, es geht. Denn nur eine bewusste Planung von Pausen bringt die ersehnte Erholung und Erfrischung. Stattdessen sehen 50 Prozent der Befragten Pausen eher als Störfaktor: Sie passen nicht in den Arbeitsablauf. (Quelle: igareport-34/) Das ist schon eine verkehrte Welt, besonders unter der Berücksichtigung, dass die Burnout-Quote seit Jahren zunimmt. Satte 71% der Beschäftigten verbringt die Mittagspause mit „Deskop Dining“, also Essen am Bildschirm, so eine Umfrage der Onlinekantine Smunch unter 5.000 Beschäftigten.
Gucken Sie sich was von Profi-Sportlern ab
Profi-Sportler würden nie auf die Idee kommen, auf Pausen zu verzichten, um durch die gesparte Zeit zu einer besseren Leistung zu kommen. Im Gegenteil, ein Trainingsplan ist ein ausgeklügeltes System aus Anspannung und Regeneration. Dabei müssen Sie noch nicht einmal Profisportler sein, Sie können auf Ihre eigene Erfahrung zurückgreifen. Angenommen, Sie machen eine Radtour (ohne E-Bike!) von 80 Kilometern. Fahren Sie die in einem Stück durch? Die wenigsten würden das machen, es sei denn, dass Sie einen persönlichen Rekord aufstellen wollen.
Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln, empfiehlt etwa, alle 70 bis 90 Minuten eine Pause von 5 bis 10 Minuten zu machen. Eine Regeneration, so Froböse, geschieht nicht so nebenbei, sondern der Körper braucht dazu Zeit und Ruhe. „Insgesamt haben wir kein Belastungsproblem, sondern vielmehr ein Regenerationsproblem“, so Froböse.
Auf Pausen zu verzichten hat Konsequenzen
Je länger eine Pause hinausgezögert wird, desto leiser werden die Pausensignale des Körpers. Andrerseits brauchen Sie danach viel längere Erholungszeiten. Also ganz ehrlich, Zeit sparen durch „Keine Zeit für Pausen?“ Das Gegenteil ist der Fall!
Ihre Ablenkbarkeit – auch für vollkommen Unwichtiges – nimmt zu
Sie werden langsamer und brauchen damit länger
Flüchtigkeitsfehler nehmen zu und brauchen viel Zeit, um korrigiert zu werden
Müdigkeit und Verspannungen nehmen zu
Die Stimmung kippt – Sie reagieren gereizt, werden ungeduldig oder gleichgültig
Die Vergesslichkeit nimmt zu
Nachdem Arbeit fehlt der Antrieb, um sich aktiv zu erholen, Sport zu machen. Dann muss als Begründung wieder der innere Schweinehundmit zu Ihnen aufs Sofa.
Die Vorteile von kleinen Pausen am Arbeitsplatz
Beobachten Sie sich einmal, denn schon der Impuls – gleich – in 5 Minuten mache ich eine Pause, wird sich positiv auf Ihre Motivation auswirken. Arbeitsabschnitte von Pause zu Pause – etwa mit Nahzielen – sind motivierender. Im Prinzip wissen Sie, dass die körperliche und erst recht die geistige Leistungsfähigkeit mit Pausen steigt, etwa wenn Sie
Probleme lösen wollen
konzentriert arbeiten
kreativ sein wollen
Etwas planend durchdenken und mehrere Handlungsstränge berücksichtigen wollen
Komplexe Inhalte durchdenken
Lernen und sich das Gelernte merken wollen
Was sind Ihre Erfahrungen mit Pausen?
„Seit Jahrzehnten haben wissenschaftliche Untersuchungen und betriebliche Erfahrungen immer wieder belegt, dass sich diese zusätzlichen Erholzeiten von 5 bis 10 Minuten je Stunde in der Regel als „lohnende“ Kurzpausen erweisen.“
Prof. Dr. Alfred Oppolzer
Tun Sie etwas ganz anderes als bisher!
Tun Sie in denPausen etwas ganz anderes, als das, was Sie bisher getan haben. Schaffen Sie damit Abwechslung und Ausgleich. Sie haben intensiv am Bildschirm gearbeitet? Dann gönnen Sie Ihren Augen eine wohltuende Pause, schauen Sie in die Weite. Oder lockern Sie Anspannungen in der Augenumgebung durch eine kleine Klopfmassage. Sie haben viele Gespräche geführt, sind von einem Meeting in das andere gehetzt? Dann kann Ihnen Ruhe gut tun.
Regelmäßige Pausen mit kleinen Ritualen und praktizierte Achtsamkeit können Sie dabei unterstützen, eine aufkommende Unruhe und Spannung zu reduzieren und erholt in die nächste Arbeitsetappe zu starten. Finden Sie für sich heraus, was Ihnen gut tut, experimentieren Sie ruhig ein wenig. Für den Vormittag und den Nachmittag planen Sie jeweils 2-3 kleine Pauseneinheiten von etwa 5 Minuten ein. Die Mittagspause sollte auf jeden Fall eine halbe Stunde lang sein. Wenn Sie einen Spaziergang einplanen können, umso besser!
5 Tipps für Kurzpausen, die Ihnen gut tun
Erfrischung: Lassen Sie kaltes Wasser über die Unterarme laufen, das erfrischt und macht einen müden Geist gleich wacher. Ausreichend Flüssigkeit ist genauso wichtig: Ein Glas Wasser auf dem Schreibtisch, gerne mit ein paar Zitronenscheiben oder Minzblättchen verfeinert. Unerkannter Durst verkleidet sich manchmal auch in Hunger. Während eines Arbeitstages sollten Sie mindestens 1 bis 1,5 Liter Wasser trinken.
Genuss: Essen Sie bewusst und langsam, ob es ein Snack oder das Mittagessen. Ein anderer Genuss ist es, den Lieblingssong zu summen oder in der Mittagspause auf einer Bank zu sitzen und die Sonne auf der Haut zu spüren.
Bewegung: Stehen Sie zwischendrin mal auf, dehnen und strecken Sie sich,gähnen Sie, lockern Sie mit einigen Übungen den Nacken und Schultern. Mit einem Ball oder einem geknüllten Papier können Sie auch Ihre Augen lockern, indem Sie diesen von einer Hand in die andere werfen, ohne direkt hinzuschauen. Wenn der Ball oder der Papierknäuel runterfällt, haben Sie noch eine ganz andere Bewegung!
Gespräch: eine Unterhaltung mit Kollegen und Kolleginnen über andere Themen alsdie der Arbeit. Oder umgekehrt Ruhe, wenn Sie die ganze Zeit im Kundenkontakt sind.
Entspannung: Die wenigsten tun es, aber die Mehrheit weiß, dass dies eine der besten Erholungen darstellt. Bewusst für ein paar Minuten nichts tun, die Augen schließen und ruhig dabei atmen. Gar nicht so leicht, aber sehr erholsam. Wer es aktiver mag, kann die Muskelentspannung nach Jacobsen in der Kurzform einsetzen. (Anleitung zum Download über die tk:aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung-zum-download
Was tut Ihnen jetzt aktuell gut und mit welcher Anregung können Sie gleich beginnen?
Und am Ende?
Am Ende des Arbeitstages, ob im Büro oder Home-Office gilt: setzen Sie einen Schlusspunkt. Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf, damit können Sie leichter abschalten und denken nicht in der Freizeit an die Arbeit. So kann Ihr Gehirn in Ruhe verdauen, was war und sich regenerieren. Planen Sie vorher am besten schon ein, mit was Sie am nächsten Tag beginnen werden. So fällt der Einstieg leichter. Dazu gehört auch, wann Sie die erste Pause machen werden!
https://margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2020/06/IMG_7532-2.jpeg18802436Margit ReinhardtMargit Reinhardt2020-06-07 15:50:332026-08-25 10:41:12Auf Pausen verzichten? Das lassen Sie besser bleiben!
Letzte Woche beim Einkaufen hat es der Kassierer auf den Punkt gebracht: ‚Naja‘, meinte er. Es läuft alles, fast wie immer. Aber die Stimmung ist nicht so wie früher, sondern gedrückt.“ So ist es. Vielleicht haben Sie das auch an sich selbst beobachtet. Die Einkäufe werden schnell erledigt (mit Maske fühlt es sich zudem noch sehr ungewohnt an), jeder geht seine Wege. Später habe ich ganz bewusst jeweils beim Einkaufen auf die Stimmung im jeweiligen Laden geachtet. Eine Stimmung wie im Schwebezustand, verhalten, ruhig, aber auch mit dem Fokus auf Abstand. Erst langsam finden – ebenfalls mit Abstand – wieder vermehrt Gespräche statt, wenn man Bekannten auf der Straße begegnet.
‚Wenn das Wasser bis zum Hals steht: Nie den Kopf hängen lassen!‘
Dieser Satz ist ein Arbeitstitel von Bernhard Trenkle, für ein Symposium des Kongresses „Mentales Stärken“, der hoffentlich im November stattfinden kann. Mentale Stärke, hilfreiche Gedanken, das ist das, was jetzt dran ist. Es macht einen Riesenunterschied, ob es um Veränderungen geht, die Sie selbst wollen – wenn Sie ein Fest planen, einen anderen Job suchen oder eine neue Wohnung suchen. Oder ob es Veränderungen sind, die von aussen kommen. Um die Sie einfach nicht herumkommen. Aktuell ist der gesamte Globus von einem Virus betroffen, der noch nicht einmal mit blossem Auge sichtbar ist.
Worauf kommt es jetzt an? Auf ein Miteinander, gegenseitiges Verständnis, um gemeinsam neue Wege des Zusammenlebens und einen Umgang mit dieser Situation zu finden. Genau das ist notwendig, denn diese Situation wird uns noch eine ganze Weile begleiten. Von der Akut-Bewältigung begeben wir uns auf die Langstrecke.
Ich brauche was Motivierendes!
In den ersten Wochen dieser Ausnahmesituation steckte ich selbst auch erstmal in einer gewissen Schockstarre mit einem emotionalen Auf und Ab. Kein so angenehmer Zustand, aber für die Verarbeitung dieser Ausnahmesituation ein ganz normaler Verarbeitungsprozess. Was hilft, ist innehalten und wahrnehmen, was ist.
„Ich brauche was Motivierendes!“ Genau das habe ich in den darauffolgenden Wochen oft von Kunden gehört. „Wenn Menschen mit Nachrichten und sozialen Medien alleine sind, kommt Unsicherheit auf“, so Bodo Jansen von der Hotelkette Upstalboom. Die Stimmung geht schnell in den Keller. Das haben Sie bestimmt auch an sich selbst erlebt. Wir nehmen das Negative – also das potenziell Bedrohliche – etwa 4x stärker wahr als das, was positiv ist. Demzufolge brauchen wir tatsächlich etwas, was immer wieder neu motiviert, stärkt und die Gedanken erneuert. Das bestätigt auch Karsten Helbig von gauditours: ‚Ich schütte kein Benzin in die Angst, ich will keine Nachrichten hören, sondern ich suche nach Positivem!‘ Über beide werden Sie weiter unten noch mehr lesen.
Und eine Zukunftsperspektive!
Diese Pandemie wird die Gesellschaft verändern. Die Weichen dazu werden jetzt gestellt und jeder Einzelne, also Sie und ich, können die Richtung mit beeinflussen. Eine Veränderung beginnt immer im Kleinen, also bei uns selbst. Die Zeitschrift „IMPULSE“ hat dazu eine Reihe ins Leben gerufen, in der Unternehmer berichten, dass genau jetzt die Zeit ist, neue Zukunftsperspektiven zu wagen und sie umzusetzen. Auch wenn Sie selbst kein Unternehmer sind – es lohnt sich, über diese Perspektivwechsel zu lesen und sich von der Kreativität inspirieren zu lassen.
Bei einigen dieser Online-Veranstaltungen war ich mit dabei und fasse Ihnen hier die wesentlichen Gedanken als Anregung zusammen. Den Interviewteil dieser Reihe können Sie als Podcast hören:www.Impulse.de/podcast.
1. „Das hat eine Kraft, die ich selbst nicht erwartet habe.“ Claudia Bähr
Jeder erlebt diese Zeit anders. Viele Menschen sind verunsichert und erleben eine diffuse Angst. Wir verfügen über keine Vorerfahrungen und haben keine Strategien, was diese Pandemie betrifft.
„Jeder“, sagte Claudia Bähr, Positionsexpertin und Chefin von cb-friends, „lässt den Kopf hängen.“ Es wird nur noch über dieses Virus berichtet. Das engt den Blick ein und blockiert das Denken. Selbstverständlich – Gesundheit ist so wichtig wie nie zuvor.
Aber ihr war klar: „Ich brauche was Motivierendes!“ Und so hat sie die 5-Tage-Motivation für ihr Team entwickelt. Ziel war, sich mit dem Team auszutauschen, die Ängste und Sorgen anzusprechen und zu verstehen. Im nächsten Schritt geht es darum, die Zukunft zu gestalten.
Diese 5-Tage-Motivation können Sie sich auf der Webseite von cb-friends als Anregung oder Anleitung herunterladen.
Tag – Chancen erkennen – verrücktes Denken zulassen
Tag – Ängste ansehen und verstehen – was hindert, was blockiert?
Tag – Verhalten verstehen „Warum ticke ich so, wie ich bin?“
Tag – ein Bild von der Weihnachtsfeier 2020: „Was haben wir dazugelernt? Was haben wir neu entwickelt? Was habe ich dazu beigetragen?“
Tag – Jeder im Team hat das für sich noch einmal zusammengefasst
In den 5 Tagen wurde ein gemeinsames Verständnis für alle erreicht. Jeder geht anders mit der Unsicherheit und der Unplanbarkeit um. Der eine wird aktiv, der eine blockt ab, der dritte friert ein. Es gibt jetzt vor allem eine ganz andere Ehrlichkeit untereinander, so Claudia Bähr. Ihr persönliches Learning daraus: „Das hat eine Kraft, die ich selbst nicht erwartet habe.“ Unter diesen Voraussetzung ist ein Neustart mit neuen Ideen möglich.
2. Der eigenen Zuversicht Raum geben – Bodo Janssen
Als Hotelier hat Bodo Janssen, Chef der Upstalboom Hotels, innerhalb von 48 Stunden alle Hotels schliessen müssen. Von 100% Aktion runter auf 0% Nichtstun. Auch hier ist die Kommunikation mit den Mitarbeitern essentiell. Wie in vielen anderen Unternehmen auch läuft diese aktuell überwiegend als Video-Konferenz.
Das Besondere an Bodo Janssen ist seine Klarheit und sein Führungsstil. Diese gründet auf einem Kulturwandel des Unternehmens, der sich nach einer ernüchternden Kritik als Ergebnis einer Mitarbeiterbefragung vor 10 Jahren als dringend notwendig erwies. Daraufhin ging er regelmäßig ins Kloster zu Anselm Grün, um neue Sichtweisen zu erproben. Das Ergebnis ist ‚Der Upstalboom Weg‘, https://www.der-upstalsboom-weg.de/,der seitdem immer weiter entwickelt wird. Dabei spielen Erkenntnisse aus der positiven Psychologie eine wichtige Rolle.
Neu in diesem Jahr ist eine Ausbildung, die er speziell seinen Führungskräften anbietet: die zur Logotherapie. Sie gründet auf Viktor Frankl, einem österreichischer Neurologen und Psychiater. Ihn prägte der Satz „Ich kann frei entscheiden, wie ich die Situation sehe.“ Denn diese Entscheidung haben Sie immer. Viktor Frankl hat das mit der Frage verbunden, was im Moment sinnvoll erscheint. Wenn
Menschen einen Sinn in dem sehen, was sie tun, sind sie motiviert.
Auch Bodo Janssen ist überzeugt, dass es ist „Kraft der Gedanken ist, die uns befreit – oder auch nicht.“ Natürlich ist es ebenso wichtig, die Emotionen zu durchleben, die jetzt da sind. Doch Angst, sagt er, ist gierig. Stattdessen fragt er sich: ‚Worauf kommt es jetzt wirklich an? Was ist die sinnvollste Möglichkeit in dieser Situation? Was kann ich beeinflussen?‘ Hinzu kommt die Akzeptanz. Anzuerkennen, was im Augenblick ist. Loslassen, was war.
Wie es weitergeht, ist noch unklar. Doch er vertraut auf den Ideenreichtum seiner Mitarbeiter, wie die Maßgaben zu erfüllen sind, um die Gäste zu schützen und Ihnen Erholung zu ermöglichen. Wenn die Hotels und Ferienhäuser wieder öffnen dürfen.
Trotzdem, so Bodo Janssen, es ist ein Abenteuer, von dem wir nicht wissen, wie es enden wird. Dabei geht es um ‚Solidarität und Gemeinschaft, denn der Einzelne kann nur verlieren‘. Demut ist für ihn die Fähigkeit, anzuerkennen, dass wir von anderen abhängig sind.
3. Was die Menschen jetzt brauchen: Happiness!
Auch bei Karsten Helbig von https://gauditours.de/ brachen die Aufträge innerhalb von wenigen Tagen komplett weg. Über Monate im Voraus. Das Telefon klingelte ständig, es kam eine Absage nach der anderen. Schnell hat er für sich erkannt, dass das aktuelle Konzept jetzt keine Zukunft mehr hat – also „muss ich was Neues machen!“ Wenn das, was man anbietet, jetzt nicht gefragt ist, sagt Karsten Helbig, muss man ehrlich sein… und umsteuern. Deswegen ging der zur Bank mit einem konkreten Plan, um in die Zukunft zu investieren. „Ich möchte was Neues machen. Einen Happiness-Park.“ Denn das ist das, was die Menschen jetzt brauchen: Mut und Zuversicht.
Um aus negativen Gedankenschleifen rauszukommen, empfiehlt er, regelmäßig rauszugehen und das wahrzunehmen, was gerade ist. Rein in die unmittelbare Gegenwart: einen Baum anschauen. Zu sehen, was alles blüht und wächst.
Das Wichtigste sind für ihn jetzt klare Gedanken, den Blick auf die Chancen richten, auf das Positive. „Machen Sie das“, sagt er, „was Sie schon immer tun wollten.“
4. In der veränderten Situation steckt soviel Potenzial!
So ähnlich ging es auch Gregor Demmer, Gründer des Reiseportals EURESAreisen. Das ist einer der größten Akteure im deutschen Kreuzfahrtvertrieb und wurde ebenfalls heftig ausgebremst. Und nun? ‚Wie‘, fragte sich Gregor Demmer, ‚bekommen wir es jetzt hin, für unsere Kunden da zu sein?‘
Nach einem Wochenende voller Grübeln ist er zusammen mit seinem Partner auf eine Lösung gekommen: ‚Jede Reise beginnt im Kopf! Das probieren wir jetzt virtuell. Dahin, wo die Reise jetzt hingehen könnte!‘ Die Idee wurde innerhalb weniger Tage geplant und schon auf einer Webseite umgesetzt. Der Kerngedanke ist der, dass die Reisenden eigene Sehnsuchtsziele mit Kommentar vorstellen können. Anhand der Reiserouten, die die Kunden gemacht hätten, entstand eine Fotoserie. Dazu wurden Kunden, die schon dort waren, eingeladen, ihre Fotos einzustellen: https://www.wegtraeumen.de/kennenlernen. Virtuelle Reisende können sich so mit anderen Reisenden austauschen oder sich einfach schon mal an den Urlaubsort hinträumen.
Sein Tipp: Jetzt ist es wichtig, in einen anderen Modus umzuschalten. Das Alte liegen lassen, akzeptieren, dass etwas vorbei ist. In der veränderten Situation steckt soviel Potenzial, es wird weiter gehen. Proaktiv und offen. Denn wenn das Alte nicht mehr funktioniert, muss man neu starten. Er empfiehlt, die Energie, die gerade in der Luft ist, zu nutzen!
Anerkennen, was war. Innehalten. Durchatmen und was Neues wagen!
Was diese Menschen eint, das ist eine transparente Kommunikation und der wertschätzende Umgang mit den Mitarbeitern. Das Anerkennen von Unsicherheit und Ängsten. Das ist im Umgang mit sich selbst genauso wichtig und notwendig wie im Gespräch mit anderen.
Darauf folgt das ‚freundliche Umlenken‘ der Gedanken auf das, was jetzt möglich ist. Der Mut, in neue und möglicherweise schräge Blickwinkel auszutesten. Wie kann die Zukunft aussehen? Das Vertrauen zu haben, dass es eine Lösung gibt. Haben Sie Mut, etwas Neues und Unbekanntes auszuprobieren.
In diesen Gesprächen sind immer wieder die Resilienzfaktoren sichtbar geworden. Ob es die Zuversicht ist und das Denken in Hinblick auf eine Lösung. Oder die Akzeptanz dessen, was sich nicht verändern lässt. Der Blick in die Zukunft gehört ebenso zu den Resilienzfaktoren, verbunden mit dem Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten – die Selbstwirksamkeit.
Was jetzt noch fehlt, ist die Verbundenheit und Unterstützung durch andere Menschen. Die Familie, Freunde, die Kollegen und viele andere Menschen, denen Sie begegnen. Es ist die passende Zeit, die eigenen Resilienzfaktoren nähe anzuschauen. Welche brauchen jetzt eine Stärkung?
Dann, wenn ich mal Zeit habe…
Letzte Woche hörte ich noch ein Interview mit Prof. Dr. Hartmut Rosa, Soziologe und Zeitforscher. Eine gute Abrundung dieses Artikels, denn vieles, was die Unternehmer für sich erkannt haben, hat er aus wiederum einem anderen Blickwinkel bestätigt.
Rosa sagt, mit Corona erleben wir die radikalste Entschleunigung seit 200 Jahren. Zumindest physisch. Vom ständigen unterwegs sein, gehetzt von einem Termin zum nächsten zum absoluten Stillstand. Mit einer Ausnahme: im digitalen Bereich geht es weiterhin immer schneller.
Was macht das Virus mit uns? Es löst Angst aus und was den meisten Menschen richtig schwer fällt, das ist der Umgang mit Kontrollverlust. Wir messen fast alles – ob es die Schritte sind, die Schlafqualität, die Anzahl der Kalorien und die Zeit, die wir mal wieder im Stau gestanden sind oder auf die Bahn gewartet haben. Deswegen schauen viele gebannt auf die Zahlen vom RKI.
Das alles vermittelt das Gefühl, „es“ im Griff zu haben. Doch mit dem Virus gibt es noch keinerlei Erfahrungen, ganz im Gegensatz zum Straßenverkehr (auch da sterben Menschen), aber wir sind überzeugt, das alles einschätzen zu können.
Das Fazit von Hartmut Rosa ist, dass er „nicht mehr so viele Dinge in die Zukunft verschieben will.“ Wir bewahren uns die schönen Dinge im Leben für irgendwann auf, meint er. ‚Das mache ich, wenn ich mal richtig Zeit habe!‘ sagen viele. Bestimmt haben Sie sich selbst auch schon solche Sätze sagen hören. Und das Verrückte ist, so Rosa, „dass die Dinge, die wir eigentlich tun wollten (wenn wir Zeit haben), vielleicht gar nicht die besten für uns sind“. Weil sie doch nicht erfüllend sind, Spass machen, sondern richtig langweilig oder öde sind.
Viele Menschen fühlen sich im Hamsterrad gefangen. Immer schneller, mehr, weiter und höher. Dabei bleibt auf der Strecke, was ein gelingendes Leben tatsächlich ausmacht. Ist es die möglichst hohe Anzahl der Lebensjahre? Wenn diese aktuell besondere Zeit einen Sinn hat, dann vielleicht den, in der Entschleunigung Zeit zum Reflektieren zu haben. Illusionen zu erkennen. Sich neugierig auf die Suche nach dem machen, was einen Sinn ergibt. Das könnte spannend werden!
Was auch immer sich dabei an Ideen und Erkenntnissen entwickelt, bleiben Sie auf jeden Fall zuversichtlich. Denn es gibt ein ‚Danach‘ und Sie gestalten es mit.
Wie kann ich Sie in Ihrem Alltag dabei unterstützen, mutig Neues auszuprobieren?
Lassen Sie uns doch darüber sprechen. Rufen Sie mich unter (0721) 75 33 61 an oder senden Sie mir eine Mail!
Bleiben Sie gesund und mit anderen verbunden!
https://margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2020/04/DSC00966-scaled.jpeg23012560Margit ReinhardtMargit Reinhardt2020-04-29 07:06:132026-08-25 10:53:58Jetzt erst recht – gestalten Sie aktiv Ihre Zukunft!
Sie sitzen vor dem Bildschirm? Womöglich im Home-Office, am Laptop. Der steht auf dem Küchentisch oder auf dem Couchtisch. Im Home-Office fehlt der ergonomische Bürostuhl, der höhenverstellbare Schreibtisch erst recht. Und selbst wenn Sie die besten Voraussetzungen haben, für Ihre Augen ist eine längere Bildschirmarbeit schlichtweg anstrengend. Schon die Sitzhaltung hat mit der Versorgung der Augen zu tun. Ein gekrümmter Rücken und viel Anspannung, besonders im Schulter- und Nackenbereich, schränkt die Blutzufuhr zum Gehirn und zu den Augen ein.
Hier möchte ich Ihnen ein paar Anregungen geben, was Sie jetzt tun können, um Ihre Augen zu entspannen, sie zu erfrischen und den Nackenbereich mit zu lockern. Das löst Verspannungen, und bringt Abwechslung ins Sehen.
Gerade das haben Ihre Augen zu wenig – durch die ständige Nahsicht, das konzentrierte Sehen auf einen kleinen Bereich und definitiv zu wenige Pausen.
Schultern und Nacken lockern
Starten Sie doch gleich mal mit ASR. Das Kürzel steht für Ausatmen, Schultern runter! Denn ganz unbewusst beginnen Sie im konzentrierten Arbeiten die Schultern anzuspannen. Die wandern nach oben. In der Entspannung des Ausatmen dürfen sie loslassen und sinken. Eine gute Ausgangssituation für eine Lockerung des Nackens: Drehen Sie dabei den Kopf langsam von rechts nach links. Die Augen dürfen dabei geschlossen sein. Jeweils an den Aussenseiten öffnen Sie die die Augen kurz, nehmen wahr, was Sie sehen, schließen sie wieder bis Sie bei der anderen Seite angekommen sind. Das können Sie 3 – 5 mal pro Seite machen.
Die typischen Reaktionsmuster der Augen am Bildschirm bestehen darin, dass Sie anfangen zu starren oder dass Sie die Augen zusammenkneifen. Letzteres vielleicht deswegen, weil die Sicht schon verschwommen ist. Der Bildschirm sagt ja nicht “Starre mich an!“, sondern es ist ein Verhaltensmuster, dass sich schnell einschleicht.
Parken Sie Ihre Augen mal wieder aus!
Wie kommen Sie da wieder raus? Starren ist, als ob Sie Ihre Augen direkt vor Ihrem Bildschirm einparken, diese müssen dann stillhalten. Das führt oft dazu, dass Ihre Konzentration aussteigt. Merken werden Sie es erst nach einer Weile „Was wollte ich gerade tun? Ach, jetzt war ich mit meinen Gedanken ganz woanders – doch Ihre Augen sind immer noch ohne Bewegung. Es ist nicht der Bildschirm, der stresst, sondern die Art und Weise, wie Sie damit umgehen bzw. davor sitzen. Wenn Sie merken, dass Sie (wieder) im Parkmodus sind, blinzeln Sie einige Male hintereinander. Mit dem Blinzeln holen Sie die Aufmerksamkeit auch wieder zurück!
Lockern Sie den Kiefer, vielleicht können Sie sogar ein Gähnen hervorlocken! Beides hilft, den weit verbreiteten trockenen Augen vorzubeugen.
Lassen Sie Ihren Blick für ein paar Momente umherschweifen. Am besten schauen Sie dabei noch aus dem Fenster. Nehmen Sie Bewegung wahr oder Farben. Den blauen Himmel.
Schliessen Sie Ihre Augen für ein paar Atemzüge, die Schultern sind weiterhin locker und dürfen noch ein wenig weiter sinken.
Wache Augen, klarer Blick!
Abwechslung tut Ihren Augen so gut!
All das tut Ihren Augen gut und ist innerhalb von wenigen Minuten durchzuführen. Die Augen kommen aus der Starre heraus, Ihre Konzentration wird gestärkt. Akzeptieren Sie, dass es beim Sehen gute und weniger gute Tage gibt. Wie sonst im Leben auch!
Nennen Sie es Selbstfürsorge, eine kleine Wertschätzung für sich selbst. Sie wollen mehr Augen-Abwechslung für Ihre Mitarbeiter? Garantiert Virenfrei erhalten Sie das Seminar auch online – umsetzungsstark über einen Zeitraum von 4 Wochen mit viel Abwechslung, Entspannung und Belebung https://margit-reinhardt.de/seminare/erste-hilfe-programm-fuer-muede-augen/ Rufen Sie mich unter (0721) 75 33 61 an oder senden Sie mir eine Mail!
https://margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2020/03/Augenweide-scaled.jpeg19202560Margit ReinhardtMargit Reinhardt2020-03-30 10:38:222026-08-25 10:52:58Ihre Augen freuen sich jetzt über eine kleine Abwechslung!
Noch stecken die meisten von uns in einer Starre, so wie das Kaninchen vor der ‚Virusschlange‘. Es ist etwas passiert, womit kaum jemand gerechnet hat und es hat uns kalt erwischt. Das normale Leben ist auf einmal umgekrempelt. Auf den Kopf gestellt.
Veränderungen, die wir gerade kollektiv erleben, haben verschiedene Stufen und Etappen. Je nachdem bewegt sich jeder Einzelne von uns noch im Schockzustand oder hofft, dass beim nächsten morgendlichen Erwachen alles nur ein Alptraum war. Andere stecken schon in der Bewältigungsphase, die wiederum von zeitweiser Lähmung unterbrochen werden kann.
Die Welt danach wird auf jeden Fall anders sein. Wir werden resilienter sein, mehr auf uns und andere achten. Uns bewusst sein, was wir mit unserem Verhalten bewirken können und wo wir andere unterstützen und bestärken können.
Dazu habe ich einen Artikel entdeckt, der einen Blick in die Zukunft wirft. Eine Methode, die sich der Rückwärts-Prognose bedient. Dies ist auch eine Methode im Coaching. Stellen Sie sich vor, es ist September 2020. Lesen Sie weiter im Artikel von Matthias Horx, Leiter des Zukunftinstituts. https://www.zukunftsinstitut.de/artikel/im-rausch-des-positiven-die-welt-nach-corona/?
Wenn Sie leichter durch diese aktuelle Phase kommen wollen, mit all ihren Unsicherheiten und Unwägbarkeiten, dem emotionalen Auf und Ab, biete ich Ihnen aktuell bis Ende April meine Coachingpakete um 50% reduziert an. Zu Stärkung Ihrer Resilienz, dem Umgang mit emotionalem Stress oder einem anderen Thema, das Sie beschäftigt. https://margit-reinhardt.de/coaching
Natürlich so, wie es aktuell sein soll: Virenfrei per Video – über Zoom oder per Telefon. Ein kostenfreies Erstgespräch ist selbstverständlich mit dabei. Rufen Sie mich unter (0721) 75 33 61 an oder senden Sie mir eine Mail!
Bleiben Sie gesund. Halten Sie Abstand. Bleiben Sie verbunden.
00Margit ReinhardtMargit Reinhardt2020-03-22 18:04:002023-10-18 16:30:34Ihre Zukunft nach Corona – fangen Sie jetzt an, neu zu denken!
Ping – eine neue Mail ist eingetroffen. Gerade haben Sie noch konzentriert an einem Projektbericht gearbeitet. Die Mail könnte ja wichtig sein, schnell mal einen Blick drauf werfen. Oh, die Mail ist ewig lang, worum geht es da überhaupt? Das Telefon klingelt. Ach, der Kollege aus dem Controlling. Mal schnell hören, was er will. Nebenbei versuchen Sie, die Mail weiter zu lesen und zu verstehen. „Klar, mache ich!“ hören Sie sich noch sagen. Der Kollege bedankt sich und legt auf. Sie sind auf dem besten Weg ins Konzentrationstief!
Denn was in der Mail drinsteht, wissen Sie noch immer nicht so genau und was Sie dem Kollegen zugesagt haben, ist Ihnen nur nebulös im Kopf hängen geblieben. Der Bericht ist ebenfalls noch nicht fertig. Dabei hatten Sie es längst zugesagt. Einfach etwas mehr Gas geben, dann klappt das schon.
Multitasking ist selbstverständlich geworden. Insbesondere, wenn Ihnen die Zeit wegläuft und das Postfach mal wieder überquillt.
Ungewöhnlich? Nein, das ist Alltag in vielen Büros. Wobei ich das Smartphone, unseren ständigen Begleiter, aussen vor gelassen habe.
Fünf Fallen, die auf den ersten Blick attraktiv sind – doch Ihre Produktivität läßt rapide nach!
Falle Nummer 1: Am besten alles auf einmal spart Zeit!
Beim Einkaufen im Supermarkt ist es sinnvoll, mehrere Lebensmittel auf einmal zu kaufen als 5mal hintereinander loszugehen. Mehrere Dinge auf einmal tun – klar, das geht im Büro genauso gut! Sie haben das gute Gefühl, vieles parallel erledigen zu können. Genau das ist die Falle. Im Multitaskingmodus erleben Sie sich als unglaublich produktiv – sind es aber keineswegs. ImGegenteil: Ihre Produktivitätsinkt! Die mentale Überlastung bringt Stress in Ihr Gehirn. Das verschlingt enorm viel Energie. Die fehlt Ihnen wiederum, wenn Sie komplexe Texte lesen, anderen zuhören oder Probleme lösen wollen. Die Gefahr, tatsächlich etwas Wichtiges zu übersehen, wächst kontinuierlich. Sie werden unzufrieden, ohne dass Ihnen so richtig bewusst ist, warum.
Tipp 1 – Nur weniges geht tatsächlich gleichzeitig!
Im Multitaskingmodus kommen Sie zwar durch den Tag, aber nicht zu Ergebnissen, mit denen Sie zufrieden sind. Tatsache ist, dass unser Gehirn ist schon bei zwei Aufgaben, die sich überlappen, überfordert ist. Ihre Produktivität verringert sich um bis zu 50% bei gleichzeitigem Tun.
Was geht tatsächlich gleichzeitig? Spazierengehen und sich dabei unterhalten. Beim Kochen können Sie Musik oder einen Podcast hören. Autofahren und Radio hören. Tätigkeiten, bei denen unterschiedliche Hirnregionen gleichzeitig beansprucht werden. Simultan-Dolmetscher machen alle 20 Minuten eine Pause! Alles andere frisst Ihre Gehirnkapazitäten, und das sehr schnell.
Falle Nummer 2: Unterbrechungen und Störungen
Unterbrechungen – die Konzentrationsenergie sinkt rapide
Unterbrechungen nerven und kosten Zeit, viel Zeit. Im Schnitt werden Bürotätige alle 11 Minuten unterbrochen. Eine Unterbrechung ist schnell passiert. Haben Sie den Benachrichtigungston für Mails aktiviert? Dann gehören Sie eventuell zu den 70% aller Mitarbeiter, die innerhalb von 6 Sekunden auf eine neu eintreffende Mail reagieren? Die Anrufe schon nach dem ersten Klingeln annehmen, obwohl Sie gerade etwas ganz anderes tun? Genau das wird doch erwartet, höre ich oft. Immer parat und reaktionsschnell. Als ob es nichts anderes zu tun gibt. Dabei bleiben Tätigkeiten, die eine intensive Konzentration erfordern, logischerweise auf der Strecke.
Übrigens, am Vormittag sind solche Störungen weniger schlimm, am Nachmittag wenn die Energie nachlässt, nehmen sie noch mehr Zeit und Energie in Anspruch. Die Folge ist, dass Sie vor lauter Unterbrechungen unbewusst versuchen, die Zeit wieder aufzuholen und deswegen schneller arbeiten. Das fühlt sich wiederum produktiv an. Ist es jedoch meistens nicht. Schlimmer noch: es passieren mehr Fehler!
Tipp 2 – So einfach wie wirkungsvoll – eins nach dem anderen tun
Das kann Ihr Gehirn am besten. Eins nach dem anderen erledigen und abschließen. Ideal ist es, wenn Sie Tätigkeiten bündeln – etwa 30 Minuten, um Mails zu lesen und zu beantworten. Setzen Sie gezielt Prioritäten – damit unterstützen Sie Ihr Gehirn optimal. Denken Sie dran, immer wenn Sie versucht sind, zwei oder mehrere Dinge gleichzeitig zu bearbeiten, sinkt proportional Ihre Gehirnleistung ab. Auf der anderen Seite können Sie das Doppelte mit weniger Zeitaufwand erledigen, wenn Sie eins nach dem anderen tun.
Falle Nummer 3: Sie haben wirklich keine Zeit für Pausen?
Woran erkennen Sie produktive Menschen? Sie machen Pausen! Von Seminarteilnehmern höre ich oft genau das Gegenteil: „Ich habe gar keine Zeit, um Pausen zu machen!“ Gerade Stress vermindert die Kapazität Ihrer Aufmerksamkeit. Damit ist vor allem negativer Stress und die damit verbundenen negativen Gedanken gemeint. Ihr Gehirn will diese zur Seite schieben und negieren, um sich auf das zu fokussieren, was wichtig ist. Das verbraucht schon wieder zusätzliche Energie!
Was bringen Pausen? Die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns regeneriert sich. Ihre Konzentration wird gestärkt, statt im Dauereinsatz den Aufgaben hinterher zu hecheln. Probieren Sie es mal für eine Woche aus! Sie werden weniger anfällig für Unterbrechungen und innere Ablenkungen sein. Außerdem können Sie Wichtiges leichter von Unwichtigem unterscheiden. Sie können besser zuhören und wissen auch später noch, worum es ging. Mehr dazu hier: „Kurzpausen erhöhen die Leistung“ https://www.workingoffice.de/pause-machen/
Wenn Sie trotzdem darauf verzichten, beobachten Sie sich, welchen Verlockungen Sie leichter nachgeben: Sie tauchen schneller in die Tiefen des Internets ein, um sich zu entspannen. Tatsächlich ist dies eine Ablenkung ohne eine Regeneration für Ihr Gehirn. Oder Sie werden anfällig für die Inhalte Ihrer Schreibtischschublade: Schokolade, Gummibärchen oder Erdnüsse.
Tipp 3 – Was Sie sich von Leistungssportlern abgucken können
Sie erwarten gute Leistungen von Ihrem Gehirn? Schauen Sie sich Leistungssportler an. Die haben einen ausgeklügelten Trainingsplan, in dem Pausen einen ebenso großen Stellenwert haben wie die fordernden Phasen des Trainings. Spätestens nach 60-70 Minuten intensiver Konzentration brauchen Sie 5 Minuten Auszeit. Trinken Sie in aller Ruhe einen Kaffee oder Tee. Kleine Routinetätigkeiten dürfen auch mal mit dabei sein. Nach 3 Stunden brauchen Sie und Ihr Gehirn eine längere Pause oder einen Wechsel der Tätigkeiten auf anstrengungsfreiere Routine.
Falle Nummer 4: Zu wenig Bewegung
Dass Bürotätige die meiste Zeit des Tages auf Stühlen sitzend verbringen, ist nicht gleichbedeutend mit weniger Energieverbrauch. Auch wenn es sich nicht anstrengend anfühlt. Das Gegenteil ist der Fall. Die Wirbelsäule wird stärker beansprucht. Der Druck, der auf den Bandscheiben lastet, verdoppelt sich durch eine angeblich entspannte vorgebeugte Haltung um fast das Doppelte! Das vorgebeugte Sitzen, weit verbreitet unter Bildschirmtätigen, wirkt sich ebenfalls auf die Konzentrationsfähigkeit aus. Der Rücken ist krumm, der Nacken verspannt, das Gehirn kann nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Wie oft verändern Sie bewusst Ihre Sitzhaltung?
Tipp 4 – Abwechslung tut gut!
Es hilft schon, Telefonate oder kurze Besprechungen im Stehen durchzuführen. Die Wirbelsäule wird im Stehen weit weniger belastet. Deswegen nutzen Sie Pausen, um Ihren Schreibtisch zu verlassen. Statt dem Kollegen zwei Zimmer weiter eine Mail zu schreiben – gehen Sie hin! Gehen Sie in der Mittagspause raus – danach haben Sie einen klareren Kopf und können sich wieder leichter konzentrieren. Ausserdem entgehen Sie so eher dem Mittagstief. Wenn Sie mit Kollegen unterwegs sind – sprechen Sie über etwas anderes als über Ihre Arbeit. Seminarteilnehmer berichten mir immer wieder, dass ein hartnäckiges gedankliches Problem plötzlich leicht lösbar ist!
Fall Nummer 5: Sie werden immer vergesslicher!
Haben Sie den Eindruck, dass Ihre Gedächtnisleistung schon mal besser war? Lernen oder die Einarbeitung in neue Themen schon viel leichter gefallen ist? Oder dass Sie sich schon wesentlich besser an Details erinnern konnten, die erst kurz vorher aktuell waren?
Das kann – neben Stress – verschiedene Ursachen haben. Zwei stelle ich Ihnen hier vor:
Wenn Ablenkung zur Gewohnheit wird, also Routine ist stehen Sie sich plötzlich selbst im Weg. Das sind zum Beispiel die Menschen, die tatsächlich alle paar Minuten ihr Smartphone checken, obwohl es weder geklingelt, vibriert oder andere Töne von sich gegeben hat. Diese Ablenkung verbraucht logischerweise wieder Aufmerksamkeitsenergie. Damit landen Sie unweigerlich in einem Teufelskreis und sind schon wieder empfänglich für selbst kleinste Ablenkungen. In diesem Modus können Sie nichts Neues in Ihren Kopf hineinbekommen!
Seit Erfindung des Smartphones ist unsere Aufmerksamkeitsspanne gesunken. Das heißt, die Fähigkeit, einige Begriffe oder Inhalte kurzfristig im Gedächtnis zu behalten, sinkt tatsächlich.
Für neue und erst recht für komplexe Inhalte braucht Ihr Gehirn freie Kapazitäten. Der Bereich für bewusste Aufmerksamkeit und Lernen ist der Hippocampus. Multitasking und Störungen überlasten den Hippocampus. Doch ohne ihn findet kein Lernen statt. Denn nur das, was Sie ganz bewusst wahrnehmen, kommt ins Gehirn und bleibt im Kopf. Je fokussierter Sie sind, desto besser klappt das mit dem Lernen und Behalten. Und das sogar mit weniger Aufwand!
Tipp 5 – Klarer Fokus!
An einer Sache dranbleiben und diese abschließen
Die Basis für gute Arbeitsergebnisse ist ein glasklarer Fokus auf das, was zu tun ist. Tipp 1 bis Tipp 4. Beste Voraussetzungen, damit Ihr Gehirn Dopamin und Endorphine ausschüttet. Nebeneffekt – damit merken Sie sich das, worauf Sie sich konzentriert haben! Es sind diese dicken Belohnungen, die Ihr Selbstvertrauen stärken, wenn Sie mit Neugier Neues gelernt haben. Oder wenn Sie ein Problem gelöst haben. In diesem Modus sind Sie kreativ und können Ihre Ideen weiterentwickeln. Das Ergebnis: Sie sind so rundum richtig zufrieden!
Auf den Punkt gebracht
Die eine perfekte Technik, um die Konzentration mit einem Fingerschnippen zurückzuholen, gibt es nicht. Aber viele Wege und Chancen, den klaren Fokus immer wieder zu aktivieren. Ruhe ins Gehirn zu bekommen, um komplex und lösungsorientiert denken zu können. Um zu lernen und um mit Veränderungen leichter umgehen zu können. Damit schaffen Sie sich eine solide Basis für produktives Arbeiten.
Sie wollen Ihre Konzentration gezielt stärken?
1. Im Coaching kommen wir Ihren persönlichen Konzentrationshindernissen auf die Spur und Sie entwickeln eine individuelle Strategie für einen besseren Fokus. Hier können Sie ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren.
2. Buchen Sie mich für das Inhouse-Seminar „So schärfen Sie Ihren Fokus„ in Ihrem Unternehmen! Ein Angebot können Sie direkt hier anfordern.
https://margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2025/02/Mit_Aufgaben_Jonglieren.jpg12001718Margit ReinhardtMargit Reinhardt2020-02-19 18:28:202026-08-25 10:33:415 Tipps für eine gute Konzentration im Alltag – oder was Sie davon abhält
https://margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2019/11/Schweinehund-scaled.jpeg19202560Margit ReinhardtMargit Reinhardt2019-11-05 16:42:322026-08-25 13:45:29Besitzen Sie auch einen Schweinehund?
